Chad Waterbury

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juanjonius
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Mensaje por juanjonius » 01 Jun 2007 00:12

Hola Fernin.
¿Crees que sería mejor traducirlo como "fuerza"?
La verdad es que he dudado mucho si traducir "strenght" como "fuerza" o como "resistencia" (también tiene este significado). De hecho, unas veces he empleado un significado y otras el otro.
Y es que cuando CW habla de, por ejemplo,
3) Achieving greater maximal strength increases
que yo he traducido como
3) Realizar mayores incrementos de la resistencia máxima
es porque interpreto que se está refiriendo a que hay que incrementar los pesos máximos empleados, es decir las resistencias máximas empleadas. De alguna manera "incrementar la fuerza máxima" me suena raro porque la fuerza es una cualidad del individuo mientras que la resistencia yo la estoy interpretando como una cualidad de los pesos utilizados (más peso=más resistencia).
No sé, igual me he liado y son paranoias mías.
Si te parece que el texto se entiende mejor traduciendo "strenght" por "fuerza" no me cuesta nada editarlo y corregirlo.

Gracias por cualquier tipo de sugerencia.
¡Cuánto más sudes aquí menos sangrarás en la batalla! (Leónidas entrenando a su hijo)

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NeKeR
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Mensaje por NeKeR » 01 Jun 2007 08:06

Sí juanjonious, yo tambíen agradezco el aporte, pero "strength" si es fuerza nadamás, resistencia sería "resistance".
Body Building: Passion, Pain, Perfection.

Niño79
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Mensaje por Niño79 » 01 Jun 2007 08:20

Neker tiene razon solo significa fuerza o capacidad.

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juanjonius
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Mensaje por juanjonius » 01 Jun 2007 15:42

Vale amigos, pues entonces lo edito y lo corrijo.
Gracias.
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juanjonius
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Mensaje por juanjonius » 09 Jun 2007 10:50

Hola amigos.

He observado que en las rutinas de Chad Waterbury los días de descanso de pesas no son días de descanso total, sino que se emplean en hacer ejercicios aeróbicos, como jogging, caminar rápido, subir cuestas o una cosa llamada GPP, siglas de General Physical Preparedness, es decir Acondicionamiento Físico General.
Según Waterbury, el GPP es una forma de recuperarse activamente de las sesiones de entrenamiento con pesas, al tiempo que mejora la capacidad cardiovascular, la flexibilidad, la estabilidad y el equilibrio.
Para los que les aburre correr, hacer cinta o estática he aquí una nueva forma de entrenar aeróbicos.

GPP ASAP
¡Ponte en forma rápidamente con este entrenamiento híbrido!
por Chad Waterbury


http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125

En T-Nation, los ciudadanos juegan un gran papel a la hora de poner en forma a la comunidad. ¡Tus opiniones cuentan! Recientemente hice un post preguntándoles a los lectores qué querían que tratase en mi siguiente artículo. Recibí un diluvio de respuestas, pero la cuestión de la Preparación Física General (GPP) fue la que ganó.

¡Pedid y recibiréis! Echemos un vistazo en mis archivos secretos GPP.

Orígenes del GPP

En mis tempranos días de entrenador en Chicago me hice amigo de un tipo llamado Tim. La mayoría de vosotros probablemente no estéis al corriente de quién es Tim, pero puedo deciros que fue un hito en esta industria. Monopolizó virtualmente el mundillo del baloncesto profesional con sus métodos de entrenamiento eficientes y eficaces. Su lista de clientes era el sueño de cualquier entrenador: Scottie Pippen, Juwan Howard, Rod Strickland, y, ¡oh sí!, un tío llamado Michael Jordan.

Seguramente puedas recordar la metamorfosis experimentada por Jordan de un jugador débil y flaco hasta adquirir una fuerza muscular descomunal que le permitía machacar fácilmente por encima de monstruos como Patrick Ewing y Hakeem Olajuwon. La fuerza recién descubierta de Michael y el incremento de su forma física se debieron directamente a la magia de Tim. La clave era que cada uno de sus clientes le pagaba, por un solo mes del entrenamiento, más que la mayoría de la gente paga por un año. ¿Y sabes qué? ¡Sus clientes parecían felices firmando el cheque!

Afortunadamente para mí, Tim es un buen chico y no le importaba si, de vez en cuando, miraba a escondidas sobre su hombro para analizar lo que hacía con sus clientes. (De vez en cuando, me daría su asentimiento y me diría que fuera un buen muchacho y que triunfaría en esta industria algún día.) Uno de los clientes de Tim, en particular, se quedó fuertemente grabado en mi mente. Este tipo medía 2 m 16 cm y era voluminoso. No me estoy refiriendo a “muscularmente voluminoso” sino a realmente voluminoso. Portaba una enorme cantidad de grasa corporal sobre su gran armazón, pero también tenía un importante talento natural.

El problema era que este tío estaba totalmente fuera de forma, y no era de las personas más motivadas del gimnasio. Tim hizo un trabajo de esculpido con él. Las primeras semanas del régimen a seguir por este grandullón consistieron en poco más que caminar a paso rápido seguido por algunos ejercicios en la cancha. Yo sabía lo que Tim estaba haciendo y, afortunadamente para su cliente, Tim también sabía lo que estaba haciendo. Específicamente, estaba entrenando al tipo grandote para mejorar sus niveles de GPP.

Sin una “base” adecuada de fitness, este monstruo no iba a ser capaz de trotar a través de la pista sin tener un ataque al corazón. Pero el plan de Tim funcionó. ¡Después de poco tiempo, el gigantón pasaba dos veces por encima de todos en la cancha!

La Carga de la Prensa para Piernas

Una vez que me hice un nombre por mi mismo llegué a estar demasiado ocupado para ayudar a muchos de los que buscaban mis consejos. Mi horario era demasiado apretado. Pero un individuo, en particular, fue muy insistente. Me referiré a él como “Joe.”

Joe se me acercaba con frecuencia para preguntarme si tenía un hueco en mi horario. Puesto que no lo tenía siempre lo rechazaba. Pero lo interesante de este tipo era el hecho de que tenía un sobrepeso de cerca de 32 kilos. En esa etapa de mi carrera ya no trabajaba con individuos obesos debido a mi demanda de atletas, pero aún así me sentía una mala persona pues sabía que el tío lo estaba intentando.

Así que un día me acerqué a Joe y le di un consejo rápido. Señalé la máquina de prensa para piernas en la esquina y también señalé el soporte para los discos olímpicos. Le dije que quería que cargara cada disco de 20 kilos en la máquina de prensa para piernas (20 discos en total). Después, que quitara cada disco y los fuera poniendo de nuevo sobre el soporte. Tras todo esto, que recuperara el aliento durante unos pocos minutos y, por último, que repitiera todo el proceso nueve veces más intercalando periodos de descanso de 3-4 minutos entre cada tarea de carga/descarga.

Este consejo hizo que se rascara la cabeza y con una mirada de asombro me preguntó, “¿Eh? ¿No quieres ponerme ningún ejercicio?” Le dije que hablara conmigo después de acabar su tarea.

Unos 30 minutos más tarde, se acercó a mí con la cara roja como una manzana de caramelo y con la camiseta empapada en sudor. Ahora ya lo entendía. Le dije que realizara la rutina GPP tres veces por semana, y posteriormente pondríamos su dieta en orden. Seis semanas después, se puso en contacto conmigo y me dijo que todos sus pantalones le venían demasiado grandes y que se sentía mejor que nunca. Todavía le quedaba mucho camino por andar, pero ya habíamos dado un buen paso.

El trabajo de carga y descarga de la prensa para piernas proporciona dos ventajas importantes. Primero, virtualmente pone a prueba cada grupo muscular del cuerpo. En segundo lugar, estorba a los que quieran usar dicha máquina que así se ven obligados ¡a realizar sentadillas el día que les toca entrenar piernas!

Obviamente, esto era sólo el primer paso para transformar a este tío, y la mayor parte de vosotros no tenéis un sobrepeso de 32 kilos. Pero, mi propósito es éste: no importa si eres un atleta o tiendes a la obesidad, el entrenamiento GPP eficaz no tiene por que ser complicado. Tim no lo hizo complicado y yo tampoco.

El Propósito del Entrenamiento GPP

Mejorar tu GPP te ayudará prácticamente en cada aspecto del entrenamiento. Algunas de las cualidades más importantes que el entrenamiento de GPP mejora son: la capacidad cardiovascular, la flexibilidad activa, la fuerza de la estabilidad, y puede ser que, incluso, el equilibrio (si es que el equilibrio puede entrenarse). ¡Esto es definitivamente más de lo que la mayoría de los entrenamientos pueden decir! ¡Por tanto, dejemos que el programa actúe!

Soy un gran defensor del entrenamiento GPP para los días en que no entrenes con pesas, puesto que mejora realmente las tasas de recuperación. Un adecuado programa GPP actuará en forma de sesiones de recuperación activa conjuntamente con el programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, piensa en este programa como un suplemento a tu programa actual de entrenamiento con pesas. En otras palabras, tus días de "descanso" ya no consistirán en frecuentar la taberna local. (De acuerdo, todavía te concederé un día en el que no hagas ningún tipo de entrenamiento.)

Programa GPP ASAP

Tengo a la mayor parte de mis clientes haciendo ejercicios híbridos de GPP. Ya sé que esto te puede sonar complicado al principio pero, en realidad, es súper simple. Sólo lee las descripciones cuidadosamente y los ejercicios cobrarán sentido una vez que te pongas a hacerlos. ¡Agárrate fuerte! ¡Allá vamos!

Híbrido GPP 1

Descripción:

1) Sitúate de pie debajo de la barra de dominadas. Desde esa posición erguida, dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, lanza los pies hacia atrás hasta adoptar la postura de hacer planchas y realiza, entonces, una flexión.

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2) Salta de nuevo a la posición en cuclillas, luego salta hacia arriba hasta agarrar la barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre sí (o lejos de ti si no dispones de ese tipo de agarre), y realiza una flexión.

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3) Desciende y déjate caer hasta el suelo (a la posición inicial). Repite el ejercicio desde el principio.

Duración: Realiza este ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando acabes, descansa dos minutos y repite el híbrido durante otros 120 segundos seguidos. Descansa dos minutos más y repítelo otros 90 segundos. Descansa dos minutos y repite el híbrido una vez más durante 60 segundos. Finalmente, descansa dos minutos antes de pasar al híbrido siguiente.

Híbrido GPP 2

Descripción:

1) Sitúate en la clásica posición de hacer abdominales tendido en el suelo con las rodillas dobladas. Extiende los brazos rectos detrás de la cabeza y después lánzalos adelante al tiempo que realizas una flexión y, simultáneamente, te pones de pie (el empuje de los brazos actúa como impulso para ayudarte a ponerte de pie).

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2) Una vez de pie, salta hacia arriba tan alto como puedas con los brazos extendidos sobre la cabeza.

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3) Ponte en cuclillas, rueda hacia atrás para volver a la posición inicial, y repite todo el movimiento.

Duración: Realiza el ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite la secuencia durante otros 180 segundos. Descansa otra vez dos minutos y repite el híbrido durante otros 180 segundos. Descansa dos minutos y pasa al siguiente ejercicio.

Zancadas GPP

Descripción:

Realiza zancadas con tu propio peso enlazando las manos por detrás de la cabeza. ¡No dejes que las manos tiren de la cabeza hacia delante para no fatigar los hombros!

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Duración: Realiza el ejercicio durante 120 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite el ejercicio durante otros 120 segundos.

Frecuencia: Realiza esta rutina GPP en todos tus días de “descanso”, excepto en uno.

Progresión: ¡Cada cuarto entrenamiento reduce el tiempo de descanso en 10 segundos!

Conclusión

Eso es todo, gente, puro y simple pero extremadamente eficaz. Obviamente, no puedo elegir los parámetros perfectos para todos los lectores, así que he escogido las pautas que son adecuadas para un alumno de nivel intermedio. Si notas que la rutina es demasiado dura, alarga los periodos de descanso 15-30 segundos en vez de acortar los períodos de trabajo.

He puesto en libertad algunos de mis GPP secretos como si se tratase de media docena de toros rabiosos saliendo por la puerta de toriles. Puedes dar las gracias a T-Nation por éste. ¡Ahora, manos a la obra!

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Mensaje por goku6969 » 11 Jun 2007 07:26

Les comento que empeze la rutina que me habia diseñado con los conceptos
de chad. Ya llevo una semana y l anotomuy bien.

El viernes me toco hacer 6 series de 5 repeticiones y al otro dia no me podia
mover del dolor en todos los musculos, incluso hoy domingo me siguen
doliendo.
Estos son los ejercicios que hice el viernes y en este orden :

Press militar
Polea tras nuca
Press banca plano
Abdominales con peso en maquina de dorsales
Dominadas agarre estrecho supino
Fondos en paralelas

Realmente quede muerto jeje.

Bueno, despues mas adelante les comento como sigue.
nos vemos

Fernin
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Mensaje por Fernin » 11 Jun 2007 14:13

juanjonius gracias por la traducción. Ese programa es uno de los que me da pereza hacer... :lol!:


Y bueno, comentaros que estoy acabando el TTT. No lo veo mal excepto la 3ª sesión, que llega a hacerse realmente aburrida, hasta el punto de no querer ir al gimnasio...por eso a veces modifico esa sesión. :silly:
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por rico23 » 25 Jul 2007 00:00

Hola a todos de nuevo. Perdonad por la ausencia.

Por fin he terminado los exámenes!! :D

Que tal esas rutinas Waterbury?
Como os están funcionando?

Bueno aprovecho para deciros que estoy ordenando todo el material de Waterbury en un blog. Tengo pensado publicar todos los artículos que tengo traducidos sobre Waterbury, Berardi y otros autores, así como otros sistemas de entrenamiento.

Os dejo el enlace porque a los que seguís las rutinas Waterbury seguro que os interesa.

http://javiricodeporte.blogspot.com/sea ... /Waterbury

No os preocupéis porque seguiré postenado más artículos aquí también.

Un saludo a todos.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 25 Jul 2007 01:48

Buenas rico, cuánto tiempo.

Pues he estado este último mes haciendo de nuevo el 10x3 para pérdida de grasa.

Ya he bajado hasta 79 Kg!! jeje

Las abdominales están a punto de salir, aunque tanto tiempo y tanto peso bajado, algo de fuerza he perdido en algunos ejercicios. Pero compensa, porque he mejorado bastante la dieta y estoy seguro de que a partir de ahora me voy a mantener en un % de grasa mucho menor. De músculo me he mantenido bastante bien.

Y ahora voy a salir de vacaciones una o dos semanas asi que tengo pensado seguir en definición hasta septiembre y ya empezar con algún plan interesante, que ya hay ganas.

¿Cómo te va a ti? ¿Qué has hecho?

Un saludo, y me alegro de que estés por aquí de nuevo.


P.D: Buen blog, póntelo en la firma. :D
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

cargardu
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La Supercompensacion

Mensaje por cargardu » 25 Jul 2007 04:39

LA SUPERCOMPENSACIÓN



El entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).

El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo.

La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes.

El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria”.

El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, Este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación.

El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.

Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.

Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran supercompesación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas.

Fuente: NUEVO JORDAN - LA SUPERCOMPENSACION

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goku6969
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Mensaje por goku6969 » 25 Jul 2007 06:19

Hola rico, menos mal que volviste, pense que te habias desaparecido
totalmente del foro.

Voy a seguir tu blog constantemente.
nos vemos

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rico23
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Mensaje por rico23 » 25 Jul 2007 14:21

Ya tenía ganas de volver por aquí :D

Fernin entonces veo que te ha ido bien el 10x3 For Fat Loss, cuantos kg has quemado en estos meses de definición?

La verdad es que ahora es el momento de definir, vacaciones, operación bikini!! jaja.
¿Cómo te va a ti? ¿Qué has hecho?
Yo he estado un mes y pico de exámenes (exámenes = estrés y poco descanso) durante el cual he estado realizando SFM y WM.

Con SFM con aeróbicos para definir pude bajar 2kg y luego con WM he ganado 1kg manteniendo el indice de grasa.

En resumen me ha ido bien.

Ahora me toca HH, pero me ha surgido un problema, y es que me falta una barra para poder completar bien uno de los días de entrenamiento así que estoy planificando una rutina nueva que tenía ganas de probar mezclando algunos puntos Waterbury. Creo que la haré hasta comprar la barra (un par de semanas o tres).

Por cierto Fernin te hago caso y pongo el blog en la firma :wink: thanks.




Hola goku6969, uf es que he estado bastante ocupado, pero aquí estoy con las mismas ganas de entrenar y aprender :D

En cuanto al blog, intentaré reunir todo lo que tengo sobre deporte con la misma intención con la que he posteado aquí muchos artículos.
Espero que le sea útil a mucha gente.




Hola cargardu,
Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.
Son interesantes estos datos, si no entiendo mal según Ozolin el entrenamiento debería efectuarse dentro de estos margenes de tiempo para mantener la supercompensación, porque más allá los beneficios van desapareciendo?

Si pudieses postear la fuente, o una explicación más extensa te lo agradecería. Así podemos comentarlo porque creo que el tema de la frecuencia y como manejar los descansos es dificil y muy importante para unos buenos resultados.

Al leerlo he recordado que ya había leído algo sobre Ozolin, y buscando resulta que tengo guardado este texto sobre los Principios del Entrenamiento en el que se le cita frecuentemente:
http://docs.google.com/Doc?id=dcdq7mt5_291gvjnjr

Un saludo a todos.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 25 Jul 2007 18:36

rico23 escribió:Fernin entonces veo que te ha ido bien el 10x3 For Fat Loss, cuantos kg has quemado en estos meses de definición?
Pues llevo ya 4 meses en definición (ya son meses... :-? ) y he bajado de 90Kg a 79Kg, asi que 11Kg, pero algo de músculo seguro que se ha ido, aunque bien.

A partir de septiembre empezaré subiendo poco a poco, a ver que tal Waterbury en volumen :vamp:
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por MaCiaS » 26 Nov 2007 23:25

Up


Quisiera que se retomara el tema sobre este hombre...

Cuanto menos interesante...
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Mensaje por sebarc » 26 Nov 2007 23:31

Yo tengo su último libro, si alguno lo quiere esta en ingles.

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