Chad Waterbury

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goku6969
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Mensaje por goku6969 » 12 Mar 2007 19:17

Hola, la verdad estan muy buenos los articulos, en dos meses que termine
la rutina full body que empiezo hoy voy a probar esta de 10x3.

Por cierto se ve que el tipo tiene su humor, fue muy gracioso eso de
"gorilas afeitados en tanga", por supuesto que si se lo toma solo como
un chiste porque puede sonar un poco agresivo.

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Yorgio
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Mensaje por Yorgio » 12 Mar 2007 19:48

Hola, saludos

Se me hicieron muy interesantes los articulos.

Pero no me quedo muy claro el metodo 10 x 3 me he confundido.

Hay que elegir 2 o 3 ejercicios compuestos por musculo???
Con que frecuencia se realiza este metodo???

Podrias poner una rutina para que resulte mas claro, ya que la que pusiste es del "el programa de hipertrofia Anti-culturismo" o es lo mismo que el 10 x 3??????

Gracias

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rico23
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Mensaje por rico23 » 12 Mar 2007 20:59

Hola a todos.

Yorgio
Podrias poner una rutina para que resulte mas claro, ya que la que pusiste es del "el programa de hipertrofia Anti-culturismo" o es lo mismo que el 10 x 3??????

Este método no consiste solo en hacer entrenos de 10 series y 3 reps, este artículo solo refleja un ejemplo de sus teorías, al igual que el artículo ABBH1 en el cual CW plantea una rutina completa, pero no existe una rutina única que defina el método.

Si quieres entender bien este sistema de entreno te aconsejo que leas detenidamente los artículos e intentes hacerte una idea más general.

Cuando haya colgado algunos artículos más postearé un resumen con los principales puntos que repite Waterbury en sus artículos.


Para que veas que este método no se basa en 10x3 exclusivamente postearé el artículos Single's Club :
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290

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rico23
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Mensaje por rico23 » 12 Mar 2007 21:07



Club del “Uno”
La Belleza de las Series Múltiples de 1-Rep
Por Chad Waterbury



Los escritores y entrenadores tradicionales del fitness han tratado de convencerlo que el entrenamiento con sobrecarga ya sea para fuerza máxima o hipertrofia son dos entidades separadas. Eso no puede estar mas lejos de la realidad. Si quisiera obtener una respuesta de su razonamiento, siempre oigo algo parecido a “los powerlifters no tienen músculos grades como los culturistas. Por lo tanto, entrenar pesado con pocas repeticiones no construye tanto músculo”

Amigos, déjenme decirles, eso es una estupidez escrita con “E” mayúscula.

Una de las claves de mi éxito en esta industria se relaciona con el hecho de que mis clientes poseen tremendos niveles de fuerza máxima. Sin importar si mis clientes busquen hipertrofia, desgrasarse, resistencia, siempre estoy pensando en niveles de fuerza máxima primero.

En otras palabras, los tres objetivos enumerados arriba usualmente causan dramáticas disminuciones de niveles de fuerza máxima debido al tipo de parámetros “tradicionales” que siguen la mayoría de los entrenadores y entrenados. Por ende, cuando diseño un programa para hipertrofia, perdida de grasa, o resistencia, primero considero cómo voy a evitar disminuir la fuerza máxima al buscar los otros objetivos. Esta fue una herramienta muy valiosa en mi arsenal ahora usted va a alcanzar los beneficios de este proceso de razonamiento para la hipertrofia máxima!

Con frecuencia pregunto a lectores y amigos pesistas cuales son sus parámetros favoritos de series/reps para hipertrofia. Usualmente, tengo respuestas dentro del margen angosto de 3-6 series y 8-15 reps por grupo muscular. (Tenga en mente que usualmente estos son los mismos tipos que nunca aumentaron de talle de camisas desde que terminaron la escuela primaria). Nunca le pregunté a una persona que me haya contestado “el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Bueno, las de uno por supuesto!”

Bueno, estoy acá para explotar las virtudes de las series de una. Son el parámetro menos explorado en todos los aspectos del entrenamiento de hipertrofia. La reciente aparición de la guía enfermiza del tiempo-bajo-tensión probablemente ayudó al proceso de pensamiento de mentes estrechas en los parámetros de hipertrofia de hoy en día. Después de todo, hacer una sola repetición lleva 2-4 segundos por serie, entonces cuán beneficiosas pueden ser para hipertrofia? Inmensamente beneficiosas es lo que yo digo. De hecho, más beneficiosas de lo que jamás se haya imaginado!





El Origen de las Series de Uno en los Programas de Waterbury

Mucho de lo que sé del entrenamiento de fuerza viene de mis observaciones mientras crecía en el campo. Cuando me volví un entrenador de fuerza profesional, me di cuenta que muchos de los ejercicios que yo creaba se parecían a las acciones que realizaba o veía en los campos pero llevé las cosas un poco mas lejos.

También prestaba mucha atención a los campesinos que tenían los mayores niveles de músculo y fuerza máxima. Me di cuenta que frecuentemente hacían actividades de corta duración que involucraban el reclutamiento de varios grupos musculares grandes. También noté que no hacían mas de una o dos repeticiones de nada antes de tomarse un descanso corto. Cosas como sacudir bolsas de heno embaladas, levantar viejos neumáticos de camiones, cambiar ruedas de tractor son buenos ejemplos. Me imaginé que si estos parámetros funcionaban para ellos, entonces probablemente funcionarían para mis clientes y para mí también.

Cielos, tenía razón!


Por Qué Funcionan las de Uno?

Los atletas han estado levantando grandes pesos para una sola repetición desde el principio de los tiempos, pero rara vez se lo consideraba una técnica para hipertrofia. De hecho, muchos entrenadores de fuerza no piensan que las series de uno causen siquiera algo de hipertrofia. Pero puedo decirle que están equivocados—terriblemente equivocados. Las series de uno funcionan extremadamente bien por varias razones, pero voy a detallar algunas de las más importantes:

1. Mejoramiento de la Forma por medio de la Ley de Repetición—Cuanto mas frecuentemente usted haga una repetición simple mejor será su técnica, y consecuentemente podrá levantar mas peso. Esto no quiere decir que quince repeticiones son quince veces mejor que una para mejorar la forma. De hecho, la técnica apropiada se rompe tan rápidamente en una serie tradicional de repeticiones altas que usualmente este tipo de entrenamiento produce peores técnicas. Usando la sentadilla como ejemplo, cuanto más veces usted se coloque bajo la barra, camine hacia atrás, coloque los pies en posición, baje a una sentadilla y explote hacia arriba, mejor!

2. Correcto Reclutamiento de Unidades Motoras—Las series de una repetición le permiten utilizar cargas muy grandes. Cuanto más grande el peso, mas unidades motoras blancas/rapidas/superpotentes para crecimiento reclutará.

3. Menor Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC)—Intuitivamente, esto no tiene mucho sentido, pero las repeticiones únicas son relativamente fáciles para el sistema nervioso central si el atleta las hace correctamente. Este programa gira entorno a repeticiones únicas hechas con 3RM (repeticiones máximas) entonces no hay gruñidos ni gritos involucrados aquí. Esto es extremadamente importante porque la fatiga del SNC debe controlarse o sinó ocurrirá el sobreentrenamiento en un minuto de New York.

4. Menor Fatiga del Sistema Nervioso Periférico (SNP)—Las repeticiones únicas no causan un aumento dramático del ácido láctico dentro del músculo, por lo tanto la fatiga se minimiza. Debido a esto, pueden hacerse numerosas series de 1 en una sesión de entrenamiento si el periodo de descanso es adecuado.



Por Qué Muchos Powerlifters No Son Musculosos?

Es cierto que algunos powerlifters súper fuertes no tiene cantidades apreciables de músculo comparado con sus niveles de fuerza. Pero cuando estos powerlifters dejan de competir y realizan “metodos” culturistas, consiguen mucho músculo en serio. Esa es la prueba de que los metodos de powerlifting no construyen músculo? Diablos, no! Esto es lo que yo opino del tema:

1. La mayoría de los powerlifters realizan el viejo parámetro de series/reps tales como 3x3, 4x2, y 6x1, junto con largos (5 minutos o mas) descansos en sus ejercicios competitivos. Con volúmenes como esos, muy pocos atletas van a conseguir jamás cantidades significantes de tejido muscular. El volumen es asquerosamente bajo! Si subieran el volumen (o sea, hacer mas series), la hipertrofia va a explotar. En otras palabras, una de las principales razones del por que os powerlifters tradicionales no hipertrofian se debe al hecho de que sus volúmenes por sesiones son muy bajos.
Nota: algunos powerlifters quieren permanecer en cierta categoría entonces el exceso de hipertrofia (ganancia de peso) es algo que ellos quieren.

2. Los powerlifters que buscan hipertrofia haciendo un mayor volumen son capaces de reclutar mejor unidades motoras de fibras rápidas. Esto lleva a masivas hipertrofias. Recuerde, altos niveles de fuerza máxima le permiten construir mas músculo debido al reclutamiento mas eficiente de unidades motoras una vez que aumenta el volumen.
3. Muchos powerlifters levantan super ligero. Aumentar su velocidad aumenta su habilidad para desarrollar fuerza máxima. Desarrollar fuerza máxima produce mejores capacidades de ganar músculo. Punto.

Por suerte, eso es evidencia suficiente para convencerlo. Veamos el programa que aumentará la hipertrofia y la fuerza máxima!


Día 1

Series: 14
Reps: 1
Carga: 3 RM
Descanso: 60 segundos entre series
Tempo: lo mas rápido posible pero controlando la fase excéntrica

Ejercicios:
A. Sentadilla convencional
B. Hiperextensiones Espinales (con peso)
C. Patorrillas sentado

Nota: haga todas las 14 series de sentadilla antes de pasarse a extensiones de espalda y luego finalice con pantorrillas. Descanse 3 minutos entre ejercicios.




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Extensiones de Espinales


El Día 1 utiliza una carga de 3 RM. Esto es muy importante porque una verdadera carga de 1 RM no le permitirá terminar las 14 series. No debe sentirse fatigado hasta las ultimas series, y ésta es la razón por la cual el SNC está fresco con este programa. Debe evitar entrenar hasta el fallo muscular. Si su eficiencia neuromuscular es baja y no puede hacer las 14 series con una carga de 3RM, disminuya l carga un 2,5% la próxima sesión y funcionará bien.


Día 2

No se entrena con pesos. Haga 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba ( si las pantorrillas están fiaquentas).

Día 3

Series: 3
Reps: 18
Carga: 20RM
Descanso: 60 segundos entre antagonistas
Tempo: rápido, bajo control

Ejercicios:
A1. Dominadas
A2.Press plano con mancuernas
B1.Curl con barra de bíceps
B2.Tríceps acostado con barra a la frente

Nota: Alterne entre dominadas y pecho con mancuernas 3 ciclos con 60 segundos de descanso entre ellos. Descanse 3minutos y pase a bíceps con barra y tríceps acostado con barra en superseries durante 3 ciclos

Los parámetros del día 3 lo volverán loco. Con todo lo que dije sobre niveles de fuerza máxima, probablemente usted se estará preguntando por qué este día utilizo tantas repeticiones. Aunque hago lo posible para minimizar la fatiga del SNC el día de las repeticiones únicas, la fatiga es inevitable. Este día debe ser lo mas diferente posible del Día 1 a fin de minimizar el sobreentrenamiento. Si elijo algo como 5x5 el día 3, en poco tiempo va a quemarse.


Día 4

Series: 3
Reps:
18
carga: 20RM
descanso: 90 segundos entre series antagonistas
tempo: rápido, bajo control

ejercicios:
A1. Despegue
A2.Pantorrilla parado
B1.Femorales acostado en camilla
B2.Elevación de piernas (abdominales)

Nota: Alterne entre despegues y pantorrilla, descansando 90 segundos entre series. Descanse 3 minutos y haga superseries de femorales y abdominales con 90 seg de descanso entre superseries.


Imagen
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Elevación de piernas para abdominales


Día 5
No se entrena con pesos. Solamente 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba

Día 6

Series:14
Reps: 1
Carga: 3RM
Descanso: 60 segundos
Tempo: rápido, controlando la parte excéntrica

Ejercicios:

A. 15-20º pecho inclinado con mancuernas
B. Remo acostado (palmas supinadas para activación del bíceps)
C. Fondos en paralelas

Nota: haga las 14 series para pecho, luego remo acostado, y luego fondos. Descanse 3 minutos entre ejercicios.


Progresión:
Para las semanas 2-4, agregue una serie a cada entrenamiento de una repetición para todos los movimientos. En otras palabras, Día 1 de la semana 2 serán 15 series de 1, Día 1 de la semana 3 serán 16 x 1, Día 1 de la semana 4 serán 17x1, lo mismo para el Día 6

Aumente la carga de los Días 3 y 4 un 2,5% cada semana para todas las series.


Conclusión

Espero que estén enfermos y cansados de perder fuerza máxima al buscar hipertrofia. Denle una oportunidad a este programa porque funciona increíblemente bien para hipertrofia. Al mismo tiempo, obtendrá el beneficio extra de aumento de fuerza máxima entonces puede mejorar su hipertrofia con nueva fuerza máxima. Después de todo, si quiere un trabajo en mi campo, mándeme un e-mail.



Sobre el Autor
Chad Waterbury es entrenador de fuerza y acondicionamiento físico graduado en Ciencias y Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, esta haciendo su postgrado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Maneja su compañía, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde sus clientes consisten en miembros de las fuerzas militares especiales, atletas, profesionales y no profesionales que buscan performance física excepcional. Actualmente está escribiendo un nuevo libro. Puede contactarlo en su pagina web, http://www.ChadWaterbury.com

sebarc
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Mensaje por sebarc » 12 Mar 2007 23:45

Yo he leìdo mucho los articulos de waterbury, y se que anticulturismo I le a dado muy buenos resultados a mucha gente, pero actualmente waterbury se vuelca totalmente a los entrenamientos full body con alta frecuencia.

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NeKeR
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Mensaje por NeKeR » 13 Mar 2007 00:25

A mí tambíen me llama mucho la atencíon la forma de pensar de Waterbury, algun día de estos probaré el 10x3.
Body Building: Passion, Pain, Perfection.

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rico23
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Mensaje por rico23 » 13 Mar 2007 18:49

sebarc
waterbury se vuelca totalmente a los entrenamientos full body con alta frecuencia
Es cierto, la progresión de este método va hacia entrenamientos Full-Body muy frecuentes, incluso rutinas con entrenamientos de mañana y tarde, yo todavía no he probado ningún full-body, pero ya llegaré.

En mi opinión la alta frecuencia es una de las claves, en mi caso estoy actualmente con ABBH II que prescribe entrenar cada 2 dias, pero yo llevo muchos años haciendo Full-Contact y además de la rutina entreno Full los dias de descanso de modo que entreno entre 5 y 7 dias a la semana y no paro de aumentar de peso, de ahí que me interesen tanto las ideas de John Berardi sobre entrenamientos variados, frecuentes y dietas masivas, además de las teorías de Waterbury que introducen entrenamientos de fuerza y volumen mezclando esquemas de set-rep y carga.

También tengo que decir que con la rutina ABBH1 tal cual la indica Waterbury (respetando descansos) aumenté de peso muy rápido, como 1kg x semana.

Yo estoy más que contento con este método y lo recomiendo, aunque está claro que no producirá los mismos beneficios en todo el mundo :x.

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rico23
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Mensaje por rico23 » 14 Mar 2007 14:54

Rutina para principiantes, Big Boy Basics:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533


BBB



Grandes Básicos para Principiantes (BBB)
¡8 principios de entrenamiento que debería emplear un programa de iniciación!
Por Chad Waterbury

10/24/03



Lecciones de Dallas



Viajé a Texas hace pocas semanas para dar un seminario como punto de reunión con Chris Shugart, director ayudante de la revista T-mag. Mi presentación en Dallas fue nada menos que memorable. Hay muchas piezas valiosas en la información que aprendí durante mi primer viaje a la “Gran D”. Las primeras que quiero compartir con ustedes estan relacionadas con comida, mujeres y música.



Lección 1: Comida – Si Chris y yo nos reuniésemos regularmente, probablemente tendríamos que unirnos a un espectáculo circense ambulante como el que exhiben los “Fat Hillbily Bastards”. Cuando llegamos a Dallas a pasar el fin de semana, habrías jurado que habíamos ideado nuestras pautas dietéticas basándonos en sensaciones seriamente salaciosas hacia John Berardi.



De hecho, creo que durante un par de comidas escuché a Berardi, allá arriba en el País de la Hoja de Arce (Canadá), me desperté en un mar de sudores gritando, “¡No es posible comer con principios tan inhumanos!” (Espero que no molestara a la docena de mujeres de la panadería? que dormían en su habitación).



Lección 2: Mujeres – Forth Worth tiene algunas arpías estupendas, voluptuosas, que comen hierba, criadas como ganado. ¡Pero también hay algunas grandes novillas por allí! Creo que las grandes comen como lo hacíamos Shugart y yo cada hora.



Lección 3: Música - No has vivido hasta que una niña de cinco años no te haya cantado cada palabra de la canción de taberna de Kasey Chamber "Todos tenemos que morir algún día". ¡Gracias, Ashlyn, eso es algo que nunca olvidaré!





Como añadidura a las lecciones anteriormente mencionadas, también aprendí algo importante sobre los artículos que escribo y a quiénes van dirigidos. Testosterone Nation tiene un grupo increíblemente diverso de lectores que van desde novatos obesos a atletas de élite o modelos de fitness. Pero creo que se puede decir que la mayoría de los lectores se encuentran justamente en el término medio. A lo que me refiero es a aquellos que tienen una experiencia de entrenamiento entre mínima y moderada, que tienen trabajos a tiempo completo, responsabilidades familiares o escolares, y cualquier cosa menos un suministro ilimitado de dinero que malgastar en cualquier suplemento que sale al mercado.

Pero algunas veces pierdo la pista de quiénes son la mayoría de los lectores de Testosterone Nation y qué información les ayudaría de la mejor manera. El seminario en Dallas me permitió charlar con lectores de T-mag y hacerme una idea de quiénes son y qué necesitan.

Voy a daros algunos principios de lo que creo que con más frecuencia se pasa por alto o confunde cuando se diseña un programa de ejercicios efectivos. Entended esta información como una hoja engañosa para mis principios básicos de entrenamiento. Después de los 8 principios, os daré un programa básico de entrenamiento que utiliza todos los puntos.


Principios básicos de Waterbury

1. - Frecuencia
Cada parte del cuerpo debería entrenarse dos veces a la semana. He aprendido que cualquier persona (independientemente de su experiencia o capacidad de recuperación) se puede beneficiar de elevar la frecuencia de entrenamiento de cada parte del cuerpo a dos veces a la semana. Ved mis artículos anteriormente publicados aquí en T-mag para ejemplos de programas completos o echad un vistazo al ejemplo al final de este artículo.


2.- Plan de trabajo semanal
Los puntos que creo son más efectivos para diseñar un ciclo semanal de entrenamiento son:

Plan #1

Day 1: Train

Day 2: Train

Day 3: Off

Day 4: Train

Day 5: Train

Day 6: Off

Day 7: Off


Plan #2

Day 1: Train

Day 2: Off

Day 3: Train

Day 4: Off

Day 5: Train

Day 6: Train

Day 7: Off


Plan #3

Day 1: Train

Day 2: Train

Day 3: Off

Day 4: Train

Day 5: Off

Day 6: Train

Day 7: Off


Plan #4

Day 1: Off

Day 2: Train

Day 3: Off

Day 4: Train

Day 5: Off

Day 6: Train

Day 7: Train





Cualquiera de los puntos de arriba funcionará muy bien. Mucha gente elige el primer ejemplo ya que deja los fines de semana libres. Otros intentan entrenar tanto como les es posible durante los fines de semana debido a las restricciones de horario en el trabajo durante el resto de la semana. Para ellos el plan número 4 es ideal. Independientemente del modelo elegido, yo siempre alterno trabajos en las partes superiores e inferiores del cuerpo durante la semana.


3) Selección del ejercicio

Ejercicios compuestos, multi-articulares, tales como sentadillas, despegues (deadlifts), presses, y remos deberían comprender por lo menos el 75% del total de tus ejercicios. Si no, estarás malgastando tu tiempo con ejercicios aislados que no son suficientemente exigentes con tu sistema neuromuscular como para obtener ningún beneficio real en aumentar tu físico. Tengo que señalar que 75% es un mínimo absoluto. Pasar el 100% de tu tiempo realizando ejercicios mixtos es una idea excelente.


4) Volumen de series y repeticiones


Como norma general para deportistas inexpertos me gusta utilizar un volumen de series y repeticiones de un rango entre 24 y 30. Por ejemplo 8x3 ó 3x8 por cada parte del cuerpo funciona bien en los rangos inferiores. Un esquema de series/repeticiones de 10x3 ó 3x10 va bien para los rangos superiores. Te recomiendo que empieces con un volumen de aproximadamente 24 y desde ahí vayas aumentando si crees que tu capacidad de recuperación lo permite (sólo multiplica las series por las repeticiones para obtener tu número).



5) Intensidad de entrenamiento


El único momento en que deberías flirtear con el fallo muscular es en la última repetición de la última serie para cada parte del cuerpo. Si alcanzas el fallo antes de ese momento, disminuye la carga un 5% para el siguiente entrenamiento (utilizando el mismo método) la semana siguiente. Si te parece que no te acercas al fallo muscular en la última repetición de la última serie, aumenta la carga un 5% para el próximo entrenamiento la semana siguiente.


6) Método cíclico.

La forma más simple de alternar métodos de entrenamiento (series y repeticiones) sin volverte un histérico es alternar el esquema de series/repeticiones para el consiguiente entrenamiento para el mismo día de entrenamiento de cada parte del cuerpo (superior o inferior). En otras palabras, si realizaste un 8 x 3 en el día uno para las partes superiores, cambia a un 3 x 8 para el próximo entrenamiento de partes superiores de la semana.


7) Selección de ejercicio antagonista.

Antagonista se refiere a ejercicios opuestos. En otras palabras, un ejercicio de la espalda superior es antagonista con un ejercicio de pecho, y un ejercicio de bíceps es antagonista con un ejercicio de tríceps. Cuando diseño un programa me gusta utilizar ejercicios que son exactamente antagonistas.

¿Qué diablos significa eso, te preguntas? Por ejemplo, si eliges Press Banca Plano como tu ejercicio para el pecho como entrenamiento de las partes superiores, te recomiendo un movimiento en fila con exactamente la misma posición-distancia de manos. De modo que si tus dedos índices están a unos 60 cm. de distancia cuando realizas el ejercicio, el movimiento en fila debería consistir en una posición de manos con las palmas hacia abajo con exactamente 60 cm. de distancia entre tus dedos índices.

Otro ejemplo serían los pull-ups (o pulldowns, según tus niveles de fuerza). Si realizas un pull-up con las palmas en posición semi-supino (mirando una a la otra) y 45 cm. de distancia entre las manos, tu ejercicio antagonista consistiría en Press Hombro con Mancuernas(standing dumbbell shoulder presses) con una posición de manos semisupinada con una separación constante de 45 cm en todo el ejercicio. En realidad esto es mucho más sencillo de lo que parece si lo piensas. Sólo recuerda empujar y levantar con la misma posición de manos.

Nota: por varias razones que no quiero discutir en este artículo, estos comentarios no son válidos para el entrenamiento de las partes inferiores (no es que no se pueda hacer, es sólo que es más complicado). ¿Pero qué pasa con las flexiones y extensiones de piernas? ¿No son exactamente ejercicios antagonistas? Sí, pero precisamente esa pareja de ejercicios es un asco. En lo concerniente al entrenamiento de partes inferiores sólo recuerda alternar ejercicios que trabajen los cuádriceps (como sentadillas) con ejercicios que trabajen las caderas (como despegues).



8) Tiempo de levantamieto

No te preocupes por esto. Mientras utilices la forma apropiada y controles las fases de levantado y bajado estarás bien. Centra tu energía mental en mover la carga en vez de contar el tiempo de repetición.



Programa Ejemplo: Grande y Básico

Así que, basado en esta guía, aquí tenéis una rutina simple para principiantes para un aprendiz que quiere tener los fines de semana libres. Obviamente, este mismo programa también puede utilizarse para el otro programa semanal recomendado.




DIA 1 (Tren Superior)


Ejercicio: Press Banca Plano

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 60 segundos entre series

Carga: 5RM (repeticiones máximas)

Tips: 60cm entre manos



Ejercicio: Remo sentado o en Soporte-Pecho (Seated or Chest-Supported Rows)

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 60s

Carga: 5RM

Tips: 60cm entre manos



Ejercicio: Dominadas en pronación al mentón o Dorsal polea alta

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 60s

Carga: Semi-supinado agarre 45cm



Ejercicio: Press Hombro con Mancuernas

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 60s

Carga: 5RM

Tips: Semi-supinado agarre 45cm



DIA 2 (Tren Inferior)

Ejercicio: Sentadillas

Sets: 3

Reps: 8

Descanso: 90s

Carga: 10RM

Tips: Barra en posición alta, pies a anchura de hombros



Ejercicio: Elevación de piernas para abdominales

Sets: 3

Reps: 8

Descansos: 60s

Carga: 10RM

Tips: Ejecutar colgado o en máquina de abdominales



Ejercicio: Despegues con mancuernas

Sets: 3

Reps: 8

Descanso: 90s

Carga: 10RM

Tips: Mantenga las mancuernas a los lados, descienda solo hasta que las mancuernas estén justo por debajo de las rodillas.



Ejercicio: Abdominales en banco inclinado

Sets: 3

Reps: 8

Descanso: 60s

Carga: 10RM

Tips: Coja una mancuerna o disco junto a su pecho para aumentar la carga.



Ejercicio: Pantorrillas (Gemelos) de pie

Sets: 3

Reps: 8

Descansos: 60s

Carga: 10RM



DIA 3 (Off)

Ejecutar 15-20 minutos de cardio a intensidad moderada.



DIA 4 (Tren Superior)

Ejercicio: Press Banco Inclinado 45º

Sets: 3

Reps: 8

Descanso: 90s

Carga: 10RM

Tips: Ejecutar movimiento tradicional con las manos en pronación como sujetando una mancuerna.



Ejercicio: Remo mancuerna 45º

Sets: 3

Reps: 8

Descanso: 90s

Carga: 10RM

Tips: Tumbado boca abajo sobre el banco con la mano en la misma posición que al realizar press inclinado.



Ejercicio: Curl Barra de pie

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 60s

Load: 10RM

Tips: Ejecutar con una separación entre dedos meñique de 45cm



Ejercicio: Triceps de pie polea alta con agarre inverso

Sets: 3

Reps: 8

Descanso: 60s

Carga: 10RM

Tips: Ejecutar con los mismos 45cm de semparación entre manos que en Curl Bíceps anterior.



DIA 5 (Tren inferior)

Ejercicio: Sentadilla Hack

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 60s

Carga: 5RM

Tips: Sujete la barra o dos mancuernas tras sus pies. Descienda hasta que sus nudillos toquen el principio de sus pantorrillas.


Imagen
Imagen

Ejercicio: Press Bíceps Femoral tumbado.

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 60s

Carga: 5RM

Tips: No deje que los pies roten hacia arriba.



Ejercicio: Abdominales encogiendo rodillas tumbado en banco(Lying Leg Raises)

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 60s

Carga: 5RM

Tips: Mantenga una mancuerna entre sus piernas para incrementar la carga.



Ejercicio: Pantorrillas sentado

Sets: 8

Reps: 3

Descanso: 30s

Carga: 5RM



DIA 6 y 7 (Off)

Ejecute 15-20 minutos de cardio moderado si lo desea.




Conclusión

Esto es todo lo que necesita saber para formar un programa efectivo de trabajo para cualquiera que este perdido en ese mar de desinformación. Ahora póngase a ello!

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rico23
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Mensaje por rico23 » 16 Mar 2007 14:04

The Shocking Nervous System
http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1211472



El Impactante Sistema Nervioso
Por Chad Waterbury


17-08-06

Al profundizar en los argumentos del entrenamiento para la ganancia de fuerza y masa muscular miente un área de la ciencia que está por explorar: Neurociencia. Estas son las aguas inexploradas del vasto océano de la ciencia y la práctica del entrenamiento de fuerza. Esto es porque en la actualidad se conoce muy poco sobre como trabaja el sistema nervioso.

Realmente, los neurólogos todavía tienen que descubrir como se almacena, procesa y recupera la información en nuestros cerebros. ¿Que significa esto exactamente? Significa que no estamos seguros de cómo nuestro cerebro almacena el número de teléfono de ese conejito pechugón del fitness que conocistes en el gimnasio.

Y cuando necesitas recordar su número porque tu viejo te dejó las llaves de su Prius verde lima, no sabemos como nuestro cerebro es capaz de hacerlo. Unos cuantos neurólogos tienen algunas ideas borrosas, pero hay demasiadas incógnitas por resolver para esclarecer las ambigüedades de los procesos neuronales.

Por lo que no sorprende lo poco que se sabe sobre la relación entre el control de sistema nervioso central sobre el músculo esqueletal y como podemos mejorar estas funciones para construir grandes músculos y pesados levantamientos.

Pero no se agite todavía, Brett. Los neurólogos tienen acumulada una hermosa y respetable muestra de estudios durante los últimos 50 años que ayudan a vislumbrar exactamente lo condenadamente poderoso que es nuestro cerebro, espina dorsal, y neuronas asociadas que realmente controlan y desarrollan nuestra fuerza y músculos. Por eso estoy aquí para llevarle a través de los estudios en neurología que me hacen sentir como un pervertido en un show erótico.

Babeo, sí los sé. Babeo porque sé que en pocas décadas se destapará mi postulado de que el sistema nervioso contiene nuestra capacidad para desarrollar fuerza y músculo más allá de nuestros sueños más salvajes.


¿Porqué pienso que el Sistema Nervioso es la clave?

1. El nervio controla el músculo. Usted tiene músculos clasificados como rápidos o lentos. Esos músculos están emparejados con nervios que también son rápidos o lentos. Por eso, es natural, que un músculo rápido tenga un nervio rápido y un músculo lento tenga un nervio lento.

¿Pero que ocurre cuando sacas un nervio rápido fuera del músculo y lo insertas en un músculo lento? El músculo toma las características rápidas. Voila! Este proceso, conocido como reinervación cruzada, demuestra que el nervio controla al músculo. Debemos agradecer a Eccles y sus colegas, junto a Salmons y Sreter, por esta demostración porque sus estudios son probablemente la demostración más significativa del poder que los nervios tienen sobre los musculos. (1, 2)

No fué, sin embargo, hasta de 1998 antes de que éste concepto diese un paso hacia delante. Antes de mostrar el próximo estudio que lo demostró, quiero darle una breve lección sobre la fisiología de la hipertrofia muscular.

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Las nuevas proteínas que causan la hipertrofia son producidas en el núcleo de las células musculares. La intención del entrenamiento de fuerza es romper proteinas musculares por eso tu cuerpo manda una señal para crear más proteinas. Con el transcurso de los meses, esta creación e inserción de nuevas proteinas en vuestros músculos es la causa del visible crecimiento muscular. Y que entran al núcleo señales de formación de nuevas proteinas es conocido como factor de transcripción.

En 1998, Chin et al demostró que el ratio de disparo de las neuronas en el interior del músculo determina que las proteínas musculares que se forman sean rápidas o lentas. Durante periodos de actividad nerviosa lenta, un factor de transcripción específico (NFAT) entra en los núcleos e induce la formación de fibras lentas. (3) Mi iteración es esta: cuando NFAT entra en los núcleos de los músculos, son formadas fibras lentas.

En el músculo rápido, esta actividad nerviosa rápida mantiene el mismo factor de transcripción (NFAT) de entrada en el núcleo. El resultado? No se forman fibras musculares lentas y el músculo rápido puede continuar creado más fibras musculares rápidas. Esto esta bien por que los músculos rápidos pueden producir mas fuerza, y como se piensa estos crecen más que los músculos lentos.

En esencia, el estúdio de Chin et al demostró por que los nervios lentos y los músculos lentos van juntos, y por que nervios rápidos y músculos rápido también (su actividad nerviosa está correlacionada con su formación de fibras musculares específicas). Pero como filosósofo, entrenador y levantador, quiero saber que puedo hacer con esta información para construir músculos más grandes y fuertes.

Y por esto, amigos míos, es donde tomo un enorme salto de fé.

Como puede observar, predico la importancia de rápidas contracciones musculares por varias razones. Una de ellas es debida al estudio de Desmedt y Godaux. Ellos demostraron que las contracciones musculares rápidas activan antes las unidades motoras; y que estas activan aproximadamente tres veces más unidades motoras que contracciones lentas. (4) Pero también tomo lo que aprendí de estudios anteriores y lo aplico al entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Aquí está lo que espero que el futuro nos muestre: Acciones musculares rápidas causan más fibras musculares rápidas que son formadas por el bloqueo de la formación de fibras musculares lentas en los núcleos, esto nos proporcionará rápidas ganancias de fuerza y músculo.


Interrupción temprana

Hasta este punto, intenté explicar que ocurre cuando mezclamos nervios y músculos. Y expliqué que tipo de proteínas musculares son formadas en respuesta a actividad nerviosa lenta o rápida. Esas son correlaciones directas entre nervio y músculo.

La próxima sección, sin embargo, toma la relación entre ganancias de fuerza que ocurren en los músculos que no son nunca estimulados por sus nervios asociados. En otras palabras, si usted realmente quieres ver una asombrosa demostración del poder de su cerebro, el poder de sus músculos vecinos (neighboring muscles), y del poder de su sistema nervioso central, siga leyendo.

2. Nuestro cerebro hace a nuestros músculos más fuertes. Mi estudio favorito de neurociencia fue realizado por Yue y Cole en 1992. Llevo éste estudio siempre conmigo como debe llevar Ben Affleck su Oscar por Good Hill Hunting. Cuando siento deseo o soledad, absorbo las esquinas de las páginas como un lechón recién nacido mama en los senos de su madre. Y una vez embriagado, pongo una marca (I put a wig on it) y… ok, mejor me detengo aquí.

¿Que es tan hipnotizante, atractivo y radical del estudio de Yue y Cole? Bien, ellos tomaron dos grupos de personas que ejecutaron un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenó los músculos de su mano izquierda durante 5 sesiones a la semana durante 4 semanas. Como cualquier estudio serio de mejora de fuerza, el movimiento tuvo que ser aislado y simple para eliminar otras complejas variables que ocurren con tareas motoras más grandes. Básicamente, ellos contrajeron su dedo meñique contra una resistencia.

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Meñique poderoso!

¿El otro grupo? Ellos se imaginaron haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y resistencia. Sí, ha leído bien: ellos simplemente pensaron en el ejercicio, pero no movieron un músculo. Y para esta completamente seguros de que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse que no estuviesen produciendo ninguna fuerza.

Ahora, la parte impactante: Al final del estudio, el grupo que realmente ejecutó las contracciones contra una resistencia incrementó su fuerza un 30%. Pero el grupo de “contracciones imaginarias” incrementó su fuerza un 22%! (5)

Todavía siento escalofríos cuando pienso lo que este estudio demuestra.

Esto es sobre lo cercanía al santo grial que un neuropsicólogo como yo algún día encontrará. Quiero decir, pienso sobre este protocolo y sus implicaciones. Esto significa que podemos mejorar nuestra fuerza significativamente sin tener que contraer nuestros músculos!

¿Cómo ocurre esto? Realmente no lo sabemos. Recordemos lo que dije al principio, sabemos tan poco sobre las tareas más comunes de los nervios tales como almacenado y recuperación de recuerdos. Pero es probable que pensando en un movimiento específico, estemos plasmando una meta de modo que nuestros músculos al final del recorrido sean capaces de recibir más estimulación (mayor reclutamiento de unidades motoras) una vez realicemos el movimiento.

Entonces de nuevo, la adaptación podría estar limitada por nuestros centros neurales más altos. Algún comité de cierta área cerebral trabaja antes incluso de mandar una señal a nuestra espina dorsal y nuestros músculos. Este comité podría hacerse más fuerte cuando pensamos en un movimiento básico de forma regular. Realmente no lo sabemos, pero si sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.

Cómo aplicar esta información: Esto probablemente vaya contra la voz-populi, pero debemos hacer un esfuerzo para pensar… Creo, en pensar realmente en los levantamientos que intentan mejorar. Cuando no estén en el gimnasio, piensen en las sentadillas, despegue, press banca, arranque olímpico (clean and ferk form). Piense en la forma de realizar cualquier movimiento que usted desee mejorar. Yo estaría dispuesto a ir más allá y diría que imaginar sus movimientos fuera del gimnasio en una habitación tranquila, podría ayudarle a ganar masa.

¿Quiere muslos más grandes? Entrénelos en el gimnasio con fuerza, velocidad, y grandes pesos. Y cuando no esté en el gimnasio, tome un tiempo durante el día para concentrarse en el movimientos de pierna que realiza entrenando. Proyecte en su mente, sienta el calor en sus piernas, imagine el peso en sus piernas, y visualice sus piernas creciendo. Los mayores culturistas y entrenadores a menudo indican el poder de la mente para crear músculos más grandes, músculos más fuertes. Estas contracciones imaginarias podrían muy bien ser una de las claves. Pienso que tales contracciones imaginarias aumentarán sus resultados en el gimnasio.


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3. Usted puede hacerse considerablemente más fuerte sin adquirir masa – Todos nosotros queremos se grandes y fuertes. Algunos son bendecidos genéticamente con mucha masa muscular, y otros (incluido este escritor) debemos insultar, gritar, y sangrar en nuestro camino por cada gramo de nuevo músculo. Pero una cosa es cierta: sabemos que podemos hacernos más fuertes sin ser grandes. Y ésta es una importante llave al entendimiento del sistema nervioso.

Uno de los mejores neurocientíficos en el campo del reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza es el doctor Roger Enoka. Esto es lo que dijo sobre la relación entre la fuerza y la el tamaño muscular:

“Aunque la máxima fuerza que un músculo puede ejercer directamente esté relacionada con el área de su sección (cross-sectional area), hay una pobre relación entre incrementos de fuerza y tamaño muscular.” (6)

Aquí está mi interpretación de lo que dijo: Si tomamos dos hombres de 25 años no entrenados y medimos su fuerza máxima, es probable que el tipo que tenga el cuadriceps más grande sea capaz de producir más fuerza en una extensión de cuadriceps. Pero si comparamos el tamaño de dos hombres de 25 años muy entrenados, su tamaño no determinará quien es más fuerte.

Esto es porque la fuerza es una entidad compleja que se ve afectada por factores neuronales, mecánicos y musculares. En otras palabras, de los tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno es dependiente de la hipertrofia, e incluso éste es discutible. Ocurre que factores musculares pueden incrementar la fuerza pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia. Me refiero a proteínas que se unen a las proteínas contráctiles del disco Z del sarcómero muscular.

Cómo aplicar esta información: Mi posición es que siempre deben esforzarse en mejorar nuestra forma en el gimnasio. Si usted no estimula, demanda esfuerzo intentando añadir más peso, levantar más rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no construirá músculos más grandes y fuertes.

El entrenamiento para fuerza máxima es un gran modo de añadir más músculo, pero debe proveer a sus músculos de bastante volumen de entrenamiento para obtener una respuesta de hipertrofia. Después de todo, por eso mencioné que hay una correlación pobre entre el tamaño y la fuerza. En mi opinión, los estudios que no mostraron una correlación entre ambas cosas es simplemente por que no usaron bastante volumen de entrenamiento, intensidad, o frecuencia.

Simplemente conseguir fuerza no le hará más grande. Si entrena para hacerse fuerte, pero no se hace más grande, necesita comer más calorías, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar su volumen de entrenamiento. He plasmado las directrices para suficiente volumen de entrenamiento en mi artículo Set-Rep Bible.

4. Tenemos frenos en nuestros músculos – Después de estudiar el papel del sistema nervioso en fuerza humana y su funcionamiento, he llegado a esta conclusión: Nuestro sistema nervioso tiene el freno puesto sobre las capacidades de nuestros músculos. Piense en un coche deportivo de alto rendimiento: si el freno de emergencia está parcialmente activo, no será capaz de funcionar a su máximo potencial. Esto mismo ocurre con el control del sistema nervioso sobre vuestros músculos.

¿Porqué es esto así? La respuesta es indudablemente más compleja de lo que cualquier equipo de neurocientíficos podría alguna vez revelar, pero la respuesta más simple es probablemente debido a mecanismos protectores. Nuestro cuerpo no quiere ser deteriorado o dañado de ningún modo, forma o condición. Es por eso que somos incapaces de evitar parpadear y estremecernos cuando un objeto inesperado viene volando hacia nuestros preciosos globos oculares. Y es por eso que nos sobresaltamos cuando alguien hace sonar una bocina junto a nosotros mientras leemos un libro. Ambas acciones imitan situaciones amenazantes que nuestros antepasados hicieron para sobrevivir – acciones como esquivar el ataque de un depredador cercano o correr por el rugido de una bestia hambrienta.

En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos de supervivencia integrados en nuestro sistema nervioso. La construcción de un bíceps más grande no era importante para sobrevivir, y nadie tenía que levantar el triple de su peso corporal. Por eso lo que debemos hacer es hallar modos de liberar el freno que nuestro sistema nervioso pone a nuestros músculos. Si lo hacemos, podremos dar un empujón a las unidades motoras y proteínas contráctiles que acelerarán nuestro tamaño y fuerza más allá de lo que creemos. Pero esta “liberación del freno” debe ser gradualmente sistemática – si no es así, haremos trizas nuestros músculos y uniones.

Ejemplo: Si su hijo, hija, pareja quedaran atrapados bajo su coche, usted podría inmediatamente liberar ese freno al cual me refiero. Sí, usted probablemente podría levantar la parte trasera de su coche aunque normalmente no fuese capaz de sobrepasar 600 libras (más de 270kg). Su cerebro es el comandante de su sistema nervioso, y si su cerebro decide que usted debe levantar las 600 libras de su Chevrolet para rescatar a su hija, usted será capaz de hacerlo. (Es probable, sin embargo, que su espalda baja se lo recuerde durante los 3 meses que tenga que asistir al fisioterapeuta.) Por eso dije que debemos liberar este freno despacio.

Como Aplicar Esta Información: El primer paso es encontrar la motivación para construir un cuerpo más grande, más fuerte y recordarlo constantemente. Los estudios han demostrado que la motivación hace que la gente incremente inmediatamente su fuerza máxima. (7) En otras palabras, estando motivado ayudará a liberar el freno.

Los siguientes pasos tienen lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que trabajan bien para aliviar el freno de sus músculos mediante el engaño a su sistema nervioso. La primera, de la cual he hablado muchas veces, es el manejo de cargas submáximas que potencian la postactivación. Eche un vistazo a mi artículo “Primed For Muscle” para más información.

La segunda opción, realizar 1/4 de repetición con mucho peso, trabaja a través de un mecanismo neuronal similar. Esto es tan simple como suena: levante la carga más pesada que usted puede levantar con 1 /4 repeticiones en cualquier movimiento. Tenga presente que, la porción de 1/4 que es naturalmente más dura diferirá según el movimiento que realice. Hay ejemplos al final para 1/4 de repetición en, sentadilla, despegues, press militar, fondos, y press banca. Para ejercicios como curls, pull-ups, y remos, solo hay que realizar movimientos a través del primer 1/4 de flexión.

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La ventaja de 1/4 de repeticiones máximas consiste en que permiten cargas masivas que fuerzan su sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, no ganará nada fanfarroneando por emplear 1/4 repeticiones máximas en cada entrenamiento. Limite las repeticiones 1/4 a una vez por semana.
Aquí está una rutina de cuerpo entero que funciona muy bien para ayudar a liberar el freno de sus músculos.

Series:3

Repeticiones: 3 rep 1/4 de movimiento

Load: Máximo peso que usted pueda manejar.

Descanso: 90s entre pares de movimientos (A1, 90s, A2, 90s, A1, 90s, A2, etc.)

A1. 1/4 Sentadilla
A2. 1/4 Leg Curl
B1. 1/4 Fondos
B2. 1/4 Dominadas
C1. 1/4 Press Militar Sentado
C2. 1/4 Incline Hammer Curl
D1. 1/4 Pantorrillas de pie
D2. 1/4 Despegue Romano


Conclusión

Esto es todo por ahora. Le animo a leer rápidamente este artículo varias veces y a pensar realmente como el sistema nervioso controla sus músculos. Si usted abre su mente un poco y piensa en los estudios que cité, desarrollará una mayor apreciación del evasivo sistema nervioso y todas sus maravillas.



1. Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. J Physiol (Lond) 150:419, 1960.
2. Salmons S, Sreter FA. Nature 263:30-34, 1976.
3. Chin et al. Genes Dev12:2499-2509, 1998.
4. Desmedt JE, Godaux E. J Physiol 264:673-693, 1977.
5. Yue G, Cole KJ. J Neurophysiol 67(5):1114-1123, 1992.
6. Enoka R. Sports Med6:146-168, 1988.
7. Bigland-Ritchie B. Clinics in Chest Medicine 5:21-34, 1984.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 16 Mar 2007 15:03

Muy bueno, sigue así. :D

Lo único que no he entendido es lo del final, a qué se refiere con 1/4 de repetición. No se si se me ha pasado algo o simplemente debería saberlo... :silly:
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por rico23 » 16 Mar 2007 16:46

a qué se refiere con 1/4 de repetición
Se refiere a poner un peso mayor de 1 repetición máxima de modo que no podamos hacer ni siquiera una sola repetición completa, por eso indica 1/4 de repetición, 1/4 del movimiento.

Cuando estaba traduciendo el artículo me pasó lo mismo que a ti, lo tuve que releer todo otra vez y al final me di cuenta que sí era eso lo que indicaba, jaja.

A mi me parece un artículo muy interesante, sobretodo lo del estudio de Yue y Cole.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 16 Mar 2007 18:05

Gracias, me estaba imaginando el press de banca a 1/4 de repetición y no lo veía posible. Ahora me he fijado que no lo incluye en la rutina. :silly:
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por rico23 » 16 Mar 2007 22:07

Gracias, me estaba imaginando el press de banca a 1/4 de repetición y no lo veía posible.
Sería algo así:


Este ejercicio se llama Rack Lockouts y tiene una variante en la que nos podemos tumbar en el suelo para hacer press banca de modo que los codos reposen en el suelo y se limite el movimiento (con compañero claro).
Estos ejercicios y otros como Sentadillas en Caja, ... aparecen en más de un artículo de Waterbury.

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Mensaje por DannyDeVito » 17 Mar 2007 02:46

¡fiuuuuuuuuuuuuu!!

vaya trabajazo q te has pegado

sigue así

¡¡¡graaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaacias!!!

:D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D

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Mensaje por rico23 » 17 Mar 2007 11:45

De nada DannyDeVito!!

También tengo que decir que yo no he traducido todos los artículos, muchos los encontré en otros foros, además un par de compañeros me han ayudado mucho con ciertos artículos. :D

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