Chad Waterbury

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rico23
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Mensaje por rico23 » 18 Mar 2007 20:05

No os parece curioso el estúdio de Yue y Cole (1992) que aparece en el últimno artículo?
ellos tomaron dos grupos de personas que ejecutaron un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenó los músculos de su mano izquierda durante 5 sesiones a la semana durante 4 semanas. Como cualquier estudio serio de mejora de fuerza, el movimiento tuvo que ser aislado y simple para eliminar otras complejas variables que ocurren con tareas motoras más grandes. Básicamente, ellos contrajeron su dedo meñique contra una resistencia.

¿El otro grupo? Ellos se imaginaron haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y resistencia. Sí, han leído bien: ellos simplemente pensaron en el ejercicio, pero no movieron un músculo. Y para esta completamente seguros de que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse que no estuviesen produciendo ninguna fuerza.

Ahora, la parte impactante: Al final del estudio, el grupo que realmente ejecutó las contracciones contra una resistencia incrementó su fuerza un 30%. Pero el grupo de “contracciones imaginarias” incrementó su fuerza un 22%! (5)

Todavía siento escalofríos cuando pienso lo que este estudio demuestra.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 19 Mar 2007 16:52

Sí, me quedé impresionado... :P
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

wiska
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Mensaje por wiska » 20 Mar 2007 14:59

rico que te parece para ganar fuerza y volumen 5 series de 5 a 6 repe
y con 90% de peso max mas o menos lo que pasa es que me noto que los brazo y demas estan mas descansado que cuando hago la de 4ser y 10rep
ahh y siempre un descanso de 60 a 90seg,como siempre gracias.

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Mensaje por rico23 » 20 Mar 2007 19:20

rico que te parece para ganar fuerza y volumen 5 series de 5 a 6 repe y con 90%
Yo estoy haciendo un 6x5 para fuerza con un 80-90% que es casi lo mismo que comentas y me da muy buenas sensaciones, lo alterno con un 4x12 con una carga de 60-70% de 1RM.

Si quieres introducir sesiones de fuerza para probar puedes alternarlo con el 4x10 que estas haciendo ahora.

Dale duro a las de fuerza :x y veras que rápido aumentas los pesos máximos y como se notan las sesiones de volumen :wink: al ganar fuerza de una semana a otra, eso sí, buena dieta y lejos del fallo muscular.

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Mensaje por rico23 » 20 Mar 2007 19:24

En unos días postearé el artículo La Biblia de SET-REP donde queda bastante claro como se calculan las series-repeticiones y %carga según los objetivos de cada uno.

wiska
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Mensaje por wiska » 20 Mar 2007 21:18

ok rico eres un fenómeno.gracias ya te contare.

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Mensaje por rico23 » 23 Mar 2007 13:02

SET-REP BIBLE: http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 1-training



La Biblia de Set/Rep
¡Cómo utilizar el “principio de 24-50” para conseguir sus objetivos!
Por Chad Waterbury

06/06/05

Internet es una dicotomía simbólica. Por una parte, la información de Internet nos ha permitido leer gran cantidad de artículos pertenecientes a entrenamientos y ganancia de músculo. Por otra parte, ha acumulado consejos poco creíbles en un mar de confusión. ¡Aún me confunden, y eso que es mi profesión!

¿El problema es cómo sabe usted qué información es creíble? ¿Específicamente, que modelos se utilizan para determinar unos rangos de series/repeticiones para cualquier objetivo dado? Se han recetado multitud de variaciones de parámetros en el transcurso de los años. La mayoría de practicantes aceptan a ciegas estos parámetros basados únicamente en habilidades de escritura creativas y secretos esquemas de marketing.

Estoy aquí para dirigir este tema y proporcionar algunas directrices útiles y sencillas para diseñar su propio programa. De modo que, es la hora de cuantificar verdaderos parámetros que he encontrado muy eficaces.


El Principio de 24-50

El Principio de 24-50 nació cuando estaba creando los mínimos y máximos volúmenes de series/repeticiones necesarios para varios efectos estructurales y neuronales. He ideado rangos clave de volumen de set/rep durante cada microciclo.

Aunque los individuos que “toman ayudas” pueden resistir volúmenes y mayor intensidad (más de lo primero que de lo segundo), no es siempre necesario o deseable. De modo que , tanto practicantes naturales como practicantes “suplementados” pueden recoger los beneficios de esta información. Con la sencilla aplicación del Principio de 24-50 podrá:

1) Determinar que rango de series/repeticiones es ideal para sus metas.
2) Verificar por qué cierto programa no produce el efecto prometido.
3) Posea una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el diseño de su programa.



Todos hemos escuchado las ciegas ideas de que ciertos parámetros son mejores para fuerza, hipertrofia (ganancias de tamaño), y perdida de peso. Mientras es seguramente cierto que parámetros específicos se adaptan muy bien a las metas planteadas, deben entender que estos parámetros a menudo salen de la nada. Estoy inundado de preguntas de practicantes y entrenadores confusos en cuanto a parámetros específicos de fuerza máxima, hipertrofia y programas de perdida de peso.
Pero no condeno a ninguno de ellos por su confusión puesto que los parámetros pueden variar inmensamente de un experto a otro.
He encontrado que un volumen suficiente de set/rep determinará si un atleta: aumenta fuerza máxima con hipertrofia, aumenta hipertrofia sin considerar fuerza máxima, o proveer suficiente estímulo para mantener masa muscular durante la pérdida de grasa. He perfilado tres objetivos primarios que la mayoría de los practicantes buscan de acuerdo con los parámetros que he encontrado más efectivos para las metas planteadas.


1. Máxima fuerza con Hipertrofia.

El dogma del entrenamiento de fuerza máxima supone cargar mucho peso, bajas repeticiones causando el mínimo, o ningún crecimiento muscular. Desde que existe esta idea aquellos que incrementan enormemente su carga reducen enormemente su volumen. En otras palabras, ellos realizan bajas repeticiones con grandes pesos. ¿Por qué? Yo culpo a los tradicionales esquemas lineales de periodización Western que manda bajos volúmenes con grandes cargas.

Cualquiera que haya estado junto a los hierros durante una cantidad de tiempo apreciable sabe que la periodización lineal ha resultado ser una lección de inutilidad. De modo que asumo que tal razonamiento es insuficiente. Por eso, si nosotros simplemente “pensamos más allá de la caja” y manipulamos los parámetros de fuerza máxima, podemos aumentar el volumen.

¿Porqué incrementar el volumen? Porque una vez alcances cierto umbral de series/repeticiones, la hipertrofia ocurrirá. Si usted busca fuerza máxima e hipertrofia, siga estas directrices:



Tabla 1
-------------------------------------------------------------------------------------
Aplique el Principio de 24-50 para Máxima Fuerza con Hipertrofia
-------------------------------------------------------------------------------------
Objetivo: Máxima Fuerza/Hipertrofia

Volumen Set/Rep 24-36

Carga 80-90% de 1RM

Descanso entre series 70-180 segundos

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4

-------------------------------------------------------------------------------------

La tabla 1 representa los parámetros que he encontrado necesarios y suficientes para producir máximas ganancias de fuerza con hipertrofia. A menudo los aprendices realizan solamente 3 x 3 o 5 x 3 durante períodos de entrenamiento de fuerza máxima. Obviamente tales parámetros se quedan cortos ante el umbral mínimo para la hipertrofia.

Imagen
¡Arnold fue grande y fuerte!

Aumentar simplemente su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionará un ejecto inmediato de hipertrófia. Se exige una carga mínima del 80% de 1RM para reclutar un alto numero de unidades motoras, mientras el 90% de 1RM parece empujar y subir el limite de carga. ¿Por qué? Porque las cargas mayores del 90% de 1RM con frecuencia prueban ser demasiado forzadas para un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Parámetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. Todas trabajan extremadamente bien para incrementar la fuerza máxima y la hipertrofia.


2. Hipertrofia Sin un Énfasis en Fuerza Máxima

A veces solo queremos ser grandes y no …( we don’t give a horse’s ass how strong we are). Si usted piensa así, entonces esta sección es para usted!

Pero recuerde, buscar únicamente hipertrofia en una fase dada de preparación puede beneficiar también a aquellos que buscan fuerza máxima. En efecto, el incremento de hipertrofia puede ayudar con esfuerzos máximos puesto que la acumulación de proteínas de miosina y actina aportará mayor producción de fuerza en posteriores ciclos.

Los parámetros de entrenamiento encaminado a hipertrofia varían probablemente más que los de las otras metas propuestas. Lo practicantes de HIT realizan solamente una serie al fallo cercana generalmente a 12 repeticiones. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equipararía a un (limp-wristed),(pansy-assed) volumen de set/rep de 12 – que es cualquier cosa pero suficiente para hipertrofia.

Por otra parte se a menudo emplean esquemas 10 x 10 en busca de mayor hipertrofia. Esto equivaldría a un volumen de set/rep de 100. ¿El problema ? Aparte del hecho de que el volumen de set/rep está fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sería ideal para hipertrofia.
Para realizar satisfactoriamente un volumen tan elevado, se debe emplear una carga dercana al 60% de 1RM. Yo he descubierto que tal carga es ineficaz para entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que se reclutan pequeñas unidades motoras con un potencial de crecimiento subóptimo como contribución primaria.

Así que, si usted busca hipertrofia, apunte lo siguiente:

Tabla 2
-------------------------------------------------------------------------------------
El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
-------------------------------------------------------------------------------------
Objetivo: Hipertrofia

Volumen Set/Rep 36-50

Carga 70-80% of 1RM

Descanso entre series 60-120 seconds

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4

-------------------------------------------------------------------------------------

Todas las variables de la Tabla 2 van juntas como los pechos suaves y los traseros duros. Si busca hipertrofia, el estimulo para crecer debe ser suficiente pero sin excederse. Se necesita un volumen de set/rep mínimo de 36 para hipertrofiar, pero se debe hacer coincidir el volumen junto con la selección correcta de carga.

Imagen
Larry Scout conocía una o dos cosas sobre hipertrofia.

Si usted emplea cargas del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36 esta cerca del ideal para la mayoría de practicante. Además, como las cargas decrecen, el volumen debe aumentarse para producir hipertrofia. Pero cualquier volumen por encima de 50 no le permitirá cargar más del 70% de 1RM sin inducir excesivo estrés estructural y nervioso.

Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. Proporciona un potente efecto de hipertrofia con las cargas descritas.


3. Perdida de grasa

Los practicantes que buscan perdida de grasa deben proporcionar un delicado equilibrio entre intensidad y volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la masa muscular no se mantendrá ( o posiblemente incluso aumente). Si el volumen es demasiado alto, el daño estructural excesivo se mantendrá y la recuperación se alargará más que a un abuelo obeso corriendo la maratón de Boston.
Además si usted busca perder grasa debe seguir un plan que fuerce su cuerpo a un déficit de energía. Tal estado esta lleno de tensión en si mismo, de modo que los parámetros de entrenamiento con peso deben tener en cuenta este defecto. De modo que, los siguientes parámetros se han demostrado ideales para aquellos que buscan mantener masa muscular sin producir excesivo paño estructural, neural y hormonal:


Tabla 3
-------------------------------------------------------------------------------------
El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
-------------------------------------------------------------------------------------
Objetivo: Perdida de grasa

Volumen Set/Rep 24-36

Carga 70-80% of 1RM

Descanso entre series 60-90 seconds

Sesiones semanales por grupo muscular 2-3

-------------------------------------------------------------------------------------

Los parámetros de la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estímulo suficiente cuando busque perdida de grasa. Se regulan estrictamente estas directrices ya que es muy difícil mantener un volumen mayor de 24-36 con 70-80% de 1RM durante fases de perdida de grasa.

Imagen
Frank Columbu definido.

Siempre que ellos traten de sobrepasar en volumen o intensidad estos números, los practicantes se desmotivan (signos de estrés del SNC) y excesivo dolor muscular (señal de excesivo estrés estructural). De modo que se deben mantener ligados volumen con intensidad mientras se recupera un poco para proporcionar mayor estímulo cardiovascular.
Parámetros como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc. Estos trabajos son buenos para mantener (o incrementar) masa durante fases de dieta hipocalórica.

El Físico Que Deseas
Estudie y reestudie estos parámetros cuando pase a su siguiente fase de entrenamiento. Si su objetivo es fuerza y tamaño, solo tamaño, o solo perdida de grasa, le he proporcionado toda la información necesaria.
Asegúrese de rotar constantemente estos parámetros durante toda la seman. Sin embargo, no aplique los mismos parámetros en dos entrenamientos consecutivos. No tenga miedo de ser creativo pero atengasé a los rangos recomendados. Si lo hace, estará bien encaminado hacia el físico que desea.
¡Como bonificación, podrá pasar más tiempo en la playa en lugar de buscar mala información a través del negro agujero de Internet!

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Mensaje por Fernin » 23 Mar 2007 22:33

Qué bueno, rico23. :P

Este último artículo es bastante útil. Sin duda voy a emplear el tercer método a partir de abril y ya os contaré. :D
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por rico23 » 24 Mar 2007 12:29

Suerte con la definición Fernin!!

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Mensaje por Franc0 » 25 Mar 2007 22:09

Que tal rico23 excelente post...pues ya hace buen tiempo lei algo de Waterbury y quise probarlo, pero me faltaba informacion del sistema y justo entraba a una rutina full body por lo cual lo deje para luego.

Pero ahora q has colgado bastante acerca del sistema, pues creo q llego el momento de probarlo fondo.

Mi idea seria entrenar con el Principio 24-36 para máxima fuerza con Hipertrofia. Entiendo q entrenaria con el 80% de mi 1RM y la idea seria tocar cada musculo 2 o 3 vces por semana, teniendo en cuenta q debo compaginarlo con mis 3 dias de entrenamiento de Muay Thai.

Mi duda esta en q tipo de rutina de las de Chad seria buena para empezar con el, tengo buena base con los hierros asi q por eso no es problema pero el entrenamiento de Thai tambien es intenso y si me me descuido puedo sobreentrenar.

Haber si me echas un cable, q quiero empezar con waterbury pero ya! :D
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Mensaje por rico23 » 26 Mar 2007 00:38

Hola Franc0, me alegra ver un caso tan parecido al mio, yo también practico artes marciales y siempre he tenido el problema de compaginar de forma correcta el entreno de Full-Contact y las pesas.

Si dominas el inglés te recomiendo que leas estos artículos enfocados a nosotros, los que practicamos Artes Marciales Mixtas, Waterbury explica como combinar el trabajo de cualquier luchador con sus métodos de entrenamiento. Llevo mucho tiempo queriendo traducirlos pero no tengo tiempo, más adelante seguro los traduzco porque me interesan mucho, hasta ahora estoy teniendo tan buenos resultados con sus rutinas normales que solo los he leído por encima.

Fight School:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1016556

Hammer Down: Strength (Para mi este es el más importante):
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1034530

Hammer Down: Endurance:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1083869


Lo que yo estoy haciendo es seguir esta progresión de rutinas que recomendó en los foros de T-Nation, estas rutinas las iré posteando poco a poco aquí por si a alguien le interesa seguirlas:

ABBH I http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341
ABBH II http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459211
SFM http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=485341
SOB http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=561180
HH http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380&pageNo=0
TTT http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508
WM http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922&pageNo=0
TBT http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031
PFM http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=635888&pageNo=0
QD http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216
SC http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216



Hace 3 semanas que empecé con ABBH II y con las teorías de John Berardi sobre nutrición de alto rendimiendo (hay un hilo dedicado a él en el foro por si quieres echarle un vistazo). Realizo las sesiones de ABBH II y los dias de descanso hago Full-Contact.

Yo te recomiendo que empieces con la rutina "Hammer Down: Strength" combinada con el Thai. Si no te aclaras con el inglés te recomiendo que empieces con ABBH I (controlando mucho el fallo muscular para no sobreentrenar) y el Thai (controlando la intensidad de las sesiones).

Es importante controlar la intensidad de las sesiones y si notas que una sesión ha sido muy intensa te recomiendo que descanses como mínimo 1 día.

Otra opción sería formar tu propia rutina Waterbury según el tiempo de que dispongas y la intensidad de las sesiones de Thai.

Qué te parece?

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Mensaje por Franc0 » 26 Mar 2007 06:19

Si comprendo al menos bastante bien el ingles, me fascino el articulo q recalcaste de Hammer Down: Strength , la manera en q divide los entrenamientos para determinados fines, de fuerza, explosividad....

Ahora lo q si para la hora de plantear la rutina me hice algunas vueltas, pues entendia los ejercicios y lo demas, pero como q era bastante largo y pues me enrede un tanto en como seria la rutina en si, dividiendola en los dias de la semana y teniendo en cuenta q entreno Thai Lunes, miercoles y viernes, y pesas los martes, jueves y sabado, y puess la verda si son bastante intensas si no todas la mayoria d entrenamientos de thai, los rounds de paos, o los dias d sparring mas que todo. Pero eso no me ha impedido crecer compaginando con hierros, solo q tengo q comer gran cantidad d carbos, y ahora me stoy suplementando con Nitrotech y me ha venido bien.

Nose si fuera posible, como tenemos casos similares, y tienes mucho tiempo metido en el sistema, pues armar una rutina segun los dias con los q cuento. Tal vez una adaptacion del Hammer Down: Strength o tambien de la progresion d rutinas q pusiste empezando por ABBH I, nose cual veas tu mas productiva?, sabiendo q busco volumen y potencia, pero claro manteniendo en lo posible el % d grasa.

Bueno rico23 , se agradece de nuevo :D , espero me digas como lo ves

Saludos!
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Mensaje por rico23 » 26 Mar 2007 10:55

En mi opinión para empezar con ABBH I tendrías que bajar la intensidad de las sesiones de Thai para no sobreentrenar, lo que yo hago es dedicar las sesiones de Full un día a entrenamiento de pierna (técnica), otro puño, otro asaltos de saco, así reparto el entrenamiento a lo largo de la semana para no hacerlo demasiado intenso. Quízas en tu caso sería mejor adaptar la HDStrength.

Se puede adaptar HDStrength sin demasiados cambios ya que Chad recomienda estructurarla así:
Microcycle Structure

This program should be structured in your weekly plan (microcyle) so there are four full days of rest between each workout. An example is Monday and Friday, or Tuesday and Saturday. This is because the next installment will include another endurance-focused weight-training circuit that will fit between these two workouts. So, in the end, you'll be weight-training on Monday, Wednesday, and Friday, or something similar.

Most of my clients favor performing these strength sessions in the first half of the day (AM hours). Then, they perform grappling, boxing, etc. in the afternoon, followed by endurance work at night. That's certainly not what you're required to do, but I'm giving you insight on the structure that many MMA fighters follow.
Teniendo en cuanta que las sesiones de pesas deben estar separadas 3 o 4 días entre sí, y que la rutina esta formada por dos sesiones, una opción sería:

Lunes ThaiBoxing
Martes HDStrength DIA1
Miércoles Thai
Jueves Descanso
Viernes Thai
Sábado HDStrength DIA2
Domingo Descanso

Otra opción sería los Lunes y Viernes por la mañana la rutina HDStrength y por la tarde Thai como comenta Chad que hacen algunos de sus clientes.

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Mensaje por Fernin » 26 Mar 2007 16:28

Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por Franc0 » 26 Mar 2007 16:51

En lo posible podria disminuir un tanto de intensidad en las sesiones de lunes y miercoles, creo q eso podria ayudar.

Ahora, mi entranamiento de pesas lo realizo en casa, tengo lo necesario, banca de pecho, barra de dominadas, polea para espalda, barras para fondo, una barra larga y mancuernas, y unos 140 kilos de peso.

Viendo bien el HDStrength, utiliza en buena parte de su entrenamiento peso del 120% de 1RM para acer repeticiones parciales, y no cuento con una Jaula como para efectuarlos, ademas con este entrenamiento tambien ganaria volumen?
Creo q con una rutina de ABBH I me podria ir mejor tanto en volumen como en fuerza, si logro reducir un tanto la intensidad de las sesiones de Thai.

Me gustaria entrenar Martes, Jueves y Sabado, pero en todo caso 1ero armare Martes y Sabado haber como queda.

Martes:

Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10

Plano del movimiento: Horizontal

Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).

Reps: 3

Carga: 80% de 1 RM

Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)

Jueves:

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5

Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera de pie.

Reps: 10

Carga: 60% de 1 RM

Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)

Sabado:

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5

Plano del Movimiento: Vertical

Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra

Reps: 10

Carga: 60% de 1 RM

Y asi sucesivamente siguiendo la progresion q usa Chad para los demas dias.

Tu seguiste al pie de la letra la ABBH I ?, o le metiste un agregado q tambien menciona de ejercicios para brazo ?, es q viniendo de una full body se me hace raro no darle ni una serie a los brazacos.

Saludos...ia va kedando mas claro :D
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