Chad Waterbury

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Mensaje por rico23 » 26 Mar 2007 17:31

Viendo bien el HDStrength, utiliza en buena parte de su entrenamiento peso del 120% de 1RM para acer repeticiones parciales, y no cuento con una Jaula como para efectuarlos, ademas con este entrenamiento tambien ganaria volumen?
Este entrenamiento se centra en la ganancia de fuerza máxima pero en mi opinión las sesiones de Thai proporcionarían el volumen adecuado para producir hipertrofia, es algo así como sustituir las sesiones de volumen de una rutina normal como ABBH I por las sesiones de Thai.

Pero si has decidido empezar con ABBH I me parece una buena opción, yo realicé ABBH I tal cual lo indica él, sin ejercicios para brazo, pero en la segunda pasada de ABBH I introduje el entrenamiento de "100reps para músculos más grandes" en brazos, esta semana postearé el artículo para que lo leáis porque esta interesante.

Ahora con ABBH II introduzco un día a la semana un 3x3 de reps parciales para brazo con 120%de carga (como en el artículo "El Impactante Sistema Nervioso" ) como estimulo añadido a brazos.

Puedes empezar la rutina como la describes y regular la intensidad de las sesiones según veas tu recuperación y progresos y más adelante puedes ir modificando o introduciendo cosas si es necesario.
Última edición por rico23 el 26 Mar 2007 17:35, editado 1 vez en total.

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rico23
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Mensaje por rico23 » 26 Mar 2007 17:33

Tienen que estar muy interesantes, sigue posteando.

P.D: Toca el ABBH II
OK Fernin esta semana posteo "100reps" y ABBH II.

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rico23
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Mensaje por rico23 » 30 Mar 2007 20:31

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program, Part II:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459211


ABBH II





The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program, Part II
by Chad Waterbury


A principios de este año, escogimos Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH) de Chad Waterbury como el mejor y más efectivo programa de entrenamiento de 2003. Había un montón de buenos programas publicados ese año pero este parecía recibir la reacción mas positiva. De hecho, tanta gente probó y lo recomendó a otros que no paramos de recibir peticiones para una continuación.

Lo pedisteis y lo conseguisteis. Más abajo CW indica que hacer tras completar el programa original.


El Primer Proscrito de Arizona

Hasta pasado 1800, la tierra de Arizona del sur fue en su mayor parte habitada por rebeldes como Geronimo, Nachez y Vicotorio. La mayoría de los hombres blancos que osaron introducirse en esta tierra prohibida nunca vivieron para contarlo. Pero un hombre ignoró estos peligros.
Edward Lawrence Schieffelin fue un vaquero alto con un rostro bronceado, pelo largo y ojos azules claros. Él vino a San Pedro Valley en 1877 en búsqueda de un depósito de mineral rico. En la búsqueda de esta preciada roca, un soldado lo abordó.
"Usted sigue engañando a los Apaches", dijo el soldado, "y la única piedra que usted encontrará será su lápida."
Sin derrotarse, Schieffelin encontró su piedra— de plata rica. La ciudad de la Lápida, Nació Arizona.


El Otro Bandido de Arizona

En 1999, otro bandido vino a Arizona. Este no estaba buscando plata, sólo una buena froma de aumentar fuerza y músculo. A él le parecía que todos los programas de entrenamiento consistian en 3-4 series de 8-12 repeticiones. Este esquema de series/repeticiones parecía ser el Santo Grial para aquéllos que buscaban hipertrofia óptima.

Pero este bandido encontró una forma mejor de conseguirlo, y todo lo que necesitó, fue un medio digno que le permitiera contar su cuento. Así, como dos vaqueros que se cortan sus palmas con un cuchillo de 18" y agitan las manos para ser hermanos de sangre, nació la hermandad entre T-nation y Chad Waterbury.


Hipertrofia Anti-culturista

Tengo gran admiración por el Sr. Shieffelin por fletar esos territorios prohibidos días atrás. Yo me enfrenté con similar resistencia y duda, cuando solté mi programa de Hipertrofia Anti-culturista a principios del 2003. Yo medí el riesgo exactamente de ser revendido, no literalmente al menos, pero las personas de la industria me dijeron que el programa de ABBH simplemente era demasiado diferente, demasiado fuera de las leyes, para funcionar.
Así que unos cínicos empezaron su propio camino conmigo en el Corral O.K.. Ellos olvidaron sus viejas ideas sobre entrenamiento mientras yo ardí lejos con mis nuevas ideas. Cuando los humos aclararon, Clantons y McLaurys permanecían sangrando. Pero si yo fuera Wyatt Earp en esta confrontación de entrenar las metodologías, entonces el lector del T-mag quien probó el programa era mi Doc Holliday. Por suerte, yo tenía miles de Doc Hollidays para apoyarme.


Nueva Era

Ha pasado un tiempo desde la entrada del programa ABBH, y las respuestas positivas han sido alucinantes. Supe que era mi mejor programa en el momento en que mis clientes consiguieron niveles masivos de músculo y fuerza con el plan original.

Después de unos meses de realizar el programa, reflexioné sobre la escritura de una continuación. Sabía que debería ser tan bueno como el original, esperé pacientemente por una buena respuesta. No quise escribir un programa de continuación que fuera tan bueno como el original; ¡Quise escribir uno que fuese mejor!

¡Gracias a todos los atletas de todo el mundo quienes me permitieron conocer sus experiencias con el programa original, de modo que ahora estoy listo para mostrar un programa de continuación con el poder del Doc Holliday !

Descripción del Programa Original

En primer lugar permítame dirigirme a algunos problemas del plan original. Una vez usted termine los primeros 23 días del programa original, haga lo siguiente:

1) Cambie el movimiento plano con el método de entrenamiento de fuerza. En otros términos, Día 1 se vuelve de 5 series de 10 repeticiones con el press / pulling horizontal. Use los mismos periodos de descanso de 60 segundos originalmente prescritos y utilice un entrenamiento antagonista (es decir, alterne los ejercicios de press y pull).

2) Deben cambiarse los movimientos del tren inferior del cuerpo de la misma manera. Por ejemplo, Día 3 se vuelve de 10 series de 3-5 repeticiones con la misma serie gigante (por ejemplo, sentadillas frontales, descanse, encogimientos colgado, descanse, gemelos de pie, descanse, etc.).

3) Continúa este programa durante otro 23 días.



ABBH II

¡Después de 46 días de esfuerzo que harían que Ed Schieffelin estuviese orgulloso, es el momento de que mezcle cosas! La continuación será basada en principios similares, pero con unos ajustes añadidos. Aquí están los parámetros:

Día 1

Series totales por grupo muscular: 6

Movimientos por grupo muscular: 2

Plano de movimiento: Horizontal, Tren superior

Repeticiones por serie: 5

Carga: 7RM (reps máxima)

Descanso: 60 segundos entre Series

Ejercicios de presses: Press banca plano con mancuernas y Press declinado 20-30º con barra.

Ejercicios de pulling: Remo sentado en polea y Remo con barra inclinado con agarre supinado (palmas arriba). Si remo sentado en polea no es posible, usa un banco inclinado 30º boca abajo remo con mancuernas.

Nota: Realice todas las series seguidas para cada ejercicio dado. En otros términos, realice 3 series de press plano con mancuernas con 60 segundos de descanso, seguidos por 3 series de press declinado con 60 segundos de descanso, antes de seguir con los ejercicios de pulling.

Día 2

Ningún entrenamiento de peso. Realice 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media-alta (cinta andadora con inclinación, trotando, HIIT, etc.)


Día 3

Series totales por grupo muscular: 4

Movimientos por grupo muscular: 1

Plano de movimiento: Tren Inferior Cadera Dominante

Repeticiones por serie: 12

Carga: 15RM

Descanso: 60 segundos entre cada serie de la serie gigante.

Ejercicios: Peso Muerto Parcial*, Encogimiento Abdominales en Máquina * *( Standing Cable Crunches), Prensa gemelos * * *

* Realícelo con una barra de pesas, pero sólo baje la barra de pesas hasta que esté al nivel de sus espinillas superiores.

* * Usted también podría usar el tradicional banco de abdominales con sujeción en pies con una mancuerna sujetada a su pecho superior para una resistencia añadida.

* * * Si no dispone de maquina para realizar prensa pierna, realice extensiones de gemelo de pie en algún borde de un bloque o step.

Nota: Realice todos los ejercicios en una serie gigante, en forma de circuito. Por ejemplo, realice peso muerto parcial, descanse 60 segundos, Encogimiento, descanse 60 segundos, press pierna gemelos, descanse 60 segundos, luego repita la sucesión tres veces más.

Día 4

Ningún entrenamiento de peso. Realice 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media-alta (trotando, HIIT, etc.)

Día 5

Series totales por grupo muscular: 6

Movimientos por grupo muscular: 2

Plano de movimiento: Vertical, Tren Superior

Repeticiones por serie: 12

Carga: 15 RM

Descanso: 75 segundos entre cada serie de la serie gigante

Ejercicios de presses: Press militar de pie con mancuernas y Fondos

Ejercicios pulls: Dominadas y Remo mentón

Nota: Realice todos los ejercicios en un serie gigante, en forma de circuito. Haga lo siguiente: press militar de pie, descanse 75 segundos, dominadas, descanse 75 segundos, fondos, descanse 75 segundos, remo mentón, descanse 75 segundos, entonces continúe la secuencia 2 veces más.

Día 6

Ningún entrenamiento de peso. Realice 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media-alta (trotando, HIIT, etc.)


Día 7

Series totales por grupo muscular: 6

Movimientos por grupo muscular: 1

Plano de movimiento: Cuadriceps Dominante, Tren inferior

Repeticiones por serie: 5

Carga: 7RM

Descanso: 60 segundos entre series.

Ejercicios: Sentadilla Hack (Rango de movimiento completo) *, Encogimientos de Abdominales en Maquina * *, Gemelos Burro * * *

* Use una posición alta de la barra ( agarre alto) y eleve sus talones con dos discos de 2kg. Intente hacer el rango del movimiento lo más completo posible.

* * Si la máquina de poleas no está disponible, use discos agregados al pecho en un banco de abdominales.

* * * Si no hay máquina, hágalo sentado.

Nota: Realice todas las series seguidas antes de cambiar al próximo ejercicio como describí en el Día 1.


Día 8

Off completo, sin aeróbicos.

Día 9

Repita la secuencia durante dos semanas más. Al final del programa, cambia los planos de movimiento con métodos de entrenamientos de fuerza como es descrito para el ABBH original.



Conclusión

Una nueva era de entrenamientos de fuerza-hipertrofia está a punto de empezar. ¡Yo espero que usted esté tan entusiasmado con esta continuación como lo estoy yo! Gracias a T-nación yo pude desarrollar esta excelente continuación del ABBH original. Si usted tiene cualquier pregunta para mí, siéntase libre para escribir en el T-foro.

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Franc0
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Mensaje por Franc0 » 31 Mar 2007 00:33

Excelente lo de la ABBH II ya habra momento de probarla, por ahora ya voy en mi 2do dia de la ABBH I , las sensaciones del 1er dia fueron buenas, aunq le pude haber metido algo mas de peso en el press, el detalle es q me guie de mi RM d hace 2 meses, y parece q ha aumentado un tanto.

Respecto al dia entrenamiento en si, pues lo senti bueno, mi fuerza se mantuvo durante las series, y hubo al final una cierta congestion pero distinta a la clasica dada por repeticiones altas.
Un punto no muy bueno, es q como las series son intercaladas, y yo cuento con una sola barra, tenia q bajar la barra de la banca para poder hacer la serie de remo, y luego subirla para la otra, imaginate 20 vces :o !, pero entrene con un compa y pudimos lidiar con eso.

Hoy hice el dia de piernas, y tambien fue bueno, el peso fue el correcto y tmpoco toque el fallo.

El 3er dia lo hare mañana por la noche casi, habran pasado unas 30 horas del entrenamiento d oy q debio aber sido ayer pero no se pudo.

Es pronto para ver como reacciona mi cuerpo al sistema, pero puedo decir q le he cogido fe, veremos como va.

Saludos :D
El placer de vivir entrenando...

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rico23
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Mensaje por rico23 » 12 Abr 2007 17:12

100 Reps to Bigger Muscles:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459605


100 Repeticiones para músculos más grandes
Rompiendo las barreras del tamaño con entrenamiento de resistencia
By Chad Baterbury


04/26/02

Si quieres tener mejor aspecto sin camiseta o estar en mejor forma atlética, hay dos cosas en las que deberías esforzarte: mejorar la recuperación y rendimiento muscular. Esto es pan comido, y una razón básica para justificar el enorme éxito de los esteroides durante décadas (los esteroides mejoran tanto la recuperación como el rendimiento). Aún tengo que encontrar una persona que piense que su recuperación es demasiado rápida o su masa muscular demasiado grande. Así que, ¿qué diferencia a dos individuos con genética similar y que ambos levantan pesas en términos de progresión? La respuesta: recuperación.

Pero, ¿qué es en realidad la recuperación y cómo se produce? Hay muchos aspectos completos sobre la recuperación, pero uno de los más importantes es la transferencia de nutrientes. Todos sabemos que el entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos que trabajan. ¿Pero alguna vez nos paramos a pensar en qué significa exactamente eso o en cómo maximizarlo para que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos? Probablemente no, pero para eso está este artículo.


Bueno, ahora toca un poco de fisiología básica. En lo concerniente al flujo sanguíneo, el cuerpo tiene una red de vasos sanguíneos extremadamente pequeños llamados capilares. Su función primordial es el intercambio de oxígeno, hormonas, aminoácidos, glucosa y lípidos entre otras cosas. El intercambio de ciertos nutrientes a nivel de los capilares se llama en ocasiones transferencia de nutrientes. La sangre que fluye por los capilares se mantiene relativamente constante bajo condiciones de descanso, pero tan pronto como los músculos comienzan a contraerse, el flujo de sangre aumenta. Es con estos capilares extremadamente pequeños con lo que los músculos se abastecen de todos los nutrientes que necesitan para recuperarse. Bastante simple, ¿eh?

La proporción entre fibras musculares y capilares se expresa en términos de densidad capilar. Obviamente cuantos más capilares tengas dentro del sistema muscular, mejor será la transferencia de nutrientes.

Por desgracia, un aumento del área de fibras (hipertrofia) a través de un entrenamiento fuerte de resistencia lleva a una disminución de la densidad capilar (1). Esta podría ser una de las razones por la que los levantadotes de pesas con una gran cantidad de masa muscular necesitan más tiempo para recuperarse que un compañero con menos masa muscular.

En base a la información mencionada más arriba, parece bastante claro que un aumento del flujo sanguíneo dentro del músculo aumentará la transferencia de nutrientes y por lo tanto, ayudará a la recuperación. También hemos visto que un entrenamiento duro con pesas disminuye la densidad capilar al aumentar el área muscular sin un aumento consecuente de capilares. De modo que probablemente te estés preguntando si hay alguna manera de aumentar la densidad capilar. Pues sí que la hay. Se llama entrenamiento de resistencia.

En el volumen tres de la Enciclopedia de Medicina Deportiva: Fuerza y Poder en el deporte, el investigador en fisiología de renombre mundial, P. A. Tesch hace la siguiente afirmación: ? numerosos estudios han demostrados que el suministro de capilares, experisado tanto como capilares por fibra o capilares por milímetro cuatrado, aumenta como respuesta al entrenamiento de resistencia? (2).

Lo sé, lo sé, entrenamiento de resistencia suena tan apetecible como una dosis de 100 gramos de proteína de soja para un ávido lanzador de peso. Pero es un hecho reconocido que el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad capilar. Aunque no te preocupes, que esto no es una versión light del entrenamiento de resistencia. Este método te ayudará a aumentar tu capacidad de recuperación, ganar resistencia muscular y aumentar tu hipertrofia. Si te parece que suena bien, sigue leyendo.


Programa 100 repeticiones al día.

Dado que soy entrenador de fuerza y forma física, constantemente tengo que afrontar dilemas relacionados con la mejora de las actuaciones. Como soy el propietario de mi propia compañía de entrenamientos, puedo experimentar casi cualquier cosa que quiero cuando quiero. Por eso he intentado muchos esquemas inimaginables a lo largo de los años para intentar solucionar algunos de los problemas con los que nos enfrentamos como entrenadores de peso. Algunos han funcionado, la mayoría no. Pero voy a compartir con vosotros uno de mis mejores descubrimientos hasta ahora: el programa 100 repeticiones al día.

Así es como funciona. Primero, decide qué parte del cuerpo se está quedando atrás (si contestas ?todas?, tenemos un problema). Con suerte la increíble cantidad de información que T-mag nos ha proporcionado a lo largo de los años te ha dado un buen empujón en tus objetivos físicos y aspiraciones. Digamos que eliges los bíceps y las pantorrillas. Sí, puedes elegir dos grupos de músculos si son pequeños. Por ejemplo, si te parece que las pantorrillas y los bíceps se están quedando rezagados, podrás utilizar el programa 100 repeticiones al día para ambos músculos simultáneamente. Si eliges un grupo muscular grande como el pecho o los isquiotibiales(bíceps femoral), utiliza el programa para esas partes de forma independiente. Aquí hay una lista para que quede todo más claro:


Partes pequeñas del cuerpo (elige dos si quieres):
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas
Antebrazos
Deltoides
Abdominales

Partes grandes del cuerpo (elige sólo una)
Cuadriceps
Tendones (o músculos isquiotibiales)
Pectorales
Laterales
Glúteos / Parte inferior de la espalda

Ahora que has elegido el/los grupo/s muscular/es que quieres mejorar, elige un único ejercicio para el/los mismo/s. Obviamente la lista es interminable pero recomiendo encarecidamente un ejercicio que requiera poco equipo, si es posible. Aquí hay algunos ejercicios que me gusta utilizar, pero elige el que tú prefieras:


Gemelos

Pantorrillas de pie (1 o 2 piernas)

Pantorrillas de mono (gemelos con alguien cabalgando sobre tu espalda)

Quadriceps

Sentadillas completas con el peso del cuerpo

Sentadillas en banco sin peso (sentadillas sentado sobre un banco para luego levantarnos)

Femoral (isquiotibiales)

Curl Bíceps femoral de pie (con el peso en el tobillo)

Curl Bíceps femoral en máquina (con peso en el tobillo)

Espalda baja/Gluteos

Hiper extensiones invertídas
http://www.exrx.net/AnimatedEx/GluteusM ... ension.gif

Abdominales

Encogimientos (con los pies enganchados)

Elevación de pies

Pecho

Press Banco con mancuernas (plano o inlinado)

Flexiones de manos

Dorsales (lats)

Descender barra polea alta con brazos extendidos

Pullovers

Bíceps

Curls con mancuerna (agarre martillo o supinado)

Curls inclinados con mancuerna (agarre martillo o supinado)

Triceps

Triceps polea alta (cable o banda elástica)

Extensiones con mancuerna

Deltoides (Hombros)

Elevaciones laterales con mancuerna de pie

Vuelos

Antebrazos

Flexiones de muñeca con disco *

Extensiones de muñeca con disco **




* Coja una pequeña placa con la mano, con los dedos en un lado y el pulgar en el otro. Con la palma supinada (mirando hacia arriba), doble le muñeca.
** Lo mismo, excepto que la palma está pronada (mirando hacia abajo) y que la muñeca se dobla hacia detrás.

No quiero que se preocupen acerca de conseguir un cierto porcentaja de su carga de repetición máxima. Si quiere conseguirlo para un ejercicio dado, recomendaría el 20% de ese valor, pero no le estoy pidiendo que lo haga. Mientras la carga no induzca una fatiga excesiva y mientras pare antes de fallar en cada serie, se beneficiará.

Ahora que conocemos los grupos musculares y los ejercicios, pasemos al resto de detalles. Quiero que haga 100 repeticiones cada día para el ejercicio elegido (o los ejercicios elegidos). (Esto es además de su sesión habitual, pero hablaré de eso un poco después.) Hay innumerables maneras de hacer las 100 repeticiones (las he probado todas), pero sinceramente puedo decir que no hay una gran diferencia entre ninguna de ellas siempre que se evite el fallo muscular. En otras palabras, no haga 100 repeticiones continuamente en una serie cada mañana, porque la fatiga inducida detendrá su progreso en las sesiones halterofílicas de más alta intensidad. ¡En cambio, evite el fallo muscular igual que los que se entrenan con alta intensidad evitan el Entrenamiento de Volumen Alemán! Esto es lo más importante; nunca debe acercarse al fallo muscular en ninguna serie.

Éstas son algunas planificaciones que me parecen eficaces:

Método 1
Mañana: 50 repeticiones
Tarde (unas 12 horas después): 50 repeticiones

Método 2
25 repeticiones cada cuatro horas hasta alcanzar las 100

Método 3
10 repeticiones cada hora hasta alcanzar las 100

Pongamos que quiere usar el programa "100 repeticiones al día" para sus bíceps y pantorrillas. Tiene un trabajo de oficina y sólo puede hacer ejercicios por la mañana y por la noche, así que elige el primer método. Los dos ejercicios elegidos son "standing dumbbell hammer curls" y "standing calf raises". Como la mayoría de la gente, no quiere tomarse el tiempo de averiguar su carga de repetición máxima, así que coge unas pesas ligeras que pueda usar 50 ó 60 veces antes de fallar. Y decide usar sólo el peso de su cuerpo para los levantamientos de las pantorrillas en un escalón de su casa. Ese plan me parece bueno. Aquí está la planificación:

Mañana
Ejercicio: "Standing Dumbbell Hammer Curls" y "Standing Two Leg Calf Raises"
Series: una serie de cada
Repeticiones: 50 de cada
Tempo: 2010 (dos segundos arriba, sin pausa, un segundo abajo, sin pausa)

Tarde (12 horas después)
Ejercicio: "Standing Dumbbell Hammer Curls" y "Standing Two Leg Calf Raises"
Ejercicio: "Standing Dumbbell Hammer Curls" y "Standing Two Leg Calf Raises"
Series: una serie de cada
Repeticiones: 50 de cada
Tempo: 2010

Frecuencia: todos los días que no sean parte de sus sesiones rutinarias de bíceps y pantorrillas durante ocho semanas (o hasta que sea necesario).

Debería notar que recomiendo un tempo que no hace énfasis en la fase excéntrica (negativa). No desprecie este punto tan importante. No quiero que se enfatice la fase negativa del movimiento de ninguna manera. Si eso ocurre, podía sobreentrenar fácilmente los músculos e inducir dolor muscular, algo que queremos evitar.

Debería practicar esta rutina diariamente sin disminuir el trabajo de bíceps y pantorrillas durante el programa de halterofilia de alta intensidad que esté ya llevando a cabo. Haga las 100 repeticiones cada día que no haga su trabajo normal de bíceps y pantorrillas. Por ejemplo, si normalmente lo hace los lunes y jueves, haga este programa los otros cinco días de la semana. Recuerde, esto son sesiones de resistencia extra y no deberían hacerse en lugar del entrenamiento de resistencia que haga cada semana en el gimnasio.

Puntos clave
- Nunca trabaje hasta el fallo en ninguno de los ejercicios de 100 repeticiones.
- Si su rendimiento sufre en los día de más alta intensidad, reduzca la carga del esquema de 100 repeticiones (en otras palabras, use menos peso).
- Intente repartir las 100 repeticiones lo más posible a lo largo del día.
- Use ejercicios con el peso del cuerpo tanto como sea posible, y evite los aparatos.

Ahora, con toda esta charla sobre transferencia de nutrientes y recuperación, debo decir algo muy importante. Sin una alimentación adecuada, nada funciona demasiado bien. ¡Dicho claramente, necesita un suministro fijo de nutrientes para que la transferencia de nutrientes tenga lugar! Por tanto, familiarícese con los artículos de la revista T sobre consumo de proteínas y alimentación adecuada.



Lo que deberías esperar

Como con cualquier programa los resultados individuales varían, pero deberías esperar una mejora en la recuperación en tus entrenamientos regulares de peso (debido a un aumento de la densidad capital y la transferencia de nutrientes), mayor resistencia muscular y un aumento de la masa muscular debido a la hipertrofia sarcoplásmica (por ejemplo, crecimiento del área de fluido intersticial).

Mr. America (1996), Bob Gajda, utilizaba un método similar para aumentar el tamaño de sus pantorrillas en 2,5 cm. en sólo ocho semanas. Debido a mi pobre tasa de recuperación en las pantorrillas comencé a realizar 100 flexiones de pantorrillas al día. Después de unas semanas la mejoría en mi tasa de recuperación me permitió realizar trabajos de gran intensidad con las pantorrillas cada tres días en vez de cada cinco. ¡¡Tú puedes hacerlo mejor!!

Si, por cualquier razón, el plan de las 100 reposiciones no te induce la hipertrofia, las nuevas tasas de recuperación y resistencia muscular te permitirán realizar sesiones de trabajo de gran intensidad con más frecuencia. ¡¡Y recuerda, más entrenamientos significan más progreso!!



Sobre el autor

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y forma física con un diploma en Biología Humana y otro en Ciencias Físicas. Tiene su propia compañía, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela varía desde miembros de unidades de fuerzas especiales del Ejército a aficionados que buscan una forma física y desarrollo excepcionales. Puedes contactar con él a través de su página web ChadWaterbury.com.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 13 Abr 2007 17:40

Gracias una vez más.

Una pregunta, ¿cuándo ves más apropiado hacer este programa?

Me refiero a hacerlo por ejemplo:

-Durante definición (no creo...)
-Al empezar volumen después de definición
-Acompañado de algún programa de los que propone Chad
-Simplemente cuando notes alguna parte estancada...
-Cuando te de la gana...
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por rico23 » 13 Abr 2007 18:22

¿cuándo ves más apropiado hacer este programa?
Sin duda cuando notes alguna parte estancada.
Yo hice 1er mes biceps, 2º mes biceps + antebrazo y me funcionó muy bien, sobretodo en bíceps.

También lo puedes tomar como una opción para entrenar de forma directa los brazos si es que estas con una rutina 100% ejercicios multiarticulares.

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Mensaje por rico23 » 13 Abr 2007 18:33

No paro de probar cosas y este més he cambiado 100reps por esto:
El Impactante Sistema Nervioso:
...
La ventaja de 1/4 de repeticiones máximas consiste en que permiten cargas masivas que fuerzan su sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. ... Limite las repeticiones 1/4 a una vez por semana.
...

Series:3

Repeticiones: 3 rep 1/4 de movimiento

Load: Máximo peso que usted pueda manejar.

Descanso: 3min entre series o 1'5min si son 2 ejercicios pareados
He introducido un 3x3 para biceps-triceps una vez por semana para tocar de forma directa brazos y las ganancias en fuerza son increíbles, además no se produce apenas desgaste muscular ya que es muy poco volumen de entrenamiento, esto lo hago uno de los días de descanso.

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Mensaje por juanjonius » 13 Abr 2007 18:48

Rico23, es muy de agradecer tus aportaciones al foro. Espero que no dejes de seguir suministrando material a este hilo de Chad Waterbury. Yo, concretamente, estoy siguiendo una rutina basada en el artículo que posteaste sobre Grandes principios para principiantes (BBB), y estoy notando muy buenas sensaciones.
Me gustaría saber si tienes traducido el siguiente artículo de Chad Waterbury donde parece que plantea lo esencial de su metodología: Essential Waterbury: Program Design
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1480667
Gracias
¡Cuánto más sudes aquí menos sangrarás en la batalla! (Leónidas entrenando a su hijo)

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Franc0
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Mensaje por Franc0 » 14 Abr 2007 22:22

Ey rico como has andado, pues tambien me llama la atencion el entrenamiento de 100 rpts, en mi caso seria enfocado a biceps-hombro y pecho, aunq podria dejar de hacer hombro si fuera mucho.

El detalle es q como ya sabes compagino hierros con Mthai, q tan factible seria meterle las 100 rpts?,

Te pongo un ejemplo de semana d entrenamiento para q lo veas claro:

Lunes: Thai por la mañana( podria acer pecho y biceps, 25 rpts antes del entrenamiento, luego terminar las 100 a lo largo del dia)

Martes: Pecho-espalda AHHB1
Miercoles: Thai (igual q L )
Jueves: Piernas, abs, gemelos, ( biceps y pecho a lo largo del dia)
Viernes:Thai (igual q L)
Sabado: Igual q Martes
Domingo: Descanso, solo entrenaria las 100 rp. en el dia

Como lo ves?, muy descabellado?, tmb podria reducir a 50 rpts los dias d thai?, no ideas.. :silly:

Saludos!, vamos bien con chad :D
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Mensaje por Fernin » 15 Abr 2007 13:49

Yo estoy aplicando el entrenamiento para pérdida de grasa que hay colgado en la página 1 y lo veo bastante interesante. Es un entrenamiento en el que acabas exahusto. A veces da la impresión de que no vas a poder acabar la sesión. 4 ejercicios básicos con 30 repeticiones al 75% resulta muuy agotador. Sobretodo por los escasos 45 segundos de descanso.
Finalmente los 10 minutos del final de correr o bici resultan muy agradables. :D
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por Fernin » 15 Abr 2007 18:16

Bueno me acabo de leer un artículo de Waterbury (que pelma soy :roll: ) y está bastante interesante.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1324625

Trata el entrenamiento de alta frecuencia ("The HFT Handbook: How to use High Frequency Training to Build the Physique You Desire").

Incluso se puede llegar a las 8 sesiones por semana... :vamp:

¿Lo has probado, rico23?
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por pittbull31 » 17 Abr 2007 12:45

Compañeros, a ver si me dais unas nociones generales para cualquier entreno Waterbury para adaptar/combinar sus entrenos de piernas con carrera continua 20mins 3 veces semnales.Supongo que debere de bajar el volumen de entreno o a lo mejor no porque es al 60-70% y hasta viene bien para recuperar.Como lo veis?

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rico23
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Mensaje por rico23 » 17 Abr 2007 16:55

Perdonad si tardo en contestar, este mes estaré ocupadísimo por exámenes y casi no entraré en el foro.


No hay de que juanjonius.

Essential Waterbury: Program Design
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1480667

Lo siento no lo tengo traducido, este es uno de sus últimos artículos.

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rico23
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Mensaje por rico23 » 17 Abr 2007 17:12

Ey rico como has andado, pues tambien me llama la atencion el entrenamiento de 100 rpts, en mi caso seria enfocado a biceps-hombro y pecho, aunq podria dejar de hacer hombro si fuera mucho.

El detalle es q como ya sabes compagino hierros con Mthai, q tan factible seria meterle las 100 rpts?,
Hola Franc0, bueno yo te aconsejo que sigas los consejos del artículo y no uses este método en muchos ejercicios simultaneamente.

Yo haría un mes o dos de biceps, un mes o dos de hombro e igual para pecho. Otra opción sería hacer biceps y hombro unos meses y luego pecho, pero no haría pecho junto con otro grupo muscular.
Lunes: Thai por la mañana( podria acer pecho y biceps, 25 rpts antes del entrenamiento, luego terminar las 100 a lo largo del dia)

Martes: Pecho-espalda AHHB1
Miercoles: Thai (igual q L )
Jueves: Piernas, abs, gemelos, ( biceps y pecho a lo largo del dia)
Viernes:Thai (igual q L)
Sabado: Igual q Martes
Domingo: Descanso, solo entrenaria las 100 rp. en el dia
Me parece una buena distribución.
También deberías tener en cuenta el desgaste que produce el entreno de thai en hombros, desconozco tu entreno, en mi caso los entrenos de Full son demandantes para mis hombros porque cuando hago asaltos de puño en el saco los hombros trabajan bastante, si ves que es tu caso reduce el trabajo de 100reps para hombro los días de thai.

Espero haberte ayudado, un saludo.

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