Chad Waterbury

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Fernin
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Mensaje por Fernin » 04 May 2007 19:52

5Kg en un mes. Según la báscula (no muy fiable pero es la que he usado de referencia siempre) son 4'8 de grasa y 200grs de músculo. La verdad es que si se corresponde porque por ejemplo la medida del brazo es prácticamente la misma.

Eso sí, estaba bastante pasado de peso, veremos a partir de ahora cuánto me cuesta; yo creo que bastante más. Aún quiero bajar al menos otros 5Kg aunque no tengo prisa.

Un saludo. :D
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pittbull31
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Mensaje por pittbull31 » 04 May 2007 23:46

Joder!!!Sé que no se pueden ni mencionar, pero creo que debo preguntarlo para que foreros mas nuevos en estos asuntos no se hagan vanas ilusiones y espero se me comprenda, bajando a pelo ¿?es decir, sin ninguna "ayuda" aunque no sean roids, me refiero a betaagonistas, lo digo porque es una pasada y un logro increible.Yo tengo entendido que 500gramos semanales sin catabolizar es la media.Aunque ahora ya me rompes los esquemas :silly:

De todos modos eso demostraría que el 10x3 es una agresion enorme para el cuerpo que la compensa con cantidades ingentes de GH y testo endogenas.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 05 May 2007 11:40

pittbull31 escribió:Sé que no se pueden ni mencionar, pero creo que debo preguntarlo para que foreros mas nuevos en estos asuntos no se hagan vanas ilusiones y espero se me comprenda, bajando a pelo ¿?es decir, sin ninguna "ayuda" aunque no sean roids, me refiero a betaagonistas
No, sin ninguna ayuda. :D De hecho no se lo que son los betaagonistas, ¿qué son? :silly:

pittbull31 escribió:Yo tengo entendido que 500gramos semanales sin catabolizar es la media.Aunque ahora ya me rompes los esquemas
Bueno, ten en cuenta que estaba pasado de peso, superando por poco el 20% de grasa. Si alguien más avanzado hubiese partido de un 15% no creo que bajase tanto de esa forma. Supongo que será como cuando un principiante comienza en el gimnasio, que a veces es capaz de ganar más de 0'5Kg de músculo al mes.

pittbull31 escribió:De todos modos eso demostraría que el 10x3 es una agresion enorme para el cuerpo que la compensa con cantidades ingentes de GH y testo endogenas.
Me parece que Chad adaptó el 10x3 para perder grasa reduciendo las sesiones semanales de 3 a 2 y bajando el peso manejado. Aunque reduciendo también el tiempo entre series para hacer un entrenamiento más orientado a la pérdida de grasa.


Por cierto, ¿vas a empezar o has empezado con definición?,¿qué tal te fue otras veces?

Un saludo. :)
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Mensaje por pittbull31 » 05 May 2007 21:00

El tema de los beta no te lo explico puesto que no quiero vulnerar ninguna norma, aunque no es un anabolizante.

Yo otros años he definido pero me he llevado la ostra de masa muscular aun bajando a medio kilo por semana.

Este año todavia no he empezado puesto que el verano pasado baje de 80-81 a 73 justos y me propuse subir limpio y ahora estoy en 77 y medio(para mis 173cms de altura) y en un 16% mas o menos aunque segun mi monitor es algo menos(no hemos probado con calípero).Tengo una bascula con bioimpedancia y me saca 18 con algo de grasa pero ya sabes que no son nada fiables.

Saludos y fantastico logro el tuyo con la definicion!!!!Sigue asi

Mi mail es pittbull31@hotmail.com por si quieres agregarme

Fernin
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Mensaje por Fernin » 06 May 2007 19:33

Bueno, os comento a ver qué os parece.

Resulta que esta semana era mi última con el plan de Chad para pérdida de grasa. Me planteé si variar algo en la rutina, y me acordé de las rutinas que me propusiste, rico23. Pero por las últimas respuestas confundí el TTT con el TBT, y me he hecho una rutina con este último, que no es específica para pérdida de grasa.
El problema es que me ha gustado tanto que la voy a seguir, aunque quizá aumente algo las calorías de la dieta para sobrellevarla mejor.

Y a ver qué sale...


Un saludo. :D
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Mensaje por pittbull31 » 06 May 2007 21:10

El TBT con dieta hipo te va a matar, no vas a recuperar ni por asomo, no lo intentaria.

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Mensaje por Fernin » 06 May 2007 21:19

Gracias, me pondré a buscar alguna solución. :P
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Mensaje por rico23 » 09 May 2007 17:59

Hola a los dos, me echabais de menos verdad :silly:

Resulta que esta semana era mi última con el plan de Chad para pérdida de grasa. Me planteé si variar algo en la rutina, y me acordé de las rutinas que me propusiste, rico23. Pero por las últimas respuestas confundí el TTT con el TBT, y me he hecho una rutina con este último, que no es específica para pérdida de grasa.
El problema es que me ha gustado tanto que la voy a seguir, aunque quizá aumente algo las calorías de la dieta para sobrellevarla mejor.
Fernin opino lo mismo que pittbull31, te aconsejo que aumentes las calorías, pero sobretodo te aconsejo que trabajes muy alejado del fallo, no fatigues ningún grupo muscular en ningún ejercicio, y entrena de forma explosiva, estoy dándome cuenta que un solo ejercicio al fallo, o cerca de él, estropea los progresos de la semana (estoy terminando la 2ªpasada de ABBH2), las sesiones de fuerza producen un estimulo fuerte sin necesidad de recurrir a la intensidad (que requiere mayor descanso para recuperar), y estoy obteniendo mejores resultados cuando termino lejos del fallo, no me noto sobrecargado y puedo entrenar más continuado.

Y si en alguna sesión se te va la mano en algún ejercicio no dudes en descansar más tiempo. Es mi opinión.

Enemigo publico Nº1 :2gunfire: "fallo muscular" :silly:

Por cierto pittbull31 dice algo Chad en su libro sobre el calentamiento?

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Mensaje por rico23 » 09 May 2007 18:30

Por cierto he decidido seguir la siguiente progresión:

INCREMETAR FUERZA Y MASA MUSCULAR
------------------------------------------------
ABBH,SFM,WM,HH,SC,AW,LFGB,QD,WM,HH,LFGB,QD


Gracias pittbull31 por postear las progresiones.

Como he hecho ABBH1 y ahora estoy terminando ABBH2 voy a pasar a SFM.

Strength-Focused Mesocycle
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=485341

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Mensaje por rico23 » 09 May 2007 18:37

Mesociclo Basado en la Fuerza (SFM)
por Chad Waterbury



Durante el último año más o menos, he sido inundado con peticiones de los lectores que quieren un programa que se centre únicamente en el desarrollo de la fuerza máxima. A lo que me refiero es a un programa basado en la fuerza máxima que no lleve a un aumento de peso corporal a través de la hipertrofia.

Debido a la diversidad de lectores a los que T-Nation atiende, supongo que no me sorprende. Muchos boxeadores, grapplers, luchadores, levantadores de peso y otros atletas no se pueden permitir ganar demasiado peso, tanto si es por aumentar puro músculo funcional como si no.

Por lo tanto he diseñado una rutina genial que te hará super-fuerte sin aumentos no deseados de peso. Este programa es para todos aquellos que quieren que tus demostraciones de fuerza hagan que las mandíbulas de los que te ven caigan al suelo más rápido que los pantalones de un político en un hotel barato (se queden boquiabiertos).

Pero si BUSCAS hipertrofia, no descartes este artículo. Como he dicho muchas veces, los aprendices necesitan centrarse en aumentos de fuerza máxima si buscan adaptaciones a la hipertrofia. Aunque este programa no inducirá de forma inmediata aumentos de hipertrofia, sirve como una función muy importante. Una vez que termines este programa y comiences con un programa basado en la hipertrofia, tus nuevos niveles de fuerza máxima te permitirán entrenar con cargas significativamente mayores, y por lo tanto favorecerán la hipertrofia.

Es hora de unas lecciones rápidas, así que coge tu cuaderno y lápiz (coge tu cuaderno ?Hello Kitty? y tus utensilios de escritura con forma de Pamela Anderson)

Lección 1: volumen.

Podemos definir el volumen como la cantidad de series, repeticiones y cargas que se pueden realizar en un microciclo, mesociclo o macrociclo dados. Algunos entrenadores dan más importancia a la intensidad que al volumen, pero yo soy de los de la otra opinión. Con suficiente volumen, puedo producir aumentos increíbles de fuerza sin forzar la intensidad por encima de las Gran Teton (es una cordillera montañosa de las Rocosas). Intensidad, por otra parte, puede ser un tema delicado en cuanto a los efectos negativos de un entrenamiento excesivo.

Lección 2: Intesidad.

Como acabo de decir, la intensidad tiene sus trucos. Es como tener una novia (who?s a smokin lassie) que se ha aprendido de memoria el Kama Sutra de principio a fin. Por desgracia, esta misma señorita haría que cualquier renombrado psiquiatra quebrara en su negocio. En otras palabras, puede ser beneficioso en determinados momentos ?de necesidad? pero te secará los sesos si se queda demasiado tiempo.

Lección 3: Frecuencia.

Frecuencia, frecuencia, frecuencia. He sermoneado acerca de aumentar la frecuencia de entrenamiento desde mi primer día. Mis estudios universitarios en neurociencia me enseñaron la importancia de altas frecuencias de entrenamiento para un buen desarrollo de fuerza máxima. Si quieres ganar fuerza a tasas alucinantes, más vale que entrenes con más frecuencia. Pero sin los parámetros apropiados te quemarás rápidamente. Por lo tanto, debes seguir los parámetros de este mesociclo tan estrictamente como si estuvieras trabajando en el original Manhattan Project.

Lección 4: Selección de los ejercicios.


Nunca he sido un defensor de los ejercicios de aislamiento, pero definitivamente tienen su sitio en determinados programas. ¡Este no es un de ellos, chico de ciudad! El SFM consiste en ejercicios que incluyen cientos de músculo en cada movimiento. Por lo tanto no hay un entrenamiento directo de las pantorrillas, bíceps, abdominales ni nada por el estilo (aunque recibirán una llamada de atención masiva). Este es probablemente el aspecto más importante del programa, así que no me mandes una lista de ejercicios que ?preferirías hacer?. Si no tienes el equipo adecuado, utiliza el ingenio y haz que se puedan hacer.

Lección 5: Selección correcta de ejercicios cardiovasculares.

La mayoría de mis programas basados en hipertrofia consisten en unas directrices sobre acondicionamiento cardiovascular muy genéricas. Esto es debido a que realmente no importa qué tipo de entrenamiento cardiovascular prefieras en determinados programas. Una vez más, este no es uno de esos programas.
Un aspecto integral de mi éxito con los programas de entrenamiento de fuerza máxima es la apropiada selección de ejercicios cardiovasculares. Sólo realizarás dos ejercicios de este tipo en este programa: saltar a la comba y JUMPING JACKS. ¿Por qué? Porque para realizar estos dos ejercicios se necesita que el sistema nervioso ponga en funcionamiento los grupos musculares muy deprisa. Si en este programa recomendara hacer jogging o pasear tus resultados no serían los esperados ya que confundiríamos al sistema nervioso. Si tu sistema nervioso pudiera hablar te diría: ¿Quieres que ponga los músculos a trabajar súper deprisa o despacio y continuo?. Obviamente para la fuerza máxima debes entrenar deprisa todo el tiempo.


Prefacio

Probablemente habrás notado que este programa se refiere a un mesociclo, no a un programa u otro tipo de entrenamiento que puede realizarse de forma continua. He elegido concretamente ese título para recordarte que este es un programa corto (4 semanas), no un ciclo de entrenamiento que puedas realizar a lo largo del año. Deja de hacer lo que estás haciendo (si no estás obteniendo resultados) y sométete al SFM inmediatamente.
Una cosa más antes de que continuemos. No voy a prescribir un tempo para cada día. Debes levantar pesas con un tempo que sea tan rápido como sea humanamente posible en cada repetición de cada serie. No descuides este punto.



Mesociclo Basado en la Fuerza


DIA 1:
Sets: 3
Reps: 5
Carga: 7RM
Rest: 90s entre ejercicios alternos.

- A1: Buenos Dias (Good Mornings)

Nota: Mantener la espalda baja firme y arqueada. Mantener la cabeza hacia arriba. Utilizar una posición baja de la barra respecto a tus “traps?”. Emplear un agarre ligeramente mas amplio que la anchura de los hombres.

Descanso 90s

- A2: Fondos o Press Banco Declinado (Dips or Decline Bench Presses)

Nota: Emplear agarre a la anchura del hombro. Si no tienes banco declinado es posible calzar uno con un par de discos (en la parte del banco en la que reposarán tus pies).

Descanso 90s

Repetir A1. Continuar durante un total de 3 ciclos.


- B1: Dominadas (Chin-ups)
Imagen
Nota: Emplear un agarre más ancho que la anchura de hombros con agarre supinado.

Descanso 90s

- B2: Sentadillas Frontales (Front Squats)

Nota: Emplear un agarre levemente más ancho que la anchura de hombros. Mantener el torso tan vertical como sea posible.

Descanso 90s

Repetir B1. Continuar hasta completar 3 ciclos.


- Saltar a la comba (Jumping Rope)

Duracion: 5 minutos

Nota: Muchos aprendices no pueden saltar a la comba durante 5 min seguidos. No hay problema. Completa los 5 min de comba alternando descansos hasta completar 5min efectivos.


DIA 2: Descanso

DIA 3:
Sets: 3
Reps: 8
Carga: 10RM
Descanso: 120s entre ejercicios alternos.

- A1: Press Militar (Standing Barbell Military Presses)
Imagen
Nota: “Use a wide grip with your pinky fingers around the rings.”

Descanso 120s

- A2: Sentadillas en caja (Box Squats)
Imagen
Nota: “Keep your toes pointing forward, push your knees out as you sit back. If you don’t have a box, use a bench that allows you to sit at a level where your hip and knee joints are even.”
Descanso 120s
Repetir A1. Continuar durante un total de 3 ciclos.

- B1: Biceps Femoral (Glute-Ham Raises or any Leg Curl variation)
Imagen
Descanso 120s

- B2: Remo en máquina sentado o con soperte en pecho (Seated or Chest-supported Rows)

Nota: Emplear agarre pronado a la anchura de hombros.

Descanso 120s

Repetir B1. Continuar hasta completar 3 ciclos.


- Saltar a la comba (Jumping Jacks)
Duracion: 5 minutos
Nota: Igual que en Dia 1.


DIA 4: Descanso
DIA 5:

Sets: 3
Reps: 3
Carga: 5RM
Descanso: 90s entre ejercicios alternos.

A1: Power Cleans
Power Cleans:

Posicion Inicial

Posicion Final

Nota: Emplear agarre a la anchura del hombro, y no dejar la espalda baja mas abajo – mantenerla arqueada y en tensión.
Descanso 90s

- A2: Dominadas (Pull-ups)
Nota: Agarre semisupinado.

Descanso 90s
Repetir A1. Continuar durante un total de 3 ciclos.


- B1: Rack Lockouts or Floor Presses:

Nota: Fijar los pernos en una Jaula de Sentadillas de modo que puedas bajar la barra unos 15-20cm. Mantener un agarre levemente menor que la anchura de hombros. Mantener los codos pegados a los lados y descender la barra hacia la región abdominal superior. Si no dispones de soporte, realiza la misma técnica tumbado en el suelo (esto requiere una segunda persona para darnos la barra y retirarla).
Descanso 90s

- B2: Step-Ups o Zancadas (Step-Ups or Lunges)
Nota: Intensificar sobre un Step o banco que requiera un ángulo inicial de la pierna de unos 60º. Las piernas se alternan para un total de 3 series por pierna. También pueden realizarse Zancadas alternando las piernas en cada serie para un total de 3 series por pierna. En las Zancadas intentar mantener el tronco tan vertical como sea posible. Cualquier ejercicio requerirá de pero inicial, barra o mancuernas.

Descanso 90s
Repetir B1. Continuar hasta completar 3 ciclos.

- Saltar a la Comba (Jumping Rope)
Duracion: 5 minutos

DIAS 6 y 7: Descanso.

DIA 8:
Repetir el ciclo con la siguiente progresión.


Semanas 2,3 y 4: Incrementar la carga 2.5% para todos los ejercicios durante cada semana por tres semanas consecutivas. Te aconsejo no aumentar la carga mas del 2.5% aunque sientas que puedes. A menudo, los principiantes que aumentan la carga demasiado rápido acaban quemándose la tercera semana.





Conclusión
No te dejes engañar por la breve duración de estos entrenos. Debes mantener tu sistema nervioso fresco en este programa o no cosecharás los beneficios.

Tanto si entrenas para aumentar tu fuerza maxima como si necesitas un empujón para acelerar tu hipertrofia, este es un mesociclo excelente. Es brutal, pero también es uno de los mejores mesociclos de fuerza maxima que tengo en mi arsenal. Descansa, porque lo vas a necesitar para este ciclo.


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rico23
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Mensaje por rico23 » 09 May 2007 18:47

El post Nº 100 de este hilo es mio!!! :silly:

pittbull31
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Mensaje por pittbull31 » 09 May 2007 21:05

Rico muchas gracias nuevamente por una aportacion de incalculable valor.Yo ya me lo sabia este pero juego con ventaja del libro.Sobre el calentamiento no he encontrado nada.Pero yo lo hago de una manera parecida al MAX-OT

12-15reps con el 40% de la carga que voy a emplear
10-12reps con el 45%
8-10reps con el 50%
6-8reps con el 55% si todavia no nos notamos calientes
REPITO, PORCENTAJES SOBRE LA CARGA A EMPLEAR Y NO 1RM


Totalmente de acuerdo con las afirmaciones que has escrito sobre alejarse del fallo y sobre todo con lo de fallar una vez fastidia la progresion
Yo hasta he pensado y a ver que te parece:
He llegado a la conclusion de multiplicar 0,2 x el numero de repeticiones de la serie y lo que salga disminuirlo de la carga que el propone.LLego a esta conclusion despues de muchos apuntes y flirtear con el fallo en diferentes esquemas , sobre todo en los de altas repes que no se puede llegar con las cargas que propone , por lo menos yo no.Y he comprobado los maximos para ver que no estaban mal porque a partir de ahi se cae todo si no es correcto.

Saludos y decirte que el TBT es duriiiisimo jeje.Te he agregado al MSN

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Mensaje por rico23 » 09 May 2007 22:15

Sobre el calentamiento no he encontrado nada.Pero yo lo hago de una manera parecida al MAX-OT

12-15reps con el 40% de la carga que voy a emplear
10-12reps con el 45%
8-10reps con el 50%
6-8reps con el 55% si todavia no nos notamos calientes
REPITO, PORCENTAJES SOBRE LA CARGA A EMPLEAR Y NO 1RM
Es justo lo que yo hago, aunque las repes no son exactamente las mismas, tampoco lo realizo de forma muy estricta, al fin y al cabo solo es un calentamiento.
Yo hasta he pensado y a ver que te parece:
He llegado a la conclusion de multiplicar 0,2 x el numero de repeticiones de la serie y lo que salga disminuirlo de la carga que el propone.LLego a esta conclusion despues de muchos apuntes y flirtear con el fallo en diferentes esquemas , sobre todo en los de altas repes que no se puede llegar con las cargas que propone , por lo menos yo no.Y he comprobado los maximos para ver que no estaban mal porque a partir de ahi se cae todo si no es correcto.
Podrías ejemplificarlo? Como harías por ejemplo para un 8x3 al 80%?
Y para un 3x12 a 14RM?

Yo lo que estoy haciendo es no aumentar tan rápido las cargas, o incluso repetir un par de sesiones con la misma carga, de modo que el porcentaje de carga de una semana a otra disminuye.

Lo cierto es que la vez que hice los cálculos exhaustivos para todos los ejercicios fue el mes que menos progresé ya que casi tenía que fallar para completar sus indicaciones. Llegar si suelo poder llegar (por lo que comentas para altas repes), pero casi fallando en las últimas, ultimanmente opto por no terminar las repes finales, prefiero hacerlo todo más explosivo y terminar fresco aunque no cumpla todo a rajatabla.


Además me centro sobretodo en los entrenos pesados con pocas repes, en mi opinión son las mejoras neuromusculares (la ganancia de fuerza) las que permiten que al realizar sesiones con mas repes (volumen) me sienta congestionadisimo y vea progreso en tamaño y peso corporal magro, la verdad es que es impresionante y continua sorprendiendome, veo que cumplir a rajatabla las de volumen no es tan importante, basta con eso, aplicar cierto volumen.

Cuando hago buenas sesiones pesadas noto que luego me congestiono con cualquier esfuerzo, aunque no se trate de pesas, por ejemplo si me pego una caminata de punta a punta de la universidad termino con los gemelo y las piernas congestionados, entonces sé que la sesión de fuerza me fue bien. Has notado algo parecido?

Habláis de ganancias de 500g magros al mes y resultados parecidos pero yo os aseguro que he llegado a ganar más de 1kg por semana haciendo las cosas así y con dieta de volumen, claro que con grasa, pero os aseguro que gran parte era de peso magro.

Solo lo he conseguido en 3 ocasiones durante 2 o 3 semanas consecutivas, luego he intentado entrenar mas al limite y he parado de progresar, o he descuidado la dieta o ambas cosas. Y creo que puedo afinar más para mantener unas ganancias a lo largo de los meses, es cuestión de tiempo he ir probando.

Que opinas de todo esto? Me interesan mucho tus experiencias ya que no hay mucha gente que esté siguiendo estos entrenos por los foros que he pasado, la verdad es que cuando llegas a un foro y dices que has ganado x kg entiendo que te tomen a cachondeo, pero tú realmente lo estas siguiendo como yo y me interesa tu opinión y experiencias :P

pittbull31
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Mensaje por pittbull31 » 09 May 2007 22:44

joder tio!!!Estos post que pones me ponen la carne de gallina y casi me provocan orgasmos y eso que no tengo nada de homosexual( sin menospreciarlos ojo)Ahora en serio , eso que comentas de la congestion me ha pasado, doy un paseo y se me hinchan las venas de los gemelos y en los femorales, hasa me ha salido una vena "mazo gorda" en el medio de la espalda.Otra cosa que he notado bajo la piel es las fibras, son rugosas y desde que entreno asi esas rugosidades han aumentado¿hipertrofia?no lo se pero es como si hubiera mas y mas gordas.

Las series de altas repeticiones yo no llego si llevo la serie con tecnica estricta y estoy contigo en que aqui lo que vale para hacer base son las series pesadas y luego en cuanto le metamos algo de volumen a un rango de reps mas alto nos vamos a "inflar" exageradamente.Aun haciendo weider que propone unos volumenes altos de entreno te diria yo.

Lo que propongo para el 10x3
3 reps x set pues 3 x 0,2=0,6
Si la carga que propone es con 80% pues 80-0,6%

3x12
12x0,2=2,4
-2,4% a la carga propuesta
14Rm es el 70%--->70%-2,4%

Yo lo que si note despues del ABBH1, haciendo el ABBH2 una subida de 1 kilo semanal y claro que habia grasa(supongo , porque si no...) pero mi cintura no aumento apenas.

Tb me gustaria discutir contigo temas sobre nutricion y es que tengo una teoria y es que no hace falta subir las calorias tanto sobre las de mantenimiento (250cals) para conseguir subir peso a no ser que seas un ectomorfo.Eso sí, si las subimos menos (75-100) cualquier exceso de actividad se las "comerá" y adios ganancias y deberiamos revisarla cada 15 dias minimo y aumentarla ligeramente.¿Cómo lo ves?
Todo esto es por el "cebamiento" de algunos que ganan por cada kilo de musculo 2 de grasa sin tener en cuenta que luego cuanta mas grasa para quitar mas musculo a perder por el camino.Hablo de gente que no usa roids, porque con estos el tema este ya es menos importante.

Saludos y perdona las faltas ortograficas.Esque tanto escribir smss

:silly:

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goku6969
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Mensaje por goku6969 » 10 May 2007 06:26

Bueno, despues de mucho tiempo de estar leyendo y aprendiendo de chad
y ustedes, he decidido hacerme mi propia rutina basada en estos principios.

No voy a seguir una rutina al pie de la letra, ya que no me dan ni los dias ni
los ejercicios, ni nada jeje. Asi que en base a lo que he leido y a mi sentido
comun me diseñe una rutina basada en 3 dias: Lunes,miercoles,viernes, que
seria una fullbody con ejercicios basicos(press banca, dominadas, etc), pero
usando diferentes cantidades de series, rep y porcentajes rm al estilo chad.

Diseñe la rutina para dos meses. Como veran los dias miercoles meto series
altas, para poder tarbajar a full los lunes y viernes sin riesgo de pasarme
con el entrenamiento y sobreentrenarme.

Les pido por favor que me digan que les parece la rutina, si ven que puede
funcionar o no

1 semana
L(10x3) M(2x30) V(6x5)

2 semana
L(12x2) M(3x20) V(4x6)

3 semana
L(3x8) M(3x12) V6x5)

4 semana
L(5x6) M(2x25) V(10x3)

5 semana
L(8x3) M(2x15) V(3x8)

6 semana
L(4x7) M(3x12) V(7x4)

7 semana
L(5x5) M(1x50) V(3x10)

8 semana
L(10x3) M(2x25) V(12x2)

Las cantidades de rm son las recomendadas por el para las respectivas
cantidad de repeticiones que he usado para el diseño.

nos vemos

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