Rutina especial para Dorsal y Biceps

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SOLID ICE
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Rutina especial para Dorsal y Biceps

Mensaje por SOLID ICE » 10 Mar 2007 14:23

Llevo desde octubre con esta rutina:

LUNES: pecho, biceps
MIÉRCOLES: pierna, hombro
VIERNES: espalda, triceps

He notado que en espalda y biceps a penas he conseguido resultados y cre que es poruqe el lunes machaco bien pecho (me va bien) y para biceps me quedan menos fuerzas. Y los viernes estoy cansado de toda la semana viajar en bus y coche y madrugar y dormir poco.


Creo que puede ser buena idea hacer dominadas y biceps dos veces por semana, aunque un día sea a tope y otro suave.

He pensado:

LUNES: -Dominadas: 2 series y otras 2 con las palmas mirando hacia mi, ya que sino no puedo.
-Remo en máquina 4 series
-Pull over 4 series (u otro ejercicio de espalda distinto).
-hombro: 4 series de hombro posterior (press militar o algo parecido)
-2 ejercicios de 3 series para triceps (no me se los nombre, pero son buenos ejercicios).

MIÉRCOLES: 3 series de dominadas o con el agarra hacia mí, según lo que pueda.
-Biceps: 2 ejercicios de 3 series.
-Pierna: 4 series extensión de cuáriceps, 4 series de sentadillas en la jaca o prensa, 4 series de una que creo que se llama el músculo femoral, esa que te tumbas boca abajo y haces fuerza como si te quisieras dar con los talones en el culo, 4 series para los gemelos.

VIERNES: 4 series press de banca, 4 series press inclinado con mancuernas, 4 series de alguno d los ejercicios de contraer el pecho.
-hombro: 3 series de algún ejercicio para hombro en general (sin ser posterior ni anterior)
-Biceps: 2 ejercicios de 3 series.


Perón por no saber los nombre de todos los ejercicios, algunos no los especifico, pero son los básicos, los que suelo leer por aquí, así que supongo serán buenos.

Si alguno puede orientarme o ver si está bien se lo agradecería,

gracias.

Hiperius
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Mensaje por Hiperius » 10 Mar 2007 18:23

La verdad es que tienes un lio de rutina que no veas... Un dia entrenas dorsal, hombro y triceps, el otro dia entrenas otra vez dorsal, biceps y pierna, y el último dia pecho, hombro y biceps.

Te recomiendo lo siguiente, usa una rutina full body con ejercicios compuestos. Pero si quieres más volumen, entrena si acaso un dia tren superior y otro dia tren inferior. Por ejemplo:

Tren superior

Press banca plano (Trabaja intensamente el pectoral, el triceps y deltoides anterior)

Dominadas agarre estrecho supino (palmas mirandote a ti) (Trabaja intensamente el dorsal, el antebrazo, el biceps y el deltoides posterior)

Elevaciones laterales de hombro (Para trabajar el deltoides medio) de manera opcional para trabajar especificamente la parte media del hombro, aunque ya recibe estimulo de los 2 ejercicios anteriores.

Por ejemplo te puedes hacer 6 u 8 series de los 2 primeros (o cambiar un poco el ejercicio para que no sea tan aburrido) y 3 del último.

Tren inferior

Sentadillas 6 series, femoral 6 series.

Elevacion de talones 3 o 4 series.

Para mi gusto, esta rutina que te he puesto es tan aburrida, como efectiva :wink: .

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SOLID ICE
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Mensaje por SOLID ICE » 11 Mar 2007 14:32

Pero, ¿No es poco? se que son ejercicios básicos y muy buenos, pero me parece una rutina para mantener en vez de para aumentar bolumen, y sólo hago dorsal y biceps una vez en un mismo ejercicio.

Hiperius
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Mensaje por Hiperius » 11 Mar 2007 15:27

Pero, ¿No es poco? se que son ejercicios básicos y muy buenos, pero me parece una rutina para mantener en vez de para aumentar bolumen
Hombre, son entre 15 y 19 series, cuanto volumen quieres?. Los ejercicios básicos son lo que te harán ganar volumen, mientras que los de aislamiento se deben utilizar para las partes que los ejercicios básicos no acaban de estimular. Asi que si quieres volumen, haz ejercicios compuestos, y si quieres que se te vean todos los musculos del cuerpo, añade ejercicios de aislamiento.

Esa es mi opinion.

Un saludo.

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Mensaje por SOLID ICE » 12 Mar 2007 22:49

Hoy he empezado y he hecho esto:

-Press de banca: 5 series (15,12,10,9,7 repeticiones)
-Máquina de contraer el pecho (nos e cmo se llama): 5 series (12, 10, 10, 10, 8 rep)
-Dominadas con agarre mirando hacia mí: 3 series normales y 3 en máquina (unas 6 reps)
-Remo en máquina: 3 series (12, 10, 8)
-Elevaciones laterales de hombro: 4 series (12, 10, 8, 8)
-Biceps con mancuerna: 3 series ( 10, 6, 10)


¿Qué tal?

Hiperius
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Mensaje por Hiperius » 13 Mar 2007 18:55

Hoy he empezado y he hecho esto:

-Press de banca: 5 series (15,12,10,9,7 repeticiones)
-Máquina de contraer el pecho (nos e cmo se llama): 5 series (12, 10, 10, 10, 8 rep)
-Dominadas con agarre mirando hacia mí: 3 series normales y 3 en máquina (unas 6 reps)
-Remo en máquina: 3 series (12, 10,
-Elevaciones laterales de hombro: 4 series (12, 10, 8,
-Biceps con mancuerna: 3 series ( 10, 6, 10)


¿Qué tal?
Bien, a mi me parece bien. Yo si acaso haría 5 dominadas y 5 remos y pasaría del ejercicio de biceps con mancuerna, pero si no puedes evitar hacer biceps... :wink: . Lo único que tiene bastante volumen, quizás quitar 1 serie de cada te iría mejor, pero si tu te encuentras con fuerzas no hay problema. Y sobre todo, descansa muy bien.

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Mensaje por cargardu » 14 Mar 2007 15:40

Creo estas muy confuso, primero dices que quieres una rutina dividida y ahora una fullbody a la semana vas a querer otra cosa, no puedo ayudarte asi

saludos

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Mensaje por SOLID ICE » 14 Mar 2007 16:31

Lo que quiero es una rutina efectiva que trabaje más la espalda y los biceps, ya que les cuesta más crecer.

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Mensaje por DAMARPO » 14 Mar 2007 18:10

lo mismo te desilusiono pero...


no existe la rutina que te haga crecer como tu tienes en tu cabeza...

es decir, las rutinas son simplemente una guia, tu la pones en practica, junto a la rutina, tiene que añadirse una dieta especifica del entreno, un descanso correcto y una suplementacion (o no).

aparte, esa rutina se vera afectada por tu biotipo y tu genetica, que eso si que es invariable.

por lo que te recomiendo que tengas paciencia, pero no paciencia de 4 semanas, paciencia de la buena, de la que dura...

es normal que congestiones mejor el pecho que la espalda, puesto que esta ultima, mas que un grupo muscular concreto, se compone de muchas zonas de trabajo, y con musculos muy grandes, por lo tanto, se congestiona de diferente manera


y ahora que se acerca el verano, es dificil tener paciencia, eh?



saludetes!!!
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