Rutina volumen marzo, abril y mayo.

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iure
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Rutina volumen marzo, abril y mayo.

Mensaje por iure » 20 Mar 2007 14:33

Buenas, tras leeros he decidido (empecé ayer) a realizar una rutina FULLBODY con la que quiero coger algo más de volumen y a ser posible con la mínima grasa posible. Esta es mi rutina.

Lunes

Espalda: Jalón pecho.
Pectoral: Press inclinado mancuernas.
Piernas: Prensa Horizontal.
Hombros: Remo mentón (trapecio) y Press Hombro en máquina.
Bíceps: Curl bíceps barra.
Tríceps : Press francés acostado.
Antebrazo: Curl bíceps barra agarre en pronación.

Miércoles

Espalda: Jalón pecho agarre corto.
Pectoral: Apertura mancuernas.
Piernas: Extensión piernas y para gemelos elevaciones talón (20 repeticiones en este último por serie)..
Hombros: Elevaciones frontales alternas y laterales.
Bíceps: Curl bíceps concentrado.
Tríceps : Fondos en paralelas (hasta el fallo).

Viernes

Espalda: Remo en Barra T sin apoyo.
Pectoral: Press horizontal barra y Pull Over en máquina.
Piernas: Curl piernas acostado.
Hombros: Press frontal en multipower.
Bíceps: Curl bíceps con mancuernas,
Tríceps : Extensiones tríceps en polea alta.
Antebrazo: Curl antebrazos pronación.

Los tres días al terminar:

Abdominales: 3 series abdominales en declinado 35 repeticiones por serie.
Oblicuos: 2 series de 20 repeticiones cada lado con mancuerna.
Abdominales bajos: 2 series de 15 repeticiones.

Series de la rutina: 2 series de 12 repeticiones cada una.

Martes y Jueves: Aeróbico. 50 minutos Spinning. Luego el fin de semana alguna vez salgo a correr y juego a fútbol 7.

Yo creo que me va a ir bien. Ayer lunes terminé en una hora los ejercicios (son 16 series) y el trabajo abdominal. Aunque valoro saltarme el trabajo abdominal un día de los tres y sustituirlo por un buen rato en la sauna.

Si alguien cree que es mejorable, o la ve difícilmente empeorable , se agradecería que lo dijera, sin mucha crueldad... :lol:

Saludos

PD: Había puesto el post en Rutinas pero he visto que se prefiere (me parece bien) que los comentarios vayan en post aparte. Si no es vapuleada la rutina la pondré uno de estos días allí.

cargardu
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Mensaje por cargardu » 20 Mar 2007 15:09

Debes variar las inclinaciones (horizontal/vertical), por decir....pones jalon pecho el lunes y jalon pecho corto el martes, y quita los ejercicios aislados como aperturas y curl antebrazos. No haces piernas. Pudieras meter de 4 dias la rutina te quedaria mejor. Y no necesariamente fullbody.

Ejemplo........ 4x8 en todos los ejercicios

Lunes
Remo
Press banca
Fondos
Curl barra

Miercoles
Sentadilla
Zancadas
Curl femoral
Gemelos

Jueves
Jalon prono amplio
Press inclinado
Jalon supino
Extensiones tras nuca

Viernes
Prensa
PMPSR
Extensiones de pierna
Gemelos


saluds

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karkian
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Mensaje por karkian » 20 Mar 2007 19:36

Ayer lunes terminé en una hora los ejercicios (son 16 series) y el trabajo abdominal.

Acaso las series de abdominal no cuentan? Yo veo 21 series...
Faltan algunos ejercicios y otros sobran:

Viernes y lunes faltan las pantorillas...
Has nomas un ejercicio de abdominal,es una perdida de tiempo tratar de ejercitarlo por partes....
El lunes quitaria prensa y pondria sentadilla o peso muerto y lo pondria al principio de la rutina...
El miercoles pondria sentadilla o peso muerto y ponlo al principio de la rutina y quitaria la extencion de pierna...
El viernes quita curl de piernas y pon sentadilla o peso muerto...
...

iure
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Mensaje por iure » 20 Mar 2007 22:40

Buenas,

Gracias por vuestras sugerencias. La verdad es que estoy decidido a probar una FULLBODY porque tengo buenas referencias y por eso quiero darle tiempo (dos meses y medio en principio).

Bien, siguiendo los consejos de karkian, voy a repartir los tres ejercicios de abdominales por los tres días (un ejercicio cada día). También voy a cambiar algo el tema de piernas. Lo voy a dejar así:
Lunes

Piernas: Sentadilla.
Espalda: Jalón pecho.
Pectoral: Press inclinado mancuernas.
Hombros: Remo mentón (trapecio) y Press Hombro en máquina.
Bíceps: Curl bíceps barra.
Tríceps : Press francés acostado.
Antebrazo: Curl bíceps barra agarre en pronación.
Gemelos: Elevación de talones, de pie.
Abdominales bajos: 2 series de 15 repeticiones.

Miércoles

Espalda: Jalón pecho agarre corto.
Pectoral: Apertura mancuernas.
Piernas: Curl piernas acostado y Sentadilla (lo pongo al principio).
Hombros: Elevaciones frontales alternas y laterales.
Bíceps: Curl bíceps concentrado.
Tríceps : Fondos en paralelas (hasta el fallo).
Abdominales: 2 series abdominales en declinado 45 repeticiones por serie.

Viernes

Piernas: Sentadilla.
Espalda: Remo en Barra T sin apoyo.
Pectoral: Press horizontal barra y Pull Over en máquina.
Hombros: Press frontal en multipower.
Bíceps: Curl bíceps con mancuernas,
Tríceps : Extensiones tríceps en polea alta.
Antebrazo: Curl antebrazos pronación.
Gemelos: Elevación de talones, de pie.
Oblicuos: 2 series de 20 repeticiones cada lado con mancuerna.

Series de la rutina: 2 series de 12 repeticiones cada una menos gemelos, serán de 20.
En principio mañana pruebo a empezar así, si veo que puedo quitar alguna serie (quizás algo de hombro) lo quitaré y quedará menos cargada.

Gracias por la ayuda, a ver qué tal va...

Saludos

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karkian
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Mensaje por karkian » 20 Mar 2007 23:15

El miercoles hace falta pantorillas...

No olvides bajar las reps cada 2 semanas...
...

iure
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Mensaje por iure » 21 Mar 2007 11:50

Buenas,

Meteré el miércoles un ejercicio de gemelos (elevación de talones sentado) y posiblemente quite curl piernas acostado.

En lugar de 12 repeticiones por serie cada semana, como apuntaba yo, haré 12 una semana, 10 otra, y 8 la última, descansaré una semana (según esté, si me veo cargado hasta 2) que aprovecharé para hacer únicamente aeróbico, y volveré a la de 12.

Bueno, creo que queda un entrenamiento de lo más aceptable. Vamos a ver qué tal. Esta semana lo corrijo y lo paso a rutinas.

Muchas gracias por la ayuda. Saludos

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kzuyEx
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Mensaje por kzuyEx » 21 Mar 2007 16:12

buenas, esta rutina tambien puede ser aplicado a las personas de tipo ectomorfo, o es solo para un determinado tipo somatico?.

Para los que somos de tipo ectomorfo que es mas recomendable una rutina trabajando 1 musculo por semana o una fullbody?

gracias, salu2 :vamp:
waka ºoº ...

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