John Berardi

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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John Berardi

Mensaje por rico23 » 23 Mar 2007 19:30

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Esta es la página personal de John Berardi:
http://www.johnberardi.com/

Nuevo punto de vista sobre el Balance Energético:
http://www.johnberardi.com/articles/nut ... w_view.htm

Massive Eating Reloaded, Part I:
http://www.johnberardi.com/articles/nut ... g_rl_1.htm

Massive Eating Reloaded, Part II:
http://www.johnberardi.com/articles/nut ... g_rl_2.htm

The Essential Berardi (libro en pdf):
http://rapidshare.com/files/18774987/es ... i.pdf.html

G-Flux: Building the Ultimate Body:
http://www.johnberardi.com/articles/nut ... g-flux.htm

Estos enlaces los aportó sebarc en diferentes hilos del foro y creo que es interesante tenerlos en un hilo dedicado solo a Berardi, aquí podemos comentar los artículos y sus teorías sobre nutrición deportiva de alto rendimiento.
Última edición por rico23 el 25 Mar 2007 12:49, editado 3 veces en total.

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Mensaje por rico23 » 23 Mar 2007 19:41

Seguro que sebarc puede hacer un mejor resumen (a grandes rasgos) de las teorías de Berardi que yo, de modo que si se pasa por aquí espero que no le importe comentarlas.

Intentaré traducir algún artículo, o al menos resumirlo, en tener un poco de tiempo me pongo.

Espero que comentéis, critiquéis y aportéis porque si solo aporto yo es un poco triste y acabo por abandonar el hilo. :cry:

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rico23
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Mensaje por rico23 » 23 Mar 2007 19:43

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Mensaje por rico23 » 25 Mar 2007 12:48

Pequeño resumen del artículo "Nuevo punto de vista sobre el Balance Energético".

Actualmente la teoría que explica el Balance Energético diferencia tres situaciones posibles, un balance energético negativo (las calorías ingeridas son menores a las calorías gastadas durante el curso del día) que provoca perdida de peso, balance energético estable (las calorías ingeridas se aproximan a las calorías gastadas durante el curso del día), permite el mantenimiento de un peso estable, y el balance energético positivo (las calorías ingeridas son mayores a las calorías gastadas durante el curso del día) se produce aumento de peso.

Según Berardi el Balance Energético es más complejo que eso. Asegura que si la ingesta calórica es positiva y el gasto energético es alto el metabolismo se acelera de modo que podemos ir aumentendo la ingesta diaria de calorías y el ejercicio acompañados de ganancias de peso casi sin grasa por las ventajas que supone un metabolismo más acelerado que aprovecha de forma más eficiente los depósitos grasos para formar músculo.
De igual modo si consumimos pocas calorías y gastamos poca energía (balance positivo) el metabolismo permanece lento y las ganancias en peso vienen acompañadas de mayor cantidad de grasas a los depositos del tejido adiposo corporal.

En conclusión, hay que aumentar el recambio calórico, lo que él bautiza como G-Flux, que es la relación entre la ingesta y el consumo de energía porque esto hará posible ganacias de músculo y perdidas de grasa de forma simultanea.

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Prince
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Mensaje por Prince » 25 Mar 2007 16:20

esto hará posible ganacias de músculo y perdidas de grasa de forma simultanea.

Menuda perla que soltó ahi. La puede explicar de una forma mas concreta?

Fernin
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Mensaje por Fernin » 25 Mar 2007 16:37

Prince escribió:
esto hará posible ganacias de músculo y perdidas de grasa de forma simultanea.
Menuda perla que soltó ahi. La puede explicar de una forma mas concreta?
Sí, en su web lo explica. Además expone varios casos reales de gente que lo consiguió. El problema es que resulta bastante complejo.
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por Prince » 25 Mar 2007 22:23

Por eso lo digo. Si por ser posible lo es, pero hay que tener una genetica privilegiada y hacer todo muy pero que muy bien.

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Mensaje por rico23 » 26 Mar 2007 11:12

hay que tener una genetica privilegiada
Eso es lo que he pensado siempre, pero después de ver casos como el de
Pavle Jovanovic (este es el que más me ha sorprendido) uno se plantea si realmente es cosa de genética o simplemente de hacer las cosas bien.

After all, how many of you have ever seen a guy who is 6' tall, 220lbs, under 6% body fat, can run 30m in 3.54 sec, can clean 167.5kg (368.5lbs), and can squat 260kg (572lbs)?

I've seen a few. But trust me when I say it's still a novelty watching a guy like this sprint, push a bobsled, or lift weights.

But so what, a guy like this is nothing but a genetic freak, right? Sure he's a genetic freak.

However, we can take a few pages out of his workout journal to learn something about being big strong, functional, while still looking the part.

You bet your scrawny butt we can.

For starters, Pavle trains about 20-25 hours a week, split over 2 x 2 hour daily sessions. His sessions include maximum strength, speed strength, and elastic strength workouts as well as higher repetition general strength work. He sprints often and, of course, he spends quite a bit of time pushing a bobsled. In addition to his training week, he spends about 10 hours a week performing yoga, Jiao Dai, and stretching for recovery and regeneration.

Like Catriona, he's not afraid of overtraining, high reps, low reps, conditioning work, or any particular macronutrient. This guy simply trains a lot of hours each week, trains a lot of different muscle qualities each week, eats a lot of clean, organic calories each week (Pavel is an organic food junkie and ingests in excess of 6,000 calories per day), and is one of the best and most complete strength and power athletes in the world.

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Mensaje por rico23 » 27 Mar 2007 21:02

Algo más sobre el artículo "Nuevo punto de vista sobre el Balance Energético".

Escrito por sebarc, espero que no te importe sebarc:
Observa estos tres casos:
* Caso de estudio #1:
Esquiador de nivel nacional de cross country; Femenino – 20 años

Información del cliente de setiembre del 2002:
5'6"; 160lb; 22% grasa
(125lb carne magra, 35lbs grasa)

Gasto calórico debido al ejercicio:
~1200kcal/day

Insumo de energía:
~2500kcal/day
15% proteína
65% hidrato de carbono
20% grasa

Información del cliente de diciembre del 2002:
5'6"; 135lb; 9% grasa
(123lb carne magra, 12lbs grasa)

Ejerza el Gasto:
~1200kcal/day

La Succión de energía:
~4000kcal/day
35% proteína
40% hidrato de carbono
25% grasa

Resultado neto—12 semanas:
25lbs perdidas; -23lb grasa; -2lbs carne magra


* Caso de estudio #2:
Halterófilo principiante; varón—23 años

Información del cliente de agosto del 2003:
5'6"; 180lb; 30% grasa
(126lb carne magra, 54lbs grasa)

Gasto calorico debido al ejercicio:
~200kcal/day

Consumo calorico:
~1700kcal/day
21% proteína
57% hidrato de carbono
22% grasa

Información del cliente de octubre del 2003:
5'6"; 173lb; 20% grasa del cuerpo
(138.5lb carne magra, 34.5lbs grasa)

Gasto calorico debido al ejercicio:
~600kcal/day

Insumo Calorico:
~2200 - 2400kcal/day
35 - 40% proteína
30 - 35% hidrato de carbono
30 - 35% grasa

Resultado neto—8 semanas:
7lb pérdida de peso; -19.5lb grasa, +12.5lb carne magra,


* Caso de estudio #3:
Entrenador de artes marciales mixtas; varón—35 años

Información del cliente de junio del 2004:
5'10"; 179lb; 19% grasa
(148.6lb carne magra, 30.4lbs grasa)

Gasto calorico debido al ejercicio:
~300kcal/day

Insumo de energía:
~1100 - 1500kcal/day
48% proteína
25% hidrato de carbono
27% grasa

Información del cliente de agosto del 2004:
5'10"; 187lb; 9% grasa del cuerpo
(170.2lb carne magra, 16.8lbs grasa)

Gasto calorico debido al ejercicio:
~600kcal/day

Insumo calorico:
~2400 - 2600kcal/day
26 - 38% proteína
28—42% hidrato de carbono
22—34% grasa

Resultados netos—8 semanas:
8lb ganancia de peso; -13.6 lb grasas, +21.6 lb

Te estarás preguntado que paso acá. Como puede ser que aumentando las calorías se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Bueno es lo que te decía antes fíjate lo que hizo Berardi, por un lado aumento el gasto calórico debido al ejercicio y por el otro lado aumento el consumo proteico. En este caso la dieta alta en proteínas no tiene nada que ver con el recambio proteico o con la síntesis de proteínas en su lugar la dieta alta en proteínas esta relacionada al efecto térmico que las proteínas tiene en el metabolismo en reposo (o sea para aumentar el gasto calórico). Para compensar esto (el aumento del gasto calórico), se debe aumentar el consumo calórico. Salvo en el caso de estudio 3 el cual no consideró que era necesario aumentar el insumo proteico ya que este era muy alto, en su lugar se concentro en el gasto calórico debido al ejercicio.

Estos es lo que el denomina G-flux el cual es referido en el segundo artículo. El G-flux es la suma del gasto energético y el insumo energético, si este es alto el metabolismo se acelera y podemos quemar grasas y ganar músculo al mismo tiempo.

Por supuesto que el artículo da una explicación mucho mas detallada. Además Berardi organiza la dieta usando una estrategia de combinación de los alimentos para no ganar tanta grasa la cual es referida en otros artículos.

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Mensaje por rico23 » 30 Mar 2007 20:50

Pequeño resumen del artículo "Massive Eating Reloaded, Part I":


Importante calcular nuestras necesidades calóricas/energéticas. Berardi muestra como calcular la cantidad de calorías que cada uno necesita para crecer.

La proteína es el alimento básico de cada comida combinado con carbohidratos y grasas, pero no grandes cantidades de carboidratos (C) y grasas (G) en la misma comida.
Recomienda hacer algunas comidas ricas en proteinas+C y algunas ricas en proteinas+G, pero sin eliminar por completo la grasa de P+C y C de P+G.

También habla de algunas formulas para medir la tolerancia a la glucosa y a la insulina del individuo.

Si tras estos cálculos un atleta esta consumiendo 2500kcal al día y el método dice que debe comer 5000kcal debe realizar un incremento progresivo, ya que su metabolismo es más lento de lo que debería ser y necesita ir acelerandolo si no quiere acumular grasa.

También recuerda los 7 hábitos alimenticios de su artículo The Seven Habits of Highly Effective Nutritional Plans:

1- Comer cada 2 o 3 horas, no importa qué. Se deben hacer entre 5 y 8 comidas al día.

2- Comidas completas, que contengan todos los aminoácidos esenciales, proteínas magras en cada comida.

3- Comer fruta y/o verdura en cada comida.

4- Asegurarse de que la mayoría de carbohidratos vengan de frutas y vegetales a excepción de las comidas y bebidas durante y post entreno.

5- Asegurarse de que el 25-35% de la energía viene de grasas (animal, aceite de oliva, omega-3, aceite de salmón).

6- Beber solo bebidas sin contenido calórico como agua y te verde.

7- Comer principalmente comidas completas.


Habla sobre una evaluación semanal para calcular la cantidad de calorías que deben formar nuestra dieta que consiste en aumentar 250kcal al dia y evaluar a los 7 dias, durante 2 semanas, siguiendo un esquema concreto.

Un saludo a todos.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 31 Mar 2007 19:02

Me acabo de leer los 4 artículos "Massive Eating":

Massive Eating Part I - Calorie Calculations
Massive Eating Part II - Meal Combos and Individual Differences
Massive Eating Reloaded - Part I
Massive Eating Reloaded - Part II

Son realmente interesantes.


Hay una parte que me ha llamado especialmente la atención:
Eat protein plus fat during some meals and you may be burning fat during certain portions of the day. Eat protein plus carbs for some meals and you may be growing during other portions of the day. Although I know some will think this is blasphemy, this type of eating may actually help you get bigger while reducing your body fat during the same training phase.
Come proteína y grasa en algunas comidas y quemarás grasa durante ciertas partes del día. Come proteína y carbohidratos en otras comidas y crecerás en otras partes del día. Aunque sé que alguien pensará que esto es una blasfemia, esta forma de comer te ayudará a hacerte grande mientras se reduce tu grasa durante la misma etapa de entrenamiento.

La verdad es que es alentador... :P

Eso sí, los ejemplos de comidas no son muy apetecibles. :lol!:


Por cierto, recomienda para entrenar y después de entrenar:
Meal 5: During Workout (P+C)

1 serving of a recovery drink like Surge
No se muy bien a qué bebida se refiere o lo que significa Surge... :-?
¿Alguien lo sabe?
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

dudesito
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Mensaje por dudesito » 31 Mar 2007 19:19

Surge creo que es una marca comercial de una bebida recuperatoria seria como decir un Gatorade( lo que no se es si es de similares caracteristicas).

Un saludo.

Fernin
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Mensaje por Fernin » 31 Mar 2007 23:56

Vale, ya vi lo que es. Es una buena bebida con proteínas, hidratos etc..
El problema, como siempre, es el dinero.

Sale a unos 60$ al mes.
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por edgarfox51 » 01 Abr 2007 00:54

Interesantes aportes este beradi, tiene buenos conceptos tendre que aplicar sus ideas para ver si se consiguen esos resultados 8)
La Perseverancia es la clave de este deporte

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rico23
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Mensaje por rico23 » 29 Abr 2007 16:56

Subo este hilo porque algún forero me ha preguntado donde encontrar info sobre Berardi.

Un saludo a todos. :lol:

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