Planificarme de forma REALISTA para mejorar

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Davidceps
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Planificarme de forma REALISTA para mejorar

Mensaje por Davidceps » 01 Abr 2007 02:04

Hola, ¿que hay? :)

Se que hay que buscar y leer mucho. Llevo tiempo haciendolo, y al final tanta información creo que desborda a cualquiera, por eso ya busco directamente vuestro consejo, porque creo que teneis las ideas claras. Espero que tengais un minuto para mí :wink:

Me vendieron una histora para subir musculo y perder grasa a la vez: imposible. Tal vez lo sea, idealmente para gente con mucha experiencia y dedicación, pero para nivel de usuario, mejor olvidarse. Seguir una dieta estricta es dificilísimo (para mí); controlar el 60%, 30%, 10% no es tarea sencilla cuando ya llevas el dia a tope con las cosas que tienes que hacer.

Finalmente he decidido olvidarme de los plazos, y hacer la cosa bien para tener recompensa de aquí a un tiempo razonable, y como he leido mucho, inconscientemente hago lo siguiente:

Procuro que en lo que como predominen las proteinas, e intento ir reduciendo la cantidad en piramide invertida desde la mañana a la noche. Los hidratos considero que con los cereales de la mañana, el pan de cada comida y la pasta de de vez en cuando hay suficiente, y las grasas las evito al máximo, pues creo que con lo que se va colando inevitablemente ya se llega al 10%.

Entreno 4 dias a la semana: 2 para pecho/biceps/triceps, 1 para hombros/espalda y 1 para piernas y los 4 abdomen (pero solo esos cuatro, no más). Tres de esos dias corro en la cinta 20-25 minutos al 60% más o menos.

Con esto lo que quiero es crear músculo y que la grasa, si bien no se reduce, que no aumente, y de aquí a unos meses, si todo ha ido bien intentar definir un poco aumentando el cardio, para más tarde comenzar otra vez el ciclo.

Las series que hago son 4 de cada ejercicio, con 12, 10, 8 y 6 repeticiones intentando ajustar el peso para llegar a la última repetición de cada serie al límite. Normalmente un compañero me ayuda a completar la última o dos últimas.

No se que más datos podría dar, pues que mido 1,70 y peso 60Kg :cry:

Puede que sea un coñazo leer esto, y más responderlo si pensais que está más que contestado en el foro. Lo que busco es un consejo, saber si opinais que he sacado buenas conclusiones de todo lo que me llevo empapando desde que entré en esta comunidad.

PD: Siempre que leo por ahí -comete un par de latas de atún- pienso: el atún está bien, pero en las latas va siempre encharcado de aceite. Te estás comiendo unas buenas proteínas, pero que hay del vaso de aceite que te bebes?, que por otra parte, normalmente es aceite vegetal

Un saludo, y a ver si nos ponemos todos tan cuadraeras como los espartanos, que hay que ver como lucen abdominales en 300 :D

PPD: siento el tocho :oops:

Fernin
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Mensaje por Fernin » 01 Abr 2007 10:36

Seguir una dieta estricta es dificilísimo (para mí); controlar el 60%, 30%, 10% no es tarea sencilla cuando ya llevas el dia a tope con las cosas que tienes que hacer.
Esas proporciones no tienen por qué ser así.
Yo por ejemplo hago un 50%-25%-25%. No tengas miedo a las grasas, siempre y cuando estas sean insaturadas. Son necesarias para mantener un buen nivel de testosterona en sangre y así conseguir crecimiento.

Procuro que en lo que como predominen las proteinas, e intento ir reduciendo la cantidad en piramide invertida desde la mañana a la noche. Los hidratos considero que con los cereales de la mañana, el pan de cada comida y la pasta de de vez en cuando hay suficiente, y las grasas las evito al máximo, pues creo que con lo que se va colando inevitablemente ya se llega al 10%.
Está bien que en todas las comidas haya proteínas. En cada comida incluye proteínas y hidratos o proteínas y grasas, nunca hidratos y grasas a la vez.
Los hidratos que sean pasta, legumbres y vegetales. Intenta sustituir con ellos el pan.
Como forma de grasa intenta que sean siempre vegetales, como frutos secos, grasas de pescado, aceite de oliva (sin freir) etc...

Entreno 4 dias a la semana: 2 para pecho/biceps/triceps, 1 para hombros/espalda y 1 para piernas y los 4 abdomen (pero solo esos cuatro, no más). Tres de esos dias corro en la cinta 20-25 minutos al 60% más o menos.
Yo cambiaría a una rutina de cuerpo completo, siempre con al menos un día de descanso entre entrenamientos. En alguno de estos días de descanso puedes incluir ejercicios aeróbicos.

No se que más datos podría dar, pues que mido 1,70 y peso 60Kg
¿Qué % de grasa tienes?
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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juanjonius
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Mensaje por juanjonius » 01 Abr 2007 20:07

Siempre que leo por ahí -comete un par de latas de atún- pienso: el atún está bien, pero en las latas va siempre encharcado de aceite. Te estás comiendo unas buenas proteínas, pero que hay del vaso de aceite que te bebes?, que por otra parte, normalmente es aceite vegetal
Existen latas de atún al natural que no llevan aceite. Por ejemplo las que compro yo en el Mercadona tienen estos valores energéticos por lata (60 g):
proteínas: 14,4 g
hidratos: 0,0 g
grasas: 0,3 g
Es decir, casi todo es proteína.
¡Cuánto más sudes aquí menos sangrarás en la batalla! (Leónidas entrenando a su hijo)

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juanjonius
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Mensaje por juanjonius » 01 Abr 2007 20:31

Las series que hago son 4 de cada ejercicio, con 12, 10, 8 y 6 repeticiones intentando ajustar el peso para llegar a la última repetición de cada serie al límite. Normalmente un compañero me ayuda a completar la última o dos últimas.
Me parece a mí que hacer 4 series al fallo y con repeticiones forzadas aparte de ser una burrada es un desperdicio de energías puesto que con una, máximo 2 series, sería suficiente, al menos con ese número tan alto de repeticiones (10, 12).
¡Cuánto más sudes aquí menos sangrarás en la batalla! (Leónidas entrenando a su hijo)

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_nacho_
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Mensaje por _nacho_ » 01 Abr 2007 20:45

Por partes. En cuanto a tu necesidad de crear músculo y perder algo de grasa como dices " a nivel de usuario" yo que tu no me fijaria tanto en tantos porciento y en la cantidad de proteina, esto ultimo lo digo porque en tu caso tambien son importantes los hidratos de carbono...nose que experiencia tienes, pero si estas empezando come bien y entrena duro..y a medida que te vayas conociendo a ti mismo, ya iras mejorando ciertos aspectos tanto de tu dieta como de tu entreno.
En cuanto al entreno veo en general demasiado ejercicio...a mi gusto demasiados dias y demasiadas series; bajo mi punto de vista estarian mejor repartidos los grupos de otra forma (biceppecho,espaldatricep,piernahombro) por ejemplo....entre otras cosas.

del atun en lata pasa, compralo natural y hechale el aceite tu, mas que nada porque el aceite que llevan es de muy mala calidad y no te va a hacer ningun bien....

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Davidceps
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Mensaje por Davidceps » 03 Abr 2007 00:04

Muchas gracias por vuestras respuestas, me anima mucho recibir consejos.
Esas proporciones no tienen por qué ser así.Yo por ejemplo hago un 50%-25%-25%
Tomo nota. Las proporciones que he mencionado es que las ví en "preguntas frecuentes" en este foro.
En cada comida incluye proteínas y hidratos o proteínas y grasas, nunca hidratos y grasas a la vez.
¿Esto tiene que ver con las dietas disociadas?
Yo cambiaría a una rutina de cuerpo completo
Lo estuve pensando, pero creí que pasaría demasiado tiempo en el gimnasio. Sin embargo, lo de ejercitar un grupo muscular y no tocarlo más hasta la siguiente semana no me gusta mucho, porque creo que pasa demasiado tiempo y hay que entrenarlo más a menudo, ¿no?. Gracias por este inciso.
¿Qué % de grasa tienes?
Pues la verdad es que no lo sé. La máquina de la farmacia me dijo que 11,2%, pero tengo entendido que a esos niveles fallan mucho y, además, yo creo que el mio debe ser bastante más alto, porque me puedo coger buenos repizcos de la barriga. No sabría decirlo "a ojo", porque ahora mismo no se relacionar el % con el aspecto físico, 11,2% creo que es muy bajo, pero en realidad no se cuanto es mucho ni cuanto es poco. Me informaré. :)
Existen latas de atún al natural que no llevan aceite
del atun en lata pasa, compralo natural y hechale el aceite tu
Ok, muchas gracias, no las había visto. Normalmente las compro "en aceite de oliva", pero miraré éstas la próxima vez, ¿quien no tiene un mercadona cerca de su casa? ;) Y lo de comprar atún natural, lo hago a veces, pero es ta caro... :D
Me parece a mí que hacer 4 series al fallo y con repeticiones forzadas aparte de ser una burrada es un desperdicio de energías puesto que con una, máximo 2 series, sería suficiente, al menos con ese número tan alto de repeticiones (10, 12).
a mi gusto demasiados dias y demasiadas series; bajo mi punto de vista estarian mejor repartidos los grupos de otra forma
Lo hacía así porque fué lo que me indicó el monitor de mi gimnasio, aunque había visto por muchos sitios esto que decís de que con dos series es suficiente. Voy a intentar modificar la tabla que me puso mi monitor. ¿Entonces me pongo dos series al fallo de 10 repeticiones? Gracias!
nose que experiencia tienes, pero si estas empezando come bien y entrena duro
Experiencia nula. Hice un mes la tabla de iniciación que me dieron, luego hice dos meses una tabla de volumen que tambien me dieron, y me di cuenta que no estaba consiguiendo nada. Creo que principalmente sería por la alimentación, porque me propuse hacerla bien, pero intenté seguir muchas reglas y acabé haciendo cansándome y haciendo lo que quería. Por eso ahora he pensado llevarlo todo de una forma más facil aunque no progrese muy rápido, pero que pueda cumplir para poder hacerlo durante meses o años. Me he propuesto hacer esto que me aconsejas ;)

Muchas gracias a todos otra vez. Espero empezar a progresar pronto. Un saludo!

Fernin
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Mensaje por Fernin » 03 Abr 2007 00:27

ajdegea escribió:
Fernin escribió:En cada comida incluye proteínas y hidratos o proteínas y grasas, nunca hidratos y grasas a la vez.
¿Esto tiene que ver con las dietas disociadas?
Tiene que ver con esto:

http://www.johnberardi.com/articles/nut ... ting_2.htm
Avoid meals containing fats and carbs

Unfortunately, this is the typical meal of the Western diet. As a result, it's no wonder that obesity is an epidemic. Meals with a high carbohydrate content in combination with high-fat meals can actually promote a synergistic insulin release when compared to the two alone. High fat with high-carb meals represent the worst possible case scenario.
Comidas con alto contenido en carbohidratos y grasas provocan una liberación sinérgica de insulina en comparación a cuando no están combinadas.

Es decir, se busca una menor reacción insulínica asilándolas en distintas comidas siempre acompañadas de proteínas.
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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