Ayuda con rutina personalizada. Creo que algo falla

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: moderador suplente, admin

Responder
Fr0st
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 23
Registrado: 30 Abr 2006 14:02
Ubicación: Galicia

Ayuda con rutina personalizada. Creo que algo falla

Mensaje por Fr0st » 02 Abr 2007 23:35

Hola gente, :) , vereis es que he decicido cambiar de rutina para los proximos 2 meses y seguir con volumen por lo menos hasta junio, mi plan es de 4 semanas, enfatizando el entrenamiento sobre los brazos, el entrenamiento que me hizo un monitor fue el siguiente, a ver si podeis ayudarme a pulirlo ;D

-------------------------------------------------------------------------------------
DIA 1 - PECHO
Press banca 18* 4X 12/12/10/8
Press inclinado 4X 12/12/10/8
Press inclinado con mancuernas 4X 10/10/8/8
Aperturas 3X15
Contractora peckdeck 3X15

-----Abdominales-----
Abdominales encogimiendo con giro 3X
Encogimientos en banco 2X
Patadadas de rana 2X
Eleaciones de cadera en banco inclinado 3X



DIA 2 - ESPALDA
Dominadas:4X fallo
Peso muerto: 15* 4X12/10/8/6
Jalon tras nuca 4X 12/12/10/8
Remo dorsal con barra recta: 12/12/10/8
Remo con mancuerna 3X15
Contractora de espalda 3X15

-----Abdominales-----
Encogimientos laterales 3X
Elevaiones de rodilla con giro (colgado) 3Xfallo
Elevaciones de tronco 2X25 (cada lado)
Isometrías de oblicuo 2X



DIA 3 - HOMBRO/PIERNA
Press militar sentado:18* 4X10/10/12/12
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 4X10/10/12/12
Deltoides posterior en polea $X15/12/12/12

Prensa 18* 4X12/10/10/8
Sentadilla hack 4X12/10/10/8
Elevaciones gemelo con barra en multipower 4X10/10/12/15
Sóleo en máquina 4X10/10/12/15

-----Abdominales-----
Encogimientos con rodillas 901 3X20
Encogimientos con poleas 3X15
Elevaciones de rodilla colgado 3Xfallo
Elevaciones en silla del capitan 3X25


DIA 4 - BRAZOS
Bíceps:
Curl de pie con barra 15* 4X6/8/8/10
Curl en banca con mancuernas 4X8/10/10/12
Curl con “z” o mancuernas 4X8/10/10/12

Triceps:
Jalon triceps:18* 4X12/12/10/8
Press frances: 4X8/10/10/12
Extensiones con cuerda o kick atrás: 4X15/15/12/12

Antebrazo
Curl de muñeca 4X12/10/10/8

-----Abdominales-----
Isometrías para recto 2x fallo
Isometrías oblicuo 2X30” cada lado
Elevaciones de cadera 2X25
Patadas de rana 3X20

-------------------------------------------------------------------------------------


:-? Es una rutina personalizada que me entrego esta misma mañana, como veis tambien se trabaja de manera muy intensa los abdominales (quizas en exceso), aunque a mi parecer tiene varios fallos, pero me gustaria que me ayudaseis a corregirla; :)

En cuanto al tiempo de descanso entre series, es de 2 minutos, y la cadencia para los ejercicios es de entre 2 y 3 segundos para la fase positiva y para la negativa, excepto en los ejercicios como gemelos en los que uso una 2-2-2.

En cuando al cardio, muy suave, todavía no enfocado a definir; el lunes despues de pecho, 45 min. piscina suave, y el dia de brazos 30 minutos de cinta o eliptica. El resto de días son de descanso total.

Asi pues el programa de entrenamiento quedaria Lunes-Pecho,Martes-Espalda, Jueves-hombro/pierna y Sabado-brazos

:P Despues de todo esto; ahi van las preguntas, a ver si me podeis ayudar ;):

En cuanto al nº de series o nº de ejercicios, vale, yo veo una rutina muy completa y variada en ejercicios en la mayoria de los casos, quizas demasiado. Los entrenamientos se pueden realizar en 50 minutos o una hora, y no me importa seguir el programa, pero no son demasiadas series? debería de quitar algun ejercicio o reducir el nº de series o dejarlo como esta?

Y en cuanto a las repeticiones, tenía pensado entrenar 2 semanas variando repeticiones y cargas, y las 6 semanas siguientes, separarlas;
2 semanas de 12 reps, 2 semanas usando 10 reps, y las ultimas dos semanas utilizando 10 reps.

Despues tenia pensado descansar 10 días y empezar una fullbody con más aerobicos para definir que tengo preparada y posteare mas adelante, si no creo que os daré demasiado el coñazo. :wink:

Por cierto, muchas gracias por adelantado ;D

Fr0st
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 23
Registrado: 30 Abr 2006 14:02
Ubicación: Galicia

Mensaje por Fr0st » 03 Abr 2007 15:14

vuestro silencio es una aprobacion o una desaprobacion? xD

Avatar de Usuario
Aguelo
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 1572
Registrado: 12 Dic 2005 17:54
Ubicación: en un árbol

Mensaje por Aguelo » 03 Abr 2007 16:04

A mi es que no me gusta mucho, pero claro, yo soy de FB, jejeje

A ver si alguien que tenga más idea y experiencia de divididas te hecha un cable.

X.

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Mensaje por karkian » 03 Abr 2007 22:26

Es de lunes-martes-jueves-viernes...O es de un dia si un dia no?
...

Responder