En mi lugar... ¿ vosotros que plan activaríais ?...

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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AESE
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En mi lugar... ¿ vosotros que plan activaríais ?...

Mensaje por AESE » 08 Abr 2007 19:52

Saludos a todos,

Hace tiempo que frecuento este foro y finalmente me he decidido a dejar impronta y solicitar vuestra ayuda y consejo.

Mi posición de partida es la siguiente:

37 años
1,75 cm.
96 Kg. de peso.

A pesar de lo que pueda sugerir el binomio altura-peso, la realidad es que mi aspecto no refleja en absoluto una silueta con sobrepeso u obesa.

Ocurre en ese sentido que poseo una ingente masa muscular sin definir aunque poco sólida, dura o consistente.

Igualmente la grasa ( que también existe ), se concentra en abdomen bajo y cintura.

Normalmente entreno 6 días a la semana alternando ejercicios con pesos y aeróbicos.

Mi dieta es variada ( dentro de lo posible ) y como máxima determino conforme va transcurriendo el día comer de más a menos hidratos y de menos a más proteínas.

El objeto de mi consulta es solicitar de todos los usuarios, una rutina de entrenamiento en función de lo expuesto.

En cuanto a las rutinas, sistema de entrenamiento, etc... la verdad es que he probado de todo un poco. Desde circuitos, full body, rutinas divididas, etc...

Por último, determinar que no busco ganar masa o volúmen, que por suerte o por desgracia ya tengo, sino, definir, moldear y aparentar mejor.

Muchas gracias a todos.

AESE
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Mensaje por AESE » 08 Abr 2007 19:54

Disculpad la repetición del mensaje... ( falta de hábito ).

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karkian
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Mensaje por karkian » 08 Abr 2007 21:07

Dime si entiendo,quieres que te recomendemos una rutina de definicion??
...

AESE
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Mensaje por AESE » 08 Abr 2007 21:22

Buenas tardes karkian,

En líneas generales te diría que SI.

Entiendo que en el post de rutinas existen ejemplos al efecto.

No obstante, tanta información me produce un efecto contradictorio y salgo con más dudas de las que tenía ya al entrar a consultar.

En definitiva sería considerar de que manera puedo compatibilizar los días de pesos y aeróbicos para una mejora razonable.

Muchas gracias de nuevo karkian.

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karkian
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Mensaje por karkian » 08 Abr 2007 21:36

Pues...

Yo te recomiendo algo asi:

Lunes:Pesas.
Martes:Cardio.
Miercoles:Descanso.
Jueves:Pesas.
Viernes:Cardio.
Sabado:Descanso.
Domingo:Cardio.

Siendo el entrenamiento de pesas una rutina de cuerpo entero con no mas de 15 series totales....

El cardio debe ser de baja intensidad y debe durar 40-60 min..

Tambien cabe aclarar que aun mas importante que el entrenamiento es la dieta...[/quote]
...

AESE
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Mensaje por AESE » 08 Abr 2007 21:55

Karkian,

Muchas gracias de antemano...

Me gustaría, entrando al detalle, hacerte alguna pregunta al respecto tanto en lo que se refiere a pesas, cardio así como lo que concierne a la dieta.

En Pesas:

15 series totales imagino que te refieres a tocar todos los grupos musculares en dos series x grupo ?...

Pausa entres series 30 segundos ?...

Trabajar al 50% de tu RPM es correcto ?...

En Aeróbicos:

Una frecuencia de 60%-70% la consideras adecuada ?...

En Dieta:

Sin duda la madre de todas las batallas. Te marco un ejemplo de lo que en líneas generales puede ser a día de hoy:

Desayuno... Leche desnatada + avena.

Media Mañana... 1 fruta.

Comida... Pasta o arroz + pollo o atún o fiambre pavo + yogurt

Post-entreno... 1 plátano.

Cena... Ensalada + atún + yogurt.

De vez en cuando, he intercalado a media mañana y en la cena claras de huevo cocido...

Agradecido de nuevo.

Un saludo.

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karkian
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Mensaje por karkian » 08 Abr 2007 22:39

15 series totales imagino que te refieres a tocar todos los grupos musculares en dos series x grupo ?...
15 series totales para todo el cuerpo...


Pausa entres series 30 segundos ?...
El tiempo que tu ocupes para recuperarte...


Trabajar al 50% de tu RPM es correcto ?...

Revoluciones por minuto??.Utiliza un peso que no te permita sacar mas de 12 repeticiones,exceptuando pantorillas y abdominales en esos musculos deberas utilizar un peso que no te permita sacar mas de 30 reps...


Una frecuencia de 60%-70% la consideras adecuada ?...
Mejor 50-60%...
...

AESE
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Mensaje por AESE » 08 Abr 2007 22:59

Fantástico karkian, muchas gracias.

Me pongo con todo ello a partir de esta semana a ver como evoluciona el conjunto.

Nota: en dieta, interpreto por tu no alusión a ella que en principio la consideras OK.

Saludos.

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Mensaje por Shavi » 08 Abr 2007 23:06

Intenta que en la comida del mediodia, si tu interes es definir, come cuantos menos hidratos mejor, ya que la energia de los hidratos de carbono es rapida, y será la que consumirias haciendo cardio por las tardes, y no la grasa. Lo mejor es habiendo comido poco, o poco hidrato.
Imagen
No digas: es imposible. Di: no lo he hecho todavía. :D

AESE
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Mensaje por AESE » 08 Abr 2007 23:18

Disculpa una última cuestión karkian,

Estoy planificando más o menos la rutina con pesos a seguir y no acabo de cuadrar lo de las 15 series totales...

Interpreto que si toco pectoral, dorsal, piernas, hombros, biceps, tríceps y abdominales, las cuentas salen a 2 series por grupo muscular.

Seguramente no lo he entendido bien... ¿ me lo puedes aclarar por favor ?

Muchas gracias.

AESE
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Mensaje por AESE » 09 Abr 2007 13:53

En cualquier caso, y ante la duda, posteo mi rutina en base a lo mencionado ( 15 series totales )... para determinar si es correcta o no:

Rutina para todo el cuerpo 2 veces x semana:

Press de Banca 3x12
Jalon Frontal 3x12
Sentadillas 2x20
Press Militar 2x12
Curl Barra 2x12
Fondos 2x12
Crunches 2x25

Nota: Sé que hay 16 series.

Karkian... Sería esta rutina aproximada a lo sugerido ?...

Muchas gracias.

ReSiSt
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Mensaje por ReSiSt » 09 Abr 2007 14:48

Desayuno... Leche desnatada + avena.
Espero que sea un buen tazon, si no añadiria algo de fruta.
Media Mañana... 1 fruta.
Poca cosa, deberias añadir algun alimento con proteinas, del tipo sandwich con pavo o atun. Y si añades ademas algun fruto seco, el conjunto de grasas, HC, y proteinas ara mas lenta la asimilacion de este alimento.
Comida... Pasta o arroz + pollo o atún o fiambre pavo + yogurt
Ok, si no tomas ningun complemento vitaminico, no te olvides de añadir verduras o legumbres de vez en cuando.
Post-entreno... 1 plátano.
El platano justo despues de acabar, solo te falta 45 minutos despues añadir algo de proteina.
Cena... Ensalada + atún + yogurt.
Yo por la noche no me tomaria el yogurt. Mezclar la ensalada con pescados o carnes es justo lo que hago casi todas las noches.
De vez en cuando, he intercalado a media mañana y en la cena claras de huevo cocido...
Esta bien, pero podrias aprovecharlas mejor en esos 45 minutos despues del entreno.

:puppydogeyes:

AESE
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Mensaje por AESE » 09 Abr 2007 17:45

Muchas gracias Resist,

Aplicaré igualmente esas modificaciones en mi alimentación.

Igualmente, preguntar además sobre la rutina para acabar de ir moldeando y concretando todos los engranajes del rompecabezas.

Un saludo.

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karkian
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Mensaje por karkian » 09 Abr 2007 18:21

Nota: Sé que hay 16 series.

Karkian... Sería esta rutina aproximada a lo sugerido ?...
Si,pero a esa rutina le faltan las pantorillas...


Disculpa por lo de tu dieta...

Bueno...

Cual es tu tipo somatico e indice de grasa?
...

AESE
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Mensaje por AESE » 09 Abr 2007 18:36

karkian,

Cierto, faltan las pantorrillas... en cualquier caso y dentro de la rutina...

¿ Donde sería más acertado colocarlas sin ir en detrimento del número de series establecido ?...

En otro orden, comentar que mi tipo estaría entre endomorfo y mesoformo...

Para más datos, reflejar que me cuesta muy poco ganar kilos de peso si me descuido y por el contrario, mi cuerpo reaciona muy bien al ejercicio y dieta.

En cuanto al % de grasa, sinceramente, lo desconozco...

Gracias.

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