Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

darriba escribió:Hola. Hace unos dias que leo este foro y me parece de gran utilidad.
Tengo 31 años mido 182 cm y peso 76 Kg. Hace un año que voy al gimnasio después de 1 año sin hacer nada.
Voy 4 dias al gimnasio.

Los lunes y Miercoles hago:

20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press plano 16-10-6rep (mas o menos al fallo 82.5 Kg)
Press inclinado 12-10-8 rep.
Abdominales banco inclinado 30 rep 10 Kg
Curl de bicep mancuerna 12-10-8 rep.
Curl biceps polea 10-8-6 rep.
Encogimiento 12-10 rep.
1 Hora de Artes Marciales.

Los Martes y Jueves hago:

20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press trasnuca 16-10-8 rep.
Remo 12-10-8 rep.
Triceps extensiones polea con cuerda 12-10-8
Triceps extenciones de brazos con mancuerna 12-10-8
Press militar 12-10-8
Elevaciones laterales 12-10
1 Hora de Artes Marciales.


Mi dieta, con la que llevo 1 mes es:

Desayuno
250 ml Leche Semidesnatada
80 grs Cerales Special K
1 Yogurt Desnatado
1 Platano
2 Nueces
---> Yo aqui quitaria el yogurt y el platano, y en cambio meteria pavo o claras o lomo. unos 100 gramos.
Media mañana
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50 grs Pechuga de Pavo
1 Platano
---> aqui me haria el sandwich con 150 gramos de pavo y sustituiria el platano por 1 manzana
Comida (como en el comedor del trabajo)
Ensalada o 100 gr de pasta
250 grs Pescado o carne de pollo o cerdo
150 grs Patata cocida
1 Yogurt sabores 0%
1 Naranja
---> aqui seria o 80 gramos pasta o l150 gr legumbres + ensalada + los 250 gramos de carne o pescado (nada mas)
Media tarde
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50grs Pechuga de Pavo
1 Platano
----> si esta es la comida pre-entreno lo que haria seria un platano + frutos secos y un vaso de leche. Sino es asi quitaria el platano y solo comeria 150 gramos de pavo o atun + frutos secos.
Cena
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
1 Lata Atún Claro al Natural
2 Huevos
2 Yogures sabores 0%
---> Si esta en la comida post-entreno pues meteria 1 platano+un zumo y batido de proteinas.

Y luego pasado 2 horas haria una cena para irme a la cama como por ejemplo tortilla de claras o ensalada 100 gramos de atun ...
Tengo que decir que algún dia hago algún esceso y como alguna magdalena o chocolate
Mi objetivo es ganar fuerza y definir estos abdominales que estan cubiertos por una capa de grasa y no quieren salir. Mi cintura es de 85 cm.
Me gustaría que me dijerais en que puedo mejorar tanto mi entreno de pesas como en mi dieta para conseguir mis objetivos, sobretodo los abdominales.

Gracias de antemano.

Haz unos porcentajes de 40-30-30 en hidratos proteínas y grasas

Media tarde
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50grs Pechuga de Pavo
1 Platano
----> si esta es la comida pre-entreno lo que haria seria un platano + frutos secos y un vaso de leche. Sino es asi quitaria el platano y solo comeria 150 gramos de pavo o atun + frutos secos.

Cena
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
1 Lata Atún Claro al Natural
2 Huevos
2 Yogures sabores 0%
---> Si esta en la comida post-entreno pues meteria 1 platano+un zumo y batido de proteinas.


Y luego pasado 2 horas haria una cena para irme a la cama como por ejemplo tortilla de claras o ensalada 100 gramos de atun ...

Buenas de nuevo.
Yo entrenaria una rutina de fullbody 2 veces por semana, por ejemplo pesas lunes y jueves, y aerobico 3 veces por semana martes, viernes y sabado.

darriba escribió:Fermin Escribio:

darriba escribió:¿No crees que 30 de grasa es demasiado?

FerNin, por favor...

Tengo que decir que algún dia hago algún esceso y como alguna magdalena o chocolate
Mi objetivo es ganar fuerza y definir estos abdominales que estan cubiertos por una capa de grasa y no quieren salir. Mi cintura es de 85 cm.