Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

bueno ps he visto muchos foros d personas q qieren q les den opiniones sobre sus rutinas
para q no tengan q star abreindo acada rato foros nuevos les dejo ste para q pidan opiniones, imagino q mas q nada los principiantes como yo qeran saber si lo q acen sta bien

para empezar aqi sta la mias d volumen

lunes: pecho-hombro-abdomen
martes: espalda (dorsales, trapezio, espalda baja, etc)
miercoles: piernas (muslos, gluteos, pantorrillas)
jueves: brazos (biceps, triceps, antebrazos)

LUNES:
press militar- 10,10,8,6
press trasnuca- 10,10,8,6
elevaciones laterales- 10,10,8,6

press inclinado- 10,10,8,6
press declinado- 10,10,8,6
press plano- 10,10,8,6

encogimientos n polea- 10 min
elevaciones d lado (oblicuos)- 10 min

MARTES:
dominadas- 10,10,8,6
dominadas trasnuca- 10,10,8,6
remo con barra- 10,10,8,6
remo n polea baja- 10,10,8,6

remo al cuello- 10,10,8,6
encogimientos d hombros- 10,10,8,6

peso muerto piernas semirrigidas- 10,10,8,6
hiperextensiones- 10 min

MIERCOLES:
elevaciones talones n prensa- 10,10,8,6
elevaciones talones sentado- 10,10,8,6
elevaciones talones parado- 10,10,8,6

prensa- 10,10,8,6
sentadillas piernas separadas- 10,10,8,6
curl femoral- 10,10,8,6

zancadas- 10,10,8,6
abduccion d cadera n polea baja- 10,10,8,6

JUEVES:
curl antebrazo- 20,20,15,10
curl biceps n pronacion- 10,10,8,6

curl alterno- 10,10,8,6
predicador- 10,10,8,6
curl barra- 10,10,8,6

extensiones con dos manos- 10,10,8,6
prss frances- 10,10,8,6
fondos ntre dos bancos- 10,10,8,6

incluyendo calentamiento no dura mas d 1hora y media al dia
decanso ntre ejercicios unos 90 seg minimo y al cavo d los ejercicios d cada grupo muscular descanso unos 5 min antes d seguir con el q sigue
y d ves n cuanod uso l principio d bombardeo al termino d cada grupo muscular

soy hectomorfo
n cuanto a la dieta procuro comer min 5 veces al dia
duermo 8 hrs diarias y le voy a subir a 9
y no c q mas especificar

para los q si sepan den sus opiniones porfa

Hacer 4 dias seguidos te va a llevar al sobreentrenamiento.
Si haces una rutina dividida de 4 dias, hacela:
lunes-martes (miercoles descansas) jueves-viernes

nos vemos

Saludos,

A mi no me gusta entrenar días seguidos. Pero no tienes por qué caer en el sobreentrenamiento si diseñas bien tu rutina. Hay bastante información en el foro sobre esto.

X.

Una pequeña observación, el lunes haces primero hombro y luego pecho, yo cambiaria el orden.

Martes: Pecho-Bíceps
-Press banca
-Press inclinado
-Tumbado, coger una mancuerda, llevarla detrás de la cabeza y levantarla hacia el techo
-Cruces de poleas

-2 ejercicios de bíceps -curls- (no sé el nombre)

Jueves: Hombro-Espalda-Tríceps

-Press de hombro
-Laterales con mancuerdas
-frontales con mancuerdas

-Dominadas (detrás de la cabeza)
-Remo

-2 de tríceps


En cada ejercicio hago 3 series de 8-10 repeticiones, salvo en press banca que hago 4x8-10.
Hago 5 min de aeróbico después de hacer las pesas.
En teoría, busco el volumen ya que soy lo que se suele conocer como un ectomorfo flaquito (mido 173 y peso 66kg), como mucho pero no engordo.
¿qué os parece mi rutina? Sé que me centro mucho en el pecho y que no hago piernas pero, al margen de esto, ¿qué os parece?

Pd. Ya puse este mensaje en otro hilo pero lo vuelvo a poner aquí por si más gente puede darm,e su opinión sobre mi rutina de 2 días/semana

Piernas hay que hacerlas es algo impórtantisimo, da igual si te las ves bien o si no, hay que hacerlas como cualquier otro músculo.

Dejo aquí mi rutina también, creo que me va bien, pero si alguien ve algun fallo o quiere dar un consejo pues mejor.



Lunes

Press Banca
Press Inclinado
Contractor
Dominadas supinas
Curl Barra
Curl Alterno
Press Militar

Miércoles
Prensa
Sentadillas
Gemelos sentado
Abduptores
Abdominales seis series con peso

Viernes

Dominadas
Jalon tras nunca
Remo
Fondo paralelas
Press Francés
Fondo sentado
Trapecio

Tres series de cada ejercicio, diez repeticiones

-Tumbado, coger una mancuerda, llevarla detrás de la cabeza y levantarla hacia el techo

Se llama pull over con mancuerna.

kojikabuto, uiza seria mejor que el jueves metieras primero el remo y las dominadas, ya que requieren mas cantidad de musculos que el press tras nuca y las elevaciones laterales.

goku6969 escribió:Hacer 4 dias seguidos te va a llevar al sobreentrenamiento.
Si haces una rutina dividida de 4 dias, hacela:
lunes-martes (miercoles descansas) jueves-viernes

nos vemos

Estoy de acuerdo. Pero si esta dentro de tus posibilidades es mejor entrenar lunes, martes, jueves y viernes.

Tu rutina no esta mal. El problema es que repetis ejercicios para un mismo musculo.
Ejemplo:
press militar y press tras la nuca (hace press militar no hagas los dos)
dominadas y dominadas tras la nuca (hace dominadas)
remo con barra y remo en polea baja (eleji uno)
El remo al cuello es un ejercicio mas de hombros que de trapecios
Peso muerto pienas semirigidas y hiperextensiones (eleji uno), aunque yo no haría ninguno de los dos, con los remos esta bien.
Pantorrilla podes hacer elevaciones parado y sentado, un ejercicio por cada uno.
O prensa o sentadilla (zancadas y abduccion lo eliminaría).
5 ejercicios para biceps es una barbaridad hace curl concentrado (con uno solo alcanza).
En triceps fondos y extensiones, el otro eliminalo.
El principio bombardeo es una estupidez

sebarc escribió:

goku6969 escribió:Hacer 4 dias seguidos te va a llevar al

nos vemos

El principio bombardeo es una estupidez

Que es?; por curiosidad

PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.

Lo unico que hace es llevarte al sobreentenamiento en corto plazo.

Ese principio es obsoleto...

tengo duda sobre l sobreentrenamiento
cuando ntre a la esc despues d vacaciones d verano talvez juegue futbol los jueves por eso pensaba ir al gym d lunes a miercoles y vierne, el jueves no.
creen q ste mal?

otra cosa:
no importa si qito ejercicios d mi rutina, noc si con dos sea suficient para musculos ya sea grandes o chicos