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Buenas,me presento para que me deis consejos acerca de mi dieta y entrenamiento.Tuve una luxacion de hombro en mayo y ahora me he reincorporado al gym despues de tanto tiempo.Estaba en volumen cuando me paso y en este tiempo se me ha deformado el cuerpo y ahora busco definirme de nuevo.

Desayuno:50gr avena+leche
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Entrenamiento
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Media mañana:Claras de huevo+atun
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Almuerzo:Ensalada+pollo+infusion
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Merienda:tazon de soja verde o claras de huevo
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Cena:Claras de huevo+verduras o pollo+verduras+infusion
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Tomo 3-4litros de agua a diario.

Entrenamiento: Reps 12+10+10+8

Lunes
-------Pecho-----
Press en maquina
Press superior en maquina
Apertura en polea
Press de pecho sentado en maquina

Martes
------Bicesps+Triceps------
Martillo
Curl con mancuernas
Curl con barra Z 3*21
Trices en polea alta
Estacada
Triceps en polea de espalda

Miercoles
--------Dorsales------
Jalon agarre cerrado al pecho
Remo en polea baja
Pullover con polea alta

Jueves
------Hombros------
Press sentado en maquina
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Encogimiento de hombros con mancuernas

He notado en estos dias que he perdido bastante fuerza,antes empezaba con un peso determinado y ahora termino con ESE peso.Vamos que la mitad de fuerza.Pero hago las repeticiones lentamente y sin prisas.

Antes del entreno hago 15 mins de eliptica y al acabar unos 20-30 mins mas.No hago todo de golpe al final porque tanto tiempo me aburre.A veces voy en ayunas y hago de golpe 45 mins que dicen que es lo mejor para quemar grasas.
Mido 1.77 y peso 71kg,estoy delgado pero no tengo el cuerpo definido y con michelines.Tengo tendencia a ganar facilmente y perder lentamente el peso.

Espero vuestras aportaciones y criticas.
Gracias.

Veo casi nulos los hidratos y alo de grasas.

se me olvido poner piernas!!!



----Viernes-----

Piernas

Extension de piernas en maquina
Femorales tumbado en maquina
Prensa de piernas inclinado
Sentadillas frontales con barra
Gemelos en maquina

Aparte tambien se me olvido escribir que hago abdominales 2 veces por semana.
Olympo,donde debo meter y que cantidad de HC,de grasas buenas meto el atun y 2 veces por semana pescado.

Creo que bebes demasiada agua, tendrias que beber unos 2 litros. Si bebes tanta agua pierdes muchos minerales. A parte de estos 2 litros, en el gym tienes que beber la justa como para no desidratarte pero sin pasarte porque cuanto mas bebas mas vas a sudar y minerales perder.

Yo cambiaria la rutina completa....La dieta,no veo casi nada de carbos y grasas...

Está bien, no hagas caso. Para definir hay que recortar carbos, con que pongas avena en el desayuno está bien, luego durante el día carbohidratos fibrosos como una ensalada va genial.

Opino como los demás, deberías tomar más grasas y carbohidratos, porque si no lo haces, tu cuerpo usará las proteinas para obtener energía en lugar de usarlas para construir músculo.

Pero bueno, si lo único que quieres es tonificar y no ganar masa muscular, es posible que te sirva para perder más peso debido al mayor coste metabólico de las proteinas con respecto a los hidratos y las grasas.

Se me olvidaba, sobre el entrenamiento, es de gran ayuda convertir en aeróbico todo lo que hagas, me explico. Convierte todas las rutinas de pesas en circuitos. En un circuito no se descansa entre ejercicios, si por ejemplo haces pecho en el primer ejercicio, haz pierna en el segundo, para volver al tren superior en el tercero, el objetivo es que la sangre vaya bombeando por todo el cuerpo y no agotes un músculo determinado. Por ejemplo puedes hacer un circuito que conste de dos secuencias de 6 u 8 ejercicios cada una, a 12 repeticiones por ejercicio sin descansar entre ejercicios y si 1 minuto entre secuencias, parece fácil pero no lo es. Con esto conseguirás convertir las pesas en ejercicio aeróbico en cierta manera. Te recomiendo que corras unos 15 minutos al día o hagas 30 minutos de bici o si prefieres series de comba de 1 minuto, unas 10 series.

Entiendo entonces con esto que los carbohidratos son para subir peso y la proteina para definir??

Entiendo entonces con esto que los carbohidratos son para subir peso y la proteina para definir??

No, para subir peso hay que consumir más calorias de las que gastes, para definir hay que consumir menos calorias de las que gastes, lo que ocurre es que las proteinas queman más calorias durante las digestión que los hidratos y las grasas.

Primero de todo gracias por las diversas sugerencias.
En cuanto a la dieta,como me recomendais modificarlas y que cantidad deberia añadir de carbos...grasas buenas si que consumo,como el aceite de oliva y el pescado,atun entre otros.
En cuanto a la rutina no se hasta que punto sera efectiva la que me dices LightPower...si me pudieras indicar alguna pues me seria de gran utilidad.
Respecto al agua,segun tengo entendido que beber 4 litros esta bien y no es tampoco demasiado,pero seguire las pautas que me indiqueis segun lo que me escribais.
Espero vuestras sugerencias en cuento a dieta y rutina.
Gracias.

Sobre la rutina

Te estas quedando sin fuerzas porque estas entrenando todos los dias no tanto por los hidratos, que tambien te faltan. Sobre los ejercicios son 3-4 de musculo grande y con 3 de pequeños tienes. Entrena solo 3 dias a la semana y martes y jueves haz un poco de cardio segun vayas viendo.

Sobre la dieta

Permitete solo meter hidratos en la mañana y post-entreno , en lo demas solo mete verduras (todas las que quieras hasta que te hartes), ensaladas, frutas (manzanas, naranjas y fresas). Grasas puedes comer quesos bajos en grasa, leche descremada y yogurth light. Puedes meter algo de avena en la mañana solamente. Frutos secos, 5 nueces o 5g de cacahuates. Gelatina light si te da por comer azucar. Las proteinas son mas importantes en definicion que en volumen ya que aceleran el metabolismo y no pierdes musculo , asi como las grasas.

Saludos