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buenas, me he hecho una rutina con intencion de fortalecerme para practicar artes marciales(kickboxing y jujutsu).como soy nuevo en las pesas tengo algunas dudas.
he hecho la rutina en dos sesiones que voi alternando:

sesion 1:pecho , brazos y abdominales

flexiones (explosivas)
aperturas
press banca horizontal
press banca inclinado
(todo 3x10)
curl de biceps en pronacion
curl de biceps con supinacion
press frances
dippings en banco
(3x10)
elevaciones de piernas
abdominales
(4x30)

sesion 2: espalda hombros piernas

elevaciones laterales
pajaro
press trasnuca con barra
(3x10)

dominadas
remo horizontal con barra (manos mas separadas)
remo al cuello manos juntas
remo horizontal con barra (manos mas juntas)
3x10 (dominadas las que pueda)

sentadillas con barra
zancadas con barra
(3x15)

esta bien esta rutina o es excesiva/escasa en algun aspecto?
pensaba hacerla sesion-sesion-descanso-sesion-sesion-descanso pero no se si tendria la suficiente recuperacion, seria mejor hacerla sesion-descanso-sesion-descanso ?
ya que lo hago en casa cuando tengo tiempo, esta contraindicado hacer , porejemplo, un dia por la mañana hombros y luego x la noche hacer el resto de la rutina o hay que hacerla siempre entera?

seria mejor hacerla sesion-descanso-sesion-descanso ?

Si...


Deberias utilizar menos repeticiones...
Se me hace un poco voluminoza tu rutina...

Quitar press tras nuca,curl de biceps prono,uno de los remos con barra...

Has sentadilla al principio de la sesion...

entonces cuantas repeticiones deberia hacer, 8 en lugar de 10?

6 o menos...

A mi esas rutina no me gusta, para arte marciales yo usaría rutinas full body de bajo volumen, con dos esquemas de repeticiones. Un esquema de fuerza (4-6 rep) y un esquema de fuerza resistencia (15-20 rep), siempre a máxima velocidad

principalmente la intencion es aumentar la potencia, ya que la resistencia ya se entrena en kick con ejercicios aerobicos en cada sesion y en jujutsu un dia a la semana hacemos todo cardio.

principalmente la intencion es aumentar la potencia, ya que la resistencia ya se entrena en kick con ejercicios aerobicos en cada sesion y en jujutsu un dia a la semana hacemos todo cardio.

La **resistencia muscular** y la **resistencia aeróbica** no tienen nada que ver.

La resistencia muscular se ejercita, por ejemplo, durante la práctica del 'randori' en tus entrenamientos de Jujutsu y es un tipo de ejercicio con unos requerimientos que poco o nada tienen que ver con el ejercicio aeróbico.

Ser capaz de hacer 120 fondos, 30 dominadas o 150 sentadillas con peso corporal son ejercicios que desarrollan la resistencia muscular, pero que escaso efecto tienen sobre las capacidades aeróbicas del individuo. Del mismo modo, correr durante una hora no afecta en nada a la resistencia muscular (salvo en una pequeñísima medida).

Týr escribió:...................

efectivamente, al igual que la resistencia aerobica que se busca tampoco se consigue corriendo asi como asi.

la rutina es elevada, no me gusta tampoco para kick.




un saludo.

pd: en el foro tambien se han tratado ya temas con esta tematica, has realizado una busqueda?

la rutina es elevada, no me gusta tampoco para kick.

Para artes marciales o deportes de contacto, yo propondría la siguiente rutina (ligera variación de la mía actual):

Día Uno:

- Sentadillas: 3 series.

- Dominadas: 3 series.

- Fondos en paralelas: 2-3 series.

- Press militar: 2 series.

- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series.

- Gemelos de pie: 3 series.


Día Dos:

- Peso muerto: 3 series.

- Remo con barra: 3 series.

- Press de banca con mancuernas: 2-3 series.

- Remo al mentón: 2 series.

- Jalones de tríceps en polea: 2 series.

- Gemelos sentado: 3 series.

bueno, tambien habria que ver si es competidor o simplemente por mejorar, y tal....

tu rutina no esta mal, me faltan algunos de mis ejercicios estrella (como el cubano, o arrancadas o algo de pliometria) pero no esta mal.

gemelos los dos dias?

hombre, teniendo en cuenta el trabajo en kick, no se....


sobre gustos colores, no?


un saludete!!


pd: por cierto, tengo que contarte un monton de cosas, menudo vuelco pega la vida en 1 dia, tio.....es sobre ese tema "espinoso"

despues de estudiarlo un pokitillo he adaptado masomenos la rutina ke me dio tyr para los medios con los que cuento en casa


dia 1:

sentadilla
dominadas
dippings de triceps
press militar
curl de biceps
arrancadas mancuerna

dia 2:

remo con barra
press banca
remo al cuello manos juntas
press frances
gemelo
arrancadas barra

en principio hare todo en series de 3x6
las arrabncadas parecen un ejercicio muy interesante ¿cuales serian las repeticiones adecuadas?¿esta bien hacer arrancadas los dos dias?

porcierto ahora que me fijo, no faltan los abdominales?

¿cuales serian las repeticiones adecuadas?¿

Igual que para cualquier otro grupo muscular grande.

esta bien hacer arrancadas los dos dias?

Yo alternaría con otro ejercicio compuesto.

porcierto ahora que me fijo, no faltan los abdominales?

Y lumbares. Pero eso no los incluyo, ya que los hago todos los días y no como parte de la rutina de musculación.

no se me ocurre ningun otro ejercicio compuesto, siacaso sustituir las arrancadas del dia 1 por fondos explosivos.
entonces para completar con las abdominales estaria bien meter unas series de abdominales rusos (son los que mas me gustan) en cada sesion, no?
porcierto gracias por vuestra ayuda.