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Buenas, me llamo Alejandro. Tengo 19 años , mido 1.80m y peso 93kg.
Hace poco pesaba los 100ks y empece una dieta para un mes y los resultados han estado bien.
Pero yo realmente tengo cuerpo para ponerme bien musculoso, ya que no tengo mucha barriga, sino todo el peso repartido en el cuerpo.
Tengo unas espaldas anchas y buen cuerpo, solo que tengo esa capa de grasa que impide que se vea nada.

Mi meta no seria realmente bajar de peso( aunque no importa).
Me gustaria primero ponerme muy fuerte y musculoso, y ya mas adelante definir.
He oido que es mas facil sacar volumen y fuerza cuando tienes mas peso, porque sino, tienes que cogerlo con suplementos.
Me gustaria trabajar 4 o 5 dias pero por ahora no puedo ir al Gym pero tengo uno en casa que se compone de :
Press banca,escaladora,banco de abdominales, colchoneta( para hacer todo tipo de abdominales) barra, mancuernas y un juego amplio de pesas.

Mi problema es que he leido miles de rutinas pero no se como hacer la mia, y sin todas las aparatosas maquinas de gimnasio.
Me han comentado hacer una por partes(L, pecho y tricps, M,piernas etc...) y la veo interesante pero no se ni que ejercicios ni cuantos tengo que hacee, ni cuantas repeticiones.... Estoy hecho un lio...
Resumiendo:
EDAD:19años
ALTURA:1,80
PESO:93kg
META: trabajar en el gimnasio de casa para ganar volumen y mucha fuerza( ir eliminando flotador con grandes series de abdominales), y mas adelante definir.
DIETA: una dieta equilibrada mas bien proteica y tomando todos los alimentos.
SUPLEMENTOS: ningunos, y aser posible no introducirlos.



Muchas gracias a las personas que lean este tostón y me ayuden, porque realmente quiero ponerme, pero nunca he estado en un gimnasio y no se a que rutinas atenerme.
Un saludo gentee

Tenes muchas opciones. Mi consejo es que para empezar empieces con una rutina full body dos o tres veces por semana.
Los ejercicios podrían ser:
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas rígidas 3x12
Press de pecho 3x12
Remo con barra 3x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
curl de biceps con barra o mancuernas 1-2x12 (opcional)
Press frances o press con agarre cerrado 1-2x12 (opcional)

En las primeras dos semanas trabaja con un peso liviano que te permita realizar las 12 rep. facilmente, durante estas 2 semanas concentrate en hacer correctamente el ejercicio. Despues agrega peso poco a poco. Hace esto por 2 o 3 meses y despues volve a postear pidiendo instrucciones.

P.D.: Hace cualquier pregunta sobre los ejercicios que no conozcas.

META: trabajar en el gimnasio de casa para ganar volumen y mucha fuerza( ir eliminando flotador con grandes series de abdominales),

No se puede muscular y perder grasa a la vez y mucho menos grasa localizada y mucho mucho menos lograras perder la grasa haciendo abdominales....

Lo siento karkian, se me olvido decirte que salia a correr 6 kilometros todas las tardes no era solo con los abdominales

Sigo opinando lo mismo...

Te aconsejo centrarte en una sola cosa,sin quieres ganar todo a la vez no conseguiras nada...

yo no lo veo tan mal, dado que los requerimientos calóricos de un kilo de músculo son muy superiores a los de un kilo de grasa, el cuerpo, solamente por mantener esos músculos, ya necesita más calorias, por lo que a largo plazo por solo con pesas ira adelgazando.

lo que no tengo tan claro es si es recomendable es que corras esos km cada dia, para construir músculo (está claro que para tu sist. cardiovascular es muy bueno) e imagino que dependerá de la intensidad.

yo no lo veo tan mal, dado que los requerimientos calóricos de un kilo de músculo son muy superiores a los de un kilo de grasa, el cuerpo, solamente por mantener esos músculos, ya necesita más calorias

Es cierto que los requerimientos calóricos son mayores, pero no tanto como para suponer un argumento. Quiero decir, que realmente no es una diferencia notable.

Gracias a todos por publicar respuestas,

Estoy haciendo la rutina que me recomendaste, pero no se como se realiza "Peso muerto piernas rígidas".
y tambien la de "remo con barra", porque yo hago remo con barra pero inclinado,no se si lo hago bien( si me posteas algun dibujo o explicacion.. gracias)
Cada vez me siento mas "alegre" por seguir una rutina que gusta y va siendo eficaz.
No viendo los resultados a la primera, pero me siento mejor y mas capacitado.

Podrias añardirme algun ejercicio mas a la tabla?

Otra pregunta, yo suelo hacer los ejercicios en el orden en el que me los pusiste, es correcto? o deberia hacer unos antes que otros? ( intento siempre el grupo muscular mas grande y luego los secundarios)

Ahora solo corro para calentar un poquito no mas de 1km y al final de todo unas abdominales. hago bien?

Jejej, gracias por contestar a todos y un saludo

Remo con barra



Peso muerto piernas rigidas

Otra pregunta, yo suelo hacer los ejercicios en el orden en el que me los pusiste, es correcto? o deberia hacer unos antes que otros? ( intento siempre el grupo muscular mas grande y luego los secundarios)

El orden es correcto lo unico que se puede cambiar pero es a decisión tuya es hacer piernas al final, tambien podes alternar sentadillas con peso muerto.

El calentamiento esta bien

Gracias por todos los consejos, escribo para decirte que esto avanza, y ya hago la rutina con pesos menos livianos ( lo de las piernas lo dejo para el final, porque todas las posturas que hay que hacer semiflexionadas me muero xD).

Me gustaria saber si puedo ir metiendo algun ejercicio más o algo.
Tambien si meto abdominales, que tipo de abdominales meto y cuantas series.


Gracias por tu apoyo, me animas a trabajar mi cuerpo y asi animarme a mi mismo.

Un saludo

Weyyy, no me ignoresss xD

Dime algo para los abdominales y algun ejercicillo mas pleasee


Graciasss!

lo importante es no hacerlo asi


Y entrenando solo con el peso de tu cuerpo puedes llegar a este estado de forma:



A lu ci nan te !
Pedazo de flexiones se pega al final.

Jajajja que risas con el video, pero esque me gustaria que Sebarc( que fue quien empezo a inculcarme una rutina) me ayude a meter unos abdominales o por ahi, y de que tipo.


Un saludo, graciass

Hace algo como esto:

o algo así

o si son muy dificiles hace los tradicionales crunch hace 3 series de los que te salgan y anda aumentando el numero de repeticiones hasta hacer 3x25

Los del vídeo de abajo aún se salvan, pero las "V" del video de arriba..., yo no las haría, excesivo trabajo para el psoas y violento para la espalda, y loo mas fácil es hacerlos mal, asi que doble preligro.