Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Bueno pues desde hara mas o menos un mes sigo esta dieta dentro de lo posible, la acompaño con 3 dias de entrenamiento de pesas más cardio.

7:15:

-1 Tazón de cereales
-1 zumo de piña/melocotón

11:00:

-Bocadillo 20cm aprox (fuet o jamon york)

15:30

Lo que me deje mi madre, suele ser:

Espaggetis
Esparrago (blancos)
Arroz
Pollo
Sopa (caldo pollo o verduras)
Patatas hervidas
Etc…

+ un yogurt 0% grasa (Danone) o una pieza def fruta.

18:30

Barrita Hero Muesly de platano con cereales + media cucha de café de creatina.
La barrita a veces la sustituyo por un platano, yougurt o cereales.

21:30
Pescado, carne a la plancha, pollo, sopa, lechuga, patatas cortadas con un poco de pimienta y puestas al microondas.


Mi idea no es ponerme hecho un "schwarzenegger" simplemente quiero conseguir un poco más de musculatura y estar más definido.
Ya se que todo a la vez nose puede asi que primero, crecer musculo y luego ya lo definire.
Quisiera algo tipo asi:
http://img144.imageshack.us/img144/3733/dibujopt7.jpg

Gracias!

Cuanto mides? cuanto pesas? cual es tu % de grasa? cual es tu tipo somatico? Que trabajo haces? que edad tienes? Cuanto cardio haces? Como de lejos estas de tu objetivo? estas por encima o por debajo en peso de tu objetivo? Como se llama mi novia?

Sin todas esas respuestas es imposible decirte si la dieta es correcta o no. La pregunta de mi novia la podemos dejar por ahora, todas las demas son absolutamente imprescindibles.

jajaj pues tienes toda la razon.

Edad: 18
Peso: 73-74Kg
Altura: 1.90m

Mi entrenamiento semanal es este:

LUNES - PECTORAL/BICEPS
- PECTORAL/BICEP
Pectoral:
- 3x10 Press de barra en maquina
- 3x10 Press con mancuerna en banco plano ->** BANCO INCLINADO 45°**
- 3x10 Fondos

Bíceps:
- 3x10 Curl Bíceps con apoyo.
- 3x10 Curl Bíceps Martillo de pie.
- 3x10 Curl Bíceps en banco inclinado.


MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO

Piernas:
- 3x10 Press Banca 45º
- 6x12 Cuadriceps tumbado bocarriba elevando las piernas de cintura hacia abajo unos 45º
- 3x8 SENTADILLAS O HACK
- 3x12 EXTENSIONES Gemelos (estiramientos)

Hombros:
- 3x10 Elevaciones laterales con mancuerna 8Kg
- 3x10 Encogimiento de hombros con mancuerna 10Kg
- 3x10 Pajaro
- 3x10 Press Militar


VIERNES - ESPALDA/TRICEPS

Espalda:
- 3x10 Remo con polea baja (agarre estrecho)
- 3x10 Polea Trasnuca y al pecho.
- 3x10 Remo horizontal con una mano y mancuerna.

Tríceps:
- 3x10 Extensión de tríceps con polea alta.
- 3x10 Extensión vertical alternada con mancuerna 8Kg
- 3x10 Extensión de brazos sentado con mancuerna cogida con 2 manos


*Mas 4x15 abdominales cada dia.
**Mas 15 - 20 min de aerobicos para acabar


Llevo en el gim un mes aprox. pero con esta rutina una semana y media.

Bueno.

Por tu altura y tu peso, diria que eres bastante delgado. No has puesto tu tipo somatico, asumire que eres ectomorfo. No haces demasiado cardio y con esa edad tu testosterona sera alta. Supongo que seras estudiante, y no comentas que hagas mas deportes que el gim, asi que tu vida es relativamente sedentaria.

Teniendo eso en cuenta...

Yo añadiria mas calorias, en especial por al mañana.

7:15:
Mete proteinas. leche con los cereales (no queda claro si te los tomas con el zumo), y una tortilla francesa con jamon york, o un sandwich de atun. Si puedes, cambia los cereales por avena (hay gente que no le gusta). Si no, que los cereales sean "limpios". Ni azucarados ni chocolateados ni ninguna porqueria que no venga en el cereal cuando lo recogen. Una pieza de fruta no vendria mal. El zumo, si puedes licuarlo tu en vez de ser de bote (que llevan azucar añadido) mejor.

11:
El fuet es mucha grasa. Jamon york, jamon de pavo, jamon serrano, atun, tortilla... Añade un vaso de leche, y un puño de frutos secos limpios (avellanas, anacardos, almendras o nueces) Pasan bastantes horas entre el desayuno y la media mañana, yo intentaria incluir en medio algo. Una barrita de cereales, o una manzana.

15:30: de nuevo mucho tiempo desde la ultima comida. Supongo que es obligado por el horario, pero intenta encontrar la forma de comer algo antes de esta hora: frutos secos, un sandwich de pavo, un vaso de leche... algo para no etar 4 horas y media sin comer. Lo que tu madre te prepare, complicado de solucionar :S. Intenta comer bastante arroz, pasta y legumbres, y vegetales con energia (patata, guisantes, judias verdes, remolacha, maiz, boniato, calabaza) mas que "verde sin sustento" (lechuga, escarola, brocoli). Añade algo de proteinas: pollo, ternera, huevos, o pescado.

18:30: poca comida metes aqui. Añade un sandwich o bocadillo de atun o jamon y un vaso de leche, mas una pieza de fruta

21:30 lo mejor de noche, proteinas. PEscado, pollo, carne o huevo. Las patatas no son buena idea, son hidratos, energia que no vas a gastar en la cama (salvo que te lleves a la novia ).

Te falta ademas comida pre- y post- entreno. Pre-entreno, hidratos de lenta absorcion y algo de protes. Avena, o sandwich integral de pavo, cosas asi. Un batido es ideal. Si no te gustan los suplementos (yo no los aconsejo al empezar), un buen batido puede tener:

Leche+platano+avena+frutos secos+yougur+miel. Este es bueno en el post-entreno porque da un fuerte pico de insulina (platanos y miel).

Y tienes que acostumbrarte a comer MAS. No importa cuanto crees que estas comiendo, me apuesto lo que quieras a que es poco

triqui escribió:Bueno.

Por tu altura y tu peso, diria que eres bastante delgado. No has puesto tu tipo somatico, asumire que eres ectomorfo. No haces demasiado cardio y con esa edad tu testosterona sera alta. Supongo que seras estudiante, y no comentas que hagas mas deportes que el gim, asi que tu vida es relativamente sedentaria.

Bueno aparte de lo que hago en el gim, pues hago un par de dias E.F en el instituto y ademas voi y vengo andando al instituto, tengo unos 20 minutos de mi casa al instituto.
No digo que este rellenito ni mucho menos pero durante 8 años he jugado a basquet y hace un par lo deje y durante este tiempo no he hecho nada :S y se me a puesto un flotador alrededor de la barriga XD

Teniendo eso en cuenta...

Yo añadiria mas calorias, en especial por al mañana.

7:15:
Mete proteinas. leche con los cereales (no queda claro si te los tomas con el zumo), y una tortilla francesa con jamon york, o un sandwich de atun. Si puedes, cambia los cereales por avena (hay gente que no le gusta). Si no, que los cereales sean "limpios". Ni azucarados ni chocolateados ni ninguna porqueria que no venga en el cereal cuando lo recogen. Una pieza de fruta no vendria mal. El zumo, si puedes licuarlo tu en vez de ser de bote (que llevan azucar añadido) mejor.

Bueno digamos que a esas horas no tengo tiempo (ni ganas porque no decirlo) de ponerme a hacer una tortilla.
Los cereales suelo tomarlos o solos + el zumo, o con leche.
Intentare ir variando con tortillas y bocadillos de pavo.

11:
El fuet es mucha grasa. Jamon york, jamon de pavo, jamon serrano, atun, tortilla... Añade un vaso de leche, y un puño de frutos secos limpios (avellanas, anacardos, almendras o nueces) Pasan bastantes horas entre el desayuno y la media mañana, yo intentaria incluir en medio algo. Una barrita de cereales, o una manzana.

Aqui tengo que puntualizar que no puedo comer nada mas entre esta hora i la comida de las 15:30 ya que estoy en clase.

Respecto al bocadillo tendre que cambiar el fuet por el pavo, jamon, y demas
una pena con lo que me gusta jejeje

15:30: de nuevo mucho tiempo desde la ultima comida. Supongo que es obligado por el horario, pero intenta encontrar la forma de comer algo antes de esta hora: frutos secos, un sandwich de pavo, un vaso de leche... algo para no etar 4 horas y media sin comer. Lo que tu madre te prepare, complicado de solucionar :S. Intenta comer bastante arroz, pasta y legumbres, y vegetales con energia (patata, guisantes, judias verdes, remolacha, maiz, boniato, calabaza) mas que "verde sin sustento" (lechuga, escarola, brocoli). Añade algo de proteinas: pollo, ternera, huevos, o pescado.

OK esto no sera ningun problema ya que mi madre no tiene incombeniente en prepararme algo de eso

18:30: poca comida metes aqui. Añade un sandwich o bocadillo de atun o jamon y un vaso de leche, mas una pieza de fruta

Ok
Me recomiendas alguna cosa para llegar al gim con fuerza?

Esque voy a las 19:00 al gim.

21:30 lo mejor de noche, proteinas. PEscado, pollo, carne o huevo. Las patatas no son buena idea, son hidratos, energia que no vas a gastar en la cama (salvo que te lleves a la novia ).

jajaja quitare las patatas

Te falta ademas comida pre- y post- entreno. Pre-entreno, hidratos de lenta absorcion y algo de protes. Avena, o sandwich integral de pavo, cosas asi. Un batido es ideal. Si no te gustan los suplementos (yo no los aconsejo al empezar), un buen batido puede tener:

Leche+platano+avena+frutos secos+yougur+miel. Este es bueno en el post-entreno porque da un fuerte pico de insulina (platanos y miel).

Y tienes que acostumbrarte a comer MAS. No importa cuanto crees que estas comiendo, me apuesto lo que quieras a que es poco

OK



MUCHAS GRACIAS!

Deornoth escribió:Bueno digamos que a esas horas no tengo tiempo (ni ganas porque no decirlo) de ponerme a hacer una tortilla.
Los cereales suelo tomarlos o solos + el zumo, o con leche.
Intentare ir variando con tortillas y bocadillos de pavo.

Truco del tortillero ganso:
Bates los huevos en un plato, lo metes en el microondas, y te lo comes. La tortilla esta menos jugosa que hecha en sarten, pero
1) no tiene aceite
2) no hay que fregar la sarten

Aqui tengo que puntualizar que no puedo comer nada mas entre esta hora i la comida de las 15:30 ya que estoy en clase.

Respecto al bocadillo tendre que cambiar el fuet por el pavo, jamon, y demas
una pena con lo que me gusta jejeje

Toma, y a mi

Intenta llevarte algun yogur de beber por ejemplo

Ok
Me recomiendas alguna cosa para llegar al gim con fuerza?

Esque voy a las 19:00 al gim.

Como dije, hidratos de carbono de digestion lenta y algo de protes. Si fueras un cicilsta del tour te diria que un plato de espaguetti que es lo que desayunan . Como no lo eres, y no creo que te meriendes un plato de espagueti, pues un buen par de sandwiches integrales, o un batido con leche y avena.

OK



MUCHAS GRACIAS!

De nada hombre, pa eso estamos. En el foro hay mas gente que sabe un rato mas que yo de esto, si ellos se pasan por aqui te la refinaran mas. (es bastante refinable lo que te he puesto, he tratado de ser flexible pq no creo que te apetezca comer lentejas de desayunar .)
Con suplementos tambien hay algunas opciones interesantes, como añadir hidratos al batido, o Caseina con leche antes de ir a dormir, etc. Pero mejor empieza por eso, y luego si en un par de meses sigues interesado y vas bien, ya te gastas 50 euros en suples, q si no es gastar por gastar

Muchas gracias de nuevo. Desde hoy mismo ya he empezado a cambiar mis habitos.

Por ahora esta mañana me he tomado: bol de cereales integrales con un puñado de copos de avena + un platano.

Y a media mañana un bocadillo de jamon york + un zumo.

Mejor?

mucho mejor

A darle duro!