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Hola a todos, pues eso, me preguntaba si hay una rutina de trabajo de un sólo día, soy endomorfo, llevo desde la noche de reyes de baja por un esguince y ahora en cuanto vuelva a hacer deporte voy a trabajar aeróbicos todo lo que pueda ( con cabeza, obviamente ) , mi objetivo principal es perder peso, pero al mismo tiempo trabajar algo todos los músculos, bueno, casi todos, ya que tengo determinadas zonas prohibidas por mis lesiones. Soy perfectamente consciente que si pretendo adelgazar no puedo aumentar mi volúmen muscular, pero no me importa, tengo facilidad para muscularme medianamente ( o mínimamente, según se mire ). Creo recordar que Týr explico una rutina de un día, he usado el buscador y no he sido capaz de encontrarlo. Si alguien sabe qué tema era que me ponga el enlace por favor y ya intentaré adaptarlo a mis necesidades. Si no es así, os pido consejo, mi objetivo es trabajar en un sólo día principalmente brazos, pecho y espalda, me interesa ganar potencia en la pegada más que tener unos brazos marcados. En cuanto a las piernas, me han recomendado no trabajar mucho con ellas, tengo una rodilla y un tobillo machacados por las lesiones, me han dicho que si acaso haga ejercicos para reforzar los músculos que rodean a las articulaciones. A todo esto hay que añadir los siguientes condicionantes:

a) Mi material de entreno consiste en mancuernas y barras ( me parece que sólo podré hacer sentadillas ¿no? ) .

b) Mi entrenamiento aeróbico se va a basar en deportes de contacto durante 4 días a la semana, mínimo una hora por día.

c) El día que haga "pseudo-musculación" ( denominar a esto musculación me parece lamentable la verdad . . . ) será uno de los 4 días en los que también practique DDCC.

Un saludo a todos, y disculpas por mis continuas peticiones de ayuda.

Según lo que comentas, supongo que entrenarás en casa. ¿Hay algún motivo para que sólo quieras entrenar un día?

¿Cuanto tiempo te consume cada entrenamiento de artes marciales?

Tampoco sé si tu trabajo te consume demasiado tiempo y energía, pero estoy seguro de que podrías entrenar al menos dos días a la semana. Repartir el trabajo te lo pondría más fácil.

Un saludo.

Según lo que comentas, supongo que entrenarás en casa.

No, entrenaré dos días a la semana en la escuela de boxeo de Aluche, con Jero y Jabitxu, allí del único material del que disponen es este:



Ya que tan sólo entrenan deportes de contacto. Aparte mi entrenamiento será de otros dos días en otro lugar en donde carecen de material de musculación, tan sólo es un dojo.

¿Hay algún motivo para que sólo quieras entrenar un día?

Sí, la falta de tiempo, ambas escuelas están relativamente lejos de mi casa, para ir a una tardaré unos 40 minutos, y para ir a la otra una hora y cuarto aproximadamente. Mi idea es hacer lo siguiente:

Lunes Y Miércoles: entrenamiento en el Dojo de Fuencarral, una hora al día.
Martes y Jueves: entrenamiento en la escuela de boxeo de Aluche. Dos horas de DDCC los Martes y una hora de DDCC los Jueves y otra para la musculación.

El resto de días de la semana no puedo entrenar.

Gracias Mancuerna Kamikaze.

Creo recordar que Týr explico una rutina de un día, he usado el buscador y no he sido capaz de encontrarlo. Si alguien sabe qué tema era que me ponga el enlace por favor y ya intentaré adaptarlo a mis necesidades.

Para una rutina de un solo día recomiendo una variación de la clásica 5x5 de Bill Starr:

RUTINA A:
- Sentadilla (5x5).
- Press de banca (5x5).
- Remo con barra completamente horizontal respecto del suelo (5x5).
- Elevaciones de talones.
- Fondos en paralelas.

RUTINA B:
- Sentadilla (5x5).
- Press militar (5x5).
- Peso muerto (5x5).
- "Puentes" para el cuello.
- Dominadas.

Puntos a tener en cuenta:
- Una semana has de hacer la Rutina A y la siguiente la B. Aunque lo ideal sería hacer ambas en una misma semana.
- El peso de la quinta serie debe ser suficiente para llegar a duras penas a la quinta repetición, incrementando en no más de 2.5 kg. globalmente ese peso máximo en la siguiente sesión, caso de lograr completar el número establecido de repeticiones. Esta subida puede parecer escasa, pero cuando se manejan pesos tan próximos a nuestros límites la percepción varía. Además, los incrementos pequeños aseguran una progresión casi constante y estable.
- El peso ha de ser incremental en cada una de las cinco series. Esto quiere decir que las primera series son de "calentamiento", con un 60%, 70%, 80%, 90% del peso final (100% para cinco repeticiones).
- Cada semana has de percibir una mejoría respecto de la sesión anterior. Bien sea haciendo tres repeticiones cuando antes solamente hacías una o dos, bien subiendo el peso en una proporción casi minúscula en la última serie. Si llevas tres o más sesiones estancado, es que algo estás haciendo mal (demasiado peso, técnica pobre, poco descanso entre series, demasiados ejercicios...).

Para clarificar un poco más, te pongo un ejemplo de lo que debería ser el discurrir normal de la rutina:

Sentadilla, peso máximo para cinco repeticiones (ésto tienes que averiguarlo **ANTES** de comenzar la rutina para todos y cada uno de los ejercicios propuestos): 100 kg.

1ª Serie: 60 kg., cinco repeticiones. Apenas un ligero calentamiento.
2ª Serie: 70 kg., cinco repeticiones. Serie muy cómoda.
3ª Serie: 80 kg., cinco repeticiones. Los muslos comienzan "picar".
4ª Serie: 90 kg., cinco repeticiones. Te empiezas a acordar de la parentela de Týr.
5ª Serie: 100 kg., cinco repeticiones. Te tiembla todo el cuerpo y a duras penas llegas a la quinta repetición.

Caso A: has completado la quinta repetición de la quinta serie. En el siguiente entrenamiento harás sentadillas con 62.5 kg, 72.5 kg., 82.5 kg, 92.5 kg y 102.5 kg.

Caso B: no has logrado completar todas las repeticiones. Repite pesos hasta lograr hacerlo.

En cuanto a las piernas, me han recomendado no trabajar mucho con ellas, tengo una rodilla y un tobillo machacados por las lesiones, me han dicho que si acaso haga ejercicos para reforzar los músculos que rodean a las articulaciones.

Dejando que el dolor sea tu guía (es decir, no hacer burradas que perjudiquen tu salud), yo seguiría entrenando las piernas. Aunque fuera con mucho menos peso o incluso con carga corporal (no veas lo que cuesta hacer 200 sentadillas de peso corporal).

a) Mi material de entreno consiste en mancuernas y barras ( me parece que sólo podré hacer sentadillas ¿no? ) .

Barras y mancuernas han de ser el 99.9% del entrenamiento de musculación de un atleta.

c) El día que haga "pseudo-musculación" ( denominar a esto musculación me parece lamentable la verdad . . . ) será uno de los 4 días en los que también practique DDCC.

Yo muscularía dos veces por semana, tratando de separar las sesiones lo máximo posible. Llevo años entrenando pesas antes de alguna de las clases de AAMM o DDCC y, aunque dista de ser lo ideal, no veo problema en ello.

Gracias Týr, la verdad es que te estaba esperando. Tienes que estar harto de mi, temo que llegue el día en que me hagas pagar por todos los favores que te pido . . .

Yo muscularía dos veces por semana, tratando de separar las sesiones lo máximo posible.

Ya sois dos los que me decís lo mismo, pero eso implicaría modificar el horario de la siguiente manera.

De:

Martes y Jueves: entrenamiento en la escuela de boxeo de Aluche. Dos horas de DDCC los Martes y una hora de DDCC los Jueves y otra para la musculación.

A:

Martes y Jueves: una hora de DDCC cada día y otra para la musculación.

Y la verdad es que no me hace mucha gracia, pero si ambos consideráis que es lo más recomendable, seguiré vuestro consejo.

Gracias Týr, la verdad es que te estaba esperando. Tienes que estar harto de mi, temo que llegue el día en que me hagas pagar por todos los favores que te pido . . .

Si ves que alguna vez tardo en responder y tienes cierta prisa, es porque probablemente no he visto el mensaje. Mándame un mensaje privado y listo.

Y la verdad es que no me hace mucha gracia, pero si ambos consideráis que es lo más recomendable, seguiré vuestro consejo.

Yo lo probaría una temporada y, si no adaptas, siempre habrá tiempo para cambiar la rutina a un solo día.

Y recuerda lo de no olvidar entrenar el tren inferior. Aunque sea con pesos ridículos e incluso peso corporal.

Si ves que alguna vez tardo en responder y tienes cierta prisa, es porque probablemente no he visto el mensaje. Mándame un mensaje privado y listo.

Muchísimas gracias.

Yo lo probaría una temporada y, si no adaptas, siempre habrá tiempo para cambiar la rutina a un solo día.

Y recuerda lo de no olvidar entrenar el tren inferior. Aunque sea con pesos ridículos e incluso peso corporal.

Así lo haré, intentaré hacer sentadillas con algo de peso, si veo que sufren las articulaciones lo haré tan sólo con el peso corporal aumentando el número de repeticiones.

Acabo de imprimir la rutina para tenerla a mano y no dar más el coñazo con el asunto. Un saludo.

Vuelvo a la carga, un par de preguntas Týr. Cuando te refieres a

- Remo con barra completamente horizontal respecto del suelo (5x5).

Es decir, esto pero tumbado totalmente en horizontal ¿no?



(Debo parecer imbécil al preguntar esto ).

¿El press de banca lo hago con mancuernas o con barra?

El press militar lo puedo hacer sentado ¿no? Es que siempre lo he hecho así, y de pie me da que podría afectar a las articulaciones de las piernas.

Otra cosa, necesito sustitutos para las dominadas y los fondos en paralelas, ya que no tengo donde practicar estos ejercicios.

Y por último . . .

- "Puentes" para el cuello.

¿Qué es eso?

>>> El press militar lo puedo hacer sentado ¿no?

Si se me permite la aportación, creo que es mejor hacerlo de pie. Tranquilo, que las piernas no van a sufrir.

>>> ¿Qué es eso? (puentes)



En lucha hacemos todos los días, a veces con el compañero encima. Intenso, pero necesario!

>>> El press militar lo puedo hacer sentado ¿no?

Si se me permite la aportación, creo que es mejor hacerlo de pie. Tranquilo, que las piernas no van a sufrir.

¿Por qué es mejor hacerlo de pie?

Y en cuanto a los puentes . . . ¿cuántas repeticiones debería hacer?

>>> ¿Por qué es mejor hacerlo de pie?

Desde mi punto de vista mejoras la estabilización, y a mí me resulta un gesto más natural que sentado. No obstante, si te resulta muy incómodo tampoco pasa nada porque lo hagas sentado.

>>> Y en cuanto a los puentes . . . ¿cuántas repeticiones debería hacer?

Cuando empecé me mandaban hacer dos series de 15 repeticiones apoyando las manos. Más tarde tres series, y ahora sencillamente hacemos hasta cansarnos, o introducimos variantes (como ya he mencionado, con un compañero encima).

Ok, gracias TheRekiem.

Es decir, esto pero tumbado totalmente en horizontal ¿no?

No, me refiero a un remo con barra de pie, pero con el torso completamente horizontal respecto del suelo en lugar de a unos 45º, como suele hacerlo (erróneamente) casi todo el mundo. De éste modo puedes manejar menos peso, pero es más eficaz.

BIEN


MAL

¿El press de banca lo hago con mancuernas o con barra?

Para manejar peso significativo y adquirir fuerza funcional, barra. Pero entrenar con mancuernas tampoco está nada mal, ya que implica a toda una pléyade de músculos estabilizadores. Si vas a entrenar sin compañero de apoyo, mejor mancuernas, no vaya a ser que te quedes encajado en mitad de una repetición.

El press militar lo puedo hacer sentado ¿no? Es que siempre lo he hecho así, y de pie me da que podría afectar a las articulaciones de las piernas.

Mejor de pie. Teniendo cuidado y no dejándose llevar por la inercia no tiene por qué haber problemas articulares. Y menos en las piernas.

Otra cosa, necesito sustitutos para las dominadas y los fondos en paralelas, ya que no tengo donde practicar estos ejercicios.

Hmmm... quítalas de tu rutina habitual y, si tienes oportunidad de ir a un parque, haz las dominadas colgado de la barra de un columpio y fondos en el suelo (las flexiones de toda la vida). De todos modos, estos son ejercicios auxiliares y prescindibles, ya que la rutina es completa sin ellos.

Y por último . . .
- "Puentes" para el cuello.
¿Qué es eso?

TheRekiem lo ha explicado a la perfección. CUI-DA-DÍN con la ejecución.

Muchas gracias de nuevo Týr. Creo que ya tengo todas mis dudas resueltas.