Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Me la pasé todo el dia Googleando buscando rutinas de volumen pero todas son taaan diferentes con taaaantas formulas/dias , que me maree totalmente... entonces antes de hacer desastres y mezclas contraproducentes , recurro a molestarnos una vez mas...

Ando pidiendo una rutina para volumen para 3 dias a la semana.
Por cuestiones de tiempo podre ir al gimnasio los dias Lunes, Miercoles y Jueves.
Lo aclaro porque esto quizá afecte la rutina que busco

Datos :
edad : 20 años
peso : 64 kg
altura : 172 cm
Soy delgado pero no esqueletico... tengo el estomago chato pero no lo tengo marcado
Entreno desde hace casi un año

Tenia una antes que era algo de varios ejercicios dividos por dia con 12-10-8-6.
En cuanto a dieta intento comer 5 o 6 veces por dia cosas como Arroz, Pastas, Manzana, banana, atun, pollo. Yogurt. No tengo dieta definida pero intento comer bien a lo largo del dia

Ah! y que me recomiendan comer despues de salir de ejercitarme? Salgo de entrenar a las 6 de la tarde

Espero que me aconsejen alguna detalladita u.u

Bueno en el foro hay mucho escrito sobre todo lo que has preguntado deberias utilizar el buscador.

La mejor dieta es la rutina dividida ya sea en 2 o 3 dias.
Yo te recomiendo ke trabajes de este modo:
Lunes---> Pecho y biceps:
Press plano
Press Inclinado
Aperturas en contractor, anillas, mancuernas(como kieras)

Curl de biceps en barra de pie
Martillo
Curl en banco scott 45º
Fondos en paralelas
Miercoles--->Espalda triceps:
Dominadas
Remo en maquina
Peso muerto
Polea trasnuca

Triceps en polea alta con agarre en V
Press frances
fondos

Viernes (o jueves ne tu caso)--->Hombro y biceps

Press militar
elevaciones laterales
Elevaciones frontales

Prensa
Elevacion de talones
femoral


Esto es un ejemplo tu puedes hacer los ejercicios ke kieras pero mas o menos es para ke te orientes.
La dieta con lo ke has puesto esta bien pero tendras ke comer muchisimo con ke hagas 3 series en vez de 4 estaria bien aumentando el peso y bajando rep.

Un saludo.

Me parece bien la rutina que te ha puesto Macijauskas aunque yo quitaría algo de volumen. Por ejemplo, quitaría los jalones tras nuca y las elevaciones frontales para deltoides y dejaría sólo 2 ejercicios de biceps y triceps.

Saludos

Habia buscando en la discu incluso pero tenia esa duda si me influia el "lunes-miercoles-jueves" porque entre el miercoles y jueves casi no tendre descanso =(

Gracias , Voy a ponerla en marcha...

A todo esto.. las series y repeticiones como las manejo para cada ejercicio? Porque lei ( en una de las discu del foro ) que los musculos chicos trabajan diferente a los grandes pero no se cual es cual

Hacer 3 series con 12-10-8 o 4 series 12-10-8-8 ( o 6 ) estaría bien?

Hacer 3 series con 12-10-8 o 4 series 12-10-8-8 ( o 6 ) estaría bien?

Con 3 series es suficiente.

prueba con la rutina que te han diseñado,despues de un mes cambia tu rutina a una mas intensa metiendo mas ejercicios , aumentas tu comida y te ayudas con un oxido nitrico y un gainner para despues de entrenar

bryant escribió:prueba con la rutina que te han diseñado,despues de un mes cambia tu rutina a una mas intensa metiendo mas ejercicios , aumentas tu comida y te ayudas con un oxido nitrico y un gainner para despues de entrenar

Eso, eso! empieza ya a suplementarte. Por favor...

intensa metiendo mas ejercicios

Intensidad no es lo mismo que volumen. Usa el buscador, se ha aclarado en varias ocasiones.

Suplementarse sin haber fijado los principios fundamentales (también disponibles en el foro) suponen el riesgo de tirar el dinero a la taza.

Un saludo,

X.