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Esta es la rutina que he empezado ayer y después os planteo algunas dudas, a ver si me podéis ayudar a mejorarla:

DIA 1

PECHO Y BICEPS

Press Banca 3x10 8 6
Aperturas inclinadas 3x10 8 6
Press declinado mancuernas 3x10 8 6

Curl con barra 3x10 8 6
Curl martillo alterno sentado inclinado 3x10 8 6
Curl barra Z invertido 3x10 8 6

DIA 2

PIERNA Y HOMBRO

Sentadillas 3x10 8 6
Peso muerto rumano 3x10 8 6
Extensiones de gemelos 3x10 8 6

Press militar de pies 3x10 8 6
Remo al cuello 3x10 8 6
Elevaciones laterales 3x10 8 6

DIA 3

ESPALDA Y TRICEPS

Remo con barra T 3x10 8 6
Remo con mancuerna 3x10 8 6
Peso muerto espalda 3x10 8 6

Fondos entre bancos 3x10 8 6
Extensión de brazos sentado con barra Z 3x10 8 6
Extensión vertical 3x10 8 6


Bueno, antes de nada comentar que mi idea es conseguir una buena rutina de volumen. Hasta ahora he estado haciendo un poco a medias de todo, ni definición ni volumen, por miedo a coger demasiado peso. Pero estoy viendo que no avanzo así que quiero volumen 100% y luego a ver que tal se me da eso de adelgazar que no lo he tenido que hacer en la vida!

Bueno, en cuanto a la rutina, me gusta más hacer las repeticiones decrecientes, pero he leído que para volumen puede ser interesante hacerlas de manera creciente. La última rutina he hecho algunas crecientes pero entre subir de repeticiones y aumentar algo el peso se me hacía muy cansino la verdad. ¿Cual sería la mejor manera?

Mi idea es Dia 1, descanso, Dia 2, Día 3, descanso y vuelta a empezar. ¿Es suficiente con dos días de descanso? Hasta ahora he estado haciendo un día de descanso por cada día de pesas pero pienso que sería mejor no descansar tanto. Además después de hacer pierna y hombro creo que no necesito tanto descanso como para los otros dos días de pesas.

No me convence el poner todo tan repetitivo (3x10 8 6) pero no sé en que ejercicios sería interesante cambiar eso (3x8, superseries, meter una serie más –quizás en los ejercicios básicos como el pass banca con un 4x10 10 8 8-, hacerlo al revés como he comentado -3x10 8 6- o no sé).

¿Veis algún fallo importante? Comentar dos cosas, que hago en casa (y por lo tanto el tema de ejercicios lo tengo muy limitado) y que las rodillas no las tengo para muchos trotes, así que los ejercicios que tengo de pierna los dejaría tal cual yo creo.

Saludos y gracias de antemano!

Lo veo correcto, tal y como dices. Si bien incluiria más series de grupos grandes, pues solo llegas a 9. Puedes hacer dos cosas:
1. incluir otro ejercicio de 3 series: por ejemplo pres inclinado en pecho, elevación posterior en hombro, remo abierto para espalda (aunque lo ideal seria dominadas o jalones, pero me imagino que no puedes)
2. incluir una serie más en cada ejercicio para grupos grandes, es decir 4 series en lugar de 3

En cuanto a creciente o decreciente, por los estudios que he visto y literatura específica, y si no es así que me corrija alguien, los que han demostrado mayor rendimiento son los crecientes en peso.

Un saludo.

musculationscience escribió:Lo veo correcto, tal y como dices. Si bien incluiria más series de grupos grandes, pues solo llegas a 9. Puedes hacer dos cosas:
1. incluir otro ejercicio de 3 series: por ejemplo pres inclinado en pecho, elevación posterior en hombro, remo abierto para espalda (aunque lo ideal seria dominadas o jalones, pero me imagino que no puedes)
2. incluir una serie más en cada ejercicio para grupos grandes, es decir 4 series en lugar de 3

En cuanto a creciente o decreciente, por los estudios que he visto y literatura específica, y si no es así que me corrija alguien, los que han demostrado mayor rendimiento son los crecientes en peso.

Un saludo.

Esa es la idea que tenía, meter alguna serie más. Ayer empecé con Pecho y Bíceps y terminé demasiado "bien" para llevar unos cuantos días sin mover un dedo y encima sin encontrarme muy bien. Pero como el hecho de machacarte a lo burro tampoco quiere decir que lleves una buena rutina pues por eso quería ayuda para terminarla y dejarla lo mejor posible. Me gusta bastante la distribución de músculos y ejercicios, así como los días de descanso. Pero claro, una cosa es que me guste y otra que sea efectiva.

Tomo nota y sí que voy a subir algunas series en algunos ejercicios. ¿Sería demasiado subir una en todos? En ese caso ¿como sería interesante hacerlo? Es que siempre he cogido rutinas de internet, compañeros que van al gym, etc. Esta es la primera que hago desde cero para mí y me cuesta pulir detalles como el número de repeticiones. En las rutinas veo que varían, por ejemplo, para un grupo muscular y tres ejercicios:

4x10 10 8 8
3x10
3 x 10 8 6

Yo como tampoco sabía como distribuirlo y cambiar las repeticiones he puesto todo igual. Y si subo a 4 series, ¿las dejo todas iguales o es muy repetitivo? Por ejemplo 4x10 10 8 8. Para volumen ¿sería interesante meter alguna serie con menos repeticiones y mover más peso? (alguna con 4 o 6 rep.)

En cuanto a lo subir peso y bajar rep es la manera que más me gusta, así que si nadie me dice que es mejor de otra manera seguiré así. Además como en la anterior he hecho varias subiendo de rep no es seguir todo igual.

Bueno, perdón por tanta pregunta y gracias por la ayuda muscu! (es que es muy largo.. )

y no haces jalones? te vas a kedar como una caja de zapatos

tony1987 escribió:y no haces jalones? te vas a kedar como una caja de zapatos

Jajajaja, me ha gustado lo la caja de zapatos ¿A qué te refieres exactamente? El problema como he comentado arriba es que hago en casa y tengo un poco limitado el tema de ejercicios. Sé que hay muchos ejercicios importantes que no puedo hacer (dominadas, jalones, predicador...), pero me tengo que amoldar a lo que hay en casa: banco (plano, incl, decl), barra Z, barra larga y mancuernas.

jose80 escribió: Tomo nota y sí que voy a subir algunas series en algunos ejercicios. ¿Sería demasiado subir una en todos? En ese caso ¿como sería interesante hacerlo?

Si vas a subir, sube una serie en todos los ejercicios. Que en total te lleguen a 16-20 series en grupos grandes. 9-12 grupo pequeños

jose80 escribió:Yo como tampoco sabía como distribuirlo y cambiar las repeticiones he puesto todo igual. Y si subo a 4 series, ¿las dejo todas iguales o es muy repetitivo? Por ejemplo 4x10 10 8 8. Para volumen ¿sería interesante meter alguna serie con menos repeticiones y mover más peso? (alguna con 4 o 6 rep.)

Te recomiendo entre 10 y 6 para volumen. Haz las tres primeras series entre 10-8 y la última a 6. Tama descansos de 2-3min si vas a mover pesos altos.

Un saludo!

Al final la he dejado así:

DIA 1

PECHO Y BICEPS

Press Banca 4x10 8 8 6
Aperturas inclinadas 4x10 8 8 6
Press declinado mancuernas 4x10 8 8 6

Curl con barra 4x10 8 8 6
Curl martillo alterno sentado inclinado 3x10 8 6
Curl barra Z invertido 3x10 8 6

DIA 2

PIERNA Y HOMBRO

Sentadillas 4x10 8 8 6
Peso muerto rumano 4x10 8 8 6
Extensiones de gemelos 4x15 12 10 8

Press militar de pies 4x10 8 8 6
Remo al cuello 4x10 8 8 6
Elevaciones laterales 3x10 8 6

DIA 3

ESPALDA Y TRICEPS

Remo con barra T 4x10 8 8 6
Peso muerto espalda 4x10 8 8 6
Remo con mancuerna 4x10 8 8 6

Fondos entre bancos 4x10 8 8 6
Extensión de brazos sentado con barra Z 3x10 8 6
Extensión vertical 3x10 8 6

Haciendo un día de descanso por cada día de pesas, lo único que hay un ejercicio del día 2 (pierna y hombro) que me ha dejado la espalda machacada y lo voy a cambiar. O ha sido el peso muerto rumano o el remo al cuello.

Saludosss

Asi esta mejor, que al principio. No obstante dentro de 2-3 semanas subiria hasta 16 series en grupos grandes. Aquellos ejercicios en los que te hagas daño quitalos, a no ser que los ejecutes de manera incorrecta. Un saludo. Animo!

musculationscience escribió:Asi esta mejor, que al principio. No obstante dentro de 2-3 semanas subiria hasta 16 series en grupos grandes. Aquellos ejercicios en los que te hagas daño quitalos, a no ser que los ejecutes de manera incorrecta. Un saludo. Animo!

No es que me haga daño, es que haciendo hombro acabé con la espalda molida. Noté mas agujetas en la espalda el día de hombro que el de espalda! Quizás es porque son ejercicios que nunca he hecho y son ejercicios duros. Entonces creo que el tema es que tengo la espalda muy floja como para tirar bien de hombro en el peso muerto rumano.
Probaré esta semana a hacerlo igual y si veo que me pasa lo mismo cambiaré el peso muerto rumano.

Saludos y gracias!

Hola compañeros:

El hecho de hacer tantas repeticiones no es un poco perjudicial?? lo digo porque te da pie a llegar al fallo y creo que no es muy recomendable. Hace unos meses empecé a ir al gym y siempre oigo decir que no es bueno machacar al musculo con muchas repeticiones, por ejemplo, no seria mejor hacer 3X10 1X8 1X6?? para pecho. Alomejor estabais diciendo lo mismo con otras palabras.....

Yo siempre trabajo al fallo intentando hacer entre 12 y 6 repeticiones en cada serie. cada mes y medio hago una semana de descanso con poco peso y repeticiones altas para descansar el sistema nervioso y luego vuelvo a lo mismo.