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hola pues queria pediros consejo con la rutina que os pondre de 3 dias para hacerla en mi casa ya que tengo materiales...barras de curl...olimpicas...mancuernas discos de peso bastantes...banco...barra apra dominadas..., ya que no se si las series y las repeticiones estaran bien ya que me parecen muchas repeticiones para las series esas,y algunos ejercicios que se podrian cambiary meter basicos, no se decirme vosotros que tal y como ponerla bien ya que quiero correr tambien no se si los dias que no entrene o todos los dias unos 30 o 45 min en ayunas.por supuesto tengo dieta tambien y hasta ahora nada de suplementacion muchas gracias

Día 1

PECTORALES
- Fondos en suelo (flexiones)( 4 X 20 )
- Fondos con bancos ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press sentado con mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales con mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales con mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Día 2

PIERNAS
- Sentadillas con mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto con mancuernas ( 4 X 20 )
- Zancada con mancuernas ( 3 X 15 )
- Elevacion de Gemelos con mancuernas ( 4 X 30 )
- Abducción de la candera tumbado

Día 3

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl de biceps con mancuernas ( 4 X 12 )
- Curl concentrado( 3 X 8 )
TRICEPS
- Dipping en silla ( 4 X 20 )
- Extension vertical alterna de los codos( 4 X 12 )

No te recomiendo hacer mas de 12 reps en ningun ejercicio que no sea ni de abdominal ni de pantorilla..
Tampoco te recomiendo hacer mas de 3 series...

y la distribucion de grupos musculares y ejercicios que tal

ayudarme soy del foro y lo leo diariamente esto es lo que e creado yo pero no se si esta bien por eso la subi nada mas...

Los veo bien,mi unico consejo es que si en la rutina de pierna te es muy agotadora quita peso muerto...

la veis adecuada para crecimiento en casa?

es mejor esta? la e sacado del forero cartagho

La distribucion es Lunes (pecho-triceps) Miercoles (Pierna-Hombro) y Viernes (Espalda-Biceps).

Lunes:

-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado
-Aperturas en banco plano
- Fondos de triceps * (puedes hacerlos con dos sillas)
- Extensiones de triceps con mancuerna
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext2.jpg

Miercoles:
Sentadilla con mancuernas:
http://www.health24.com/fitness/Shape_u ... ,20034.asp
Zancadas con mancuernas *
Elevaciones de gemelos:
http://www.mystretchcenter.com/calf_exe ... emius.html
Press arnold con mancuernas *
Elevaciones laterales
Pajaros

Viernes:
Dominadas (si puedes hacer dominadas elimina de la rutina el ejercicio del levantamiento a una mano para dorsales)
Remo con mancuernas a dos manos
Levantamiento a una mano para dorsales
Peso muerto
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead2.jpg
Curl bíceps
Curl concentrado
Ab roller * (abdominales)
Te puedes construir el roller con una mancuerna y un disco.
Levantamientos de piernas (abdominales)

Todos los ejercicios 3 series de 10-8-6 aumentando kg o enlenteciendo cadencia y conservando peso

karkian, me gustaria preguntarte por que no aconsejas hacer mas de 3 series, es que en un post que abri yo que preguntaba por que no mejoro me dijiste que hiciera menos series y me quedo un poco la duda de si pasar de 4 a 3 series para pecho y espalda, y dejar en 3, o pasar de 3 que hago a 2 series para biceps, triceps y hombro...

Para Grafitero de Oro...a lo mejor me equivoco, pero la barra de dominadas tambien te podria valer para hacer bices si la agarras con las palmas hacia ti.

Saludos.

karkian, me gustaria preguntarte por que no aconsejas hacer mas de 3 series, es que en un post que abri yo que preguntaba por que no mejoro me dijiste que hiciera menos series y me quedo un poco la duda de si pasar de 4 a 3 series para pecho y espalda, y dejar en 3, o pasar de 3 que hago a 2 series para biceps, triceps y hombro...

Pues...Si pasas mas de 3 asi como pasar algo no pasa nadapero mas series extra solo causaran fatiga sin causar ningun crecimiento extra...Ademas que un volumen mas reducido tu rutina no es tan agotadora y consecuentemente ejecutas los ejercicios con mas energia...

ya sabia lo de la barra y los biceps gracias de todos modos jajaj