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Buenas,

Estuve en el gym un tiempito, pero lo deje por diversos motivos y he vuelto con fuerza ahora..., pero queriendo hacer las cosas lo mejor posible. En los 5 o 6 meses que estuve entrenaba siguiendo las indicaciones del monitor del gimnasio, y estas iban variando semana a semana. Jamas hice la misma rutina 2 semanas seguidas. A lo mejor una tocaba 6 series de 8 repeticiones, otra 3 de 50, otra lento, otra superseries, triseries, mil cosas...

El caso es que no se si seguir haciedole caso porque eso de variar cada semana es una tonteria o como hacer las cosas...

Ahora amismo llevo 2 semanas y estoy haciendo 4 series de entre 8 y 12 al maximo peso que pueda. Y hago como 6 ejercicios de cada grupo muscular + algun dia abdominales...

Mido 1.83 y peso 77 kg. Tengo algo de grasa abdominal, pero no creo que sea un problema y supongo que el tiempo la ira eliminando aumentando mi metabolismo basal y el ejercicio.

Que rutina deberia seguir pues?

Ahora amismo llevo 2 semanas y estoy haciendo 4 series de entre 8 y 12 al maximo peso que pueda. Y hago como 6 ejercicios de cada grupo muscular + algun dia abdominales...

Mira, la clave para ganar músculo es ir aumentado el peso gradualmente sin importar el número de series que hagas. Asi que no tiene ningún sentido hacer 6 ejercicios por grupo muscular. Mi consejo es que hagas 1 ejercicio por grupo muscular, 2 o 3 series con un peso en el que llegues al fallo en la 8a repeticion. Cuando en la primera serie seas capaz de hacerte 10 repes, sube el peso y vuelta a empezar. Además, como sólo haces 2 o 3 series por grupo muscular, puedes entrenar más músculos en cada sesión y con más frecuencia en cada semana. Como rutina, sigue una rutina de cuerpo entero 3 veces por semana, o una divida de torno-pierna 4 veces por semana, por ejemplo.

Un saludo.

1 Ejercicio por grupo muscular? estas de coña no?

Digo yo que tendre que trabajar cada zona del grupo muscular en cuestion...

Lo que estuve haciendo yo es 2 grupos musculares por dia y 4 ejercicios para cada uno. Asi hacia 2 veces por semana todo el cuerpo...pero lo que comentas no acabo de entenderlo...

Por ejemplo esta semana he hecho:

Lunes: Pecho y Biceps

Press inclinado + apertuas. 3 series cada una al fallo
Press plano + contractor. 3 series al fallo
Martillo 3 al fallo
Predicador 3 al fallo

Martes: Hombros y piernas

Militar + vuelo. 3 al fallo
Posterior + frontal. 3 al fallo
Trapecio. 3 al fallo
Prensa + femoral. 3 al fallo
Tijera + culillo. 3 al fallo (si hay que sacar culo de vez en cuando XDD)

Asi por ejemplo...

Tu dices que por ejemplo mañana vaya y me haga.

Press plano subiendo peso al fallo 3 series.
Militar al fallo 3 series.
Prensa al fallo...igual
Dominadas...
Predicador y press frances igual...

Eso?

Dave_CR escribió:1 Ejercicio por grupo muscular? estas de coña no?

Digo yo que tendre que trabajar cada zona del grupo muscular en cuestion..

No.no esta de coña!

con un press militar,un peso muerto,un remo con barra,una sentadilla y un press de banca, unas 3 series de unas 8 repeticiones,todo lo que añadas casi que sobra!

Me estas diciendo que no haga dominadas o jalones pa espalda y descuide brazos?

Al menos añadir otros 2 ejercicios no? y abdominales digo yo...

-Si abdominales si! eso se me habia olvidada!

-Haber esto no es al pie de la letra! pero si es cierto que solo con esto te puedes poner fuerte!(mi opinion)

-con estos ejercicios que son los mas importantes para cada grupo,se entrenan los brazos indirectamente tambien,si quieres hacer algo especifico,tambien puedes,estos ejercicios son multiarticulares trabajan varios musculos a la vez!

-respecto a las dominadas claro que puedes hacerlas .yo solo te he puesto cada ejercico que pienso que es el mejor para cada grupo! pero si haces un dia dominadas, yo otro haria el remo barra!pero si me quedara solo con uno haria el remo,con respecto a los jalones,pudiendo hacer los anteriores no los haria!

-Lo ideal seria entrenar cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana mejor que una! y asi simplificando ejercicios y haciendo solo las series efectivas podras entrenar mas intenso!

-Tambien es cuestion de gustos ,yo te estoy exponiendo el mio! tu has preguntado si hiperius estaba de coña y yo te he puesto que no! que solo con eso te puedes poner fuerte y crecer.ahora que a ti te gusten mas otros metodos! se repeta!

-Yo llevo un tiempo solo con ejercicios basicos y entrenando menos tiempo pero mas intenso y he mejorado mas en cuanto a progresion de cargas y kilos mios de peso que con el doble de tiempo con rutinas tipicas weider!

-Por supuesto si te gustan mas otros ejercicios y si quieres hacer algo especifico de algun grupo hazlo!

yo hago una full body de 3 dias a la semana,hago unas 3 series de 8 repeticiones y solo hago estos ejercicios:(y no todos los dias todos)
-press banca
-remo con barra
-peso muerto
-sentadillas
-press militar
-remo vertical agarre ancho
-remo invertido
-estos 2 ultimos por cambiar un poco y que no sean 2 dias iguales!

-Es cosa de gustos y de probar resultados en cada uno ,eso ya es tu eleccion! alomejor te van bien otros metodos yo te cuento el que me va bien a mi y me gusta ademas!

-un saludo!

Muchas gracias tio, no si yo el tema este del fullbody lo veo bien. Lo voy a intentar.., si se simplifica tiempo y encima haces 3 veces por semana un musculo pos mucho mejor supongo. Con tal de crecer y ganar fuerza...habra que probarlo a ver que tal.

Amigo, es una alegría ver que por fin te has decidido por seguir el camino correcto en esto de la musculación. Porque te recuerdo de hace prácticamente un año, más o menos, en el que estabas muy obstinado en creer lo que te decía tu entrenador con no sé que tantos títulos y no a las pautas y consejos del foro en el que, de verdad, se encuentran personas con una altísima cantidad de conocimientos, experiencia y fundamentos en esta área y aún dispuestos a ayudar. Es todo un privilegio sinceramente.

Ahora bien, esa forma de entrenar de variar la rutina que llevabas no correspondía con tus objetivos. Ni siquiera creo que exista un objetivo que justifique el estar variando la rutina de esa manera jejeje.


En fin, al punto. Entenderé que lo que quieres es ganar volumen de la mejor manera. Pues bien, te compartiré algunas pautas básicas que nunca debes perder de vista para poder progresar. Todas ellas no sólo están sustentadas por la experiencia, sino por estudios y artículos de expertos (reales) en la materia. Si dudas de alguna, con gusto te fundamentaré el por qué de ella.


* Primero: Hiperius te lo ha dicho bien. El número de series que hagas por grupo muscular no es tan importante como la progresión en los pesos que levantes. Cuando no sabemos mucho de esto, casi invariablemente pensamos que es imposible que se progrese igual o incluso en ciertas ocasiones, mejor, entrenando cada músculo con un solo ejercicio que con 4 en un solo día. Pero es así.

Es decir, supongamos que quieres ejercitar el pecho. Un día haces Press de banca a 3x10 repeticiones con la intensidad, pesos y técnica adecuada y listo, no haces ningún ejercicio más. Ahora supongamos que otro día de pecho haces Press de banca 3x10, luego haces Press inclinado 3x10, luego aperturas 3x10 y al final cruce de poleas 3x10. Cualquier persona te diría "Hombre, claro que con la segunda forma de entrenar creces más y mejor que con la primera, porque machacas más el pecho". Las sensaciones también jugarían a favor de la segunda: sales con más "quemazón", más congestión, sientes que trabajaste el pecho de verdad; en cambio con la primera saldrías incluso "insatisfecho". También, tal vez pensaríamos que necesitamos ejercitar el músculo por partes y que con uno solo no basta, la típica de "la parte alta del biceps se entrena con este ejercicio y la baja con este otro"; pero el músculo no entiende de "ángulos" ni se entrena "por partes". Y bueno, todas estas creencias nos han pasado a todos.

Pero la verdad es, que haciéndolo correctamente, el pecho crecerá prácticamente igual de bien con ambas formas de entrenamiento, por increíble que te pueda parecer esto. Hay estudios que lo confirman, e incluso los hay que dicen que con una única serie es suficiente, pero ignoraremos eso por el momento.

Sobra con saber que importa entrenar el músculo con intensidad, y no el número de ejercicios por músculo.


* Segundo: Si hay algo en lo que podrás confiar siempre cuando te preguntes si estás progresando o no, es en los pesos que muevas. Si en la semana 1 levantaste 60 kgs en 3x8 de sentadilla con excelente técnica, y en la semana 4 lograste hacer nuevamente 3x8 pero ahora con 80 kgs, significa que has conseguido progresar y has construido la pauta para el crecimiento muscular invariablemente.
Así es como se progresa y se aumenta masa muscular, no cambiando los ejercicios cada 2 semanas, porque contrario a lo que se suele escuchar, el músculo NO se adapta a un ejercicio sino a una carga. Es un hecho que si quisieras, podrías elegir un sólo ejercicio (eso sí, un ejercicio compuesto y altamente efectivo, no uno de isolación), para cierto músculo y hacerlo todo el tiempo, y progresarías y crecerías siempre y cuando cada vez levantes más. Podrías elegir hacer únicamente Press militar para tus hombros y siempre y cuando respetes la norma de ir incrementando pesos y ser capaz de levantar cada vez más, tus hombros crecerán en masa muscular si o si. Quizás la única razón por la que podrías cambiar de ejercicios es por aburrimiento.

Por tal, únicamente concéntrate en ir progesando en las cargas que eres capaz de levantar y no en la variación de los ejercicios.



* Tercero: La frecuencia de entrenamiento se establece de la siguiente manera. Cada músculo que entrenes debe descansar por un periodo de 48 a 72 horas para recuperarse y estar listo para entrenar de nuevo, ya que este crece cuando descansa. Añadido a esta pauta, debes saber que existe una sinergia de los músculos cuando los ejercitas que no debes pasar por alto. Cuando entrenas un músculo "grande" en particular, no solamente entra en acción este sino que varios otros participan en el ejercicio. Viéndolo de esa manera, la principal sinergia de los músculos que se toma en cuenta cuando se entrena es la siguiente (seguro hay otras y más sofisticadas, pero estas son las más relevantes):
- Al entrenar pecho, también entran en acción el tríceps y los hombros.
- Al entrenar espalda, también entran en acción los bíceps.

En pocas palabras, cuando entrenas pecho también indirectamente has entrenado tríceps y hombros, y sucede lo mismo con espalda-bíceps. Y tomando en cuenta esto más lo anterior respecto al descanso, puedes apreciar que la rutina que expusiste está mal distribuida. El lunes entrenas Pecho y el martes entrenas Hombro, por lo que no estás respetando el descanso del hombro y ello no desembocará en resultados favorables para ti.
Ahora, como nota, te diré que basado en los tiempos de descanso de 48-72 horas de los músculos y respetándolos siempre, resulta que está estudiado y comprobado que un músculo en particular crece mucho más si lo entrenas dos veces por semana comparado con una sola vez. Así mismo, NO existe mucha diferencia entre entrenarlo tres veces y entrenarlo dos veces por semana. Entonces, lo lógico es buscar entrenar dos veces por semana cada músculo si queremos maximizar el crecimiento muscular.

Por lo tanto, siempre debes enfocar tu entrenamiento buscando respetar el descanso de cada músculo. De otra manera no habrá progreso.


* Cuarto: Arma tu rutina apoyándote siempre en los 3 puntos anteriores. Existen muchas rutinas y formas de entrenamiento, todas variadas y diferentes. Saber elegir una se basa mucho en los objetivos, tiempo, capacidades, incluso gustos, son varios factores. Pero siempre se deben basar en los 3 puntos ya explicados.
Tomando en cuenta esto, hay dos maneras sencillas, efectivas, que respetan lo anterior y que invariablemente funcionan, que te voy a sugerir, aunque al final dependerá de ti si escoges alguna otra. Estará en función de tu tiempo y tus gustos elegir una de las que te propongo: Fullbody, y Torso/Piernas.
¿Por qué te sugiero éstas? Porque con ellas se facilita trabajar el cuerpo completo 2 veces por semana.
Las rutinas divididas como la que expones en tu post, suelen entrenar cada músculo una sola vez por semana, algo así como:

LUN - Pecho + Triceps
MAR - Pierna + Pantorrilla
MIE - Descanso
JUE - Espalda + Bíceps
VIE - Hombro + Antebrazo
SAB y DOM - Descanso

O una variación de esas. Pero el asunto radica en que, como te expliqué en el punto 3), maximizarás el desarrollo muscular si entrenas cada músculo dos veces por semana en lugar de una. Además, y como te fundamenté en el punto 1) y 2), no es requisito entrenar cada músculo con muchos ejercicios, con uno solo y hecho con la intensidad y técnica adecuadas, se obtienen los mismos resultados.
Y esto lo logras con las dos rutinas sugeridas de una manera fácil y eficiente.

Ahora bien, a las rutinas. La primera opción que te sugiero, es entrenar Fullbody 2 veces por semana. Es una excelente opción si no dispones de mucho tiempo y eres una persona ocupada. También parece ser muy buena para las personas muy delgadas (ectomorfos).

DÍA 1:

Piernas - Sentadillas
Pecho - Press de banca
Espalda - Remo con barra
Hombros - Press militar
Bíceps- Curl bíceps con mancuerna
Abdomen - Encogimiento abdominal
Gemelos - Elevación de talones

DÍA 2:

Piernas - Peso muerto
Pecho - Press banca con mancuerna
Espalda - Dominadas
Hombros - Press arnold
Tríceps - Fondos en paralelas
Abdomen - Encogimiento abdominal
Gemelos - Extensión de talones

Los días pueden ser cualquiera de la semana en cuanto cumplas dejar 72 horas de descanso entre entrenamientos, como Lunes-Viernes, Lunes-Jueves, Martes-Viernes, etc.


La segunda opción es realizar una rutina Torso/Piernas. En esta entrenarías 2 veces por semana el tren superior, y 2 veces el tren inferior para un total de 4 días. Un ejemplo muy bueno sería el siguiente:

DÍA 1 - Torso:

Pecho - Press de banca plano
Espalda - Remo con mancuerna
Hombros - Press militar
Bíceps- Curl bíceps con mancuerna
Tríceps - Fondos en paralelas
Abdomen - Encogimiento abdominal

DÍA 2 - Piernas:


Sentadilla
Curl femoral
Extensión de pierna
Elevación de talón
Zancadas

DÍA 3 - Torso:

Pecho - Press de banca con mancuerna
Espalda - Dominadas
Hombros - Press sentado con mancuerna
Bíceps- Curl bíceps con barra
Tríceps - Extensión de tríceps en polea
Abdomen - Encogimiento abdominal

DÍA 4 - Piernas:

Peso muerto
Curl de piernas
Prensa
Extensión de talón
Flexión de rodillas



La mejor manera de distribuirla es: Lunes y Jueves - Torso | Martes y Viernes - Piernas. Pero adecúala a como más prefieras.

En ambas rutinas, puedes elegir hacer 2 o 3 series por ejercicio y en un rango de entre 6 y 12 repeticiones, ya que es donde más se estimula la hipertrofia. No es necesario llegar al fallo (es decir, utilizando la ayuda de alguien para finalizar la repetición), mejor es hacer una repetición antes del fallo (el número máximo que puedas sin ayuda). Y no olvides progresar en pesos. Personalmente, me gusta hacerlo de la siguiente manera: Empiezo con un peso en el cual me permita realizar 8 repeticiones. La siguiente semana, intento hacer con el mismo peso, 9 o 10 repeticiones. Nuevamente, dentro de 1 o 2 semanas con el mismo peso intento llegar a 12 repeticiones. Una vez que llegue a este número, ahora sí, incremento los kilos para ser capaz de hacer 6 repeticiones, y nuevamente repito el proceso. Busca la manera que mejor te acomode a ti para progesar.


Por último, quiero recalcarte lo importante que es la dieta. La mayor parte de tus resultados estarán en función de qué tan bien te alimentes, ya que está dicho, eres lo que comes. Busca siempre comer sana y limpiamente, cumplir con la cantidad suficiente de proteínas al día y de utilizar los carbohidratos sabiamente, generalmente en las mañanas y antes del entreno. Pero ya que tu post es enfocado al entrenamiento, hasta aquí lo dejo y no te canso más jejeje.

Espero te sea de ayuda. Lee mucho y aprende. Tienes todo por delante. ¡Éxito!

Muy buenas respuestas compañeros, no tengo nada más que añadir. Por cierto Valkyrion, vaya tocho que has soltao, te habrás quedado agusto eh? .

Muchas gracias valkyron por el tocho ese... tendre en mente los 2 tipos de entrenamiento y vere cual me es mas eficaz por tiempo y resultados...

La verdad es que andaba un tanto esceptico con este tipo de entrenamiento pero como buen esceptico tendre que probarlo para salir de dudas. Es que por ejemplo na parte del cuerpo que me gusta bastante es el trapecio, y no se hasta que punto puede crecer con esto del fullbody sin tocarlo. No ando metido en la materia de que partes del cuerpo se tocan con ejercicios indirectamente sin tener que hacer trapecio en si..., y asi con femorales y demas musculos.

Pero a ponerse se ha dicho...

__ValkyrioN__ : Ahora bien, a las rutinas. La primera opción que te sugiero, es entrenar Fullbody 2 veces por semana. Es una excelente opción si no dispones de mucho tiempo y eres una persona ocupada. También parece ser muy buena para las personas muy delgadas (ectomorfos).

¿Se puede conseguir "algo" entrenando solamente un día a la semana?. ¿Si es que sí (aunque sea aumentando de masa muscular más lentamente), cómo sería una rutina fullbody para un día?.

Saludos.

¿Se puede conseguir "algo" entrenando solamente un día a la semana?

Sí. Dista mucho de ser lo ideal, pero "menos da una piedra".

¿Si es que sí (aunque sea aumentando de masa muscular más lentamente), cómo sería una rutina fullbody para un día?

Semana Uno: sentadilla - remo con barra - fondos en paralelas - remo al cuello.

Semana Dos: peso muerto - press de banca - dominadas - press militar.

Týr:

Semana Uno: sentadilla - remo con barra - fondos en paralelas - remo al cuello.

Semana Dos: peso muerto - press de banca - dominadas - press militar.

Gracias, Týr. Pero veo que no pones ningún ejercicio específico de abdominales: ¿Es suficiente con el trabajo indirecto de los ejercicios expuestos?

Gracias, Týr. Pero veo que no pones ningún ejercicio específico de abdominales: ¿Es suficiente con el trabajo indirecto de los ejercicios expuestos?

Abdominales y lumbares jamás los incluyo como parte de una rutina de musculación, ya que considero que son ejercicios que se deben hacer siempre, con independencia de si se practica algún deporte o no. Vamos, que los hagas.