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bueno pues esta es mi rutina y mi dieta por si les sirve
mi peso 88kg altura 1.85 ,

SUPLEMENTACION: CON PROTEINAS Y CREATINA

RUTINA PARA 8 SEMANAS SUBIENDO DE PESO CADA SEMANA
ESPALDA
1º (DOMINADAS SIMPLES) + PESO
SERIES: 5 X 5 - 6 - 7 - 8 – 5
2º (REMO CON BARRA)
SERIES: 3 X 6 (1º 60 Kg 2º 80 Kg 3º 100 Kg)
3º (JALON TRAS NUCA)
SERIES: 3 X 8 (1º 65 Kg 2º 72, 5 Kg 3º 80 Kg)
4º (JALON BAJO EN MAQUINA)
SERIES: 3 X 8 - 6 - 4 (1º 60 Kg 2º 75 Kg 3º 85 Kg)

ABDOMINALES
3X 20 BALON MEDICINAL
2X 60 OBLICUOS NORMAL
2X20 OBLICUOS CON 20 Kg



PECHO
1º PRESS SUPERIOR (CON BARRA)
SERIES : 3 X 8 (1º 50 Kg 2º 60 Kg 3º 70 kg)
2º PRESS PLANO (CON BARRA)
SERIES: 3 X 8 - 6 - 4 (1º 60 Kg 2º 70 Kg 3º 85 Kg)
3º APERTURAS INCLINADAS
SERIES: 3 X 10 - 8 - 8 (1º 20 Kg 2º 25 Kg 3º 25 Kg)
4º CONTRACTORASERIES: 4 X 8 (1º 40 Kg 2º 50 Kg 3º 60Kg 3º 60 Kg)
5º FONDOS EN SUELO
SERIES 3 X 15



HOMBRO Y TRAPECIO
1º PRESS MULTIPOWER X DELANTE
SERIES: 3 X 8 - 6 - 4 (1º 20 Kg 2º 22, 5 Kg 3º 25Kg)
2º PRESS CON MANCUERNAS
SERIES: 3 X 8 - 6 - 6 (1º 20 Kg 2º 22, 5 Kg 3º 22, 5 Kg)
3º BANCO INCLINADO
SERIES: 3 X 8 - 8 - 6 (1º 10 Kg 2º 10 Kg 3º 12, 5Kg) (ULTIMA SERIE CON AYUDA)
4º BARRA Z ALTURA HOMBROS
SERIES: 3 X 8 (1º 20 Kg 2º 25 Kg 3º 40 Kg)
5º ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
SERIES: 3 X 10 (1º 25 Kg 2º 30 Kg 3º 35 Kg)

ABDOMINALES
3X 20 BALON MEDICINAL
2X 60 OBLICUOS NORMAL
2X20 OBLICUOS CON 20 Kg



BICEPS
1º CURL DE BICEPS ALTERNO
SERIES: 3 X 6 – (1º 17, 5 Kg 2º 20 Kg 3º 22,5Kg)
2º CURL MARTILLO ALTERNO
SERIES: 3 X 6 – (1º 20 Kg 2º 22, 5 Kg 3º 25 Kg)
3º BANCO SCOOT BARRA Z
SERIES: 3 X 8 - 6 - 4 (1º 40 Kg 2º 45 Kg 3º 50Kg) (ULTIMA SERIE CON AYUDA)
4º BICEPS CONCENTRADO
SERIES: 3 X 10 TODAS 10 Kg

TRICEPS
1º PRESS FRANCES BARRA Z
SERIES: 3 X 8 - 6 (1º 20 Kg 2º 22, 5 Kg 3º 25 Kg)
2º FONDOS EN PARALELAS
SERIES: 4 X 8



PIERNA
1º PRENSA DECLINADA
SERIES: 4 X 8 (1º 70 Kg 2º 100 Kg 3º 130 Kg 4º 150 Kg)
2º SENTADILLA PESO MUERTO
SERIES 3 X 10 - 8 - 6 (1º 30 Kg 2º 50 Kg 3º 70 Kg)
3º FEMORAL EN MAQUINA
SERIES: 3 X 10 - 8 - 8 (1º 60 Kg 2º 70 Kg 3º 80 Kg)
4º EXTENSION DE CUADRICEPS EN MAQUINA
3 X 10 - 8 - 6 (1º 60 Kg 2º 70 Kg 3º 90 Kg)

ABDOMINALES
3X 20 BALON MEDICINAL
2X 60 OBLICUOS NORMAL
2X20 OBLICUOS CON 20 Kg

comidas :
desayuno 7:00 : tortilla de avena +tazon de leche con colacao + cereales spk y fruta + zumo de naranja
almuerzo 11:00 : sandwichs de jamon o de atun con tamate natural ,3 piezas de fruta + batido proteinas ,1 litro de agua
comida 15:30 : pasta con tomate natural o arroz o verdura cocida ,filete de pollo o ternera plancha +ensalada + fruta o yogurt ,2 vasos de agua
antes de entrenar 16:30 : batido proteinas + creatina
merienda 19:00 : batido de proteinas + creatina +platano +manzana
cena 22:00 : pescado a la plancha + ensalada +fruta o yogurt .2 vasos de agua

entrenamiento :siempre de 17:15 a 18:45 + botella 1,5 litros de agua

se me olvidava la marca de los suplementos que yo uso es nutiesport.

Que dia haces cada cosa?

en el orden que van
lunes
martes
miercoles
jueves
viernes
sabado y domingo descanso .por que lo dices .
am el peso que tengo puesto es el peso inicial ,cuando acabe la rutina pondre la diferencia de peso agregado en estas 8 semanas .

un saludo

Son muchos dias y esta mal agrupada...Yo la cambiaria completita.

karkian escribió:Son muchos dias y esta mal agrupada...Yo la cambiaria completita.

a que te refieres ?

pues para mi pienso que esta muy bien y me funciona a la perfeccion .

un saludo

Pues a eso,que con tantos dias de pesas no dejas descansar los musculos...

si tu lo dices ,para mi te digo que esta perfecta y me funciona perfectamente ,lo que no voy a hacer es una rutina de 2 o 3 dias a la semana trabajando varios grupos musculares diarios ,pues hay es donde sobre entreno la musculatura y no rindo al 100x100.porque de nada me vale pegarme la paliza al principio de la rutina si alfinal no voy a trabajar como es devido ,sin embargo con la rutina que tengo trabajo siempre a tope .
pero bueno ya saves pa gustos colores

un saludo

,para mi te digo que esta perfecta y me funciona perfectamente

No te funcionara por mucho tiempo mas...

lo que no voy a hacer es una rutina de 2 o 3 dias a la semana trabajando varios grupos musculares diarios ,pues hay es donde sobre entreno la musculatura y no rindo al 100x10

Una rutina de 2 o 3 no tiene por que durar 2 horas ni ser tan larga...El lunes por ejemplo haces 21 series,Las rutinas de 2 o 3 dias pueden ser incluso de menos series totales por sesion.

pero bueno ya saves pa gustos colores

Pues con o sin gustos,tu rutina viola un punto basico del entrenamiento:El descanso

viola lo que tu quieras pero yo te doy echos y resultados .

aver la rutina es para solo 8 semanas en ese tiempo la evolucion de volumen y fuerza puede ser vastante mas de lo que parece y con el descanso del findesemana y una buena alimentacion es suficiente ,te recomendaria que la hicieras para comprobarlo y luego me comentaras si tengo razon o no ,tambien te digo despues de esas 8 semanas bajo el nivel de intensidad para que los musculos se recuperen mejor pero no dejo de trabajarlos solo los trabajo al 60 % 70% durante otras 6 u 8 semanasa asi no pierden elasticidad ,despues de esto descanso de 1 semana entera para regenerar las fibras rotas y poder seguir ganando fuerza y algo de volumen ,que no es que valla a ser muchisimo pero lo suficiente para tener musculos de calidad y no moralla ,como la que tienen la mayoria de los que van al gimnasio que na mas que tienen musculos pero la fuerza se la dejan en casa y ami eso no me vale para nada .

un saludo

En mi opinión, si toleras bien la rutina, y te funciona, adelante con ella. Al final yo soy de los que piensa que en estas cosas manda más el propio cuerpo que otra cosa. Yo por ejemplo, con tu rutina, en una semana estoy frito...

viola lo que tu quieras pero yo te doy echos y resultados .

Pues man,no entiendo para que pones tu rutina si no aceptas la mas minima critica
Y eso que mis criticas han sido constructivas y en buen plan.

aver la rutina es para solo 8 semanas en ese tiempo la evolucion de volumen y fuerza puede ser vastante mas de lo que parece y con el descanso del findesemana

Amigo,el cuerpo no se va a esperar hasta el fin de semana para descansar...Desde que terminas la sesion del lunes el cuerpo ocupa el descanso.

y una buena alimentacion es suficiente ,te recomendaria que la hicieras para comprobarlo y luego me comentaras si tengo razon o no

En pocos dias ya estaria empesando a perder fuerza...Conosco bien lo que soporta mi cuerpo...

solo los trabajo al 60 % 70% durante otras 6 u 8 semanasa asi no pierden elasticidad ,despues de esto descanso de 1 semana entera para regenerar las fibras rotas y poder seguir ganando fuerza y algo de volumen

El descanso no funciona de esa forma...Desde que terminas una sesion,ya ocupas descanso...

,que no es que valla a ser muchisimo pero lo suficiente para tener musculos de calidad y no moralla ,como la que tienen la mayoria de los que van al gimnasio que na mas que tienen musculos pero la fuerza se la dejan en casa y ami eso no me vale para nada .

Pues no creas que lo que ahces es muy bueno para fuerza ya que no dejas descansar a los musculos ni al sistema neuromuscular...

Pues man,no entiendo para que pones tu rutina si no aceptas la mas minima critica
Y eso que mis criticas han sido constructivas y en buen plan.


yo en ningun momento e dicho que no acepte las criticas ,simplemente e dicho que a mi me funciona a la perfeccion y que tu teoria no la comparto ya que yo como te dicho lo demuestro con echos y resultado no solo con palabras ,cada persona es un mundo y no a todos nos funciona igual el descanso ,para mi con el finde semana y 1 semana cada cierto tiempo me es suficiente y eficaz.pues yo intento tener musculos de calidad como ya te dije antes y no moralla o musculos que solo esten inchados pero sin fuerza .
yo te repito que intentes hacer esa rutina y luego me lo comentes ,pues estamos para ayudarnos y o aconsejarnos .

un saludo

yo en ningun momento e dicho que no acepte las criticas ,simplemente e dicho que a mi me funciona a la perfeccion y que tu teoria no la comparto ya que yo como te dicho lo demuestro con echos y resultado no solo con palabras ,cada persona es un mundo y no a todos nos funciona igual el descanso ,para mi con el finde semana y 1 semana cada cierto tiempo me es suficiente y eficaz

Esque no es solo teoria man,es un hecho que ha sido repetido miles de veces el laboratorios y tambien en los gyms..El cuerpo necesita descanso,quizas tu ocupas un poco menos;Pero igual te digo que eso te durara poco..

yo te repito que intentes hacer esa rutina y luego me lo comentes ,pues estamos para ayudarnos y o aconsejarnos

Y yo te repito que conosco bien lo que soporta mi cuerpo y yo se que en pocos dias con eso yo ya estaria frito.

pues yo intento tener musculos de calidad como ya te dije antes y no moralla o musculos que solo esten inchados pero sin fuerza .

De nuevo:Aun tratandose de que ese sea tu objetivo,tu rutina no es ni de lejos la mejor para eso...

Va, esta bien probar. Podemos construir nuestras teor´´ias, pero al final es la santa realidad la que decidir´´a. Tampoco est´´a mal escuchar; no hace daño.
Y al final, del mecanismo prueba-resultado-escucha-reflexi´´on-nueva prueba... seguro que habr´´a beneficios.

No obstante, yo tampoco podr´´ia entrenar 5 d´´ias seguidos verdaderamente a muerte. No podr´´ia. Ya no s´´olo por el hierro, que acabar´´ia parti´´endome, sino porque tambi´´en voy a correr y salgo en bici de montaña.

Pero bueno, cada individuo es ´´unico, no?