karkian escribió:
So, if a skinny guy wants to gain weight, he needs to plan a diet where he gets 15% of his calories from protein.
Now this may seem contradictory to the general rule of 1 gram per pound bodyweight. I'm not saying that a guy can't gain weight with more than 15% calories from protein, I'm only saying that weight gain is greatest at 15%.
Si un sujeto delgado quiere ganar peso,el necesita una dieta que tome un 15% de las calorias de las proteina.Esto puede parecer algo contradictorio a la regla general de 1 gramo por libra de peso.No estoy diciendo que ese sujeto no puede ganar peso con mas proteina que un 15%;Solo digo que la ganancia maxima es al 15%...
Honestamente esa referencia me parece algo escueta, pero lleva una parte de razón. Lo malo es que sólo afirma pero no justifica, parecería más una opinión. Así también, se está hablando de
"Weight gain" (Ganancia de peso) para un sujeto delgado, y eso como sabemos, no significa ganancia de músculo. Y tiene sentido que la ganancia de peso para alguien muy delgado sea mayor si se ajusta una dieta de, digamos, 3000 calorías con un radio con proteínas al 15%, ya que da lugar a más calorías provenientes grasas/carbohidratos, macronutrientes más sencillos de consumir y por ende, que simplifican a la par que maximizan la ganancia de peso. Es decir, si el sujeto ingiere 3000 calorías, habrá ganancia de peso por supuesto, no importando los macronutrientes. La cantidad de músculo ganada es lo que puede ser distinto. Este porcentaje no es muy aceptable para alguien que no sea muy delgado.
Pero a fin de cuentas, creo que estamos cometiendo el error de comparar "1 g de proteína x lb de peso" con "15% de las calorías de la dieta", porque la primera toma como referencia una variable independiente y la segunda, una dependiente, que es de las calorías totales que se ingieran.
Es un hecho que es mucho mejor contar los gramos de proteína ingerida, que por porcentajes, porque varía mucho.
A una persona con un régimen de 2000 calorías no se le puede decir que ingiera 15% de calorías en forma de proteínas porque son meros 75 gramos de proteína, muy pocos; ahí un 30% es más adecuado. Igual tampoco a alguien en volumen se le debiera decir que tome 30% de calorías en forma de proteína porque vendría a ser una cantidad muy alta, más de 250 gramos; aquí un 20% parece ideal. Por tal, algunos autores indican que la proteína se maneje en gramos, no con porcentajes, es más adecuado y menos dependiente.
Resumiendo, en realidad 15% no es un porcentaje perjudicial, me parece que exageré en mi calificativo de "inaceptable", pero yo no recomendaría tal cantidad como un máximo ni un definitivo. Menos para alguien en volumen con la perspectiva de maximizar ganancias de músculo.
The results of nitrogen balance studies on endurance athletes indicates that these athletes have protein requirements that exceed the USRDA of 0.8 g/kg/day. A study found that endurance athletes (defined as training for at least 12 hours per week for at least 5 years) require 1.37 g/kg/day of protein to maintain nitrogen balance compared to 0.73 g/kg/day for sedentary individuals.
It appears that weight training can also lead to a daily protein requirement that exceeds the current USRDA. It has been found that 2.0 to 2.2 g/kg/day of protein was barely sufficient to maintain nitrogen balance during moderate intensity weight training. Furthermore, weightlifter's protein requirements increased proportionally to training intensity. Research has shown that 2.0 to 2.6 g/kg/day of protein are required for periods of very intense weight training, whereas protein intakes of 2.0 g/kg/day maintained a positive nitrogen balance during periods of less intense weight training.
Paul GL. Dietary protein requirements of physically active individuals. Sports Med; 8:154-176.
karkian escribió:
Pero vamos,independientemente de si haces pesas o no es aceptable hasta un 25%...Y pues tampoco exageremos,no pasa nada si te pasas un poco del 15% no por eso se te vas a pulverizar el higado y riñones;De un 15 a un 25% esta muy bien
De acuerdo contigo, aunque yo diría que para volumen, si nos esforzamos por manejar porcentajes, diría que 20-25% es muy adecuado. Pero de 0.8-1 g x libra de peso total me parece que es la mejor referencia.
Además, tienes razón, una dieta alta en proteínas no es perjudicial si no se caen en excesos. La cantidad de proteínas ideal es un campo difuso, pero se tienen algunos hechos comprobados con estudios. Uno de ellos es que se puede consumir hasta 1.4 grs x libra de peso sin que repercuta en la salud e inclusive, puede tener beneficios. Todo esto si, por supuesto, los demás nutrientes se ingieren adecuadamente; por tal no hay razón para no ingerir muchas proteínas sin excederse.
(Fuente: The Protein Book: A Complete Guide for the Coach and Athlete - Lyle McDonald. First Edition 2009. Capitulo 4).
El problema es el post de veleta, que la verdad, asustaría a cualquiera y esto podría perjudicar a algún lector
. Por eso es que le he pedido referencias.
Respecto a los batidos, las respuestas de KaS y karkian son excelentes
Chico_88, si postearas tu rutina, sería más sencillo ayudarte en ese aspecto. Saludos.
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