Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola, llevo tiempo leyendo el foro pero no me habia dignado a registrarme hasta hoy. Quería hacer unas cuantas consultas. Espero no ser muy pesado.

El caso es que hará ya medio año me decidi a practicar la musculación de forma modesta que se suele decir. Básicamente solo cuento con un banco de pesas, una barra y por supuesto algunos kilillos. Tambien tengo una maquina de poleas (no os riais) en la que realizo un par de ejercicios.

Mi alimentación tambien la cambie, siempre he sido muy delgado y comia bastante poco. Además soy alto, mido 1,83. Realizo las 5 comidas diarias, y a veces 6. Alimentación normal y variada, nada planeado ni del otro mundo.

Mi rutina es la siguiente:

Día 1: Curl de biceps con barra (3x5), press de banca inclinado (3x5), press tras nuca con barra (3x5), aperturas con maquina de poleas (3x10), encogimiento de hombros con barra (3x5).
Día 2: Peso muerto con barra (3x5), sentadillas (3x5), curl de piernas acostao (3x10), extensión de rodillas en maquina de poleas (3x10).
Día 3: Descanso.

¿Que tal esta así? ¿Sobra o falta algo? ¿Debería realizar los ejercicios en algún orden determinado?

Se me olvido decir que sería para conseguir volumen. Gracias.

Buenas!

Lo que yo haria:

lunes: sentadilla,press banca,remo al cuello
miercoles: peso muerto,press militar,dominadas
viernes: sentadilla frontal,remo con barra,press declinado

o solo 2 dias:

-sentadillas,press militar,remo con barra,fondos en paralelas

-peso muerto,press banca,hang clean,dominadas


No hagas peso muerto el mismo dia que sentadillas son muy demandantes
Y yo no haria press tras nuca,es lesivo!
Como quieres volumen intenta comer unas 500 calorias por encima de las de tu mantenimiento!

saludos!

Primero de todo, buenos días y muchas gracias Nixon.

Elijo el de 3 días, ya que he estado trabajando 4 días a la semana. Aunque yo dejaba 2 días de descanso entre grupos de musculos, y tu solo dejas uno (excepto en finde). ¿Con menos tiempo en descanso, creceran lo mismo?

He estado haciendo press banca inclinado (pense que era mejor para la zona alta de los pectorales, que esta menos desarrollada que la inferior). Tú me recomiendas las otras dos variantes. ¿A que es debido?

Press militar es igual que el press con barra tras nuca, pero al pecho. ¿NO?

No se me ocurre ninguna forma de poder hacer dominadas, excepto en los maderos del parque. Lo mismo me pasa con fondos en paralelas. ¿El ejercicio de polea al pecho tendría el mismo efecto que las dominadas?

¿Hay algún truco para realizar el peso muerto correctamente?. No he sufrido de momento ninguna lesión. Pero tengo la impresión de que me vaya a partir las vertebras en una de esas.

Quitaré press tras nuca...mi hombro opina lo mismo que tú. Tambien quitaré los ejercicios que hacia antes pero no me has propuesto. Por ejemplo el ejercicio de biceps, supongo que se ejercitarán con otros ejercicios de los propuestos aunque no sea de forma directa, ¿NO? Mejor, sufria con ese ejercicio un dolor en el antebrazo por la zona interna, que me obligaba a terminar haciendo el ejercicio con agarre invertido.

Y por último , 500 calorías para hacerme una idea, ¿A cuantos bocadillos de jamón equivale?

cata escribió:Aunque yo dejaba 2 días de descanso entre grupos de musculos, y tu solo dejas uno (excepto en finde). ¿Con menos tiempo en descanso, creceran lo mismo?

Puedes entrenar un dia y dejar 2 de desacanso si quieres para desacansar mas. Lo minimo es dejar 48 horas de descanso!

cata escribió: He estado haciendo press banca inclinado (pense que era mejor para la zona alta de los pectorales, que esta menos desarrollada que la inferior). Tú me recomiendas las otras dos variantes. ¿A que es debido?

Error mio en la transcripcion! yo haria uno de los dias inclinado y otro declinado!

cata escribió:No se me ocurre ninguna forma de poder hacer dominadas, excepto en los maderos del parque. Lo mismo me pasa con fondos en paralelas. ¿El ejercicio de polea al pecho tendría el mismo efecto que las dominadas?

Puedes hacer remos invertidos en susticion de las dominadas (aunque estas ultimas son mucho mejores)
Remo invertido:


fondos en paralelas casero(por cortesia de tyr)

Press militar es igual que el press con barra tras nuca, pero al pecho. ¿NO?

Si, con la barra por delante,y de pie mucho mejor que sentado!

¿Hay algun truco para realizar el peso muerto correctamente?

Empezar con poco peso,ir añadiendo 1 kilo a cada lado,dejar el peso sobre el suelo cada vez que bajas la barra y recolocar la postura en cada repeticion.
Nunca redondes la espalda baja "siempre arqueada",mirate este video cada vez que vayas a empezar a hacerlo:
Usa zapatillas planas o descalzo



Con estos ejercicios multiarticulares se trabajan los brazos de sobra,con remo con barra el biceps y press banca el triceps por ejemplo!

Con el tema de las calorias,la verdad que es un poco coñazo,yo lo haria a ojo,si tienes un peso de alimentos pesa algunos dias para hacerte una idea y luego ya vas viendo tu!

Para ver tus calorias de mantenimiento busca en google formula bennedict-harris.
Te dejo esta pagina,es una calculadora de alimentos:http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx

Saludos!

Sinceramente, muchas gracias Nixon. Ya me dirás cual es el número de cuenta bancaria al que realizar el pago, por la respuesta a mis consultas.

Solo tendría un par de dudas, surgidas de tus últimos comentarios.

- Si lo mínimo es dejar descansar 48h el musculo. No lo estaría haciendo ejercitandome 3 días a la semana. ¿Sería mejor 2 días a la semana? ¿Para qué?

- ¿Hay mucha diferencia entre hacer el press militar sentado o de pie? Es que la altura de mi garaje no es compatible con la última opción.

- Todos los ejercicios son a 3x5 buscando el fallo, ¿NO?

Me centraré entonces en la rutina que me recomiendas, ya que además, nadie la a criticado. Unicamente estoy a la espera de saber cual de las opciones sería mejor. ¿2 o 3 días por semana?

En el tema de los ejercicios de un conjunto de grupos de musculo, ya me imaginaba que, por ejemplo, en press banca se hacen triceps. Supongo que todo ejercicio que implique empujar un peso, hará triceps. Mientras que uno que consista en traer el peso hacia nosotros, hará biceps. El caso es que tenia un par de ejercicios de un grupo especifico por la dificultad que me supone ganar volumen en ellos.

Por ejemplo, el ejercicio de los biceps lo incluí por tener un antebrazo bastante más desarrollado que el biceps. (Popeye el marino, SOY) Con la nueva rutina, ¿se me terminarán compensando? como parecia que estaba haciendo hasta ahora. Lo mismo con las extensiones de rodilla.

Y por último, y más importante. El ejercicio de encojimiento de hombros lo incluí casí por obligación. Tengo una especie de contractura cronica en el trapecio derecho. Me producia muy a menudo migrañas severas, y desde que realizo ese ejercicio me ha sido devuelta la vida. Con los propuestos, ¿sigo ejercitando esa zona de igual modo?

Insisto, MUCHAS GRACIAS y un saludo.

- Si lo mínimo es dejar descansar 48h el musculo. No lo estaría haciendo ejercitandome 3 días a la semana. ¿Sería mejor 2 días a la semana? ¿Para qué?

Según la distribución de rutina que te ha puesto Nixon, no trabajarías **el mismo músculo** en sesiones consecutivas. Fíjate bien en los ejercicios.

- ¿Hay mucha diferencia entre hacer el press militar sentado o de pie? Es que la altura de mi garaje no es compatible con la última opción.

Sí, sí que hay muchísima diferencia. Tanto en peso que se puede manejar, como en técnica y beneficios globales.

Pero, si no se puede... Aunque te sugeriría abrir la puerta del garage y salir para poder hacer el 'press' militar en condiciones.

- Todos los ejercicios son a 3x5 buscando el fallo, ¿NO?

NUNCA. Ir al fallo no proporciona ningún beneficio y sí muchos perjuicios.

Todos los ejercicios son con el mismo peso en todas las series y sin llegar jamás al fallo.

Me centraré entonces en la rutina que me recomiendas, ya que además, nadie la a criticado. Unicamente estoy a la espera de saber cual de las opciones sería mejor. ¿2 o 3 días por semana?

Prueba ambas opciones y decide.

Por ejemplo, el ejercicio de los biceps lo incluí por tener un antebrazo bastante más desarrollado que el biceps. (Popeye el marino, SOY) Con la nueva rutina, ¿se me terminarán compensando? como parecia que estaba haciendo hasta ahora. Lo mismo con las extensiones de rodilla.

Sí.

Y por último, y más importante. El ejercicio de encojimiento de hombros lo incluí casí por obligación. Tengo una especie de contractura cronica en el trapecio derecho. Me producia muy a menudo migrañas severas, y desde que realizo ese ejercicio me ha sido devuelta la vida. Con los propuestos, ¿sigo ejercitando esa zona de igual modo?

El remo al cuello es un ejercicio mucho más completo y que trabaja mejor el trapecio.

Muchas gracias Týr. Todo claro.

Saludos a todos

cata escribió:Sinceramente, muchas gracias Nixon. Ya me dirás cual es el número de cuenta bancaria al que realizar el pago, por la respuesta a mis consultas.

Si esto funcionase asi,yo ya estaria en banca rota por mis ingresos en la cuenta del señor Týr

Pregunta todo lo que necesites!

Un saludo!

Hola a todos.

Pues tengo alguna consulta nueva despues del primer dia de entreno con la nueva rutina. La verdad que comparado con antes se me hace bien corto.

- ¿Obtendria mejores resultados de hacer 10 repeticiones en cada serie, en vez de 5? En 10 repeticiones obviamente trabajaria con menos peso. Creo que la respuesta es no, pero me gustaria confirmalo.
- ¿Se podria añadir un ejercicio a cada dia? Lo digo para hacer 4 en vez de 3. (Como en la de 2 dias a la semana, pero entrenando 3)
- Aunque no haya que buscar el fallo, supongo que habra al menos que quedarse cerca de el. ¿NO?
- ¿Puedo hacer abdominales los dias de descanso? Serian sin peso.

- En caso de que la respuesta a las dos primeras preguntas sea no. ¿Podria trabajar con un 5x5? (Creo haberlo leido por hay, no se si podria ser aplicable a mi caso). En caso de poder, ¿merece la pena?.

Saludos,

- ¿Obtendria mejores resultados de hacer 10 repeticiones en cada serie, en vez de 5? En 10 repeticiones obviamente trabajaria con menos peso. Creo que la respuesta es no, pero me gustaria confirmalo.

No. Los resultados serían peores.

- ¿Se podria añadir un ejercicio a cada dia? Lo digo para hacer 4 en vez de 3. (Como en la de 2 dias a la semana, pero entrenando 3)

Poderse se puede, pero no lo recomiendo. Si te quedas con ganas de más al acabar la rutina, es que todavía estás manejando pesos livianos. Ten paciencia y verás que en poco tiempo ya te dan sudores fríos al pensar en las sentadillas o el peso muerto.

- Aunque no haya que buscar el fallo, supongo que habra al menos que quedarse cerca de el. ¿NO?

Olvídate del fallo. No sirve para nada. Concéntrate en hacer los ejercicios y subir 2.5 kg. en total cada sesión.

Esto supone haber subido 30 kg. en todos tus levantamiento en un período de tan solo tres meses. Ten paciencia y no quieras correr.

- ¿Puedo hacer abdominales los dias de descanso? Serian sin peso.

Puedes hacer abdominales si quieres los siete días de la semana. No lo recomiendo, pero no es que vaya a perjudicar.

- En caso de que la respuesta a las dos primeras preguntas sea no. ¿Podria trabajar con un 5x5? (Creo haberlo leido por hay, no se si podria ser aplicable a mi caso). En caso de poder, ¿merece la pena?.

Poder puedes. Pero piensa en cuando te toque hacer cinco series de cinco repeticiones con cien kilos en sentadilla.

Joder Tyr que rapidez. (Siento la falta de tildes, tengo un virus en el ordenador y no me deja ponerlas)

Entonces seguir´´e tal como me dijo NiXon. Con 3 ejercicios, 3 dias a la semana. 3 Series y 5 repeticiones.

Yo me olvido de lo que vosotros digais. Subire como me dices 2,5 k en cada sesi´´on. Con comprarme unos 4 pesos de un kilo creo que tendria suficiente, aunque no se me ocurre como subirle el medio que me falta. Supongo que subir 2 k tampoco estaria mal.

Prefiero no imaginarme un 5x5 con 100k en sentadilla.

¿Porque motivo no recomiendas hacer abdominales?, el problema es que al aumentar de peso estoy ganando volumen en todas las partes del cuerpo y los abdominales los estoy perdiendo. Pensandolo bien creo que poco tendr´´a que ver, y supongo que cuando llegue al volumen deseado me tocara definir. No se en todo caso si podrian ayudar en algo.

Muchas gracias de verdad.

Yo me olvido de lo que vosotros digais. Subire como me dices 2,5 k en cada sesi´´on. Con comprarme unos 4 pesos de un kilo creo que tendria suficiente, aunque no se me ocurre como subirle el medio que me falta. Supongo que subir 2 k tampoco estaria mal.

Los 2.5 kg. es el tope máximo; por debajo de él puedes subir lo que creas conveniente. Dos kilos me parece perfecto.

La cuestión es que cada nuevo entrenamiento estés manejando un pelín más de peso que el anterior. Como si es tan sólo medio kilo.

¿Porque motivo no recomiendas hacer abdominales?

Yo no he dicho eso.

He dicho que puedes entrenalos siete veces por semana y que, aún así, no vas a perjudicar nada. Vamos, que los entrenes en el mismo día que las pesas, en los días que no, o en ambos. A tu libre elección.

Pero, personalmente, no recomiendo entrenar abdominales siete días por semana. Bueno, ni abdominales ni nada.

el problema es que al aumentar de peso estoy ganando volumen en todas las partes del cuerpo y los abdominales los estoy perdiendo. Pensandolo bien creo que poco tendr´´a que ver, y supongo que cuando llegue al volumen deseado me tocara definir. No se en todo caso si podrian ayudar en algo.

Para nada. Si el abdominal desaparece es una mera cuestión de dieta y ejercicio aeróbico.

Lo de los abdominales entonces a sido un error de entendimiento.

Me imaginaba que poco tenia que ver. En todo caso, si quiero ganar volumen y lo estoy consiguiendo deberia seguir con la misma alimentacion, ¿NO? (en esto soy m´´as principiante todavia). Y lo de los ejercicios aerobicos, queriendo aumentar volumen no serian muy provechosos, ¿NO?

Supongo que no se puede tener todo. En breves seguro que tengo nuevas dudas, pero de momento me habeis aclarado todo. Gracias a todos.

Saludos,

Me imaginaba que poco tenia que ver. En todo caso, si quiero ganar volumen y lo estoy consiguiendo deberia seguir con la misma alimentacion, ¿NO? (en esto soy m´´as principiante todavia). Y lo de los ejercicios aerobicos, queriendo aumentar volumen no serian muy provechosos, ¿NO?

Lo más sencillo es alcanzar un poco más del volumen que te gustaría tener y luego definir a base de dieta y aeróbicos, tratando de perder la menor cantidad de masa muscular posible. Eso sí, a la hora de subir de peso, trata de no pasarte de rosca o luego te costará muchísimo más quedarte con un porcentaje de grasa aceptable.

[quote="cata"
Pues tengo alguna consulta nueva despues del primer dia de entreno con la nueva rutina. La verdad que comparado con antes se me hace bien corto.

Buenas! ya te ha respondido Týr a todo,pero me gustaria matizar una cosa:

Es normal que al principio notes que es poco trabajo,que se te hace corto o que no estas muy congestionado,pero con estas rutinas se avanza muy rapido en los pesos,con lo cual pronto empezara a ser muy dura!

Aunque tengas tentaciones(yo las tenia) de subir mas peso (mas que los 2,5),no lo hagas o te estancaras mas rapido!

Yo despues de"varios" meses con esta rutina si he añadido Turkish get up,hang clean y power clean,aunque estos ultimos (excepto el turkish que lo voy dominando) los hago en plan muy light!

Un saludo!