Estudio:3 comidas frente a 6.
Publicado: 20 Mar 2010 15:00
Buenas!
Este estudio lo he copiado de otro foro,de un usuario llamado pureta! (al cesar lo que es del cesar,como dice hiperius
)
Yo personalmente veo ciertos beneficios en hacer mas comidas mas lligeras,por temas de digestion,de llegar con menos hambre a las siguientes comidas,por asimilacion de nutrientes etc.etc,pero bueno espero que el estudio nos haga debatir y sacar conclusiones e incluso cambiar de opinion si es necesario.
EL EFECTO DE LA FRECUENCIA DE LAS COMIDAS Y LA ACUMULACIÓN DE MASA MUSCULAR Y FUERZA DURANTE 1 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS
1
Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, Oslo, Noruega, Departamento de Nutrición.
INTRODUCCIÓN
Los culturistas suelen hacer un número alto de comidas porque se cree que la ingesta frecuente de alimentos tiene un efecto positivo en el mantenimiento o incremento de la masa muscular.
Dicha tesis se ve confirmada por estudios en los que se estudia el efecto de la ingesta de nutrientes sobre la síntesis proteica en un período breve de tiempo (1) y en un estudio sobre la reducción de peso en atletas (2)
No obstante, hasta el momento no se ha demostrado el efecto beneficioso de las comidas frecuentes combinadas con el entrenamiento con pesas sobre el incremento de la masa muscular en un período largo de tiempo.
De aquí el propósito del presente estudio. Comparar los cambios en masa muscular y fuerza de dos grupos de personas que entrenaban con pesas durante un período de 12 semanas. Uno de los grupos hizo 6 comidas al día y otro, con los mismo nutrientes, repartidos en 3 comidas al día
METODOS
Se repartieron al azar en dos grupos a 26 personas sanas de ambos sexos con al menos 1 año de experiencia en el trabajo recreativo con pesas.
Uno de estos grupos hacía 6 comidas al día y otro 3.
Se calcularon las necesidades calóricas de ambos grupos para que tuvieran un balance calórico positivo de unos 1.200 KJ/ día aproximadamente, con una toma diaria de proteína de unos 1,5-1,7 gr/kg/día y una ingesta de hidratpos de carbono de unos 5-7 gr/Kg/día
Durante el entrenamiento se hicieron controles diarios de la dieta.
Los cambios en la fuerza muscular se midieron como cambios en las RM en 6 ejercicios y los cambios en la masa muscular se midieron por mediciones de los porcentajes de grasa y mediciones del perímetro del muslo y del brazo.
El programa de fuerza se organizó como una dividida de frecuencia 2 y la intensidad del entrenamiento varió entre el 3 y el 10RM durante el período y se hacía entre 3 y 6 series de cada ejercicio.
RESULTADOS
.
.
.
Ambos grupos mejoraron significativamente su 1RM en todos los 6 ejercicios (11-28%). En press banca y polea de tríceps el grupo de 3 comidas incrementó significativamente su 1RM con respecto al grupo de las 6 comidas al día (21% contra el 11% en el press banca y 29% contra 16% en el tirón con polea de tríceps)
No se encontraron diferencias de fuerza en el resto de los tests de 1RM. La masa magra aumentó en ambos grupos sin diferencias significativas entre ambos.
El incremento del perímetro de los músculos medidos fue significativo en ambos grupos. El incremento del perímetro del brazo (bíceps y tríceps) fué significativamente mayor en el grupo de las 3 comidas diarias con respecto al de las 6 comidas diarias (15% contra un 8%)
DISCUSIÓN
Sorprendentemente el grupo de las 3 comidas diarias tuvo unos incrementos significativos de fuerza y diámetro de torso significativamente superior al del grupo de las 6 comidas diarias. En los estudios en los que se estudia el efecto de las comidas en el metabolismo proteico muscular, la conclusíon general es que cada vez que se ingiere un mínimo de aminoácidos esenciales (6 g) y de carbohidratos (30 gr) se estimula al máximo durante un breve período de tiempo la síntesis de proteína muscular (3). Por ello, habíamos partido de la hipótesis de que 6 comidas al día eran superiores a 3 comidas por día. El único estudio hasta el momento en el que se apoyaba la ingesta de comidas más infrecuentes y copiosas era un estudio sobre mujeres mayores, en el que se había observado que el balance de nitrógeno era superior con menos ingestas de alimento que distribuido en 4 comidas.(4)
No obstante, esto no se había estudiado con adultos jóvenes (5)
CONCLUSIÓN
No se encontró efecto beneficioso alguno en ingerir 6 comidas al día contra ingerir 3 comidas al día, siempre y cuando en ambos casos el balance energético y la ingesta de nutrientes sea la misma.
Al contrario, todo indica que el grupo de 3 comidas al día experimentó mayores progresos en fuerza y tamaño muscular
REFERENCIAS
[1] Paddon-Jones et al., Am. J. Physiol.Endocrinol. Metab. 288, E761-E7671, 2005.
[2] Iwao et al., Scand. J. Med. Sci. Sports. 6, 256-272, 1996.
[3] Tipton & Wolfe., J. Sporst Sci. 22, 65-79, 2004.
[4] Arnal et al., Am J Clin Nutr. 69 (6):1202-1208, 1999.
[5] Arnal et al., J Nutr. 130 (7):1700-1704, 2000.
Saludos!!
Este estudio lo he copiado de otro foro,de un usuario llamado pureta! (al cesar lo que es del cesar,como dice hiperius
)Yo personalmente veo ciertos beneficios en hacer mas comidas mas lligeras,por temas de digestion,de llegar con menos hambre a las siguientes comidas,por asimilacion de nutrientes etc.etc,pero bueno espero que el estudio nos haga debatir y sacar conclusiones e incluso cambiar de opinion si es necesario.
EL EFECTO DE LA FRECUENCIA DE LAS COMIDAS Y LA ACUMULACIÓN DE MASA MUSCULAR Y FUERZA DURANTE 1 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS
1
Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, Oslo, Noruega, Departamento de Nutrición.
INTRODUCCIÓN
Los culturistas suelen hacer un número alto de comidas porque se cree que la ingesta frecuente de alimentos tiene un efecto positivo en el mantenimiento o incremento de la masa muscular.
Dicha tesis se ve confirmada por estudios en los que se estudia el efecto de la ingesta de nutrientes sobre la síntesis proteica en un período breve de tiempo (1) y en un estudio sobre la reducción de peso en atletas (2)
No obstante, hasta el momento no se ha demostrado el efecto beneficioso de las comidas frecuentes combinadas con el entrenamiento con pesas sobre el incremento de la masa muscular en un período largo de tiempo.
De aquí el propósito del presente estudio. Comparar los cambios en masa muscular y fuerza de dos grupos de personas que entrenaban con pesas durante un período de 12 semanas. Uno de los grupos hizo 6 comidas al día y otro, con los mismo nutrientes, repartidos en 3 comidas al día
METODOS
Se repartieron al azar en dos grupos a 26 personas sanas de ambos sexos con al menos 1 año de experiencia en el trabajo recreativo con pesas.
Uno de estos grupos hacía 6 comidas al día y otro 3.
Se calcularon las necesidades calóricas de ambos grupos para que tuvieran un balance calórico positivo de unos 1.200 KJ/ día aproximadamente, con una toma diaria de proteína de unos 1,5-1,7 gr/kg/día y una ingesta de hidratpos de carbono de unos 5-7 gr/Kg/día
Durante el entrenamiento se hicieron controles diarios de la dieta.
Los cambios en la fuerza muscular se midieron como cambios en las RM en 6 ejercicios y los cambios en la masa muscular se midieron por mediciones de los porcentajes de grasa y mediciones del perímetro del muslo y del brazo.
El programa de fuerza se organizó como una dividida de frecuencia 2 y la intensidad del entrenamiento varió entre el 3 y el 10RM durante el período y se hacía entre 3 y 6 series de cada ejercicio.
RESULTADOS
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Ambos grupos mejoraron significativamente su 1RM en todos los 6 ejercicios (11-28%). En press banca y polea de tríceps el grupo de 3 comidas incrementó significativamente su 1RM con respecto al grupo de las 6 comidas al día (21% contra el 11% en el press banca y 29% contra 16% en el tirón con polea de tríceps)
No se encontraron diferencias de fuerza en el resto de los tests de 1RM. La masa magra aumentó en ambos grupos sin diferencias significativas entre ambos.
El incremento del perímetro de los músculos medidos fue significativo en ambos grupos. El incremento del perímetro del brazo (bíceps y tríceps) fué significativamente mayor en el grupo de las 3 comidas diarias con respecto al de las 6 comidas diarias (15% contra un 8%)
DISCUSIÓN
Sorprendentemente el grupo de las 3 comidas diarias tuvo unos incrementos significativos de fuerza y diámetro de torso significativamente superior al del grupo de las 6 comidas diarias. En los estudios en los que se estudia el efecto de las comidas en el metabolismo proteico muscular, la conclusíon general es que cada vez que se ingiere un mínimo de aminoácidos esenciales (6 g) y de carbohidratos (30 gr) se estimula al máximo durante un breve período de tiempo la síntesis de proteína muscular (3). Por ello, habíamos partido de la hipótesis de que 6 comidas al día eran superiores a 3 comidas por día. El único estudio hasta el momento en el que se apoyaba la ingesta de comidas más infrecuentes y copiosas era un estudio sobre mujeres mayores, en el que se había observado que el balance de nitrógeno era superior con menos ingestas de alimento que distribuido en 4 comidas.(4)
No obstante, esto no se había estudiado con adultos jóvenes (5)
CONCLUSIÓN
No se encontró efecto beneficioso alguno en ingerir 6 comidas al día contra ingerir 3 comidas al día, siempre y cuando en ambos casos el balance energético y la ingesta de nutrientes sea la misma.
Al contrario, todo indica que el grupo de 3 comidas al día experimentó mayores progresos en fuerza y tamaño muscular
REFERENCIAS
[1] Paddon-Jones et al., Am. J. Physiol.Endocrinol. Metab. 288, E761-E7671, 2005.
[2] Iwao et al., Scand. J. Med. Sci. Sports. 6, 256-272, 1996.
[3] Tipton & Wolfe., J. Sporst Sci. 22, 65-79, 2004.
[4] Arnal et al., Am J Clin Nutr. 69 (6):1202-1208, 1999.
[5] Arnal et al., J Nutr. 130 (7):1700-1704, 2000.
Saludos!!
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