Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola. Me acabo de registrar en el foro después de haber estado durante un tiempo como "oyente". Es impresionante la cantidad (y calidad) de información que hay por aquí. Hay verdaderos expertos entre vosotros. Para no faltar a la tradición mi primer post es pidiendo ayuda jeje pero también pongo bastante información esperando que el post pueda ser útil para más gente. El tema trata sobre una rutina semanal de ejercicio físico que he elaborado con mis limitados conocimientos y que pueda ayudar a aumentar las prestaciones físicas de una forma general (fuerza, resistencia, potencia, agilidad,...). Algo así como un acondicionamiento general que pueda proporcionar una base duraredera de cualidades físicas para poder afrontar de forma decente actividades variadas con diferentes requerimientos físicos. Yo por ejemplo he empezado a practicar krav maga (me interesa tener un cierto nivel -intermedio- de defensa personal ) y me gustaría desarrollar mis atributos físicos para poder responder bien al esfuerzo que me exige el krav, y también de paso para poder realizar mejor mis tareas diarias (algunas bastante pesadas), así como no sufrir tanto cuando salgo a correr con algunos compañeros que practican atletismo, o si viene un cataclismo y colapsa la sociedad en la que vivimos tener más posibilidades de supervivencia (lo siento se me ha colado esto,... ayer vi la película The Road jeje). Añado que la rutina debería poder realizarse sin tener que acudir a un gimnasio, teniendo 1 hora de disponibilidad diaria, sin que requiera aportes extras en una alimentación ya suficiente y equilibrada (soy ovovegetariano), y que se pueda perpetuar sin problemas en el tiempo (simplemente aumentando la intensidad o la duración para no estancarse).

Bueno, sin más rollo paso a detallaros la rutina formada por dos tipos de entrenamiento, ambos basados en las ideas del entrenamiento fraccionado haciendo hincapié en el entrenamiento 1 en el trabajo anaeróbico localizado y en el entrenamiento 2 en el trabajo aeróbico/anaeróbico general (y siempre buscando desarrollar todos los atributos físicos en la misma sesión):

ENTRENAMIENTO 1 (Lunes y jueves)

.Ejercicios de pecho:
Press de banca con mancuernas: 1 serie x 10 rep
Flexiones de brazo (fondos): 1 serie x 10 rep
.Ejercicios de piernas:
Flexiones de rodilla con mancuernas (sentadillas): 1 serie x 10 rep
Caminata en estocadas con mancuernas (lunges): 1 serie x 10 rep
.Ejercicios de espalda:
Remo horizontal a una mano con mancuerna: 1 serie x 10 rep x cada lado
Remo al cuello con manos separadas y mancuernas: 1 serie x 10 rep
.Ejercicios de hombros:
Press militar con mancuernas: 1 serie x 10 rep
Elevación lateral de los brazos con mancuernas: 1 serie x 10 rep
Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas: 1 serie x 10 rep
.Ejercicios accesorios:
Curl de bíceps con supinación o Curl de bíceps tipo martillo: 1 serie x 10 rep
Fondos de tríceps en banco o Extensión de codos con una mancuerna cogida a dos manos: 1 serie x 10 rep
.Ejercicios de “core”:
Elevación de la pelvis en el suelo con piernas flexionadas (para lumbares): 1 serie x 10 rep
Elevación de parte superior del tronco tumbado (para lumbares): 1 serie x 10 rep
Encogimiento frontal de abdominales (crunches): 1 serie x 10 rep
Contracción isométrica (tabla): 1 serie x mantener 20”
Encogimiento de abdominales con giros alternos (bicicleta): 1 series x 20 rep
Contracción isométrica (tabla): 1 serie x mantener 20”
Elevaciones de piernas con encogimiento de abdominales y elevación de pelvis: 1 serie x 10 rep

*Nota: Cargas moderadas, 2 series que se corresponde con dos ejercicios diferentes para zona importante. Movimiento explosivo de subida y bajada contralada. Control de respiración). Descanso mínimo entre series. Se pueden repetir dos veces cada bloque de ejercicios.


ENTRENAMIENTO 2 (Martes, miércoles, y sábados)

Saltar a la cuerda, esprints cortos, saltos/batidas pliométricos, subir escaleras, sombra (boxeo), carrera a pie: 1 o 2 series de 15 minutos a intensidad elevada (se pueden hacer pequeños descansos entre ejercicios). La idea es durante estos 15 minutos las pulsaciones se mantengan elevadas al llevar un ritmo exigente desde el principio pero guardando un poco para el final de la sesión darlo todo. Se podrían hacer pequeños descansos a modo de imitar los asaltos de un combate (3/5 asaltos de 5 minutos con 1 minuto de descanso por ejemplo).


Siempre calentar bien antes de cada entrenamiento y estirar después. El calentamiento mínimo debe durar 10 minutos con giros de tronco, movimientos circulares de brazos, carrera en el sitio, algunos ejercicios compuestos tipo plank jumping jack o saltos de tijera. El enfriamiento debe consistir en una sesión de mínimo 10 minutos de estiramiento pasivo de todos los grupos musculares del cuerpo.

En total: 10-15 min calentamiento, 20-40 sesión de entrenamiento y 10-15 min de estiramientos.

Se puede cambiar la distribución de los entrenamiento, por ejemplo: El entrenamiento 1 puede ser martes y jueves y el entrenamiento 2 lunes, miércoles y viernes.

Y pantorrillas?

Sobran, literalmente, el 90% de los ejercicios propuestos.

Las pantorrillas se trabajan con las sentadillas, los saltos pliométricos, el salto en comba, la carrera a pie.

Týr escribió:Sobran, literalmente, el 90% de los ejercicios propuestos.

Vaya chafón jeje. Que enfoque al entrenamiento le darias? Esta mal solo el entrenamiento 1 o está todo mal enfocado. Con los requisitos/premisas que he puesto que entrenamientos me aconsejais? Sé que vosotros tirais a las rutinas stronglifts con un mínimo número de ejercicios pero en esas rutinas sólo se trabaja fuerza. No sería mejor que en cada entrenamiento se trabajen todos los atributos teniendo en cuenta que se busca un acondicionamiento general, además no es preferible en este caso y además siendo un principiante que no quiere especializarse no sería más adecuado el entrenamiento fraccionado anaeróbico/aeróbico más que uno de fuerza, otro de potencia, otro de resistencia aeróbica, etc? Vosotros sabeis mucho más que yo, estoy dispuesto a cambiar mis creencias, aunque no sabía que el 90% de ellas estuvieran equivocadas jeje.

Georges St Pierre (el mejor luchador actual de mma) tambien tiene que cambiar sus creencias?






Otra cosa, que significa este párrafo (no sé si lo he interpretado bien en mi entrenamiento):

"De las últimas conclusiones obtenidas parece no caber duda que aquellos grupos musculares responsables de la ejecución de los gestos deportivos deben ser entrenados con esfuerzos máximos, sin embargo se necesita mucho tiempo de trabajo con intensidades intermedias para acceder al entrenamiento con intensidades máximas. Esto se debe a la necesidad de crear una estructura de sostén que permite al deportista ejercitar esfuerzos importantes sin sufrir lesiones. La forma de mejorar la potencia sin utilizar las grandes intensidades, es ejercitar entre el 25 y el 30% de la intensidad, con máxima velocidad de ejecución sin superar los 10 segundos de duración. El estímulo neurológico será similar al que utilizamos para levantar un peso máximo. Como resultante obtendremos una gran activación neuromuscular por realizar el ejercicio a una gran velocidad, que reduce la inhibición. La duración del esfuerzo nos ubica en el rango de utilización del sistema anaeróbico aláctico, el esfuerzo, por supuesto recluta las fibras explosivas."

Las pantorrillas se trabajan con las sentadillas, los saltos pliométricos, el salto en comba, la carrera a pie.

Yo agregaria algun ejercicio como elevacion de talones.En las sentadillas el trabajo de pantorrila es bajo y en las demas actividades es mas bien un estimulo diferente a las pesas..

Que enfoque al entrenamiento le darias?

Un enfoque correcto.

Esta mal solo el entrenamiento 1 o está todo mal enfocado.

Está mal de arriba a abajo.

Con los requisitos/premisas que he puesto que entrenamientos me aconsejais?

Una rutina de fuerza y potencia, hasta lograr unos objetivos mínimos aceptables, y luego ir complicando el asunto poco a poco.

Sé que vosotros tirais a las rutinas stronglifts con un mínimo número de ejercicios pero en esas rutinas sólo se trabaja fuerza.

La resistencia muscular y cardiovascular ya la entrenas en el 'tatami', la fuerza no.

No sería mejor que en cada entrenamiento se trabajen todos los atributos teniendo en cuenta que se busca un acondicionamiento general, además no es preferible en este caso y además siendo un principiante que no quiere especializarse no sería más adecuado el entrenamiento fraccionado anaeróbico/aeróbico más que uno de fuerza, otro de potencia, otro de resistencia aeróbica, etc? Vosotros sabeis mucho más que yo, estoy dispuesto a cambiar mis creencias, aunque no sabía que el 90% de ellas estuvieran equivocadas jeje.

Te pondré un pequeño ejemplo para que me entiendas:

- Una persona de un metro y medio de estatura y que pese 45 kg. no es un pacifista. Es que no le queda otro remedio que serlo, dadas sus limitaciones físicas.

- Una persona de dos metros de altura, que pese 110 kg. de músculo sin apenas grasa y que lleve años entrenando Krav Maga sí se puede permitir el lujo de optar por el pacifismo.

¿Que quiero decir con esto? Muy sencillo: entrena hasta haber conseguido un nivel que te permita el privilegio de reordenar tus prioridades. Hasta que ese momento llegue, es preferible ceñirse a lo básico y de probada eficacia.

Georges St Pierre (el mejor luchador actual de mma) tambien tiene que cambiar sus creencias?

Cuando tengas el nivel físico y técnico de G.S.P. vienes y discutimos en profundidad al respecto.

¿No te das cuenta del absurdo que estás proponiendo? Quieres empezar a correr y pretendes seguir el entrenamiento de un campeón del mundo de maratón, que hace sesiones dobles seis días por semana, acumulando más de 200 kilómetros de rodaje semanales.

No pretendas correr cuando todavía no dominas el gateo.

Y te lo dice alguien que lleva la friolera de más de tres décadas entrenando diversas artes marciales y cuyo entrenamiento está única y exclusivamente orientado hacia la eficacia en combate.

Uf, vaya repaso Tyr. Primero gracias por molestarte en contestar. Tengo que cambiar muchas ideas preconcebidas que tengo. Aunque no es fácil, voy a intentar ir poco a poco, así que voy a empezar a intentar ordenar lo que me estás diciendo y también rebatirte un poco.

Resumiendo, en vez de realizar en cada sesión un trabajo conjunto de todas las cualidades físicas (fuerza, potencia, resistencia, agilidad) en los diferentes rangos de trabajo (aeróbico/anaeróbico) mediante un entrenamiento fraccionado (series de repeticiones de alta intensidad con una duración corta, y con una mínima pausa entre las series) intentando emular las exigencias de la competencia real (rounds en los deportes de contacto/entrenamiento de krav maga), me recomiendas que en cada sesión de trabajo me dedique a desarrollar cada una de las cualidades físicas: es decir, un par de días a la semana fuerza (supongo que con las rutinas stronglifts 3x5 que tanto se habla por aquí y que por lo visto funciona muy bien), otro par de días potencia (me imagino que con saltos pliométricos, balones medicinales, etc) y luego dejamos la resistencia muscular y el cardio para las clases de krav maga.

Vale, son enfoques diferentes. Tu experiencia vale mucho y no dudo que tu recomendación sea más eficaz y se plasme en mejores resultados, pero la voy a discutir un poco. En una clase de krav maga (o deporte de contacto) le exiges al cuerpo como un todo (agilidad en los desplazamientos, fuerza y potencia en el contacto y resistencia en el tiempo), me pregunto entronces si no es mejor emular estas condiciones en cada sesión de entrenamiento fuera de clase para ir acostumbrando el cuerpo a largo plazo a trabajar en todos los niveles de exigencia al mismo tiempo y se pueda regular más eficientemente. Tan pobre es este enfoque? Porqué muchos entrenadores recomiendan el trabajo fraccionado: po ejemplo esta secuencia de cuatro series de máxima intensidad: "15 segundos de golpes utilizando bandas elásticas, descansar menos de 5 segundos (una rápida transición hacia la siguiente serie), 15 segundos de movimientos de cintura con balones medicinales, descansar menos de 5 segundos, 15 segundos de ganchos ascendentes (uppercuts) con mancuernas, descansar menos de 5 segundos y 15 segundos del ejercicio de agilidad de desplazamiento rápido en hexágono, todo esto seguido de una pausa no mayor a 60 segundos antes de pasar a la siguiente secuencia de cuatro series". Es más, lo mejor para entrenar cualidades físicas y técnicas es el entrenamiento con saco pesado, el trabajo de paos con compañero, con el enfoque que yo he dado se emula todo esto. No veo porque no tiene que ser eficiente. Por supuesto se puede trabajar cada cualidad por separado y luego en la clase "ver" el resultado juntando todas las "piezas", pero que pasa si por ejemplo por circunstancias no puedo ir durante un largo tiempo a entrenar krav maga (o el deporte de contacto que sea) y sigo mi entrenamiento de cualidades por separado... cómo las junto para ver como reacciona mi cuerpo ante una demanda global de todas ellas? Por otro lado con tu forma de entrenar tienes que ir casi por obligación a un gimnasio (barras, discos, balón medicinal, cajones, etc) pues entrenar específicamente fuerza y potencia en sesiones diferentes te exige disponer de bastante material.

Luego con respecto a lo del video de Georges St Pierre, desde luego ni en 100 vidas llegaría a su nivel pero el en video no pone todo su entrenamiento sólo una parte pequenísima del mismo que seguro él utiliza para calentar antes de entrenar pero los demás mortales podemos utilizar como rutina de entrenamiento, que yo creo que ese es el fin del video. En el video realiza 16 ejercicios (series), divididos por zonas corporales (4 ejercicios por zona), con 10 repeticiones en cada ejercicio/serie y sin apenas descanso entre las series (salvo para soltar la parrafada jeje). Es un enfoque como yo le he pretendido dar a mi rutina. No se está trabajando nada con este tipo de rutinas?? En el último párrafo que he puesto que dice que se puede desarrollar la potencia con menos intensidad pero mayor velocidad de ejecución de igual forma que cuando se trabaja a máxima intensidad, no va en esta línea, al igual que muchos estudios que prefieren el entrenamiento que favorece la sinergia de los diferentess atributos físicos.

Y por último, la tendencia predominante de los sistemas de defensa personal actuales no es la organización del propio sistema y su entrenamiento/aprendizaje buscando el dominio de las "series" técnicas ejecutados a la máxima velocidad? En este caso no es secundario el entrenamiento de fuerza respecto al entrenamiento de potencia, agilidad y resistencia? (aunque desde luego la fuerza nunca viene mal).

Todas estas dudas tengo (dudar es el primer paso para cambiar creencias jejjee).

en vez de realizar en cada sesión un trabajo conjunto de todas las cualidades físicas (fuerza, potencia, resistencia, agilidad) en los diferentes rangos de trabajo (aeróbico/anaeróbico) mediante un entrenamiento fraccionado (series de repeticiones de alta intensidad con una duración corta, y con una mínima pausa entre las series) intentando emular las exigencias de la competencia real (rounds en los deportes de contacto/entrenamiento de krav maga), me recomiendas que en cada sesión de trabajo me dedique a desarrollar cada una de las cualidades físicas: es decir, un par de días a la semana fuerza (supongo que con las rutinas stronglifts 3x5 que tanto se habla por aquí y que por lo visto funciona muy bien), otro par de días potencia (me imagino que con saltos pliométricos, balones medicinales, etc) y luego dejamos la resistencia muscular y el cardio para las clases de krav maga.

Lo que ahora propones sería un enfoque mucho más sensato, aunque de momento no lo recomiendo en absoluto.

La progresión adecuada sería:

1. Rutina de fuerza (hasta lograr ciertos objetivos mínimos).

2. Modificación de la rutina de fuerza, añadiendo elementos de potencia (de nuevo hasta lograr ciertos objetivos mínimos).

3. Conjugación de días de fuerza-potencia con sesiones de resistencia muscular y cardiovascular.

Cada uno de estos segmentos puede llevar muchos meses, e incluso años.

En una clase de krav maga (o deporte de contacto) le exiges al cuerpo como un todo (agilidad en los desplazamientos, fuerza y potencia en el contacto y resistencia en el tiempo), me pregunto entronces si no es mejor emular estas condiciones en cada sesión de entrenamiento fuera de clase para ir acostumbrando el cuerpo a largo plazo a trabajar en todos los niveles de exigencia al mismo tiempo y se pueda regular más eficientemente.

Durante el desarrollo de una clase de Krav Maga estás trabajando casi todos los atributos específicos del combate salvo uno: la fuerza. Dejo en suspenso el tema de la potencia, ya que dependiendo del instructor, es posible que incluya el uso de pliométricos y golpeo a saco y paos, con lo que sí se estaría trabajando de un modo no ideal pero sí eficaz.

Tan pobre es este enfoque?

Sí, mucho.

Pongamos un entrenamiento de resistencia cardio-muscular: 21-15-9 repeticiones de 'squat clean' (75 kg.) + 'push press' (75 kg.) + dominadas. Dado el número de repeticiones y el hecho de que se realiza 'non-stop', está claro que nos encontramos ante un excelente ejemplo de rutina que combina la explosividad, resistencia y transferencia funcional que es precisa en un combate.

Si tu mejor 'squat clean + push press' es de 80 kg., creo que es obvio pensar que vas a sudar sangre para poder acabar la rutina y que, desde luego, ni por asomo vas a ser capaz de hacerlo sin descansos. En cambio, si tu capacidad de trabajo permite hacer 'squat clean + push press' con 110 kg., todo será mucho más sencillo y podrás trabajar de una forma adecuada.

La rutina que propones no permite progresar en nada, ya que es demasiado dispersa y no posibilita un desarrollo muscular o funcional adecuados.

Un maratoniano incluye sesiones de cuestas y 'sprints' como parte de su trabajo habitual. Pero al menos el 80% del volumen de su entrenamiento lo componen rodajes largos a intensidad moderada. No verás a ninguno hacer el equivalente de lo que propones: hoy corro cien metros lisos, mañana 20 km., al día siguiente multisaltos, luego series de 200 metros y después lo que se me ocurra.

Una cosa es añadir variedad al entrenamiento (y solamente cuando es preciso) y otra muy distinta aleatoriedad.

Porqué muchos entrenadores recomiendan el trabajo fraccionado: po ejemplo esta secuencia de cuatro series de máxima intensidad: "15 segundos de golpes utilizando bandas elásticas, descansar menos de 5 segundos (una rápida transición hacia la siguiente serie), 15 segundos de movimientos de cintura con balones medicinales, descansar menos de 5 segundos, 15 segundos de ganchos ascendentes (uppercuts) con mancuernas, descansar menos de 5 segundos y 15 segundos del ejercicio de agilidad de desplazamiento rápido en hexágono, todo esto seguido de una pausa no mayor a 60 segundos antes de pasar a la siguiente secuencia de cuatro series".

Es decir, trabajo de resistencia muscular puro y duro que en absoluto mejora o afecta a la potencia de pegada, sino a la capacidad de mantener una cadencia de golpeo sostenida. Y, sinceramente, para eso mejor hacer asaltos de manoplas, paos o saco, que poseen una mejor transferencia e incrementan la potencia.

Por otro lado con tu forma de entrenar tienes que ir casi por obligación a un gimnasio (barras, discos, balón medicinal, cajones, etc) pues entrenar específicamente fuerza y potencia en sesiones diferentes te exige disponer de bastante material.

Con una barra, unos discos y como mucho unas mancuernas basta y sobra.

Es un enfoque como yo le he pretendido dar a mi rutina. No se está trabajando nada con este tipo de rutinas??

La resistencia muscular y cardiovascular. Y de un modo bastante ineficiente, dada la selección de ejercicios que propones.

Aquí tienes un ejemplo de rutina que combina la fuerza, potencia y resistencia cardio-muscular en una sola sesión: 5-4-3-2-1 repeticiones de 'thrusters' (113 kg.) y peso muerto (227 kg.). Realizado de forma 'non-stop', con las pulsaciones a 180 como mínimo y con una inmensa demanda de energía, movilizando la totalidad de agrupaciones musculares del cuerpo. Esto es lo que hay que hacer.

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La cuestión es que hay que trabajar antes mucho la fuerza y potencia para ser capaz de combinarlo todo. E ir picoteando de aquí y allá lo único que hará es ralentizar tu progreso.

Si acudes al gimnasio con intención de divertirte, no tengo objeción. Pero si lo que quieres es incrementar tu rendimiento físico, hay lo que hay. La única diferencia entre en entrenamiento de un jugador de rugby, un boxeador o un 'sprinter' es el énfasis que se hace en adaptaciones al deporte individual **EN SESIONES APARTE**. Pero el grueso de su entrenamiento es casi calcado, a pesar de que son deportes que en principio no tienen mucho que ver.

Y por último, la tendencia predominante de los sistemas de defensa personal actuales no es la organización del propio sistema y su entrenamiento/aprendizaje buscando el dominio de las "series" técnicas ejecutados a la máxima velocidad? En este caso no es secundario el entrenamiento de fuerza respecto al entrenamiento de potencia, agilidad y resistencia? (aunque desde luego la fuerza nunca viene mal).

¿Crees que una persona con una sentadilla de 200 kg. tiene poca explosividad saltando? ¿Crees que sin fuerza vas a ser capaz de realizar entrenamientos balísticos con un peso razonable? Analiza cómo entrenan los atletas que requieren de una mayor velocidad y explosividad y verás que sus rutinas son en un 80%, movimientos de fuerza y levantamientos olímpicos: velocistas, halterófilos, jugadores de rugby, de la NFL, de NHL, de la NBA, boxeadores, 'wrestlers'...

El siguiente vídeo es una muestra de lo que sería un entrenamiento casi perfecto para un artista marcial o cualquier otra clase de atleta que requiera de una combinación de fuerza, potencia, explosividad, velocidad y resistencia. Te adelanto que los pesos que mueve y los ejercicios que hace requieren de una base de fuerza previa que no se consigue a base de hacer una serie de diez repeticiones de un ejercicio.

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]

Ahora bie, si lo que se busca es entrenamiento puramente recreacional... como si es Pilates.

increibles los resultados en tres meses con ese entrenamiento Týr

Ok Tyr. Muchas gracias. Ya me va quedando más claro tu planteamiento. Aunque difiere mucho de lo que he hecho y visto siempre, creo que has razonado muy bien tu propuesta (además tu experiencia te avala) y parece ser que debe ser el camino a seguir (conseguir una base de fuerza y luego ir añadiendo nuevos atributos). Así que manos a la obra… a ver si consigo ya aclarar estas nuevas ideas y traducirlas a un programa de entrenamiento adecuado y efectivo. Voy a necesitar tu ayuda (y de la gente que quiera colaborar, claro).

Voy a poner un esbozo de lo que sería el entrenamiento y ya vais corrigiéndola y mejorándola. Espero el enfoque no esté mal encaminado.

Premisa inicial: El entrenamiento está dirigido a principiantes (con un nivel mínimo de forma física) que quieren conseguir una buena base de atributos fisicos fundamentales (fuerza, potencia, resistencia, velocidad/agilidad, estructural/sostén) para o bien en el futuro especializarse en una práctica deportiva concreta o bien siemplemnete durante años mantenerse en forma para resolver las tareas/contingencias diarias y preservar su salud. Voy a seguir una progresión para principiantes que se inician, para principiantes que ya tienen alguna base y principiantes que ya van progresando. Se dispone menos de una hora al día para el deporte.

Resumen:
2 días entrenamiento de fuerza (sentadillas, empujes, jalones, abdominales)
2 días de entrenamiento general (tonificación, potencia, abdominales)
1 día de entrenamiento libre (deporte/actividad favoritas)


RUTINA DE FUERZA (busca la transferencia de fuerza)

Lunes

*Trabajo de tren inferior (ejercicios dominantes de rodilla):
+nivel iniciado: Flexiones de rodilla con mancuernas 3 series x 10 reps
+nivel intermedio: Sentadillas con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

*Trabajo de tren superior (ejercicios de empuje vertical)
+nivel iniciado: Press frontal con mancuernas y rotación de muñecas 3 series x 12 reps
+nivel intermedio: Press militar con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

*Trabajo de tren superior: (ejercicios de jalón horizontal)
+nivel iniciado: Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 series x 12 reps (x2)
+nivel intermedio: Remo con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

*Trabajo de tronco (ejercicios de estabilidad)
+nivel iniciado: Giros de tronco (flexiones laterales/rotaciones alternadas) 2 series x 20 reps (x2)
+nivel intermedio: Encogimiento de abdominales con giros alternos (bicicleta) 2 series x max
+nivel avanzado:


Jueves

*Trabajo de tren inferior (ejercicios dominantes de cadera):
+nivel iniciado: Elevación de la pelvis en el suelo 3 series x 15 reps (es una mariconada, mejor lunges??)
+nivel intermedio: Peso muerto con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

*Trabajo de tren superior (ejercicios de empuje horizontal)
+nivel iniciado: Flexiones de brazo en el suelo (fondos) 3 series x 12 reps
+nivel intermedio: Press de banca 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

*Trabajo de tren superior: (ejercicios de jalón vertical)
+nivel iniciado:
+nivel intermedio: High pull 3 series x 5 reps
+nivel avanzado

*Trabajo de tronco (ejercicios de estabilidad)
+nivel iniciado: Giros de tronco (flexiones laterales/rotaciones alternadas) 2 series x 20 reps (x2)
+nivel intermedio: Encogimiento de abdominales con giros alternos (bicicleta) 2 series x max
+nivel avanzado:


RUTINA GENERAL (busca la transferencia de diversas cualidades al mismo tiempo)

Martes

Trabajo de la resistencia cardiovascular: (ejercicios de tonificación)
+nivel iniciado: Saltos en tijera con mancuernas 3 series x 5 min
+nivel intermedio: Saltar a la comba: 1 serie x 15 minutos x 80-90% VO2max
+nivel avanzado

Trabajo de la potencia (ejercicios explosivos)
+nivel iniciado: Desplazamientos a máxima velocidad (esprints) 4-12 series x 10”
+nivel intermedio:
+nivel avanzado

*Trabajo de tronco (ejercicios de estabilidad)
+nivel iniciado: Giros de tronco (flexiones laterales/rotaciones alternadas) 2 series x 20 reps (x2)
+nivel intermedio: Encogimiento de abdominales con giros alternos (bicicleta) 2 series x max
Hiperextensiones tumbado en el suelo (lumbares) 2 serie x 15
+nivel avanzado:

Miércoles

Trabajo de la resistencia cardiovacular (ejercicios de tonificación)
+nivel iniciado: Saltos en tijera con mancuernas 3 series x 5 min
+nivel intermedio: Saltar a la comba: 1 serie x 15 minutos x 80-90% VO2max
+nivel avanzado

Trabajo de la potencia (ejercicios explosivos)
+nivel iniciado: Trasladar objetos pesados desde suelo a diferentes alturas 4-12 series x 10”
+nivel intermedio:
+nivel avanzado

*Trabajo de tronco (ejercicios de estabilidad)
+nivel iniciado: Giros de tronco (flexiones laterales/rotaciones alternadas) 2 series x 20 reps (x2)
+nivel intermedio: Encogimiento de abdominales con giros alternos (bicicleta) 2 series x max
Hiperextensiones tumbado en el suelo (lumbares) 2 serie x 15
+nivel avanzado:


NOTAS:
- En los ejercicios avanzados de fuerza supongo que los mejores son ejercicios de variaciones de levantamientos olímpicos. No sé nada del tema así que por eso los he dejado en blanco.
- Los ejercicios de potencia (explosivos, pliométricos, fuerza-resistencia) de la sesión general hay muchos (esprints, saltos, agarres, arrancadas, batidas, etc, etc, etc) pero no se cuales pueden ser los más efectivos. Yo siempre añadiría después de la tonificación alguno por los beneficios que tienen.
- Los fines de semana (sábado) se puede dedicar a cualquier deporte libre.

¿Qué os parece? Ir completando, sugiriendo, corriegiendo o cambiando. Espero que el post sea útil para muchos de los que hacemos lo que hace la mayoría creyendo que es lo más eficaz y efectivo.

*Trabajo de tren inferior (ejercicios dominantes de rodilla):
+nivel iniciado: Flexiones de rodilla con mancuernas 3 series x 10 reps
+nivel intermedio: Sentadillas con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

Nivel de iniciación: sentadilla.

Nivel intermedio: sentadilla y sentadilla frontal.

Nivel avanzado: sentadilla, sentadilla frontal, zancadas y 'bulgarian split squat'.

*Trabajo de tren superior (ejercicios de empuje vertical)
+nivel iniciado: Press frontal con mancuernas y rotación de muñecas 3 series x 12 reps
+nivel intermedio: Press militar con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

Nivel de iniciación: 'press' militar.

Nivel intermedio: 'press' militar y 'push press'.

Nivel avanzado: 'press' militar, 'push press' y 'jerk' en combinación con otros ejercicios de cuerpo entero.

*Trabajo de tren superior: (ejercicios de jalón horizontal)
+nivel iniciado: Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 series x 12 reps (x2)
+nivel intermedio: Remo con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

Yo aquí más bien trabajaría la zona desde sendos planos horizontal y vertical, alternando sesiones.

Nivel de iniciación: remo Pendlay.

Nivel intermedio: remo Pendlay y dominadas.

Nivel avanzado: remo Pendlay y dominadas lastradas.

*Trabajo de tronco (ejercicios de estabilidad)
+nivel iniciado: Giros de tronco (flexiones laterales/rotaciones alternadas) 2 series x 20 reps (x2)
+nivel intermedio: Encogimiento de abdominales con giros alternos (bicicleta) 2 series x max
+nivel avanzado:

Nivel de iniciación: 'planks' y 'glute bridges'.

Nivel intermedio: 'planks', 'glute bridges' y rodillas a los codos colgado de una barra.

Nivel avanzado: 'planks', 'glute bridges', rodillas a los codos colgado de una barra, 'turkish getup', 'overhead squat', 'walking overhead lunges', russian twists' y 'abs rollout'.

Jueves

*Trabajo de tren inferior (ejercicios dominantes de cadera):
+nivel iniciado: Elevación de la pelvis en el suelo 3 series x 15 reps (es una mariconada, mejor lunges??)
+nivel intermedio: Peso muerto con barra 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

Nivel de iniciación: peso muerto.

Nivel intermedio: peso muerto y peso muerto rumano.

Nivel avanzado: peso muerto, peso muerto rumano, buenos días, 'glute ham raises' y 'hip thrusts'.

*Trabajo de tren superior (ejercicios de empuje horizontal)
+nivel iniciado: Flexiones de brazo en el suelo (fondos) 3 series x 12 reps
+nivel intermedio: Press de banca 3 series x 5 reps
+nivel avanzado:

Yo aquí trabajaría la zona de nuevo desde sendos planos, alternando sesiones.

Nivel de iniciación: 'press' de banca.

Nivel intermedio: 'press' de banca y fondos en paralelas.

Nivel avanzado: 'press' de banca, fondos en paralelas, fondos lastrados en el suelo y fondos con palmada.

*Trabajo de tren superior: (ejercicios de jalón vertical)
+nivel iniciado:
+nivel intermedio: High pull 3 series x 5 reps
+nivel avanzado

Nivel de iniciación: 'hang high pull' y 'high pull'.

Nivel intermedio: 'hang high pull', 'high pull', 'hang power clean' y 'hang clean'.

Nivel avanzado: 'hang high pull', 'high pull', 'hang power clean', 'hang clean', 'power clean', 'clean' y 'clean&jerk'.

*Trabajo de tronco (ejercicios de estabilidad)
+nivel iniciado: Giros de tronco (flexiones laterales/rotaciones alternadas) 2 series x 20 reps (x2)
+nivel intermedio: Encogimiento de abdominales con giros alternos (bicicleta) 2 series x max
+nivel avanzado:

Lo mismo que en la sesión anterior.

Ok Tyr, gracias de nuevo. Tomo nota del entrenamiento de fuerza. No has comentado nada del resto. Supongo que tu planteamiento es entrenar únicamente fuerza durante un tiempo (meses) hasta conseguir una buena base. Tres días a la semana (lunes, miercoles, v viernes) alternando rutina de fuerza A-B-A-etc. y el resto descanso para que el cuerpo asimile bien el trabajo. Pero no conviene hacer "algo más"? El resto de días aunque sea sólo saltar a la comba 15 minutos o algún otro tipo de ejercicio "potente" a nivel cardiovascular? No convendría descuidar otros atributos físicos no? O con el entrenamiento de fuerza ya se trabajan otros al mismo tiempo? No sería también posible trabajar la potencia únicamnete del mismo que la fuerza como también he leido por ahí o es imprescindible primero una base de fuerza antes de intentar ganar fuerza? Y una última pregunta, entrenar la resistencia (el fondo) con ejercicio aerobico moderado es realmente, algunos autores dicen que solo interfiere otros entrenamiento y que es mucho más util el ejercicio de resistencia a alta o máxima intensidad? Podias hablar un poco, si te parece de los diferentes atributos físicos y la importancia de cada uno.

No has comentado nada del resto.

Suceden dos cosas:

1. El entrenamiento de los elementos cardio-musculares requiere de una muy buena base previa para ser realmente eficaz, so pena que uno se limite a circuitos de peso corporal eliminando los ejercicios con barras, mancuernas y 'kettlebell'.

2. Cuando me apetezca realizar un desglose completo y una disertación de todo esto, crearé mi propia página 'web', compañero. Una cosa es realizar sugerencias, apuntes y hasta comentarios más o menos extensos; diseñar un programa completo, nada más y nada menos que por niveles de adaptación y encima explicando los porqués se encuentra muy lejos de mi motivación.

Supongo que tu planteamiento es entrenar únicamente fuerza durante un tiempo (meses) hasta conseguir una buena base.

Si la persona no es capaz de realizar ejercicios como los 'thrusters' o 'cleans', tanto con barras, mancuernas o 'kettlebells', difícilmente va a poder ejecutar series de dichos ejercicios encadenados. Para aprender a correr antes hay que pasar la fase de gateo.

Tres días a la semana (lunes, miercoles, v viernes) alternando rutina de fuerza A-B-A-etc. y el resto descanso para que el cuerpo asimile bien el trabajo.

Entrenando artes marciales, con dos días basta y sobra. Salvo que seas un luchador profesional que vivas de esto y tengas todo el día disponible para entrenar y, sobre todo descansar.

Pero no conviene hacer "algo más"?

Sí, comer bien y descansar.

El resto de días aunque sea sólo saltar a la comba 15 minutos o algún otro tipo de ejercicio "potente" a nivel cardiovascular?

Asumo que todo esto ya se hace durante el entrenamiento de artes marciales, con lo que ningún aspecto queda incompleto.

O con el entrenamiento de fuerza ya se trabajan otros al mismo tiempo?

Una serie de peso muerto con 200 kg. es un claro entrenamiento de fuerza... Salvo que seamos capaces de mover 300 kg. y hagamos series de muy altas repeticiones de peso muerto con 200 kg. combinadas con, por ejemplo, 'burpees'.

Luego volvemos a lo de siempre: primero levanta 200 kg. en peso muerto y entonces hablamos.

No sería también posible trabajar la potencia únicamnete del mismo que la fuerza como también he leido por ahí o es imprescindible primero una base de fuerza antes de intentar ganar fuerza?

Las rutinas que recomiendo son una progresión que comienza siendo un conglomerado de ejercicios de fuerza pura para, poco a poco y muy lentamente, ir introduciendo elementos de potencia. Años más tarde, el resultado final suele ser un equilibrio entre fuerza y potencia.

Primero gatear, luego andar y más tarde correr.

Y una última pregunta, entrenar la resistencia (el fondo) con ejercicio aerobico moderado es realmente, algunos autores dicen que solo interfiere otros entrenamiento y que es mucho más util el ejercicio de resistencia a alta o máxima intensidad?

Interesantes son los dos, dado que se obtienen resultados diferentes. No veo la necesidad de optar por uno u otro; sería como tener que escoger entre fuerza o potencia, cualidades relacionadas pero que no son la misma cosa.

Podias hablar un poco, si te parece de los diferentes atributos físicos y la importancia de cada uno.

Comprendo tu curiosidad, compañero, pero... cuando me apetezca realizar un desglose completo y una disertación de todo esto, crearé mi propia página 'web', compañero. Una cosa es realizar sugerencias, apuntes y hasta comentarios más o menos extensos; diseñar un programa completo, nada más y nada menos que por niveles de adaptación y encima explicando los porqués se encuentra muy lejos de mi motivación.

Insisto en que está muy bien compartir, pero esto no deja de ser como cuando me piden que traduzca el 'Starting Strength'. Todo esto por lo que preguntas se ha debatido de forma extensísima en el foro de artes marciales a lo largo de varios años y en muchas decenas de temas diferentes, con multitud de aportaciones a cual más interesante. Luego la información está ahí, solamente hace falta buscarla.

Muchas gracias Tyr. Ya me has dado muchas pistas. Ahora me toca currármelo un poco a mi jeje. Y la verdad es que sería muy buena idea eso de que creeras tu propia página web pues tus conocimientos y aportes creo que interesarían a mucha gente. Pero vamos que tus motivaciones/intereses son exclusivamente tuyas. En mi tendrías un lector asiduo de tu página. Mientras tanto pues a leer los "destellos" que dejas por aquí jeje. Bueno, pues muchas gracias por haberte molestado en resolver buena parte de mis dudas

Y la verdad es que sería muy buena idea eso de que creeras tu propia página web pues tus conocimientos y aportes creo que interesarían a mucha gente.

Solamente de pensar en el inmenso curro que supone diseñar, implementar, rellenar contenidos y mantener el asunto me dan ganas de llorar.