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Hola chic@s, os voy a detallar el entrenamiento sistema aleman.

Para empezar quiero que entendais un dato, todo el sistema es, progresivo y logico, Bien si una persona
es capaz de mover una carga ejp,60 k para 6 rep, si le incrementas 2,5 k podra hacer sin problemas 5 rep
y si subimos 2,5 mas prodra hacer 4 rep,pero que pasaria si le reducimos ahora 2,5 k? milagro no solo hara 5 rep, hara 6!!!. Bien de eso trata el sistema ahi va:

Cargamos un peso que nos permita hacer 10 rep, sin llegar al fallo ejp,60 k, ese sera el peso de inicio,

Semana 1: 6 series x 6 rep x 60 k.
"" "" "" 2: 6 x 5 x 62,5
"" "" "" 3: 6 x 4 x 65. Este es un ciclo de tres semanas, el siguiente, empezariamos con el peso de la semana 2 y ejecutariamos un nuevo ciclo que seria el siguiente:

semana 4: 6 x 6 x 62.5,
""""" "" 5: 6 x 5 x 65,
""" """ 6: 6 x 4 x 67,5, y asi sucesivamente, siempre empezando cada ciclo con el peso intermedio de
el anterior. La semana que no se consigue por completo, se debe de repetir a la siguiente.

Aunque esta rutina es muy lenta, ahy que tener paciencia, tener en cuenta que cada 4 semanas ganas
2,5 k de fuerza , en un año si la completas serian 30 kilos.

Bien, la ejecucion debe ser lenta y estricta, se deberia tener un compañero para completar las seies
que no pudiesemos mas ( fallo muscular ) en ese caso repetiriamos a la semana siguiente.

Importante, esta rutina solo es valida, para ejercicios basicos de cada grupo muscular,por ejp
press banca plano o inclinado 45 %, dominadas con lastre, remo con barra, press militar, remo al menton,
sentadillas, prensa, curl femoral tumbado,peso muerto pierna rigida, y por supuesto peso muerto en arrancada,. no hagais 2 ejercicios en esta rutina del mismo grupo. Eso es todo, que os valla bonito un saludo.

Y el objetivo del entrenamiento es...?

De todas formas, me parecen demasiadas series, yo no haria mas de 5x5, de hecho para fuerza absoluta no haria mas de 3x5 o algo tipo weider 5/3/1. Pero todo esto depende del objetivo del entrenamiento.

Un Saludo

Dices que son demasiadas series? 36 rep, 30 rep y 24 rep por semana, son muchas? ten en cuenta que, es ejercicio unico para volumen, fuerza, y grosor, mas 2 complementarios.

En cuanto al objetivo, creo que esta muy claro ganas mucha fuerza, y por lo tanto volumen y grosor.

Yo, con este sistema he conseguido romper todos los estancamientos.

juan weider escribió:36 rep, 30 rep y 24 rep por semana, son muchas?

En mi opinion si, yo no haria mas de 15 repeticiones para fuerza. Si es una rutina mixta, yo me decantaria por un ejercicio para fuerza a 3x5 y dos complementarios a 3x8.

El porqué no me gusta es por lo siguiente, pongamonos en un caso ideal en el que el cuerpo se adapta a la perfeccion sin necesidad de romper estancamientos:

1º Semana, haces 3x5 con X kg
2º Semana, ya estas adaptado a hacer 3x5 con X kg (recuerda que es un caso ideal), entonces carece de sentido hacer 3x5 con el mismo peso, le das un empujoncito y haces 3x5 con X+2.5kg
3º Semana, ya estas adaptado a hacer 3x5 con X+2.5kg, entonces haces con X+5kg.
etc.

Otra forma de progresar es, en lugar de dar empujoncitos al peso, le damos empujoncitos a las repeticiones

1º Semana, 3x3 con X kg
2º Semana, ya estas adaptado a hacer 3x3 con X kg, pues haces 3x4 con el mismo peso
3º Semana, lo mismo, pero con 3x5
4º Semana, vuelves a 3x3 y subes 2.5kg
etc. (Quien dice de 3x3 a 3x5 dice de 3x3 a 5x5 o incluso de 1x3 a 9x5, dependiendo de las necesidades)

La adaptacion se produce al necesitar levantar cada vez mas peso o levantarlo cada vez mas veces. Si subes el peso pero bajas las repeticiones es como si subieras 1 escalón para volver a bajarlo.

En el sistema que propones ocurre que la segunda semana llegas al mismo nivel de adaptacion que la semana anterior y no fuerzas al organismo a adaptarse a nuevos estimulos semana a semana. Solo ocurre una adaptacion al termino de la ultima semana, y dado que en las 2 semanas anteriores no hay estimulo, son 2 semanas perdidas. Es mi apreciacion personal, no me parece un mal sistema, pero me parece peor que otros sistemas infinitamente probados.

juan weider escribió:ganas mucha fuerza, y por lo tanto volumen y grosor

Cuidado porque los objetivos de una rutina de fuerza distan mucho de una rutina de volumen, y por tanto los entrenamientos no pueden ser los mismos, aunque tengan puntos en comun. Fuerza y volumen, aunque estén muy relacionados no siempre van de la mano.

Un Saludo

No veo ninguna lógica, amén de que algunos comentarios son totalmente ilógicos.



Buenas apreciaciones Cyber!

Este sistema desde luego no es para fuerza(en todo caso se obtiene como efecto colateral).Falta frecuencia en cada movimiento básico.

Bien, vamos por partes, como soliamos decir de pequeños !! te hecho una carrera !! no se trata de eso,

vamos aver, si tu haces un entrenamiento de 3 x 5 x x, nadie te puede asegurar que en el proximo
vas a hacer 3 x 5 x x + 2,5 k, sin embargo, esta demostrado que haciendo 6 x 6 x x se asegura 100%
hacer 6 x 5 x + 2,5 k, en la primera serie.lo que quier decir es que ganas rep, a rep, y kl, a kl, constantemente y seguro.

En cuanto a la adaptacion, nunca se vuelve a un mismo estado, siempre estas con una repeticion mas
observaras en el articulo que digo que es una rutina lenta pero efectiva.

Discrepo de que fuerza dista de volumen, una va de la mano de la otra.

Por otro lado asumo todas las criticas, y opiniones pero, por favor, antes hay que probarlo.

juan weider escribió:esta demostrado que haciendo 6 x 6 x x se asegura 100% hacer 6 x 5 x + 2,5 k

Claro, porque no es necesaria ninguna adaptacion, ya que estas forzando al cuerpo lo mismo o menos que en la sesion anterior, y te pongo otro ejemplo para demostrarlo (con pesos altos se ve mas claro).

Pongamos a una persona que tiene 1RM de 200kg, para 6 repeticiones le corresponde aproximadamente 166kg (83% RM), para 5 repeticiones 172kg (86% RM) y para 4 repeticiones 176kg. En la primera sesion haces 6x6 con 166kg, en la segunda haces 6x5 con 168.5kg, ya estas trabajando por debajo de tu nivel, y cuando llegas a la tercera sesion, sigues trabajando por debajo de tu nivel. No hay adaptacion. Cuando repites el ciclo entonces si que es necesaria una adaptacion, pues has de hacer 6 repeticiones con 168.5kg, pero las otras dos semanas has trabajado por debajo, pudiendo incluso poner trabas al progreso.

Sin embargo, nos vamos a una progresion en escalera de 3x3 a 3x5. Seguimos con el mismo ejemplo 1RM de 200kg, 3RM de 180kg, 4RM de 176kg y 5RM de 172kg. La primera semana haces 3x3 con 180kg, la segunda semana 3x4 con 180kg (has subido tu 3x3 en casi 4kg), la tercera semana haces 3x5 con 180kg (has subido tu 3x3 8kg). Entonces repites el ciclo y vuelves a 3x3 y subes 2.5kg, que no deberia costarte en absoluto, pues ya has trabajado virtualmente un 3x3 con 8kg mas. Es un proceso lento, pero hay progreso en TODAS las sesiones, manteniendo una frecuencia de entrenamiento adecuada.

El sistema que propones es una especie de Wendler 5/3/1 mal planteado, en tu sistema hay 1 semana de trabajo y 2 semanas de descarga, una frecuencia a todas luces muy baja. Ademas las repeticiones bajan, pero las cargas no aumentan de forma porcentual, sino de forma fija. Si te fijas en una rutina Wendler, las repeticiones bajan durante las 3 primeras semanas, pero las cargas aumentan de forma logica y en forma de porcentajes, no en cantidades absolutas, al terminar las 3 semanas hay una semana de descarga, 3 semanas de trabajo y una de descarga.

Piensa que lo unico importante en terminos de fuerza es la ultima repeticion de la ultima serie, el resto de repeticiones que hagas, es un camino que ya has realizado y que simplemente hay que repetir para poder llegar a esa ultima repeticion, que es la que realmente va a forzar una adaptacion del cuerpo.

Si has roto estancamientos gracias a este sistema, es única y exclusivamente porque has metido 2 semanas de descarga. Algo que no esta mal para romper un estancamiento, pero que no es correcto para un progreso adecuado.

juan weider escribió:Discrepo de que fuerza dista de volumen, una va de la mano de la otra

La fuerza no viene dada por el volumen del musculo, sino por la cantidad de fibras reclutadas por el SNC, puedes tener mas volumen, pero que tu SNC no sea capaz de reclutar tantas fibras como en alguien con menos volumen, tambien puede ser que tu grado de hipertrofia sea sarcoplasmatica y tengas los musculos llenos de plasma pero la cantidad de proteinas contractiles sea la misma que la de otra persona con menos volumen y aun por encima que tu SNC no sea capaz de reclutar las suficientes fibras.

Fuerza y volumen estan relacionados, pero no van de la mano. Puedes aumentar tu fuerza sin aumentar tu volumen, puedes aumentar tu volumen sin aumentar tu fuerza, y puedes aumentar tu fuerza y tu volumen (estoy hablando en terminos absolutos).

juan weider escribió:pero, por favor, antes hay que probarlo.

Para probar un sistema de entrenamiento, primero este tiene que ser coherente con el objetivo al que apunta, y este sistema de entrenamiento que muestras, en mi opinion no lo es.

Un Saludo

Enlace 1
Enlace 2
Enlace 3


Un saludo
David

Vaya, vaya vale,yo no soy un experto como parece en la teoria que tu si eres, llevo 15 años en este mundillo, soy lo que se dice aficionado a los hierros, jamas he tenido una lesion, he probado miles de
rutinas y en todo este tiempo simplemente he conseguido lo siguiente:

Pasar de 60 a 75 kilos con buena simetria.

aumentar la fuerza en un 200 % .

aumentar la resistencia en un 1000% .

y no tomo ningun tipo de suplementos sino, estariamos hablando de otras cifras, con esto quiero
decir que se un poco solo un poco, de lo que estoy hablando.

yo entreno en un gym de toda la vida donde tienes barras olompicas, jaula para sentadilla, mancuerrnas de 80 kilos, y el dueño es juez internacional de campeonatos de culturismo, igual tu le conoces ya que te veo muy profundo en esto, se llama victor y el gym que dirije se llama- MASTER- por cierto de aqui han salido varios campeones de españa y alguno creo de europa,esto de los % y adaptaciones frecuencias,snc
plasma y demas parafernalias vas y se las cuentas a el, veras que risa, mira no estamos ablando de doryan, ni Arnol, simplemente de algo que funciona, si tu no lo quieres probar no lo critiques, al menos hasta ver. Un saludo

por el primer enlace,la rutina parece interesante no damarpo?

Hay un enlace enviado por David gracias, que corrobora mi articulo, este es el autentico como vereis abla de 10 series para un solo ejercicio, yo propongo 6 porque incluyo 2 mas complementarios.

A ver, los que han criticado negativamente este sistema, daros una vueltecita y echais un ojo a, el
envio de enlace de David. Muchas gracias david, me quitaste un peso de encima, nuca mejor dicho.

un saludo.

juan weider escribió:Vaya, vaya vale,yo no soy un experto como parece en la teoria que tu si eres, llevo 15 años en este mundillo, soy lo que se dice aficionado a los hierros, jamas he tenido una lesion, he probado miles de
rutinas y en todo este tiempo simplemente he conseguido lo siguiente:

Pasar de 60 a 75 kilos con buena simetria.

aumentar la fuerza en un 200 % .

aumentar la resistencia en un 1000% .

y no tomo ningun tipo de suplementos sino, estariamos hablando de otras cifras, con esto quiero
decir que se un poco solo un poco, de lo que estoy hablando.

yo entreno en un gym de toda la vida donde tienes barras olompicas, jaula para sentadilla, mancuerrnas de 80 kilos, y el dueño es juez internacional de campeonatos de culturismo, igual tu le conoces ya que te veo muy profundo en esto, se llama victor y el gym que dirije se llama- MASTER- por cierto de aqui han salido varios campeones de españa y alguno creo de europa,esto de los % y adaptaciones frecuencias,snc
plasma y demas parafernalias vas y se las cuentas a el, veras que risa, mira no estamos ablando de doryan, ni Arnol, simplemente de algo que funciona, si tu no lo quieres probar no lo critiques, al menos hasta ver. Un saludo

¿Y si en lugar de limitarte a decir "esto funciona", "a mi me ha funcionado", "yo soy", "yo hago", etc. nos explicas a todos PORQUE el sistema funciona, con argumentos solidos?

Y me da igual que tu entrenador haya sido campeonisimo de lo que quieras, me alegro por sus logros, que si no sabe como actua el SNC, cuando se sobrecarga, cuanto ha de descansar, que es hipertrofia sarcometrica, que es hipertrofia sarcoplasmatica como se entrena una, como se entrena la otra, para que sirve una, para que sirve la otra. Si no entiende de frecuencias de entrenamiento, de adaptaciones, y un largo etc. Siento decirlo, pero no es un buen entrenador. Todas esas cosas que nombro se han de entender para poder diseñar un entrenamiento y para analizar si el entrenamiento diseñado sirve para el objetivo marcado o no.

Da argumentos, mientras tanto tu sistema es humo.

Un Saludo

juan weider escribió:Hay un enlace enviado por David gracias, que corrobora mi articulo, este es el autentico como vereis abla de 10 series para un solo ejercicio, yo propongo 6 porque incluyo 2 mas complementarios.

Y despues de leerlo llego a la conclusion de que no te has enterado de como funciona el sistema que tu mismo aconsejas.

Lee bien y te daras cuenta que los incrementos de peso entre sesiones son en PORCENTAJE, lo cual dista mucho de subir 2.5kg en cada sesion. Se sube entre un 4 y 5% el peso, y esto pueden ser 2.5kg o 10kg, segun las cargas. Eso ya es otra cosa muy diferente y ya me tiene MUCHA mejor pinta.

Y por cierto, una rutina de volumen no es una rutina de fuerza. Y esa es una rutina de volumen.

Un Saludo