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Pues eso que estoy haciendo una rutina en casa básicamente para mantenerme en forma y ganar un poco de músculo que soy muy delgado, supongo que algo ganaré con ella, mis datos son, así por encima, 23 años, 175cm de altura y sobre los 56 Kilos, practico algo de Surf cuando puedo y esta bien la marea, la rutina sería tres veces por semana L, X y V si por ejemplo cae que tengo que ir a la playa uno de esos días porque está muy bien lo trasladaría a por ejemplo: L, J y S, intentando dejar un día de descanso entre el ejercicio de pesas y la semana siguiente volvería a los días habituales, estos son los ejercicios que hago

Día 1
(Piernas)
Peso muerto
Sentadillas con barra
Zancadas con barra
Elevacines de gemelo con mancuerna

(Abdominales)
Contracciones con piernas levantadas
contracciones laterales

Día 2
(Espalda)
Remo Pendlay (horizontal con barra)
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Encogimiento y rotación de hombros
(Creo que tendré que meter dominadas aquí pero necesito comprar una barra, probablemente me pille la de Decathlon que se coloca en las puertas)

(Biceps)
Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo
Curl de bíceps alternos de pie con mancuernas
Curl de bíceps tipo martillo

Día 3
(Pecho)
Press de banco
Pullover

(Hombros)
Press militar
Elevaciones laterales
Elevaciones tipo pájaro

(Tríceps)
Press francés
Dippings entre bancos

Eso sería el orden de los ejercicios así grosso modo, los pesos aún los estoy calculando, empezando con muy poco y en repeticiones hago con todos los ejercicios 10/8/6 disminuyendo las repeticiones y aumentando el peso excepto en abdominales que hago 3 series de 20 rep abro el post para que me digan si cambiarían algo o me recomienden algo mejor tened en cuenta que solo tengo una barra de 1,55, un banco plano y mancuernas las sentadillas y tod me lo tengo que cargar a pulso, así que no puedo meterme mucho peso por que no me puedo colocar la barra bien en la espalda y algún que otro problemilla más relacionado con eso, gracias con antelación.

A primera vista te puedo decir que el dia de pierna vas a morir....

Día 1
(Piernas)
Peso muerto
Sentadillas con barra
Zancadas con barra
Elevacines de gemelo con mancuerna

a mi personalmente me parece excesivo, y más si dices que eres de constitución ectomorfa como extraigo de tu post.

Yo por experiencia personal, yo también tengo problemas para ganar algo de peso, te recomendaría trabajar sólo 3 dias una rutina con los ejercicios básicos. Nada de trabajar musculos de forma aislada.

Pero seguro que alguien más entendido puede aconsejarte mejor.

Un saludo

Día 1
(Piernas)
Peso muerto
Sentadillas con barra
Zancadas con barra
Elevacines de gemelo con mancuerna

(Abdominales)
Contracciones con piernas levantadas
contracciones laterales

Demasiado demandante,yo quitaria 1 de los 2..

Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo
Curl de bíceps alternos de pie con mancuernas
Curl de bíceps tipo martillo

Repites mucho el mismo movimiento,dejaria solo 1..

Día 3
(Pecho)
Press de banco
Pullover

Meter pullover seria tambien agregar espalda..Quita pullover y pon aperturas,quita tambien pajaros.

Uuuoooh gracias por las respuestas .

Me habían dicho que las rutinas full body no me convenían por ser ectomorfo, ¿Realmente sería lo más correcto para lo que busco?.

Si he de quitar uno de los de pierna me quedaré con peso muerto ya que puedo cargar más peso, las sentadillas me daban problemas a la hora de ponerme la barra sobre la espalda como comente en el primer post.

¿Solo un ejercicio de bíceps? ¿No se me hará poco? quizás pueda meter algo de antebrazos ese día, Curl de antebrazos en pronación y supinación ¿o mejor no? te haré caso en lo del pullover y las elevaciones tipo pájaro a menos que alguien diga lo contrario y de razones de peso.

Yo no eliminaria la sentadilla,es un ejercicio básico y muy bueno, simplemente no la haria el mismo dia que el peso muerto. Podrias meter el peso muerto el dia de espalda ajustando el resto de ejercicios.

Un saludo

Hola Nato, donde colocas la barra para hacer el press banca?.

Saludos.

Yo no eliminaria la sentadilla,es un ejercicio básico y muy bueno, simplemente no la haria el mismo dia que el peso muerto. Podrias meter el peso muerto el dia de espalda ajustando el resto de ejercicios.

ahora me quede en la duda no se si alternar el ejercicio entre semana y semana o hacer esto que comentas

donde colocas la barra para hacer el press banca?

a pulso también... no levanto demasiado peso la verdad no puedo llegar al fallo en este ejercicio ya que sería algo jodido, creo que me tendré que comprar un soporte para las pesas

Bueno nato, yo te voy a explicar lo yo hago en mi casa cuando no puedo asistir al gym.

Press banca, pongo el banco entre dos sillas pegadas a el con el respaldo, le pongo una toalla arriba para no joderlas con la barra, coloco la barra entre las sillas me tumbo debajo y solucionado. Le pongo algo de peso en las sillas para que sean más estables.

Sentadillas, lo mismo, colocas la barra entre las sillas te agachas y la puedes hacer frontal o tradicional.

Puedes hacer múltiples ejercicios , press cerrado, press frances etc.

no levanto demasiado peso la verdad no puedo llegar al fallo en este ejercicio ya que sería algo jodido

Al fallo no deberias llegar nunca (exceptuando ejercicios de peso corporal, ej: dominadas.)
El motivo es el snc,lo vas a freir.

Snc: sistema nervioso central.

Saludos!

Al fallo no deberias llegar nunca (exceptuando ejercicios de peso corporal, ej: dominadas.)
El motivo es el snc,lo vas a freir.

El SNC no distingue entre dominadas y jalones, por lo tanto, no es recomendable nunca en ningún tipo de ejercicios, lo freiras igual.

Al fallo no deberias llegar nunca (exceptuando ejercicios de peso corporal, ej: dominadas.)
El motivo es el snc,lo vas a freir.

Me refería a que si calculo mal, llego al fallo y no puedo con la barra me puedo ver en un apuro al fallo intento no llegar nunca sabia eso de que no es bueno para el SNC, solo me explique un poco mal.

Nato escribió:

Al fallo no deberias llegar nunca (exceptuando ejercicios de peso corporal, ej: dominadas.)
El motivo es el snc,lo vas a freir.

Me refería a que si calculo mal, llego al fallo y no puedo con la barra me puedo ver en un apuro al fallo intento no llegar nunca sabia eso de que no es bueno para el SNC, solo me explique un poco mal.

Me alegro.


MI respuesta era para Nixon.

Me habían dicho que las rutinas full body no me convenían por ser ectomorfo, ¿Realmente sería lo más correcto para lo que busco?.

Si,a final de cuentas un parametro importante es que ejercites el cuerpo completo no menos de 2 veces por semana...

¿Solo un ejercicio de bíceps? ¿No se me hará poco?

Esque no tiene sentido que repitas varias veces el mismo movimiento,no obtendras un mejor resultado pero si haras la rutina mas demandante.

¿No se me hará poco? quizás pueda meter algo de antebrazos ese día,

Antebrazos ya los ejercitas con los demas musculos.

Al fallo no deberias llegar nunca (exceptuando ejercicios de peso corporal, ej: dominadas.)

Y por que los ejercicios con el peso corporal son la excepción?

El SNC no distingue entre dominadas y jalones, por lo tanto, no es recomendable nunca en ningún tipo de ejercicios, lo freiras igual.

Y por que los ejercicios con el peso corporal son la excepción?

Este tema lo trate con Tyr,para un entrenamiento mio de dominadas y esa fue la recomendacion.
El tema se trato a raiz de un articulo de Chistian Thibaudeau en el que si no lo entendi mal,decia que el tipo de estres no era el mismo!

Intentare buscar tanto la conversacion como el articulo,seguramente si lo comentais los 2 yo lo entenderia mal o lo recuerdo mal!

ahora me quede en la duda no se si alternar el ejercicio entre semana y semana o hacer esto que comentas

Yo no me atrevo, ni voy a recomendarte una rutia, de hecho no la diseño ni para mi. Lo que si te digo es que creo que los ejercicios básicos, es decir, sentadilla, press banca, press militar y peso muerto son muy buenos (hechos correctamente) y a mi de momento me están funcionando bien en mis objetivos.

Un saludo.