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Buenas, abro este hilo para mantener un seguimiento personal de mi entrenamiento, que espero que pueda ser útil, y también para leer cualquier sugerencia, opinión o comentario constructivo que me pueda ayudar =)

Antecedentes: En el último año-dos años he sido algo inconstante, pero siempre he mantenido asistencia al gimnasio siguiendo entrenamientos de pesas. Este tiempo he estado haciendo entrenamientos con número alto de repeticiones en cada serie, ya que venía de bastante tiempo haciendo series con pocas repeticiones. Salvo unos pocos meses hace un año, que si fui bastante constante, como ya digo ha sido asistencia puntual (1-2 veces a la semana) al gimnasio. Lo que más he tenido descuidado últimamente ha sido el aeróbico, piernas, hombros y espalda, habiéndome centrado más en pectoral, bíceps y tríceps.

Ahora me he propuesto ser constante y tomármelo en serio, llegando incluso a hacer algo que nunca había hecho como llevar un control de los pesos que levanto para poder ver mis progresos, etc. A continuación, empiezo con los detalles del entrenamiento, que es sencillamente el que me han puesto en el gimnasio. Cualquier sugerencia al respecto es bienvenida.

Datos:
Edad: 27 años
Altura: 172cm
Peso: ~63kg (Hoy no he podido, pero mañana me peso y lo confirmo)

ENTRENAMIENTO

Tipo de entrenamiento: Hipertrofia / Volumen.
Duración: 6 semanas
Días a la semana: 3
Dieta: Nada estricto, básicamente intentar comer bien y sano dentro de mis posibilidades.
Complementos: Scitec Vainilla-canela Proteínas 73,3% - 1 cacito al día. Días de entrenamiento: 2 después de cada entrenamiento en los siguientes 30-45 minutos.

Foto de inicio:


Tomada después del primer día de entrenamiento (23/01/12, 17:47)


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SEMANA 1
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Día 1, Lunes 23/01/12

Café antes de entrenar para estar activo al máximo, música y concentración a tope. Ya que es el primer día intento ir relativamente suave, sin forzar demasiado y con calma. Para la semana que viene espero disminuir los tiempos de entrenamiento.

Tiempo de entrenamiento: 1h 40min (entrenamiento completo, incluyendo calentamiento, estiramientos, etc)

Calentamiento: 5-6 minutos cinta.

Pecho+Tríceps

Press banca plano: 10/8/6/4 - 50, 50, 50, 55kg
Press inclinado mancuernas: 10/8/6/4 - 24kg, 24, 28, 32 *Nota: Ligero, puedo tirar más
Press Plano mancuerna: 10/8/6/4 - 32, 36, 36, 36kg
Superserie pullover+Dip pecho: 12+12, 12+12, 12+12 - 18kg+8rep, 18kg+7rep(ayuda18kg), 18kg+12rep(26kg) *Nota: Espero que esto se entienda!

Press francés barra Z: 10/8/6/4 - 15, 15, 15, 17.5kg
Press de tríceps: 10/8/6/4 - 20, 20, 20, 25kg
Extensiones tríceps sentado: 12/12/12 - 10, 8, 8kg

10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.

Abdominales no he hecho ya que mañana iré a clase de abdominales (30min)

Impresiones: Algo cansado, pero bien. Ritmo lento que espero aumentar para la próxima semana para no superar los 55 minutos de pesas.

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Día 2, Miércoles 25/01/12

Como siempre a partir de ahora, café antes de entrenar para estar a tope (qué grandísima idea cuando la leí hace ya tiempo ), música con cascos y... concentración máxima!!

Tiempo de entrenamiento: 2h (entrenamiento completo, incluyendo calentamiento, abdominales, pesas, estiramientos...)

Calentamiento: ~5 minutos cinta.

Abdominales+Lumbares

Abdominal Máquina: 4 series de 20ligeras-10intensas
Oblicuos en banco inclinado: 3x10
Oblicuos máquina: 3x15 (45kg)
Lumbar máquina: 15/15/15 - 55, 65, 75kg

Piernas+Hombros

Calentamiento extensiones cuádriceps L: 15/15 - 30kg
Sentadilla Multipower: 10/8/6/4 - 50, 55, 60, 70kg
Extensiones cuádriceps L: 10/8/6/4 - 45, 50, 60, 67.5kg
Prensa horizontal L: 10/8/6/4 - 70, 70, 80, 90Kg
Isquiotibial sentado L: 10/8/6/4 - 40, 42.5, 42.5, 45Kg
Gemelo máquina: 4x25 - 45, 40, 35, 25Kg

Press Hombro Máquina L: 12/10/10/8 - 20, 20, 20, 20Kg
Elevaciones frontales sentado: 12/12/10 - 6, 6, 6Kg
Elevaciones laterales: 10/12/10 - 10, 7.5, 7.5 Kg (La primera eran 12, pero no llegué!)
Pájaros cabeza en banco: -

<10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.

Impresiones: Abdominales... no lo tengo muy claro, y la verdad me cuestan aún un poco. Quizá con ir a una clase semanal (30min) sea suficiente, de momento esta semana iré preparando. Piernas he ido bastante bien, aunque no he querido forzar mucho todavía por ser la primera semana. Hombros... he ido muy muy cargado después de las elevaciones laterales (que me han costado la vida), así que los pájaros los he dejado para la semana que viene, que además estaban todos los bancos ocupados.


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Día 3, Sábado 28/01/12


Tiempo de entrenamiento: ~1h 30min

Calentamiento: ~5 minutos cinta.


Dorsales+Bíceps

Jalón Life: 10/8/9/4 - 40, 47, 47, 57kg
Remo L agarre horizontal: 10/8/6/4 - 45, 45, 45, 50kg
Jalón agarre cerrado: 10/8/6/4 - 40, 47, 49, 51kg
Remo Bajo Life: 10/8/6/4 - 40, 40, 44, 47Kg (Era con Barra H pero lo hice cerrado por error)
Dominadas máquina al fallo (6-10rep): 10/8/6/4 - 9rep+21.5Kg, 7+21.5, 6+21.5, 7+24

Curl bíceps: 10/8/6/4 - 15, 15, 15, 17.5Kg
Curl Bíceps Banco Scott: 10/8/6/4 - 15, 17.5, 17.5, 17.5Kg
Curl Bíceps alterno sentado: 10/8/6/4 - 8, 8, 8, 8Kg

Abdominales, centrándome en inferiores ya que no las trabajé esta semana.

10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.


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SEMANA 2
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Día 4, Martes 31/01/12

Tiempo de entrenamiento: 1h 45min

Calentamiento: 5-6 minutos cinta.

Pecho+Tríceps

Press banca plano: 10/8/6/4 - 55, 55, 55, 55kg *Apurado las últimas, necesité un poco de ayuda
Press inclinado mancuernas: 10/8/6/6 - 24kg, 24, 28, 32 *Hice dos extra en la última
Press Plano mancuerna: 10/8/6/5 - 32, 32, 32, 36kg *Una extra en la última
Superserie pullover+Dip pecho: 12+12, 12+12, 12+12 - 16kg+12rep(21.5kg de ayuda)

Press francés barra Z: 10/8/6/4 - 15, 15, 15, 17.5kg
Press de tríceps: 10/8/6/4 - 20, 20, 22.5, 27.5kg
Extensiones tríceps sentado: 12/12/12 - 10, 10, 10kg

Abdominales máquina, superiores y oblicuo mayor.

<10 minutos de cardio ligero en cinta (velocidad 9) y estiramientos.

Impresiones: Ritmo más rápido que la semana pasada y pequeña mejora de pesos en la mayoría de los ejercicios.

(Reservado)

(Reservado)

(Reservado)

El hecho de que no lleves ninguna dieta y que te tomes 3 cazos al día de proteinas asi porque sí no tiene demasiado sentido.

Lo importante es que tengas una buena dieta manteniendo las cantidades de macronutrientes idóneas para crecer en volumen. Las proteinas no son unos polvitos que si te tomas muchos te crece el músculo, son un macronutriente esencial, igual que las grasas y las proporciones son importantes. Si lo haces mal no vas a tener los progresos que deseas y puede ser malo para tu salud.

un saludo!

(la rutina también la veo regular aunque ya te lo dirá gente de aqui que entiende bastante más de esto)

skyleth escribió:El hecho de que no lleves ninguna dieta y que te tomes 3 cazos al día de proteinas asi porque sí no tiene demasiado sentido.

Lo importante es que tengas una buena dieta manteniendo las cantidades de macronutrientes idóneas para crecer en volumen. Las proteinas no son unos polvitos que si te tomas muchos te crece el músculo, son un macronutriente esencial, igual que las grasas y las proporciones son importantes. Si lo haces mal no vas a tener los progresos que deseas y puede ser malo para tu salud.

un saludo!

(la rutina también la veo regular aunque ya te lo dirá gente de aqui que entiende bastante más de esto)

Buenas, gracias por tu comentario, sé que va con la mejor intención pero hago algunos apuntes:

No tomo tres cazos al día de proteínas, tomo uno, y los días que entreno sólo dos después de entrenar, pero no tomo uno y luego dos después de entrenar, eso es una burrada. Los cazos son medida estándar, 30gramos. Esto hace un total de 10 cazos a la semana.

Por otro lado, sé lo que es un complemento, estoy aceptablemente informado pues llevo varios años metido en estas cosas (aunque no sea un experto), el nombre lo dice, complementa a una dieta que debe ser adecuada. Como he dicho no sigo una dieta estricta, lo que no quiere decir que no cuide mi alimentación. Esto sí, dentro de mis posibilidades, ya que yo no compro la comida en mi casa y dependo de eso. No llevo un control exacto de las calorías que consumo o quemo, o de la cantidad diaria de carbohidratos y proteínas exacta, porque como ya digo sería un poco complicado teniendo en cuenta que no puedo elegir lo que hay en la nevera, no obstante pienso que es cuestión de tener un poco de sentido común =) Siempre he comido sano, sólo se trata de comer toooodo lo posible (coged esta frase con pinzas, que os conozco......) Hoy, por ejemplo, después del batido de proteínas he comido dos patatas cocidas con tomate crudo, para ayudar con el aporte de carbohidratos.

Bueno, sé que en el comentario va con la mejor intención pero tampoco quiero que me tomen por retrasado. Por supuesto que me queda mucho por conocer y aprender, lo más complejo de todo esto es llegar a adquirir los hábitos adecuados, para mí ya es un esfuerzo llevar un control diario de mi rutina y ser constante, sin dejarme ejercicios o fallar ningún día, así que mi primer objetivo es ese, para el que tengo estas seis semanas. Más adelante, cuando haya cogido hábito con esto, puedo plantearme empezar a controlar de manera más estricta mi dieta, pero todo pasito a pasito. Como digo de momento simple sentido común, sé que no voy a ingerir un exceso de proteínas diario, que supongo que es a lo que te refieres con que puede ser malo para mi salud, pues siempre he tenido costumbre de no comer en exceso, por eso jamás he engordado. Las grasas también las controlo, como digo procuro comer sano y no suelo comer fritos, ni como bollería, etc etc etc.

Bueno, lo dicho, estoy abierto a comentarios constructivos pero tened en cuenta que soy una persona sensata, o eso creo

Edito: Añadida edad a los datos del primer post.

Edito2: Veo que efectivamente me expliqué mal en cuanto a los cazos de proteínas que tomo, lo he modificado para evitar nuevas confusiones. Mis disculpas!

El_Jabba escribió: No tomo tres cazos al día de proteínas, tomo uno, y los días que entreno sólo dos después de entrenar, pero no tomo uno y luego dos después de entrenar, eso es una burrada. Los cazos son medida estándar, 30gramos. Esto hace un total de 10 cazos a la semana.

Ok, lo había entendido de la otra forma al leerlo.

El_Jabba escribió: No llevo un control exacto de las calorías que consumo o quemo, o de la cantidad diaria de carbohidratos y proteínas exacta.

Me refiero con lo del batido a esto, un batido normalmente se utiliza si no puedes llegar a los X gramos que te hacen falta según tus requerimientos calóricos, pero si puedes comer en tu casa carne, pescado, frutos secos, etc. no hay ninguna necesidad de añadir proteína en polvo. Pero vamos, a gusto del consumidor xD

El_Jabba escribió: Bueno, sé que en el comentario va con la mejor intención pero tampoco quiero que me tomen por retrasado.

Para nada, qué parte de mi respuesta da que pensar esto?

Si yo siempre hablo con el tono de simpático, lo que pasa es que por foro no se nota

Jajaja ok

Efectivamente, es preferible comer esas proteínas en forma de carne o pescado (frutos secos ya como, que los cacahuetes son baratos), peeeeero el problema es lo que cuesta €€€... El pescado intento comer lo que puedo pero no me entusiasma nada, y la carne comer todos los días es caro y como digo, no compro yo la comida :-/ Un amigo me comentó que para subir de peso necesitaría comer lo equivalente a una burrada de pechuga de pollo diaria (2kg creo que me dijo xD), pero que como eso es prácticamente imposible, para eso están los batidos, para tener esa ayuda extra. Obviamente la cantidad de proteínas y calorías depende de tu actividad diaria y puede que eso sea una burrada, pero capté la idea: Las proteínas que se necesitan en fase de volumen son muuuchas y te puedes morir del asco intentando alcanzar la cantidad necesaria sin la ayuda de batidos.

El_Jabba escribió:Jajaja ok

Efectivamente, es preferible comer esas proteínas en forma de carne o pescado (frutos secos ya como, que los cacahuetes son baratos), peeeeero el problema es lo que cuesta €€€... El pescado intento comer lo que puedo pero no me entusiasma nada, y la carne comer todos los días es caro y como digo, no compro yo la comida :-/ Un amigo me comentó que para subir de peso necesitaría comer lo equivalente a una burrada de pechuga de pollo diaria (2kg creo que me dijo xD), pero que como eso es prácticamente imposible, para eso están los batidos, para tener esa ayuda extra. Obviamente la cantidad de proteínas y calorías depende de tu actividad diaria y puede que eso sea una burrada, pero capté la idea: Las proteínas que se necesitan en fase de volumen son muuuchas y te puedes morir del asco intentando alcanzar la cantidad necesaria sin la ayuda de batidos.

discrepo. pesando 63 kg y poniendo como base lo que se suele aconsejar por aqui de 1,3 a 1,5 gr x kg hacen un total de máximo 94,5 grs que dividios en 5 comidas por ejemplo son 18.9 grs en cada comida...
desde mi punto de vista veo absurdo gastarse dinero en batidos, pero bueno

Una buena base para comenzar tienes, ya iremos viendo como te va

El_Jabba escribió:Efectivamente, es preferible comer esas proteínas en forma de carne o pescado (frutos secos ya como, que los cacahuetes son baratos), peeeeero el problema es lo que cuesta €€€...

Hace tiempo un forero hizo una comparacion entre lo que cuesta la suplementacion con proteina en polvo y lo que costaria ese mismo aporte proteico a base de productos del mercadona, y salia mucho mas barato a base de alimentos tradicionales.

El_Jabba escribió:Un amigo me comentó que para subir de peso necesitaría comer lo equivalente a una burrada de pechuga de pollo diaria (2kg creo que me dijo xD), pero que como eso es prácticamente imposible, para eso están los batidos, para tener esa ayuda extra

A no ser que peses 150kg, tus requerimientos de proteinas se alcanzan de forma holgada con tu alimentacion normal y corriente, al fin y al cabo las proteinas tan solo deben ser el 10-15% de las calorias diarias, lo cual es bastante poco.

Los huevos por ejemplo. Puedes comprar cientos de huevos con lo mismo que te gastas en un bote de proteínas. Clara de huevo p'aburrir.

cyberclon escribió:

El_Jabba escribió:Efectivamente, es preferible comer esas proteínas en forma de carne o pescado (frutos secos ya como, que los cacahuetes son baratos), peeeeero el problema es lo que cuesta €€€...

Hace tiempo un forero hizo una comparacion entre lo que cuesta la suplementacion con proteina en polvo y lo que costaria ese mismo aporte proteico a base de productos del mercadona, y salia mucho mas barato a base de alimentos tradicionales.

Me gustaría verla, yo hice los cálculos con carne (pechuga, ternera, pescado...) y sale bastante más caro.

Jaime G escribió:Los huevos por ejemplo. Puedes comprar cientos de huevos con lo mismo que te gastas en un bote de proteínas. Clara de huevo p'aburrir.

De vez en cuando compro un brick de clara de huevo de 1L y hago tortitas para toda la semana, son 2€ y la verdad que sí sale bastante barato.

Ahora ya huevos sueltos normales, realmente compensaría consumirlos quitándoles la yema?

El_Jabba escribió:Me gustaría verla, yo hice los cálculos con carne (pechuga, ternera, pescado...) y sale bastante más caro.

Pues si no me equivoco fue Jaime G el que la puso, lo que no recuerdo es en que tema, a ver si el se acuerda, o si lo encuentras rebuscando entre sus mensajes (no hace mucho, unos meses).

De todas formas, no te limites a proteinas=carne/pescado. Porque no es asi, los lacteos son una fuente de proteinas muy buena, y bastante barata; los huevos, frutos secos, legumbres, etc.

Con tu peso y estatura, si lo que pretendes es volumen-fuerza yo me ceñiría a sentadillas, press plano, press inclinado, dominadas, press militar, remo, pesos muertos... osea, básico y pesado y entrenar máximo tres veces a la semana.
No hace falta comer dos kilos de pollo al día si no eres monstruo, con dos gr de proteína por kg de peso corporal te sobra, el que te lo dijo no tenía mucha idea.
Hace muchos años estaba estancado en 65kg y hice sentadillas, press plano, remo, press militar y pesos muertos 3x6 (despues del calentamiento) exclusivamente 2 o 3 dias a la semana durante 6 meses y gané 10kg.
La proteina dejala para más adelante en caso de que no te entre la cantidad de comida adecuada.