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Mucho se ha hablado sobre el porcentaje de los macronutriente y las recomendaciones segun la OMS, Estudios etc... Bien Mi Pregunta Se Desvía Un Tanto De la Cantidad Recomendada a la población e general y me centro en el Culturismo y Fitness, Es decir Yo lo que quiero es Preservar la máxima masa muscular Las Cantidades ya no serían las mismas, Advierto que es una duda particular Mía que quiero para mi objetivo, que ya sabéis cual es, por lo que me gustaría que me aconsejarais teniendo eso en cuenta, la cantidad Recomendada De Cada Macronutriente Por Kg De Peso, Desde mi punto de vista:

Proteinas: 2g * Kg de peso

Grasas: 0,9 * Kg de peso

Hidratos De Carbono= Calorías Restantes.


Me gustaría iniciar y debate y que os animéis porque me resulta muy interesante, he visto en muchos post que se dice que en definición es importante consumir una cantidad de CH mayor a las proteinas y grasas, pero nunca tenéis en cuenta el Somatotipo y creo que esto sería algo bastante importante por otra parte si aumentamos los CH estaríamos comprometiendo las Proteínas que son vitales para la masa muscular, es una duda que siempre tengo presente a la hora de armar mis dietas ya que siempre recomendaís no tener dietas Cetónicas y variantes por la perdida de masa muscular pero si incrementara los HC debería bajar Proteinas y Grasas y al final el efecto sobre la masa muscular sería el mismo o peor aun.

Bien Mi Pregunta Se Desvía Un Tanto De la Cantidad Recomendada a la población e general y me centro en el Culturismo y Fitness, Es decir Yo lo que quiero es Preservar la máxima masa muscular Las Cantidades ya no serían las mismas,

Los % para deportistas son los mismos que los dados para la poblacion en general;Un regimen de alimentación con un 55%(carbos)-15%(proteinas)-30%(grasas) aparte de ser el mas sano curiosamente tambien es el mas anabolico;Aunque en definición ya cambia un poco,en definición se consume un 25% de proteinas ya seas deportista o simplemente hagas dieta..

Desde mi punto de vista:

Proteinas: 2g * Kg de peso

Grasas: 0,9 * Kg de peso

Hidratos De Carbono= Calorías Restantes.

No funciona asi,el peso corporal no es el unico condicionante del requerimiento de proteinas,grasas,carbos,calorias etc..
Lo mejor es determinar el gasto calorico total y apartir de ahi sacar los % para cada macronutrimento;Recordando que la formula para determinar el gasto calorico total debe tomar en cuenta el peso,estatura,edad,sexo,act fisica etc

he visto en muchos post que se dice que en definición es importante consumir una cantidad de CH mayor a las proteinas y grasas, pero nunca tenéis en cuenta el Somatotipo

Los % son iguales para ectos,mesos y endos;Lo que si varia es el gasto calorico total..

ya que siempre recomendaís no tener dietas Cetónicas y variantes por la perdida de masa muscular pero si incrementara los HC debería bajar Proteinas y Grasas y al final el efecto sobre la masa muscular sería el mismo o peor aun.

Falso,esta demostrado que la mayor tasa de sintesis de proteinas esta en torno al 15% de proteínas...Bajar mucho o aumentar mucho por sobre ese 15% merma los resultados..

Los % para deportistas son los mismos que los dados para la poblacion en general;Un regimen de alimentación con un 55%(carbos)-15%(proteinas)-30%(grasas) aparte de ser el mas sano curiosamente tambien es el mas anabolico;Aunque en definición ya cambia un poco,en definición se consume un 25% de proteinas ya seas deportista o simplemente hagas dieta..

Eso Depende A quien le preguntes por ejemplo entrenadores Bastante famosos y con buenas metodologías como christian thibaudeau Recomienda en torno al 2- 2.5 g de proteinas por Kg de peso (este tio tiene cursos y cursos de nutrición y entrenamiento, el tío es un crack y siempre suele dar muy buenos consejos en sus artículos, también está Lyle McDonald que te digo lo mismo recomienda cantidades iguales o superiores a las de thibaudeau y no es un tio que se acabe de sacar un curso lleva décadas entrenando y como esos te puedo nombrar al 90% de los culturistas-fitness que te van a decir lo mismo, si es como tu dices, que hay que consumir menos proteinas no crees que esta gente ya se hubiera dado cuenta antés? por algo seguirán comiendo las mismas cantidades ¿no?

Conozco gente que lleva en torno a los 3-5 años de forma natural que comen entre 2 g - 2.5 g *Kg y a día de hoy han conseguido unos buenos resultados y he leído unos cuantos estudios que en deportes como el culturismo recomiendan unos 2g de proteinas * Kg ¿Están equivocados entonces?

Desde mi punto de vista:

Proteinas: 2g * Kg de peso

Grasas: 0,9 * Kg de peso

Hidratos De Carbono= Calorías Restantes.

No funciona asi,el peso corporal no es el unico condicionante del requerimiento de proteinas,grasas,carbos,calorias etc..
Lo mejor es determinar el gasto calorico total y apartir de ahi sacar los % para cada macronutrimento;Recordando que la formula para determinar el gasto calorico total debe tomar en cuenta el peso,estatura,edad,sexo,act fisica etc

Lo he puesto a la ligera yo sigo me formula Donde tengo en cuenta lo que describes arriba. pero dichas calorias las reparto como te puse.

Falso,esta demostrado que la mayor tasa de sintesis de proteinas esta en torno al 15% de proteínas...Bajar mucho o aumentar mucho por sobre ese 15% merma los resultados..

si como tu dices comer proteinas por encima del 15% merma los resultados ¿como se explica esto? hay algún estudio(artículo por ahí que diga que comer esas cantidades de proteinas hace que se genere menos masa muscular en comparación con lo que tu recomiendas

Estoy mas con karkian en este aspecto, aunque yo tenia entendido un 20P, 50CH, 30G, ahora te digo WenAndLiberty, si haces las cosas porque ''fulano'' ha hecho 2939 cursos y ''mengano'' es culturista de hace 35 años, vas por mal camino, se esta demostrando poco a poco que mas de la mitad de ''mitos'' de culturistas-monitores de sala-entrenadores que habian de hace 10-15 años hasta ahora, son solo eso, mitos.
La proteina mayormente tiene una funcion estructural, por tanto hincharse a proteinas no te aportara nada si ya vas servido, en cambio un deficit de CH y grasas puede hacer merma en tu rendimiento, tanto en procesos energeticos como hormonales y metabolicos...

Saludos

loschatarras escribió:Estoy mas con karkian en este aspecto, aunque yo tenia entendido un 20P, 50CH, 30G, ahora te digo WenAndLiberty, si haces las cosas porque ''fulano'' ha hecho 2939 cursos y ''mengano'' es culturista de hace 35 años, vas por mal camino, se esta demostrando poco a poco que mas de la mitad de ''mitos'' de culturistas-monitores de sala-entrenadores que habian de hace 10-15 años hasta ahora, son solo eso, mitos.
La proteina mayormente tiene una funcion estructural, por tanto hincharse a proteinas no te aportara nada si ya vas servido, en cambio un deficit de CH y grasas puede hacer merma en tu rendimiento, tanto en procesos energeticos como hormonales y metabolicos...

Saludos

He Leido Decenas De Artículos y estudios donde se dice lo contrario a lo que vosotros defendéis, y si no le hago caso al que tiene 14312414 Cursos, una carrera etc... ¿A Quien Se Lo Hago al monitor De Mi Gym? Me gusta´ria ver algún estudio que diga que en culturismo y fitnes, reitero Culturismo y fitness se deben comer cantidades inferiores a las 2 g *Kg de peso, hasta día de hoy no he visto ninguna pero por el contrario muchas evidencias que defienden lo contrario, el día que vea una cantidad suficiente de Información entonces podré empezar a creer en lo que decís.

WenAndLiberty escribió:He Leido Decenas De Artículos y estudios donde se dice lo contrario a lo que vosotros defendéis, y si no le hago caso al que tiene 14312414 Cursos, una carrera etc... ¿A Quien Se Lo Hago al monitor De Mi Gym? Me gusta´ria ver algún estudio que diga que en culturismo y fitnes, reitero Culturismo y fitness se deben comer cantidades inferiores a las 2 g *Kg de peso, hasta día de hoy no he visto ninguna pero por el contrario muchas evidencias que defienden lo contrario, el día que vea una cantidad suficiente de Información entonces podré empezar a creer en lo que decís.

Cita esas decenas de estudios que defienden lo contrario por favor (con 2 o 3 me conformo).
Cualquier persona puede tener 14312414 cursillos y una carrera, algunos ejemplos son Anne Germain o Sandro Rey,...

En cuanto a las referencias que pides están posteadas en varios posts a lo largo del foro; de lo que tu defiendes en cambio nadie ha encontrado ninguna medianamente seria (por eso te pido que lo pongas)

AVISO: No valen artículos de la Men`s Health o similares que estamos hablando en serio

WenAndLiberty escribió:He Leido Decenas De Artículos y estudios donde se dice lo contrario a lo que vosotros defendéis, y si no le hago caso al que tiene 14312414 Cursos, una carrera etc... ¿A Quien Se Lo Hago al monitor De Mi Gym? Me gusta´ria ver algún estudio que diga que en culturismo y fitnes, reitero Culturismo y fitness se deben comer cantidades inferiores a las 2 g *Kg de peso, hasta día de hoy no he visto ninguna pero por el contrario muchas evidencias que defienden lo contrario, el día que vea una cantidad suficiente de Información entonces podré empezar a creer en lo que decís.

No voy a entrar en el tema concreto de % de Macronutrientes, porque no controlo suficiente, pero si que te digo que en esto tienes razón.

Y te aclaro, el culturismo y fitness es un deporte concreto, que ni va a ser ni está siendo estudiado de manera aparte para la ciencia deportiva. Es decir, podemos hablar de comparativas entre diferentes metodologías de fuerza, estudios sobre resultados de aplicar X a Y...etc etc.

Pero nunca una concreción como..."para un culturista el % es tal o cual" porque no puede ser, del mismo modo que no existe "el mejor método para..."

WenAndLiberty escribió:si como tu dices comer proteinas por encima del 15% merma los resultados ¿como se explica esto? hay algún estudio(artículo por ahí que diga que comer esas cantidades de proteinas hace que se genere menos masa muscular en comparación con lo que tu recomiendas

No, porque no se puede hacer ese estudio ya que las variables son infinitas, sexo de los participantes, tipología del entrenamiento, descansos, cargas, experiencia deportiva......y al final, aún teniendo todas las variables no podríamos hablar de el anabolismo o el catabolismo lo hayan producido unas razones u otras, así que no se puede reducir al culturismo.

WenAndLiberty escribió:Eso Depende A quien le preguntes por ejemplo entrenadores Bastante famosos y con buenas metodologías como christian thibaudeau Recomienda en torno al 2- 2.5 g de proteinas por Kg de peso (este tio tiene cursos y cursos de nutrición y entrenamiento, el tío es un crack y siempre suele dar muy buenos consejos en sus artículos, también está Lyle McDonald que te digo lo mismo recomienda cantidades iguales o superiores a las de thibaudeau y no es un tio que se acabe de sacar un curso lleva décadas entrenando y como esos te puedo nombrar al 90% de los culturistas-fitness que te van a decir lo mismo, si es como tu dices, que hay que consumir menos proteinas no crees que esta gente ya se hubiera dado cuenta antés? por algo seguirán comiendo las mismas cantidades ¿no?

Podrías asegurar que el crecimiento muscular o las ganancias de masa están relacionadas con la dieta o por el contrario con la metodología de entrenamiento?
Ahí es dónde tienes que ir a rascar.
Yo me inclino a que sus metodologías son perfectas para el tipo de gente que entrenan.

Me suena que Karkian habia puesto un estudio al respecto, que ilustraba que atletas que habian ingerido mas de un 20% de proteinas en la dieta no lograban una diferencia significativa en el aumento de masa magra. No lo recuerdo muy bien, igual me equivoco de forero.

DAMARPO escribió:

WenAndLiberty escribió:

WenAndLiberty escribió:Eso Depende A quien le preguntes por ejemplo entrenadores Bastante famosos y con buenas metodologías como christian thibaudeau Recomienda en torno al 2- 2.5 g de proteinas por Kg de peso (este tio tiene cursos y cursos de nutrición y entrenamiento, el tío es un crack y siempre suele dar muy buenos consejos en sus artículos, también está Lyle McDonald que te digo lo mismo recomienda cantidades iguales o superiores a las de thibaudeau y no es un tio que se acabe de sacar un curso lleva décadas entrenando y como esos te puedo nombrar al 90% de los culturistas-fitness que te van a decir lo mismo, si es como tu dices, que hay que consumir menos proteinas no crees que esta gente ya se hubiera dado cuenta antés? por algo seguirán comiendo las mismas cantidades ¿no?

Podrías asegurar que el crecimiento muscular o las ganancias de masa están relacionadas con la dieta o por el contrario con la metodología de entrenamiento?
Ahí es dónde tienes que ir a rascar.
Yo me inclino a que sus metodologías son perfectas para el tipo de gente que entrenan.

Eso sin entrar en "otras ayuditas" que nadie consume y que influyen en la dieta que "debes/puedes" tomar

He Leido Decenas De Artículos y estudios

Un articulo no es exactamente lo mismo que un estudio, no se si ves por donde voy...

y si no le hago caso al que tiene 14312414 Cursos, una carrera etc...

Aunque la formacion es lo mas importante, Mario Vaquerizo es periodista, asi que soy un poco esceptico con esto...
Tambien hay que actualizarse dia a dia, lo de hace 20 años no tiene porque valer ahora...

¿A Quien Se Lo Hago al monitor De Mi Gym?

Segun tu te puedo nombrar al 90% de los culturistas-fitness que te van a decir lo mismo
O sea, que ni siquiera monitores,

Me gustaria ver algún estudio que diga que en culturismo y fitnes, reitero Culturismo y fitness se deben comer cantidades inferiores a las 2 g *Kg de peso,

Y a mi me gustaria ver lo contrario, alguno que lo defienda

hasta día de hoy no he visto ninguna pero por el contrario muchas evidencias que defienden lo contrario,

Una evidencia es solo eso, una evidencia, no siempre tiene porque ser una verdad absoluta

Solo te digo una cosa, a modo de critica constructiva, para que haces una pregunta (o inicias un debate) si TU tienes la verdad absoluta, no haces caso a nadie y tampoco demuestras nada?

Saludos

LiNks escribió: Eso sin entrar en "otras ayuditas" que nadie consume y que influyen en la dieta que "debes/puedes" tomar

Yo en esto no voy a entrar, pero si que es cierto que muchos entrenadores en USA han creado a su alrededor un "producto" más que una "metodología", como tal, tratan de abarcar todo lo relacionado con su producto, y si ellos consideran que sus atletas han crecido a lo bestia comiendo con una lima y entrenando como ellos dicen, pues lo van a predicar.

Y es normal, pero hay que entender que se debe entrenar bajo su método para entender porqué recomiendan eso.


Luego, si ya es cierto o no....o si hay evidencias....pues......

Eso Depende A quien le preguntes por ejemplo entrenadores Bastante famosos y con buenas metodologías como christian thibaudeau Recomienda en torno al 2- 2.5 g de proteinas por Kg de peso (este tio tiene cursos y cursos de nutrición y entrenamiento, el tío es un crack y siempre suele dar muy buenos consejos en sus artículos, también está Lyle McDonald que te digo lo mismo recomienda cantidades iguales o superiores a las de thibaudeau y no es un tio que se acabe de sacar un curso lleva décadas entrenando

Las recomendaciones de proteinasXkg de peso suelen ser una recomendación generalizada,igual si lo dicen en un sentido mas estricto..Lo siento pero no concuerdo.

te puedo nombrar al 90% de los culturistas-fitness que te van a decir lo mismo

El 90% de ellos sigue consumiendo glutamina y haciendo curl de concentración para aumentar el pico de bicep,tambien tienen razon en eso?

si es como tu dices, que hay que consumir menos proteinas no crees que esta gente ya se hubiera dado cuenta antés? por algo seguirán comiendo las mismas cantidades ¿no?

¿Por que Joe Weider recomendó hacer ejercicios de aislamiento para ganar definición y darle forma al musculo si no funcionaba?

si como tu dices comer proteinas por encima del 15% merma los resultados ¿como se explica esto? hay algún estudio(artículo por ahí que diga que comer esas cantidades de proteinas hace que se genere menos masa muscular en comparación con lo que tu recomiendas

Se debe a que los niveles de testosterona tienden a disminuir cuando se consumen proteínas en exceso,ademas de que se acidifica la sangre lo cual tiene un efecto negativo en los niveles de glutamina muscular lo cual no es nada bueno para la sintesis de proteina..


The HP diet did not result in increased WBPS compared with the MP diet, but leucine oxidation did increase significantly, indicating a nutrient overload. For S the LP diet provided adequate protein, and increasing protein intake did not increase WBPS. On the HP diet leucine oxidation increased for S. These results indicated that the MP and HP diets were nutrient overloads for S. There were no effects of varying protein intake on indexes of lean body mass (creatinine excretion, body density) for either group. In summary, protein requirements for athletes performing strength training are greater than for sedentary individuals and are above current Canadian and US recommended daily protein intake requirements for young healthy males.

La dieta alta en proteína no resulta en aumentos en la síntesis de proteína comparada con la dieta moderada en proteína, pero la oxidación de leucina se aumento significativamente, indicando sobrecarga de nutrimentos.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076



Present data indicate that strength athletes should consume approximately 12-15% of their daily total energy intake as protein, or about 1.5-2.0 g protein/kg.d-1 (approximately 188-250% of the U.S. recommended dietary allowance). Although routinely consumed by many strength athletes, higher protein intakes have not been shown to be consistently effective and may even be associated with some health risks.
Los datos presentes indican que los atletas de fuerza deben consumir aproximadamente 12-15% de sus calorías en forma de proteína.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844991


Assuming total energy intake is sufficient to cover the high expenditures caused by daily training, a diet containing 12 to 15% of its energy from protein should be adequate for both types of athletes.

Asumiendo que el consumo de proteínas es lo suficientemente alto para cubrir los gastos del entrenamiento, una dieta que contiene 12-15% de proteína deberá ser adecuada para ambos tipos de atletas.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249


These quantities of protein can be obtained from a diet which consists of 12-15% energy from protein, unless total energy intake is insufficient. There is no evidence that protein intakes in this range will cause any adverse effects. Future studies with large sample sizes, adequate controls, and performance as well as physiological/biochemical measures are necessary to fine tune these recommendations.

Esas cantidades de proteína pueden ser obtenidas de una dieta que consiste en 12-15% de proteína, a menos que el consumo de calorías sea insuficiente.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895363


Strength-trained athletes should consume protein consistent with general population guidelines, or 12% to 15% of energy from protein.

Los atletas en el entrenamiento de la fuerza deberán consumir una cantidad de proteína consistente con los lineamientos de la población general, o 12-15% de la energía desde la proteína.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752


A suggested maximum protein intake based on bodily needs, weight control evidence, and avoiding protein toxicity would be approximately of 25% of energy requirements at approximately 2 to 2.5 g x kg(-1) x d(-1), corresponding to 176 g protein per day for an 80 kg individual on a 12,000kJ/d diet. This is well below the theoretical maximum safe intake range for an 80 kg person (285 to 365 g/d).
PMID: 16779921 [PubMed - indexed for MEDLINE]

La sugerencia del consume máximo de proteínas basado en lo que el cuerpo necesita, evidencia de control de peso y evitan la toxicidad proteica deberá ser del 25% de los requerimientos diarios y aproxx 2-2.5grXkg de peso.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

However, when protein intake is expressed as a percentage of daily energy intake, physically active and sedentary individuals have similar requirements (approximately 12 to 15% of total energy as protein).

De cualquier modo, cuando el consume de proteína se expresa en porcentajes, individuos actives y sedentarios tienen requerimientos similares. (Aproximadamente 12-15% de proteína)…


Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2690267

however, these quantities of protein can be easily obtained in a diet where 12 to 15% of the total energy is from protein

De cualquier modo, esas cantidades de proteínas pueden obtenerse fácilmente en un día en la que las proteínas representan el 12-15% de la energía.
Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390614


The ability of the body to grow is effected by the ratio of protein to carbs. It is an inverted U shaped curve - or bell curve - where the top or highest point of the curve is a ratio of 12-15% protein to carbs (diet consisting of ~15% protein).

La habilidad del cuerpo para crecer es afectado por el radio de proteinas hacia carbos..Eso tiene forma de una curva de campana donde el punto tope o punto mas alto de la curva es un radio de 12-15% de proteinas(una dieta con un 15% de calorias en forma de proteina).

Now this may seem contradictory to the general rule of 1 gram per pound bodyweight. I'm not saying that a guy can't gain weight with more than 15% calories from protein, I'm only saying that weight gain is greatest at 15%.

Esto contradice un poco a la norma general de 1 gramo de proteinaXlibra de peso.No estoy diciendo que no se cresca muscularmente si consumes mas de 15% de proteinas,solo digo que el punto mas alto esta en el 15%..

Fuente: http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
Pagina 88

Conozco gente que lleva en torno a los 3-5 años de forma natural que comen entre 2 g - 2.5 g *Kg y a día de hoy han conseguido unos buenos resultados y he leído unos cuantos estudios que en deportes como el culturismo recomiendan unos 2g de proteinas * Kg ¿Están equivocados entonces?

Para que tu idea tenga sentido logico,debe de tener un "caso control"...
Has comparado a ese grupo de personas con otro grupo de personas que consumia un 15% de calorias en forma de proteina?
Si la respuesta es negativa,tu idea no tiene sentido logico.

Todos los que hacen ejercicios para definir estan equibocados?

He Leido Decenas De Artículos y estudios donde se dice lo contrario a lo que vosotros defendéis, y si no le hago caso al que tiene 14312414 Cursos, una carrera etc... ¿A Quien Se Lo Hago al monitor De Mi Gym?

Lo mejor es hacerle caso a lo dicho por un organismo gubernamental asi como a los estudios que tienen buena información.

No, porque no se puede hacer ese estudio ya que las variables son infinitas, sexo de los participantes, tipología del entrenamiento, descansos, cargas, experiencia deportiva......y al final, aún teniendo todas las variables no podríamos hablar de el anabolismo o el catabolismo lo hayan producido unas razones u otras, así que no se puede reducir al culturismo.

Claro que se puede,las mismas formulas para determinar el gasto calorico total(tambien muy utiles para predecir el requerimiento de proteinas) toman en cuenta una gran cantidad de variables como peso,estatura,edad,sexo,actividad fisica,horas de sueño incluso algunas hasta el peso magro.Tambien existen otros metodos mas precisos que practicamente envuelven toda variable que se basan en métodos bioquímicos..Todas esas variables son tomadas en cuenta y expresadas en numeros,perfectamente cuantificables.
Como saber que variable fue la que afecto los resultados?
Facil,durante el experimento se pueden hacer muchos casos de control en torno al grupo experimental,no recuerdo bien cual es ese modelo de investigación científica.

"para un culturista el % es tal o cual" porque no puede ser, del mismo modo que no existe "el mejor método para..."

Claro que puede ser,esos porcentajes ya han sido expuestos anteriormente en estudios cientificos;Ademas de que reitero lo que explique anteriormente..
Editado.