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Buenas! Soy nuevo en esto aunque llevo toda la vida haciendo deportes. Os cuento un poco acerca de mí y mi entrenamiento, y si no os importa me encantaría que me dijeseis en qué me equivoco, qué podría hacer para mejorar y algún consejillo que se os ocurra. (Decir tiene que me he hinchado a leeros)

Tengo 18 años, constitución ectomorfa a más no poder. Mido 2,04 y peso 67 miseros kilos . Lógicamente, estoy en volumen xD
Mi cuerpo está un poco fibrado, aunque para nada bonito de enseñar xD.
He estado buscando rutinas y me ha llamado la atención de Rippetoe:

Martes--> Sentadillas 3 series de 5 levantamientos con barra y de pie
Press banca 3x5
Peso muerto 3x5

Perdonad mi soberana ignorancia, pero eso de ''3x5'' significa 3 series de 5 repeticiones? es que me parece poco, estoy haciendo unas 9 series de cada, de 5 repeticiones (sí, llevaros las manos a la cabeza con la pregunta jajajaja)

Jueves--> Sentadilla 3x5,
press militar de pie 3x5,
Power cleans 5 series de 3 (al revés del resto, vaya)

Viernes (me es imposible ir el sábado o el domingo) --> Lo mismo que el martes

Me conviene esta rutina o sabéis de alguna que me pueda ir mejor?

En cuanto a dieta, trato de, aparte de las comidas y cenas que como lo que me echen, suplir las carencias con mucha avena, claras al microondas o tortilla de claras, atún, pavo, frutos secos, aceitunas...

Antes de entrenar, la verdad es que no sé muy bien que me conviene tomar, si un batido como el del post entreno (más abajo), o como estoy haciendo últimamente, 2 plátanos con miel.

Durante el entrenamiento, bebo Powerade o Aquarius (me conviene otra cosa?).
Hago 10 min de cardio para calentar. Trato de descansar 2-3 min entre serie y 5 entre ejercicio. Cojo un peso que me permita acabar todas las repeticiones de todos los ejercicios, sin ir al fallo (me conviene?)

Después de entrenar me tomo un batido de: 300ml de leche, 2 plátanos, 1 yogurt, miel, 100gr de avena (cambiaríais o añadiríais algo?)

Gracias de antemano, un abrazo!

EDITO: Estoy planteándome comprar un bote de protes, qué marca me convendría y dónde comprarla?

2,04 y 67 kilos?????? puffff. Tu crees que tu cuerpo está fibrado, pero es que no tendrás apenas grasa ni músculo.

Y físicamente te encuentras bien? Los análisis te dan todo correcto?

En este caso lo único que te puedo aconsejar es que vayas a un buen nutricionista y te haga una buena dieta.

En cuanto al gimnasio, si has empezado con esa rutina, yo que tu la cambiaba por la rutyrna, tienes un post detallado en este mismo foro.

Sí, los análisis me dan bien, estoy sano.
No digo que esté fibrado, digo que tengo algo de músculo (llevo toda la vida haciendo deporte...) y sí, estoy muy delgado.

En cuanto a la dieta, como lo que se cocina en casa y aparte me hincho a carbohidratos y proteinas.

Gracias por tu comentario, miraré la rutina que me has recomendado

Yo no me suelo prodigar mucho x las rutinas tipo 3x5 pero yo me pregunto si con tu altura el tipo de ejercicios tipo sentadilla, peso muerto etc igual x el tema postural, longitud de piernas, flexibilidad y tal puedes ejecutarlos correctamente que igual si, solo tengo la duda

Como diría Jack el destripador... vayamos por partes:


Entreno

La rutina que has puesto no es de volumen, es de fuerza.
¿Hay algo malo en eso?
No.
Es imposible estar fuerte sin que tus músculos crezcan. Y eso va a venir a base de comer y comer y comer y...

Concretamente es la Starting Strenght de Rippetoe con unas leves modificaciones. Esta es la "original":

A)
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5

B)
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5

Normalmente se entrena 3 días por semana en plan ABA y la semana siguiente BAB.
Es importante dejar 48h de descanso entre entrenamientos así que si no puedes, entrena sólo dos día.

Ten en cuenta que tu objetivo es subir peso, por tanto tienes que darle estímulo a tus músculos, pero demasiado trabajo hará que no crezcas.
Como suele decirse, en volumen, menos es más. Así que olvidate de las 9 series de 5 repeticiones. 3x5 y a darlo todo.

Lo suyo es que vayas incrementado un máximo de 1´25kg por cada lada cada semana en cada ejercicio. Importante lo de cada semana, ya que la sentadilla se repite y no es cuestión de subir cada día.
Sobre éste tema hay un hilo, "Rutina 3x5 de Tyr" que trata esto muy en detalle, lectura obligada.

Durante el entrenamiento bebe agua si tienes sed. Déjate de chorradas.

Comidas.

De todo. Por si no lo has entendido bien, repito, de todo. Y en catidades que harían vomitar a un oso.
Olvídate de pechugas de pavo, de pollo y demás alimentos light para desnutridos. Necesitas comer grasas. Aproximadamente un 30% de tu alimentación tienen que ser grasas.
Pizzas, big macs, carnes, cocidos... te pongo éstos por que son ejemplos de lo que primero se descarta y es un error.
Si quieres gastarte el dinero en un batido, yo escogería de carbohidratos. Suelen ser tipo 80-20 de hidratos y proteinas, así que más que suficiente. La marca decathlon está bien.

¿Has oido hablar de la GOMAD? Galon Of Milk A Day.
Basicamente ir aumentando tu ingesta de leche hasta ser capaz de tragarte 4 litros al día, aunque no es fácil aguantar más de un mes.

Comer a lo bestia, dormir 9 horitas, GOMAD y Starting Strenght suele dar unos resultados espectaculares.

Con 2'04, piensa en 100kg... más o menos.

KaS escribió:Yo no me suelo prodigar mucho x las rutinas tipo 3x5 pero yo me pregunto si con tu altura el tipo de ejercicios tipo sentadilla, peso muerto etc igual x el tema postural, longitud de piernas, flexibilidad y tal puedes ejecutarlos correctamente que igual si, solo tengo la duda

A ver si te vas a pensar que los jugadores de la NBA se ponen así de tanto correr y botar la pelotica... (químicas aparte):

KaS escribió:Yo no me suelo prodigar mucho x las rutinas tipo 3x5 pero yo me pregunto si con tu altura el tipo de ejercicios tipo sentadilla, peso muerto etc igual x el tema postural, longitud de piernas, flexibilidad y tal puedes ejecutarlos correctamente que igual si, solo tengo la duda

Tema postural, flexibilidad y tal no tiene absolutamente nada que ver con la altura. Pensar que alguien alto no es flexible es como pensar que alguien bajo lo es. Depende de la persona.
Concretando, es posible realizar sentadillas y peso muerto correctamente midiendo más de dos metros.

Zerocirraptor escribió:...

Mientras mantengas los porcentajes correctos de carbohidratos, grasas y proteinas y comiendo abundantemente, no seria necesario tomar suplementos. Distinto es que o bien no mantengas esos porcentajes o no comas lo necesario conforme a tu mesotipo y tu requerimiento calórico.
Yo también soy ectomorfo, no tan alto como tu pero cerca. Siendo más bajo pero pesando más mi imagen era lamentable. Mi consejo es que comas más, mucho más. Aumenta poco a poco las ingestas y si ves que no aumentas de peso sigue aumentándolas. Sumar leche natural, un litro al dia, aumenta fácilmente el total de calorias.
Siendo ectomorfo el cardio resulta contraproducente en etapa de volumen (no sé si haces cardio).
La rutyrna o cualquier rutina de fuerza para principiantes me parece el paso inicial adecuado. Has de tener la cabeza bien amueblada para aprender los ejercicios correctamente, cuidar la técnica en todas las repeticiones,etc.
Una buena base de fuerza hace que al dedicarte posteriormente a volúmen puro y duro, las ganancias sean mayores antes del estancamiento.
Un consejo, si empiezas una rutina ciñete a esta, no metas variaciones de tu cosecha hasta que no la hayas exprimido o sepas muy bien lo que estas haciendo.

Semtex escribió:

KaS escribió:Yo no me suelo prodigar mucho x las rutinas tipo 3x5 pero yo me pregunto si con tu altura el tipo de ejercicios tipo sentadilla, peso muerto etc igual x el tema postural, longitud de piernas, flexibilidad y tal puedes ejecutarlos correctamente que igual si, solo tengo la duda

A ver si te vas a pensar que los jugadores de la NBA se ponen así de tanto correr y botar la pelotica... (químicas aparte):

A ver si te vas a pensar q se ponen asi de hacer una 3x5 quimicas aparte.

TETSUOHARINAGISAWA escribió:

KaS escribió:Yo no me suelo prodigar mucho x las rutinas tipo 3x5 pero yo me pregunto si con tu altura el tipo de ejercicios tipo sentadilla, peso muerto etc igual x el tema postural, longitud de piernas, flexibilidad y tal puedes ejecutarlos correctamente que igual si, solo tengo la duda

Tema postural, flexibilidad y tal no tiene absolutamente nada que ver con la altura. Pensar que alguien alto no es flexible es como pensar que alguien bajo lo es. Depende de la persona.
Concretando, es posible realizar sentadillas y peso muerto correctamente midiendo más de dos metros.

Puede ser, ya decia q no lo se, recuerdo sobre algo q lei que las sentadillas en gente con piernas largas eran mas conflictivas, no recuerdo bien ya, pero vamos, perfecto entonces.

KaS escribió:recuerdo sobre algo q lei que las sentadillas en gente con piernas largas eran mas conflictivas, no recuerdo bien ya, pero vamos, perfecto entonces.

Femures largos, no piernas largas. El problema es la desproporcion entre los segmentos, no la longitud de las extremidades.

Si, pero con una proporción correcta una persona de su altura tendrá femures largos si o si, ¿entonces? Ya digo, es algo q leí x encima pero ya q ha salido estaría bien dejarlo claro

Enviado desde mi Nokia 3210

KaS escribió:Si, pero con una proporción correcta una persona de su altura tendrá femures largos si o si, ¿entonces?

Si, y unas tibias largas, y una columna larga, y unos humeros largos. El problema es que tenga unos femures largos en proporcion al resto del cuerpo, o unas tibias cortas, no que los tenga largos a secas.

Un femur largo en relacion a la tibia (o un torso corto en relacion a las piernas) hará que la flexion dorsal del tobillo sea excesiva y por tanto muy complicado hacer una sentadilla profunda con seguridad.

Correcto entonces

Enviado desde mi Nokia 3210

No creo que haya problema por la altura Kas. La mayoria de Strongman son unos bicharracos de mas 2,00 y se matan a hacer pesos muertos y sentadillas.

Un saludo

Aqui hay companyeros que saben mucho mas que yo, pero yo te recomendaria que hicieras la Starting Strenght de Rippetoe en vez de la Rutyrna. No a cualquier persona, lo digo en tu caso particular. Tienes un peso *muy* bajo para tu altura y la diferencia principal entre las dos es que la starting strenght te hace sentadillear todos los dias en vez de un dia si, un dia no. Es un poco mas agresiva para el cuerpo, pero si estas acostumbrado a hacer deporte y no tienes lesiones dignas de mencion no deberia ser un problema (la hacemos miles de tios en el mundo y no creo que haya un indice de lesiones especialmente alto si las cosas se hacen bien). Ese estres extra implica un aumento de fuerza un poco mas rapido y sospecho que tu tienes *un huevo* de margen de mejora. Si yo hubiera sabido de este tipo de rutinas cuando tenia tu edad... mejor no lo pienso

Es mas, igual te vendria incluso mejor una StrongLifts de 5x5 para empezar en vez de una 3x5, eso ya es cuestion de gustos. La diferencia es que hay remo en vez de movimiento olimpico y que se trabaja en un regimen de 5x5 hasta que los pesos sean lo bastante importantes. Entonces pasas a 3x5. Normalmente, *si la dieta y el descanso son los adecuados* el cambio de 5x5 a 3x5 lo marca el primer estancamiento.

Empieza con pesos bajos en todos los ejercicios (idealmente barra vacia) y solo en el squat y deadlift haz una progresion de 5 kg por sesion en vez de 2.5 durante los dos primeros meses o asi (si empiezas desde 0!!!).

Eso si, come como con un animal. Pero como un animal de los grandes y peludos. Y cuando no puedas tragar mas tomate 3 litros de leche para acabar de ajustar el consumo calorico. Dieta variada. Idealmente 50-30-20% de carbos-grasa-proteina pero no te obsesiones para nada. Tu come de todo pero mucho.

Tendrias que tener una genetica muy, muy rara para que no crecieras considerablemente con uno de estos programas tipo Rutyrna/SS/Stronglifts si lo haces todo bien.

(Y te digo por mi experiencia exlusivamente personal y no necesariamente transferible a otros que si haces el deadlift a 2x5 en vez de 1x5 tampoco va a interferir con el progreso aunque ese dias acabes rendido)

Sobre lo de la gente muy alta/con femures largos. Leia el otro dia por T-nation un articulo precisamente sobre esto. Que no hay que ser fundamentalistas con lo de que las rodillas no lleguen mas alla de los dedos de los pies. Esto depende totalmente de la morfologia de la persona y no todo el mundo va a poder hacer un squat delante de la pared como se indica. Por eso el truquito del amigo Rip es muy bueno: lo importante es que las escapulas, y por consiguiente la barra, quede justo encima del centro del pie. Si tus femures son largos y la rodilla sobresale por delante del pie, no pasa nada mientras los angulos de las palancas sean los adecuados.