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Hola a todos!

Bueno, quería compartir con vosotros un sistema de progresión para Dominadas que creo que puede dar muy buen resultado. El objetivo del sistema es doble, por un lado, mejorar el rendimiento en las Dominadas y por otro, proporcionar un estímulo hipertrófico adecuado para que podamos desarrollar los músculos a la vez que mejoramos nuestras marcas.

Como todos sabéis, para crear un estímulo hipetrófico adecuado se tienen que cumplir principalmente 3 principios:

1.- Sobrecarga progresiva (ya sea aumentado las repeticiones o la carga)
2.- Volumen adecuado (según ciertos estudios científicos, el volumen adecuado para crear una respuesta hipertrofica óptima, oscila entre 30-60 repeticiones totales por grupo muscular, ejecutados 2 veces por semana)
3. Estrés metabólico (esto se consigue con repeticiones altas o con cortos descansos entre series, con el fin de estimular una respuesta hormonal mayor)

Pues bien, dicho esto, el programa se basa en los siguiente:

SISTEMA

Antes de nada, y dado que éste programa, tiene como uno de sus objetivos la hipertrofia muscular, y para ésto es necesario un volumen medio/alto, lo ideal es que seamos capaces de hacer al menos 10 dominadas perfectas.

Dicho esto, lo primero que hay que conocer antes de empezar el programa, es el número de dominadas que somos capaces de hacer hasta el fallo TÉCNICO. Ojo, no es lo mismo que el fallo MUSCULAR. El fallo TÉCNICO se produce cuando ya no somos capaces de realizar una repetición con la técnica perfecta. En el caso de las Dominadas, debemos contar todas las repeticiones que seamos capacer de hacer sin balanceos, inercia, doblar la espalda, elevar las piernas, etc. Poniéndome yo como ejemplo, mido 1,80, peso 75kg aproximadamente y soy capaz de hacer 15 dominadas hasta el fallo muscular, pero realmente en las 2 o 3 últimas la técnica no es perfecta, de modo, que sólo contaré 12.

Ahora que conocemos el número que dominadas estrictas que somos capaces de hacer, multiplicamos ese número x4 y nos dará el total de dominadas que debemos hacer en la primera sesión de entrenamiento. Siguiendo mi ejemplo, 12x4=48 dominadas.

Éste será el número de dominadas que tendría que hacer en el número de series que sean necesarias. Da igual las que sean, mientras la técnica sea perfecta y no lleguemos al fallo. Si hacemos alguna dominada cuya técnica no es perfecta, no se cuenta. El otro factor a tener en cuenta será el descanso entre series, que no deberá ser superior a 1 minuto. Si al principio os cuesta, descansad un poco más, no pasa nada.

PROGRESIÓN

Explicado ésto, sólo nos queda ver como va a ser la progresión. El sistema es muy simple. En la primera sesión, usamos nuestro peso corporal y hacemos el número de dominadas que hayamos calculado. Siguiendo mi ejemplo, serían 48 dominadas. Y a partir de ahi, cada sesión añadimos 2kg de lastre y reducimos 4 las repeticiones totales, teniendo en cuenta que el volumen mínimo serán 30 repeticiones y el máximo serán 60. Pongo el ejemplo para que se vea más claro:

1er CICLO

Sesión 1 - 48 Repes 0 lastre
Sesión 2 - 44 repes +2kg lastre
Sesión 3 - 40 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 36 repes +6kg lastre
Sesión 5 - 32 repes +8kg lastre
Sesión 6 - No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo aumentado las repes.

2º CICLO

Sesión 1 - 52 Repes 0 lastre
Sesión 2 - 48 repes +2kg lastre
Sesión 3 - 44 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 40 repes +6kg lastre
Sesión 5 - 36 repes +8kg lastre
Sesión 6 - 32 repes +10kg lastre
Sesión 7- No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo aumentado las repes.

3er CICLO

Sesión 1 - 56 Repes 0 lastre
Sesión 2 - 52 repes +2kg lastre
Sesión 3 - 48 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 44 repes +6kg lastre
Sesión 5 - 40 repes +8kg lastre
Sesión 6 - 36 repes +10kg lastre
Sesión 7 - 32 repes +12kg lastre
Sesión 8- No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo aumentado las repes.

4º CICLO

Sesión 1 - 60 Repes 0 lastre
Sesión 2 - 56 repes +2kg lastre
Sesión 3 - 52 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 48 repes +6kg lastre
Sesión 5 - 44 repes +8kg lastre
Sesión 6 - 40 repes +10kg lastre
Sesión 7 - 36 repes +12kg lastre
Sesión 8 - 32 repes +14kg lastre
Sesion 9 - No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo aumentado las repes.

5º CICLO

Sesión 1 - 64 repes 0 lastre ---> Ésta ya no la haríamos porque sobrepasamos las 60 repeticiones, asi que empezaríamos poniendo +2kg de lastre
Sesión 1 - 60 Repes +2kg lastre
Sesión 2 - 56 repes +4kg lastre
Sesión 3 - 52 repes +6kg lastre
Sesion 4 - 48 repes +8kg lastre
Sesión 5 - 44 repes +10kg lastre
Sesión 6 - 40 repes +12kg lastre
Sesión 7 - 36 repes +14kg lastre
Sesión 8 - 32 repes +16kg lastre
Sesión 9 - No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo aumentado las repes.

Y así sucesivamente...

Como veis, siempre estamos progresando, ya sea en repeticiones o en peso, y de este modo nunca nos estancamos. Bueno, nos acabaremos estancando, obviamente, pero a este ritmo podemos progresar durante mucho tiempo.

RECOMENDACIONES

- No hagaís la primera serie hasta el límite porque eso os va a mermar para el resto de la sesión. Si podéis hacer 12 en la primera serie, os aconsejo hacer sólo 7 u 8 como mucho. No os preocupeis por hacer alguna serie lejos del fallo, luego vais a estar cerca en todas las demás.
- Si veis que los cortos descansos os matan, haced un paréntesis de 3-4 minutos a mitad de la sesión, no pasa nada, es normal hasta que el cuerpo se adapte.
- No os recomiendo hacer otros ejercicios de tirón o remo para espalda porque realmente acaba muy machacada y lo estamos haciendo 2 veces por semana. Si queréis, añadid trabajo para lumbares e incluso para biceps después de las dominadas.

PREGUNTAS

- Puedo hacer esto para Press de Banca?

Seguramente, pero habría que reducir un poco el volumen de repeticiones efectivas al tener que hacer varias series de calentamiento/aproximación.

- Porque se suben 2kg y se bajan 4 repes en cada sesión, porque no 1kg y 2 repes o 2,5kg y 5 repes?

Porque esta sería una especie de progresión MEDIA. Si alguien desea progresar más despacio, no hay ningún problema en subir sólo 1kg y bajar 2 repes por sesión (Esto sería una especie de progresión LENTA). Del mismo modo, si alguien desea subir más rápido, podría subir 2,5kg o 3kg y bajar 5 o 6 repes respectivamente por sesión. (Esto sería una progresion RÁPIDA)

- Qué pasa si yo me hago menos de 10 dominadas, no puedo hacer el programa?

Si, pero este caso el objetivo sería ganar fuerza y para ello habría que reducir el volumen y aumentar los tiempos de descanso. El volumen entonces quedaría entre 10-30 repeticiones y los descansos entre 1-3 minutos. El resto se mantendría igual.

- Porque bajamos las repeticiones en cada sesión, no es mejor mantener el mismo volumen?

Si, sería mejor, pero nos acabaría estresando demasiado al aumentar el número de series totales considerablemente. Considero que es mejor así, ya que de todos modos, estamos progresando constantemente.

- Por que multiplicar x4 las repeticiones y no x3 o x5?

Lo multiplico x4 para que, haciendo más de 10 dominadas, el total esté por debajo de 60 y por encima de 30, que es el volumen en el que nos movemos.


Pues nada más, perdonar por el ladrillo. Espero que os guste.

Un saludo.

Me gusta. Es un Grease the Groove con el toque personal Hiperius.

Explicaste el por que de la progresion de pesos y cargas, pero... por que multiplicar x4 y no x3 o x5? Si fuera mas repartido a lo largo del dia, en vez de una sola sesion, entenderia el alto numero de repes, pero si estas hablando de hacerlo en una sesion con descansos relativamente cortos... no puede ser mucha canya?

Me alegro que te guste Han Do. Lo multiplico x4 para que, haciendo más de 10 dominadas, el total esté por debajo de 60 y por encima de 30, que es el volumen en el que nos movemos. Además, teniendo en cuenta los descansos cortos, te comes un montón de series. Por ejemplo, yo llevo 2 sesiones, haciendo 50 y 46 repeticiones totales (en realidad deberian ser 48 y 44 pero redondeé a 50) y he necesitado 12 series para completar el total de repes de cada sesión... .

En cuanto a lo segundo si, ya te digo que es bastante caña. En las últimas series te cuesta hasta colgarte de la barra, pero lo planteo asi para que haya una fatiga acumulativa y provocar un estrés metabólico y un impacto hormonal mayor.

Un saludo

Es obvio que con este sistema no te escapas ganas si o si, me lo he leido varias veces para encontrar el fallo pero no lo hay, es simplemente fabuloso ( Cómo no se me habria ocurrido a mi ) lo cierto es que se podria aplicar a cualquier musculo rezagado, y hacerlo en dias de no entreno general.

Slds.

Pd. Al Cesar lo que es del Cesar.

Jejeje, gracias Juan . Creo que puede funcionar muy bien pero hay que testarlo. Yo de momento estoy en ello. A ver si alguien más se anima y lo comentamos.

Un saludo

Me parece bien pensado, muy demandamente, pero bien pensado. Yo solo tengo un pero matematico.

En la progresion que pones hay 40 sesiones si no he contado mal, y la primera haces 12x4=48 dominadas. Y al comienzo del ultimo ciclo haces 60, y 60/4=16. Me parece demasiado lio para un incremento teorico de 4 dominadas.

cyberclon escribió: Me parece bien pensado, muy demandamente, pero bien pensado. Yo solo tengo un pero matematico.

En la progresion que pones hay 40 sesiones si no he contado mal, y la primera haces 12x4=48 dominadas. Y al comienzo del ultimo ciclo haces 60, y 60/4=16. Me parece demasiado lio para un incremento teorico de 4 dominadas.

Entiendo que no esta planteado como una rutina para aumentar un monton del numero de repes, sino que se busca mas mas la hipertrofia per se. Tiene sentido desde ese punto de vista?

cyberclon escribió:Me parece bien pensado, muy demandamente, pero bien pensado. Yo solo tengo un pero matematico.

En la progresion que pones hay 40 sesiones si no he contado mal, y la primera haces 12x4=48 dominadas. Y al comienzo del ultimo ciclo haces 60, y 60/4=16. Me parece demasiado lio para un incremento teorico de 4 dominadas.

No, en realidad esto no es un método para aumentar las repeticiones y ya está. Si el objetivo es ese, es mejor hacer un GTG o el sistema de 1 serie al fallo todos los dias de Waterbury. El objetivo es, como dije arriba, mejorar el rendimiento y a la vez proporcionar un estímulo hipertrofico adecuado, o si se prefiere, mejorar el rendimientos a través de la hipertrofia muscular, no sólo a través del perfeccionamiento del ejercicio o de la resistencia como ocurre en esos otros sistemas. Y para ello, en mi opinión, es necesario que exista una sobrecarga progresiva, un volumen adecuado y un estrés metabólico suficiente. Y estos 3 principios no se cumplen en esos otros sistemas, principalmente el de sobrecarga progresiva, ya que siempre movemos la misma resistencia, o sea, nuestro peso corporal.

Por otro lado, he puesto 5 ciclos a modo de ejemplo, no lo he hecho con el fin de indicar que cada X ciclos se aumentarán X repeticiones. Es sólo un sistema de progresión, y los resultados dependerán de la capacidad del individuo, de la dieta, etc... Por cierto, contándolas, me salen 35 sesiones, no 40, pero vamos, que las sesiones son irrelevantes, lo importante, vuelvo a insistir, es la progresión a largo plazo.

Un saludo.

Mirad a este tio haciéndose 100 dominadas en 8 minutos:

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Hiperius escribió:

cyberclon escribió:Me parece bien pensado, muy demandamente, pero bien pensado. Yo solo tengo un pero matematico.

En la progresion que pones hay 40 sesiones si no he contado mal, y la primera haces 12x4=48 dominadas. Y al comienzo del ultimo ciclo haces 60, y 60/4=16. Me parece demasiado lio para un incremento teorico de 4 dominadas.

No, en realidad esto no es un método para aumentar las repeticiones y ya está. Si el objetivo es ese, es mejor hacer un GTG o el sistema de 1 serie al fallo todos los dias de Waterbury. El objetivo es, como dije arriba, mejorar el rendimiento y a la vez proporcionar un estímulo hipertrofico adecuado, o si se prefiere, mejorar el rendimientos a través de la hipertrofia muscular, no sólo a través del perfeccionamiento del ejercicio o de la resistencia como ocurre en esos otros sistemas. Y para ello, en mi opinión, es necesario que exista una sobrecarga progresiva, un volumen adecuado y un estrés metabólico suficiente. Y estos 3 principios no se cumplen en esos otros sistemas, principalmente el de sobrecarga progresiva, ya que siempre movemos la misma resistencia, o sea, nuestro peso corporal.

Por otro lado, he puesto 5 ciclos a modo de ejemplo, no lo he hecho con el fin de indicar que cada X ciclos se aumentarán X repeticiones. Es sólo un sistema de progresión, y los resultados dependerán de la capacidad del individuo, de la dieta, etc... Por cierto, contándolas, me salen 35 sesiones, no 40, pero vamos, que las sesiones son irrelevantes, lo importante, vuelvo a insistir, es la progresión a largo plazo.

Es que, sinceramente, me parece demasiado lio. Creo que conseguirias lo mismo haciendo un 3x12 (o 3x15, o 4x12, o 3x10 o...) con una progresion en el lastre.

Como digo, me parece bien planteado y no tengo peros, salvo por la complejidad del sistema para el beneficio obtenido. Igual en personas que estan trabajando cerca de sus limites pueda ser mas adecuado.

Yo por ejemplo hago 10 dominadas perfectas con 10 kilos de lastre y mi max, libres estan en 40 y 42 1 rm, el sistema seria:

10 x 4 = 40 de las que tendria que hacer:

Primer ciclo.

1 - sesion 40 con 10
2 - sesión 36 con 12
3 - sesión 32 con 14

Segundo ciclo.

1 - sesión 44 con 10
2 - sesión 40 con 12
3 - sesión 36 con 14
4 - sesion 32 con 16

Y asi sucesivamente, creo y hablo por mi que es un sistema para hacerlo una vez por semana y estoy por asegurar que de llegar al final es decir, al estancamiento mis marcas subirian en, de 40 a 50 libres y de 42 kilos a 50 en 1 rm.

Lo bueno que veo en este sistema es que no se tiene uno que ceñir a un nº determinado de series y es mas, si uno se lo plantea desde otra perspectiva el estancamiento puede llegar incluso mucho más tarde quiero decir:

Si yo tengo que hacer 40 reps con 10 kilos y las consigo en 6 series en vez de pasar a la siguiente sesión podria progresar intentandolo hacer en 4 de 10 es decir, mi max, esta en un 10 rm con 10 kilos completar 4 x 10 x 10, y despues pasar a la sesión siguiente.

Slds.

Slds.

Hola a todos!!
¿Que os pareceria combinar este tipo de ejercicio de tiron(las dominadas) con press de banca en la misma sesion?
Yo hago primero las dominadas, 4 series de 12, y luego 4 series de press de banca.
No dispongo de mucho tiempo es intenso y noto que voy progresando.

Es compatible si.

Slds.

Aunque yo haría primero el press de banca y despues las dominadas, porque?

Despues de hacer 4 series de dominadas los musculos de la espalda están sobrecargados y los brazos tambien, y lo ultimo que querría es que me fallase uno de estos 2 musculos debajo de la barra de press, sin embargo si es al contrario no hay ningun problema.

Slds.

Cyberclon, efectivamente asi seria más sencillo, pero en mi opinión, las series lineales presentan varios problemas:

1- Que para hacerse un 3x15, 4x10, 3x12, etc, tendrias que ser capaz de hacerte como 20 repeticiones seguidas, cosa que descartaría al 95% de las personas.

2- Que los estancamientos serán mucho más frecuentes. Lo son en una 3x5 con descanso libre, imagínate haciendo 4x10 con 1 minuto entre series...Con este sistema que os propongo, evitamos el estancamiento.

3- Que la técnica se perderá con mucha mayor frecuencia por el afán de completar las repeticiones previstas de la serie lineal. Haciendo repes totales esto no pasa.

Por último, tampoco veo tan complicado el sistema. Es añadir 2kg y reducir 4 repes por sesión, manteniéndote siempre dentro del margen de 30-60 repes. Donde está el lío?