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Miofascial breve (Foam Roller)
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Stretch:
- Hip flexor 1x6
- Adductor hip rocking 1x6
- Leg lowering progresion
- Pigeon piriformis stretch 1x6
- Thoracic spine mobilizations w/ foam roller

DWU:
- Lunge w/ rotation 1x5
- Lateral Lunge & Rotate 1x5
- Inch worm + cobra 1x3
- Sumo squat to stand w/ one arm reach 1x4
- knee hug to forward lunge - elbow to instep 1x5
- Inverted Hamstring Stretch 1x5

Activate:
- Lateral tube walking 1x6
- Glute bridge 1x6 --> Glute Bridge Marching 1x6 --> Glute bridge Marching w/ hamstring stretch 1x6
- Squat w/ elastic band 1x4 (cada repetición separando un poco más las piernas)
- Glute bridge w/ abduction elastic band 1x6

Shoulder/Scapular Mobility/Stability:
- Rotator cuff activation w/ band
- Scapular activation w/ band
- Shoulder dislocates w/ elastic band
- Scapular Wall Sides
- Scapula Pushups
- Shoulder Y T & I

Core:
- Hollowing 10s
- Bracing 10s
- Plank frontal/lateral 10s
- Quadruped extensión rotation 1x6 --> 3 point extensión rotation (cuando seamos capaces de hacer este sin temblar se sustituye por el frontal plank)
- Superman w/external arm rotation 1x6
- Overhead Squat 1x6

Se tarda en hacerlo todo menos de 15 min.

*Editado con las propuestas de los foreros.

Saludos

Un par de cosillas:
- ¿No haces movilidad toracica?
- ¿No activas el core?
- ¿Porque pliometria?

cyberclon escribió:- ¿No activas el core?

Uff claro que sí, no sé por qué no lo he puesto... ahora lo edito.

cyberclon escribió:¿No haces movilidad toracica?

Con movilidad torácica te refieres a Hollowing?

cyberclon escribió:- ¿Porque pliometria?

No se, ya he leído varios artículos que dicen que ayudan a reclutar unidades motoras...

Tuto escribió:

cyberclon escribió:¿No haces movilidad toracica?

Con movilidad torácica te refieres a Hollowing?

Un ejemplo
[video][/video]

Tuto escribió:No se, ya he leído varios artículos que dicen que ayudan a reclutar unidades motoras...

No se hasta que punto puede haber una mayor reclutacion de unidades motoras. Lo que hay es una preactivacion de la musculatura (por un tema mas fisico que neurologico) util para el trabajo de potencia y fuerza explosiva, pero no se hasta que punto util en el trabajo de fuerza maxima.

Ok gracias, pero en el gimnasio no hay nada con lo que pueda hacer eso, y es difícil llevar y traer el churrazo... algo que se pueda hacer sin el roller? Podría meter un 'twist' en algún lunge, sería una rotación torácica no?

cyberclon escribió:No se hasta que punto puede haber una mayor reclutacion de unidades motoras. Lo que hay es una preactivacion de la musculatura (por un tema mas fisico que neurologico) util para el trabajo de potencia y fuerza explosiva, pero no se hasta que punto util en el trabajo de fuerza maxima.

http://www.entrenamiento.com/musculacio ... z2ecTDxH2W

Masamoto et al.(7) hallaron que la realización de una serie de bajo volumen y alta intensidad de ejercicios pliométricos mejoraba el rendimiento en el 1RM de sentadillas.
(7) Masamoto N, Larson R, Gates T, and Faigenbaum A. Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res 17: 68–71, 2003.

Qué opinas? Claro que habría que mirar detenidamente el estudio, y leer lo que hizo el otro grupo como preparación al 1RM, pero supongo que nadie se mete debajo de su 1RM en santadillas sin hacer un calentamiento previo bastante elaborado...

Aquí está el estudio

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580658

Dice que ambos grupos realizaron 5 min en bicicleta y estiramientos estáticos, además de 5 series submáximas de 1-8 repeticiones... no se ve que se esmerasen mucho en el calentamiento, y eso de las estiramientos estáticos me suena un poco mal.

Tuto escribió:Ok gracias, pero en el gimnasio no hay nada con lo que pueda hacer eso, y es difícil llevar y traer el churrazo... algo que se pueda hacer sin el roller?

Esto tambien te sirve, ademas de servirte para el trabajo miofascial
http://shop.sklz.com/warm-uprecovery/ac ... apdacp0102

Tuto escribió:Qué opinas? Claro que habría que mirar detenidamente el estudio, y leer lo que hizo el otro grupo como preparación al 1RM, pero supongo que nadie se mete debajo de su 1RM en santadillas sin hacer un calentamiento previo bastante elaborado...

Yo me quedo con esta parte:

"Es importante señalar que esta rutina puede no ser útil para todo el mundo, ya que en la PAP juega un papel importante la experiencia previa del sujeto en el entrenamiento físico, así como la pericia y conocimientos del entrenador."

Yo no lo meteria como calentamiento a no ser que tuviera muy claro que es adecuado para el objetivo del entrenamiento.

Ese ejercicio de movilidad toracica yo lo hacia instintivamente con el borde de la cama y la verdad es que te deja como nuevo

[video][/video]


[video][/video]

http://www.entrenamiento.com/musculacio ... -profunda/

cyberclon escribió:Yo no lo meteria como calentamiento a no ser que tuviera muy claro que es adecuado para el objetivo del entrenamiento.

Muchas gracias de nuevo. Lo edito para que no haya confusiones.

cyberclon escribió:Esto tambien te sirve, ademas de servirte para el trabajo miofascial

Mañana echo un vistazo por el gimnasio a ver si encuentro algo dónde retorcerme, sino le doy con el roller antes de salir de casa, que para eso pagué cerca de 30 euros.

Jaime G escribió:Ese ejercicio de movilidad toracica yo lo hacia instintivamente con el borde de la cama y la verdad es que te deja como nuevo

El borde del banco de press banca será igualmente válido no?

Efe:

El de movilidad escapular que has puesto, lo tengo puesto yo en la tabla con una banda elástica como 'Scapular activation w/ band'.

El otro me parece muy bueno, se podría meter una progresión desde el plank hasta llegar a ese supongo.

Tuto escribió:El otro me parece muy bueno, se podría meter una progresión desde el plank hasta llegar a ese supongo.

Se podria no, se deberia. Si vas a estar temblando como una vara y tu cadera va a bailar samba, mejor no hacerlo.

Aqui la alegria de la huerta.

Los ejercicios de movilidad toracica deben tenerse muy muy controlados, conocer los ranfos fisiologicos y sobre todo saber como se ha de hacer, si no puedes lesionar facilemente la zona. Y recalco facilmente


Ahora ya Up2U.

Tuto escribió:El otro me parece muy bueno, se podría meter una progresión desde el plank hasta llegar a ese supongo.

Se puede hacer igual en cuadrupedia y eliminas la parte de estabilidad (aunque hacer un plank en condiciones debería ser una prioridad para cualquiera, pero mientras te hace el apaño).

Cuatro formas:

[video][/video]

DAMARPO escribió:Aqui la alegria de la huerta.

Los ejercicios de movilidad toracica deben tenerse muy muy controlados, conocer los ranfos fisiologicos y sobre todo saber como se ha de hacer, si no puedes lesionar facilemente la zona. Y recalco facilmente


Ahora ya Up2U.

Ciertamente, leer http://www.mikereinold.com/2011/10/simp ... rform.html