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Resumen
Todos los planes de entrenamientode la aptitud muscular presentan un diseño similar en el cual pueden destacarse dos aspectos prioritarios: los ejercicios arealizar y el sistema de entrenamiento a desarrollar con cadaejercicio. Ahora bien, cada uno de esos ejercicios pueden ordenarse osecuenciarse de manera diversas y cada una de ellas nos brindaránestímulos diferentes hacia el organismo con vistas a una adaptaciónespecífica. El objetivo de este artículo es brindar una guíapráctica sobre las características de cada ordenamiento y sus beneficios

ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
El ordenamiento es la forma de secuenciar los ejercicios de musculación de acuerdo con el objetivo propuesto en una sesión o en un plan de entrenamiento.
…
Según Nacleiro Ayllón, F. (2005) los ejercicios de musculación pueden ser organizados en tres formas:
1. Series y repeticiones
2. Organización circular o Circuitos
3. Agrupamiento de series
…
1. Ordenamiento en “SERIES Y REPETICIONES”

… De esta manera seleccionaremos un número necesario de ejercicios para trabajar la musculatura de una zona corporal determinada y realizaremos cada ejercicio por separado.
…
Sentadillas 4 x 8 x 1min 30seg
Prensa 45º 3 x 8 x 1min
Sillón de cuádriceps 2 x 10 x 1min
…
…es muy común y pueden ser aplicables a cualquier individuo independientemente del género, edad o nivel de condición física.
…los ejercicios poliarticulares básicos se deberían realizar al inicio de la sesión mientras que los monoarticulares al final.
…los ejercicios de mayor dificultad técnica y mecánica se realicen al inicio del entrenamiento con vistas a que la fatiga no vaya a perjudicar la ejecución técnica pudiendo provocar mayor riesgo de lesión.
…iniciar las sesiones con ejercicios orientados a los grupos musculares más grandes para luego pasar a los más pequeños
…IMPORTANTE: En el caso de un sujeto sedentario y de edad avanzada probablemente se siga un criterio diferente en donde se alternarán los diferentes grupos musculares con pausas entre ejercicios a fin de asegurar una correcta recuperación de los grupos musculares ejercitados.

2. Ordenamiento en CIRCUITO
…consiste en secuenciar diversos ejercicios de diferentes grupos o sectores musculares sin pausa entre ellos.
…el entrenamiento en circuito implica una cantidad de 10 a 20 series con 12 a 15 repeticiones con bajas resistencias (40 a 60% de 1RM) siendo la duración de las series de 30 a 40 segundos con pausas de 15 a 30 segundos.
…se puede diseñar también sin la utilización de pesos externos, por ej.: en la clase de educación física.
…
Por ejemplo:
Sentadillas
Remo bajo
Press de pecho plano
Bíceps con mancuerna ============== 4 x 8 x 2 min
Press de hombros
Crunch Abdominales
Tríceps con polea alta.
…
La pausa de recuperación puede ser hecha de manera pasiva o activa dependiendo del objetivo y nivel de entrenamiento del sujeto. En la actualidad existe la tendencia de realizar las pausas de manera activa.
En base a esto, Kisner C. y Colby, L.A. (2005) establecen que los objetivos de realizar dichas pausas son:
a. Impedir la acumulación de sangre en las extremidades mediante el uso continuo de los músculos para mantener el retorno venoso.
b. Prevenir los desvanecimientos al aumentar el retorno de la sangre al corazón y el encéfalo a medida que decrece el gasto cardíaco y el retorno venoso.
c. Mejorar el período de recuperación con la oxidación de los desechos metabólicos y la sustitución de las reservas de energía.

2.1. Circuitos generales:
Los circuitos generales consisten en realizar de 6 a 12 ejercicios para diferentes segmentos corporales sin pausas entre ellos.

Ejemplo:
Sentadillas
Remo bajo
Press de pecho plano
Bíceps con mancuerna =================== 4 x 8 x 2 min
Press de hombros
Crunch Abdominal
Tríceps con polea alta.

2.2. Circuitos por bloques:
Los entrenamientos en circuitos por bloques combinan el trabajo con sobrecarga y el ejercicio aeróbico con movimientos cíclicos.
Ejemplo:
1er bloque :
Extensiones de brazos 10
Abdominales 20
Estocadas frontales 10
Trote 5 min.
==================================== X2 Series
2do bloque :
Remo con banda elástica 10
Ejercicios oblicuos 20
Subidas al banco 10
Trote 5 min.

3. Ordenamiento a partir del AGRUPAMIENTO DE SERIES
… es ir agrupando dos ó más ejercicios que involucren el mismo grupo de músculos asociados a un sector corporal o acción motora (tracción o empuje).
… Este ordenamiento no es recomendable en individuos sedentarios que recién se inician en el trabajo de musculación debido principalmente a la fatiga física que conlleva realizar más de un ejercicio sobre el mismo sector muscular sin brindarle al tejido muscular una pausa de recuperación.
… El objetivo prioritario de este ordenamiento es generar mayor trabajo muscular localizado sobre una zona corporal con vistas a incrementar la actividad metabólica del mismo y el vaciamiento de sus reservas energéticas
3.1. Superseries
… Consisten en la agrupación de dos ejercicios del mismo grupo o acción muscular de manera continua con mínima pausa entre ellos (5 a 15 segundos).
… confeccionar diferente tipos de superseries según los ejercicios utilizados.
Ejercicio monoarticular + Ejercicio Poliarticular básico
2 Ejercicio Poliarticulares complementarios
2 Ejercicio monoarticulares (o Poliarticulares) con diferente incidencia de la gravedad.
2 Ejercicio monoarticulares (o Poliarticulares) antagónicos.

3.2. Triseries
Están conformadas con tres ejercicios seguidos para un mismo sector muscular. Este ordenamiento es propio de los entrenamientos de hipertrofia muscular y solo debe ser empleado por sujetos muy bien entrenados y con experiencia en el entrenamiento de sobrecarga.
… la pausa entre series es mayor y la cantidad de series es menor comparándola con las superseries.
En este caso uno de los ordenamientos con mejor resultado es comenzar con un ejercicio poliarticular con vistas a un buen reclutamiento de UM, seguido por un ejercicio complementario poliarticular que posee menor reclutamiento y terminar la serie con un ejercicio monoarticular con vistas a fatigar las fibras musculares reclutadas.
Ejemplo:
(Sentadillas con barra atrás x 4 + Prensa 45 x 8 + Sillón de cuádriceps x 12) x 3 (Figura 5)

… propone realizar una Triseries con dos ejercicios donde uno sea poliarticular y otro monoarticular.

Ejemplo:
Press de pecho + aperturas de pecho plano + press de pecho