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Hola buenas a todos!

Últimamente no saco tiempo para nada, ni si quiera para entrenar... llevo más de un mes parado y me gustaría volver. Pero el caso es que entre los estudios (que éste año estoy decidido a que sea el último, aunque me quedan bastantes asignaturas... ) y que ahora estoy trabajando no tengo tiempo ni fuerzas para seguir sosteniendo en el tiempo las rutinas de fuerza que he venido haciendo en el verano.

Total que necesito algo "más ligth", quitar ejercicios, y que me ocupe menos tiempo, pero tener la suficiente frecuencia para poder progresar al menos en los ejercicios básicos. Se me ha ocurrido lo siguiente, a ver qué os parece...

Lunes: Peso Muerto - Press Banca
Martes: Sentadilla - Remo
Miércoles: Descanso
Jueves: Sentadilla - Dominadas
Viernes: Peso Muerto/Sentadillas (semanas alternas) - Press

Todo a 3x5, aunque el Peso Muerto puede que con el tiempo si veo que me empieza a costar lo deje en 2x5 o 1x5. Seguramente acabe haciendo un día duro de Sentadilla o Peso Muerto y al siguiente hacer la Sentadilla o el Peso Muerto algo más ligero.

La idea es alternar las series de cada ejercicio descansando 2min entre ellas (de manera que haya 4min de "descanso" entre series del mismo ejercicio).

Contando con el calentamiento quedaría el entrenamiento en un total de 20min más o menos.

Bueno ahí está mi idea... qué os parece?

Un saludo a todos!

Buenas Tuto.

Yo quizas vea poco tiempo de recuperación entre dos sesiones seguidas para trabajar un 3x5. Hacer PM sufriendo y al dia siguiente meter sentadillas... yo personalmente no lo veo.

Y yo dejaria algún hueco para plaks, hollow´s y sus progresiones.

Tuto escribió:Hola buenas a todos!

Últimamente no saco tiempo para nada, ni si quiera para entrenar... llevo más de un mes parado y me gustaría volver. Pero el caso es que entre los estudios (que éste año estoy decidido a que sea el último, aunque me quedan bastantes asignaturas... ) y que ahora estoy trabajando no tengo tiempo ni fuerzas para seguir sosteniendo en el tiempo las rutinas de fuerza que he venido haciendo en el verano.

Total que necesito algo "más ligth", quitar ejercicios, y que me ocupe menos tiempo, pero tener la suficiente frecuencia para poder progresar al menos en los ejercicios básicos. Se me ha ocurrido lo siguiente, a ver qué os parece...

Lunes: Peso Muerto - Press Banca
Martes: Sentadilla - Remo
Miércoles: Descanso
Jueves: Sentadilla - Dominadas
Viernes: Peso Muerto/Sentadillas (semanas alternas) - Press

Todo a 3x5, aunque el Peso Muerto puede que con el tiempo si veo que me empieza a costar lo deje en 2x5 o 1x5. Seguramente acabe haciendo un día duro de Sentadilla o Peso Muerto y al siguiente hacer la Sentadilla o el Peso Muerto algo más ligero.

La idea es alternar las series de cada ejercicio descansando 2min entre ellas (de manera que haya 4min de "descanso" entre series del mismo ejercicio).

Contando con el calentamiento quedaría el entrenamiento en un total de 20min más o menos.

Bueno ahí está mi idea... qué os parece?

Un saludo a todos!

Si son 5 ejercicios podrias hacer la rutina rotatoria a 4 dias en donde se toca cada ejercicio en fuerza frecuencia 1 y en masa frecuencia 2 por semana. Se trabajan 4 movimientos diarios, 1 en fuerza y 3 en masa siendo rotativo el ejercicio de fuerza1.


En el caso de tu planteamiento coincido en que después de un peso muerto no encaja bien la sentadilla o viceversa.

Slds.

buenas Tuto ,

Si quieres hacer starting strenght en 4 días hay esta opción además contempla unos metcon de finichers .

http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=& ... 7589,d.ZGU

lunes : squat - press - a 3x5 y chins/ pull ups.
martes : powerclean 5x3 - Metcon

Jueves: squat - bench press todo a 3x5
viernes : deadlift ( 1x5 ) - Metcon

En el pdf salen los ejemplos de metcon ...

Metcon para el día de power clean :
5 rounds for time (After Power Clean workout)
- 10 dumbbell hang power snatches
- 10 Kettlebell swings
- 7 pull-ups

200 m running repeats with 1 minute rest periods (After Power Clean Workout)
Repeated 4 to 6 times, depending on the individual

4 Rounds for time of (after a Power Clean workout):
10 DB Power snatches
10 KB Swings
10 Air squat

Metcon para el día de DL :

4 rounds for time (After the Deadlift Workout):
5 Power cleans
250 m row

5 Rounds for Time (after a Deadlift workout):
250m Row
5 Pull Ups
15 Push Ups

5 Round for time of (after a Deadlift workout):
250m row
5 pull-ups
15 push-ups

Me tienta probarlo ...

Le has echado un ojo al Power to the People de Pavel?

Mas minimalista no puede ser. Aqui un mini-resumen:

http://blackironbeast.com/power-to-the-people

Mira a ver si te interesa esta rutina:

http://www.t-nation.com/workouts/20-min ... le-builder

Saludos

Galactos escribió:Le has echado un ojo al Power to the People de Pavel?

Mas minimalista no puede ser. Aqui un mini-resumen:

http://blackironbeast.com/power-to-the-people

No la conocía, si que es sencilla, si... parece una buena opción si estamos justos de tiempo y no queremos complicarnos mucho la vida.

Spitz escribió:buenas Tuto ,

Si quieres hacer starting strenght en 4 días hay esta opción además contempla unos metcon de finichers .

http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=& ... 7589,d.ZGU

lunes : squat - press - a 3x5 y chins/ pull ups.
martes : powerclean 5x3 - Metcon

Jueves: squat - bench press todo a 3x5
viernes : deadlift ( 1x5 ) - Metcon

En el pdf salen los ejemplos de metcon ...

Metcon para el día de power clean :
5 rounds for time (After Power Clean workout)
- 10 dumbbell hang power snatches
- 10 Kettlebell swings
- 7 pull-ups

200 m running repeats with 1 minute rest periods (After Power Clean Workout)
Repeated 4 to 6 times, depending on the individual

4 Rounds for time of (after a Power Clean workout):
10 DB Power snatches
10 KB Swings
10 Air squat

Metcon para el día de DL :

4 rounds for time (After the Deadlift Workout):
5 Power cleans
250 m row

5 Rounds for Time (after a Deadlift workout):
250m Row
5 Pull Ups
15 Push Ups

5 Round for time of (after a Deadlift workout):
250m row
5 pull-ups
15 push-ups

Me tienta probarlo ...

Buff a mi esta me ha gustado bastante...el problema esque siendo de 4 días e intentando combinarlo con otras actividades quizas fuera demasiado.
Disponiendo de solo 2 días para este tipo de entrenamiento ¿podría dejarse esta rutina en dos sesiones por semana completandose el ciclo cada dos semanas o seria muy poca la frecuencia como para avanzar?

Para 2 días lo primero que hay que asumir es que grandes rendimentos están fuera. No sólo porque es difícil inducir grandes mejoras, sino porque aún induciéndolas, la resistência de las estructuras y del sistema orgânico que las soportarían van quedando médio atrás y aumenta el riesgo de lesiones o hasta problemas de presión si la edad está médio avanzada y llegase a haber algo de sobrepeso.

En tal condición, yo me atrincheraría em mantener los 3 básicos a intensidade moderada, más eventualmente algún ejercicio extra según necesidad, y también agregaria um 3er día, que si no fuese de gimnasio, de cualquier outra actividad física a fin de no dejar caer movilidad y metabolismo.

Muchas gracias a todos por responder, le echaré un vistazo más pausado a los enlaces cuando encuentre un rato. Saludos!