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Hola gente, tengo una rutina ya armada, hace una semana que la estoy haciendo, y me siento muy a gusto con la misma. No es que hace 1 semana que hago gym, hice 2 años hace unos años atrás y volví al gym hace más de un mes. Pero como todo un mandamiento del gimnasio, se sabe que las dominadas son un ejercicio esencial para ensanchar la espalda, y como tales quería incorporarlas a mi rutina. Esta ultima está organizada por torso, pierna, torso y pierna (lunes, miércoles y viernes). Quisiera agregarlas al día de torso, y al día de torso y piernas. Pero quisiera ir agregándolas de a poco, porque el otro día intenté agarrar la barra de dominadas y solo hice 2 y a la tercera no pude seguir... Me frustró bastante porque soy flaco, no tengo sobrepeso y me siento debil si no las hago... Quisiera saber como agregarlas a mi rutina:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos 4x(10-8-8-6)
Press inclinado 3x(10-8-6)
Jalones en polea agarre prono ancho 4x(10-8-8-6)
Remo con mancuernas o en polea baja 3x(10-8-6)
Press de hombros con mancuernas o barra 4x(10-8-8-6)
Elevaciones laterales 3x(12-10-8)
Curl con barra 2x(10-8)
Curl con mancuernas 2x(10-8)
Tríceps con polea 2x(10-8)
Press francés 2x(10-8)

Miercoles: Piernas
Sentadillas 4x(12-10-8-6)
Peso muerto rumano 4x(12-10-8-6)
Prensa 3x(10-8-6)
Curl femoral 3x(10-8-6)
Gemelos parado 4x(12-10-8-6)
Elevaciones laterales 4x(12-10-8-6)

Viernes: Torso y Piernas
Sentadilla 4x(12-10-8-6)
Peso Muerto 3x(10-8-6)
Press de banca 4x(12-10-8-6)

(dominadas aquí?)

Remo con barra 4x(12-10-8-6)
Pajaro 3x(12-10-8)
Laterales con mancuernas 3x(12-10-8)
Curl con barra 3x(10-8-6)
Curl con mancuerna 3x(10-8-6)
Triceps con polea 3x(10-8-6)
Press francés 3x(10-8-6)

Siempre lo mismo, vamos a ver por que haces dos dominadas y no 8
cuánto pesas
cuánto levantas em la banca
cuanto levantas en peso muerto

Arturo Gómez escribió:Siempre lo mismo, vamos a ver por que haces dos dominadas y no 8
cuánto pesas
cuánto levantas em la banca
cuanto levantas en peso muerto

Mido 1,87m
Peso 79kg
en banca: 27kg de cada lado
en peso muerto: 10 kg de cada lado

Estoy flojo en peso muerto, es bastante claro. Es que recién hace una semana comencè a trabajar las piernas y espalda como se lo merecen

pff con esos pesos amigos lo único que debes hacer son básicos, básicos y más básicos, olvidate de todos esos ejercicio de aislamiento que pusiste.

como quedó demostrado mediante evidencia fotográfica, lo que debes hacer es, a la semana, dos veces peso muerto, dos veces sentadilla, a lo menos

Bueno, sería un milagro de los dioses si con ese nível de fuerza y ese peso tuvieses facilidad para colgarte de la barra.
La misma dificultad tendrías si tuvieses que empujar uma carretilla llena de tierra pendiente arriba, o cargar una bolsa de cemento (50 k) en la cabeza.
El problema se llama debilidad, y lo vas a corregir en el gimnasio, subiendo los pesos de peso muerto y de sentadillas, y alimentando-te bien.
Las dominadas, sí tienen un efecto en la buena postura y colocación de la caja torácica que te mejora la apariencia de la espalda, como también puedes mejorar eso por via directa.
Las dominadas van a ir de arrastre de lo que mejores en los básicos, mientras no consigues hacerte unas 5 o 6 bien controladas (que es cuando comienzan a tener efecto), dale dorsal de polea que también funciona.

Si me hubieses dicho que levantabas 200 k en peso muerto y 100 en la banca, te diría que estás com um problema específico de dominadas y que era para darles como adentro de um gorro, que tenías mucho margen para mejorarlas y que probablemente te mejorasen algún problema postural o de debilidad local que estaban perjudicándote por otros lados además de en las dominadas.
Aclaro esto porque después dicen que yo digo siempre lo mismo.
Digo lo mismo cuando los problemas son iguales, entonces me veo obligado a decir que si el problema hubiese sido diferente, la solución también lo era.

Yo subí en dominadas una barbaridad tras dos años de "Rutyrna". De hacer tres o cuatro con dificultad pesando 75 kilos a hacer varias series de ocho o diez pesando más de 90 que andaba entonces. Mi sensación personal, aparte del aumento de fuerza general que obviamente debió notarse en las dominadas, es que ayudaron mucho los remos pendlay y yates. Cabe decir que en esos dos años no trabajé las dominadas. Con lo que mides y pesas y lo que levantas, no te voy a decir si fullbody, weider o que, pero si que priorices los básicos y les vayas metiendo kilos y comas bien.

Hetare escribió:pff con esos pesos amigos lo único que debes hacer son básicos, básicos y más básicos, olvidate de todos esos ejercicio de aislamiento que pusiste.

como quedó demostrado mediante evidencia fotográfica, lo que debes hacer es, a la semana, dos veces peso muerto, dos veces sentadilla, a lo menos

Ahora me hiciste dudar, entonces mi rutina esta mal armada? Porque contempla los básicos, hay sentadillas, peso muerto, etc dos veces a la semana.

Arturo Gómez escribió:Bueno, sería un milagro de los dioses si con ese nível de fuerza y ese peso tuvieses facilidad para colgarte de la barra.
La misma dificultad tendrías si tuvieses que empujar uma carretilla llena de tierra pendiente arriba, o cargar una bolsa de cemento (50 k) en la cabeza.
El problema se llama debilidad, y lo vas a corregir en el gimnasio, subiendo los pesos de peso muerto y de sentadillas, y alimentando-te bien.
Las dominadas, sí tienen un efecto en la buena postura y colocación de la caja torácica que te mejora la apariencia de la espalda, como también puedes mejorar eso por via directa.
Las dominadas van a ir de arrastre de lo que mejores en los básicos, mientras no consigues hacerte unas 5 o 6 bien controladas (que es cuando comienzan a tener efecto), dale dorsal de polea que también funciona.

Arturo, crees que tenga que modificar la rutina con más básicos? EL peso muerto rumano está bien en el día de piernas, o debería cambiarlo por peso muerto tradicional? bueno hace una semana que hago esta rutina y en piernas me siento con debilidad... sentadilla y peso muerto estoy con 10kg, pero esta semana quiero ir subiendo. Alimentarme lo hago bien

Lo que estas haciendo está bien, sólo que no hace milagros, gradualmente van a subir los pesos en tanto mantengas el compromiso de irlos subiendo. En la medida que suban, mejora todo lo demás (estado físico, otros ejercicios) cuando andes haciendo peso muerto com 150 k, banca com 90, sentadilla com 120, todo va a ser más fácil, también las dominadas

Arturo Gómez escribió:Lo que estas haciendo está bien, sólo que no hace milagros, gradualmente van a subir los pesos en tanto mantengas el compromiso de irlos subiendo. En la medida que suban, mejora todo lo demás (estado físico, otros ejercicios) cuando andes haciendo peso muerto com 150 k, banca com 90, sentadilla com 120, todo va a ser más fácil, también las dominadas

Bueno, y el peso muerto rumano del día de piernas, cambiarlo por peso muerto tradicional está bien? Con este vídeo aprendí la técnica del peso muerto:

[video][/video]

La sentadilla es mas intuitiva, de todos modos la técnica es lo que mas importa de todo

De las dos maneras (um dia rumano, um común, o los dos días común) es válido, según como te sientas puede ser que te convenga más uma u outra, pero para eso habría que verte levantar.
De todas maneras, si hoy le pones 10 k de cada lado, nomás con irle agregando peso ya vas a ir descubriendo las dificultades, con 40 k total *(10 x lado) aunque hagas mal no te das cuenta porque parece fácil. Si estás haciendo alguno de los errores que se muestran em el vídeo, te vas a dar cuenta al ir agregando peso.

amigo no te comas la cabeza tratando de diseñar tú mismo una rutina, después de un rato(un par de años quizás) te das cuenta que no es tan fácil de hacer como parece. haz la startingh strenght simplemente, que eso es, una rutina de inicio en los hierros. mira que hermosa y simple:

WA

sentadilla
press militar
peso muerto

WB

sentadilla
press banca
peso muerto

a la semana, ABA, la siguiente, BAB

con eso tienes para un año considerando todo lo que hay que considerar

y luego hay más

http://blackironbeast.com/starting-strength

y sobre la estética ,cito a uno de los antiguos

En principio, las rutinas de fuerza no son el medio más adecuado para ganar volumen (aumentan la masa muscular, pero no están diseñadas para optimizar el incremento de tamaño).

No obstante, siempre que se plantea la dichosa pregunta respondo yo con otra de mi cosecha: ¿alguna vez has visto a alguien que haga peso muerto con el 200% de su peso corporal o 'press' de banca con el 125% y que presente un aspecto debilucho?"

fabrihack escribió:
Ahora me hiciste dudar, entonces mi rutina esta mal armada? Porque contempla los básicos, hay sentadillas, peso muerto, etc dos veces a la semana.

En el punto en que estas tu, los basicos deberian ocupar una mayor fraccion del volumen total. Ademas, hay ejercicios que sobran por todos lados y solo van a retrasarte mas.

Por ejemplo, metes el mismo dia press de banca plano, inclinado y overhead (vertical, de hombros vamos) y *encima* le anyades triceps con polea y press frances. La dosis de carga para tus triceps es bestial. Lo mismo por tus hombros, a los que les metes unas elevaciones despues de los tres presses.

Con un curl vas que te matas, hombre. Cuando ya hagas dominadas supinas (manos mirando hacia ti) con facilidad, metele mas series o mas ejercicios si quieres tirar por ahi.

Mira, como regla basica que algo tipo 2/3 partes del volumen total (numero total de repes semanales, por decir algo) vengan de los basicos: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar y un remo. El resto lo distribuyes como prefieras segun tus gustos, pero ten en cuenta que van a ser anyadidos menores. Tienes que esforzarte en progresar en los basicos primero y ganar algo de fuerza y cuerpo.

Hetare escribió: amigo no te comas la cabeza tratando de diseñar tú mismo una rutina

Consejo mas que bueno que te acaban de dar.

Galactos escribió:

fabrihack escribió:
Ahora me hiciste dudar, entonces mi rutina esta mal armada? Porque contempla los básicos, hay sentadillas, peso muerto, etc dos veces a la semana.

En el punto en que estas tu, los basicos deberian ocupar una mayor fraccion del volumen total. Ademas, hay ejercicios que sobran por todos lados y solo van a retrasarte mas.

Por ejemplo, metes el mismo dia press de banca plano, inclinado y overhead (vertical, de hombros vamos) y *encima* le anyades triceps con polea y press frances. La dosis de carga para tus triceps es bestial. Lo mismo por tus hombros, a los que les metes unas elevaciones despues de los tres presses.

Con un curl vas que te matas, hombre. Cuando ya hagas dominadas supinas (manos mirando hacia ti) con facilidad, metele mas series o mas ejercicios si quieres tirar por ahi.

Mira, como regla basica que algo tipo 2/3 partes del volumen total (numero total de repes semanales, por decir algo) vengan de los basicos: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar y un remo. El resto lo distribuyes como prefieras segun tus gustos, pero ten en cuenta que van a ser anyadidos menores. Tienes que esforzarte en progresar en los basicos primero y ganar algo de fuerza y cuerpo.

Hetare escribió: amigo no te comas la cabeza tratando de diseñar tú mismo una rutina

Consejo mas que bueno que te acaban de dar.

La rutina no me la armé yo... la saqué de una web y solo cambié dominadas por jalón en polea agarre abierto, y los fondos por press de banca. Entonces no se como darle mas énfasis a los básicos, es decir, teniendo esto:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos 4x(10-8-8-6)
Press inclinado 3x(10-8-6)
Jalones en polea agarre prono ancho 4x(10-8-8-6)
Remo con mancuernas o en polea baja 3x(10-8-6)
Press de hombros con mancuernas o barra 4x(10-8-8-6)
Elevaciones laterales 3x(12-10-8)
Curl con barra 2x(10-8)
Curl con mancuernas 2x(10-8)
Tríceps con polea 2x(10-8)
Press francés 2x(10-8)

Miercoles: Piernas
Sentadillas 4x(12-10-8-6)
Peso muerto rumano 4x(12-10-8-6)
Prensa 3x(10-8-6)
Curl femoral 3x(10-8-6)
Gemelos parado 4x(12-10-8-6)
Elevaciones laterales 4x(12-10-8-6)

Viernes: Torso y Piernas
Sentadilla 4x(12-10-8-6)
Peso Muerto 3x(10-8-6)
Press de banca 4x(12-10-8-6)

(dominadas aquí?)

Remo con barra 4x(12-10-8-6)
Pajaro 3x(12-10-8)
Laterales con mancuernas 3x(12-10-8)
Curl con barra 3x(10-8-6)
Curl con mancuerna 3x(10-8-6)
Triceps con polea 3x(10-8-6)
Press francés 3x(10-8-6)



modificarla a esto? :



Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos 4x(10-8-8-6)
Press inclinado 3x(10-8-6)
Jalones en polea agarre prono ancho 4x(10-8-8-6)
Remo en polea baja 3x(10-8-6)
Press de hombros con barra 4x(10-8-8-6)
Curl con barra 3x(10-8-6)
Tríceps con polea 2x(10-8)
Press francés 2x(10-8)

Miercoles: Piernas
Sentadillas 4x(12-10-8-6)
Peso muerto 4x(12-10-8-6)
Prensa 3x(10-8-6)
Curl femoral 3x(10-8-6)
Gemelos parado 4x(12-10-8-6)
Elevaciones laterales 4x(12-10-8-6)

Viernes: Torso y Piernas
Sentadilla 4x(12-10-8-6)
Peso Muerto 3x(10-8-6)
Press de banca 4x(12-10-8-6)
Remo con barra 4x(12-10-8-6)
Pajaro 3x(12-10-8)
Laterales con mancuernas 3x(12-10-8)
Curl con barra 2x(10-8)
Curl con mancuerna 2x(10-8)
Triceps con polea 2x(10-8)
Press francés 2x(10-8)

El problema es que ese esquema es antieconómico. A no ser que tuvieses una atrofia específica de tríceps, el poco desarrollo extra que te va a dar tríceps em polea y press francês sobre lo que ya te dan los press militar y de banca, le vas a passar por arriba con el desarrollo que vas a obtener el mês siguiente, no tiene sentido, es como pintar una pared em el ladrillo para a la semana siguiente meterle revoque arriba. O el loco que secaba el balde para volverlo a meter en el agua. Gemelos, misma cosa, no está mal, pero te come tiempo, que lo necessitas para otras cosas. Que después te van a dar margen, si inviertes bien, para poder dedicarle al deporte cuando seas más viejo.
Si en três días haces sentadilla banca, sentadilla peso muerto y peso muerto sentadilla como base, y le agregas dos ejercicios extra por día, vas lo más bien, progresas lo mismo te recuperas mejor y gastas menos tiempo.