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Cuando uno llega a la fase intermédio, y más aún cuando llega en la fase avanzado, tiene que lidar con estancamientos. En este tipo de ocasiones puede ser oportuno aplicar algunas veces variables de alta intensidad, para superar el estancamiento.

Sin embargo, dichas variables, especialmente algunas, pueden facilmente llevar a un overtraining y literalmente freir al sistema nervioso central.

Mi propuesta con este tópic es discutir las ventajas y desventajas de determinadas variables de alta intensidad, especialmente el dropset.

Primero, habría que ver si el estancamiento se debe a estrictamente falta de trabajo muscular o a otros factores como:

- fuentes de stress de "no pesas": trabajo, estudio, otros deportes.
- tóxicos como cigarro o refrescos
- nutrición insuficiente

Yo no voy a poner a nadie a romperse el culo con drop set si el boludo juega al fútbol con los amigos los domingos

Yo entiendo que antes de usar una variable tan extrema como el dropset es mejor certificarse de que el estancamiento se debe a cosas fuera del entrenamiento. Pero para un practicante avanzado puede tener cabida.

La propuesta del tópic es discutir dicha técnica, su empleabilidad, ventajas y desventajas. Así como de otras variables (rest pause, triset, pre-exaustión, etc).

Podríais empezar por explicar en qué consiste, para los que no somos avanzados

El dropset consiste en realizar una série hasta el fallo y después - sin ningún tiempo de descanso - disminuir algo la sobrecarga y hacer otra série al fallo. Después de esta - otra vez sin ningún descanso entre séries - disminuir otro poco la sobrecarga y hacer otra série al fallo.

¡Gracias!

Me suena muy lesivo para los que no nos jugamos nada en competición, ¿no?

Es algo que no se puede usar en todos los ejercicios, por ejemplo en los básicos yo diría que no, porque el factor cardiorrespiratorio acaba siendo mayor que el muscular con esa política.
Seria para hacer en ejercicios localizados como extensiones y flexiones de rodillas o de codos, o elevaciones de mancuernas.
La ventaja es que por ejemplo haces press francês con 2 discos de 10 k digamos 20 veces, sueltas un disco y el que queda parece que volara, entonces te da hasta para matarlo abajo y arrancar sin usar el rebote muscular.

Ahora, eso en cuanto a sensación, no sé si puede producir por sí un efecto de fortalecimiento o desarrollo mayor. Tal vez sí en caso que el problema resida estrictamente en insuficiencia de ese músculo específico.

Solo sirve para ejercicios uniarticulares? O algunos multi-articulares no-básicos también?

Multiarticulares, como la prensa, probablemente.

Pero v amos a alguien en las coordenadas que estamos hablando, un tipo de por ejemplo 90 k que haga por ser buenos, 5 peso muerto con 200 k, supongamos que tenga 2 amigos a los costados que le saquen los discos para que no se vuelva loco yendo de un lado para otro.

Hace 5 x 200 k y el corazón ya está volando, por más que le saquen 20 k el incómodo es enorme, y sobrepasa a cualquier exigencia muscular.

Pero en realidad uno lo pensaría al revés de como está planteado, esto es: cuál es la dificultad que tengo y qué es lo que sería mejor para superarla? En lugar de "en dónde puedo meter el drop set?"

Porque es una herramienta, de la misma forma que un martillo es una herramienta idónea para clavar clavos, pero que también podemos usarla en una emergencia para clavar tornillos o para desmayar de un golpe en el cráneo a un enemigo. Porque hasta dependiendo de los objetivos, técnicas similares pueden ser ocasionalmente útiles. De hecho, si el objetivo fuese resistencia a alto consumo de potencia, como en el crossfit, puede estar valiendo y con ejercicios que poco tienen que ver con desarrollo muscular.

Arturo Gómez escribió:Hace 5 x 200 k y el corazón ya está volando, por más que le saquen 20 k el incómodo es enorme, y sobrepasa a cualquier exigencia muscular.

Curioso. Yo ni me acerco a un 5x200 (quizá podría sacar un 5x140)... pero tampoco peso 90, estoy más cerca de 70.
Mi límite es muscular sin duda. Me puse un pulsómetro (no muy fiable) hace unos meses, y no marcaba más allá de ~130/140 ppm.

Cuanto más arriba vas en el peso corporal, mayor dificultad cardiorrespiratoria porque

- el consumo de potencia crece más que linealmente con el trabajo mecánico (todo el esfuerzo orgánico que se hace para sustentar el ejercicio)
- el tamaño del corazón y los pulmones no se adapta a cubrir esa diferencia
- la refrigeración de un cuerpo está vinculada a la relación entre superficie (que crece en función de los cuadrados) y volumen (que crece en función de los cubos) esto hace que cuanto más pesados nos volvemos, peor refrigeramos (si además de pesados, gordos, mucho peor porque es como estar cubierto por un aislante térmico)

Entonces, si en algun momento estás con más 20 k de peso levantando proporcionalmente a ese aumento de peso (más o menos como en el ejemplo anterior) es esperable que las sensaciones no sean tan confortables.

Otros casos de "drop set" no buscan llegar al agotamiento para mayor desarrollo o resistencia, sino que aprovechan lo que llamaban de "fantasma cinestésico", es decir estando preparado para una carga alta, bajarla bruscamente y sentirla como nada:

- saltos (simples) o sprints hacer con un lastre algunos saltos o algunos metros y sacar el lastre y continuar saltando o corriendo: es común sobrepasar lo que uno conseguía hacer sin lastrarse

- levantamiento de peso: ir a un peso alto (95 - 100%) y a la serie siguiente (obviamente con el descanso adecuado) buscar mejorar repeticiones con por ejemplo 15 k a menos

Arturo Gómez escribió:
- saltos (simples) o sprints hacer con un lastre algunos saltos o algunos metros y sacar el lastre y continuar saltando o corriendo: es común sobrepasar lo que uno conseguía hacer sin lastrarse

lastrarse saltando no es lesivo para las articulaciones?

Sí. Especialmente si vas a caer en el lugar. Si saltas a un banquito, no tanto.

Por ejemplo yo recuerdo que ponía un banquito de unos 30 - 40 cms (bien sólido) y saltaba con una mancuerna en cada mano. No aquel salto de recoger las rodillas, simplemente saltar y alcanzar el banquito con las piernas normal. No se trata de altura, se trata de explosión.
Bueno, cuando sueltas las mancuernas es como si volaras. Claro que en mi caso no buscaba especialmente ese efecto, sino la explosividad para el envión, entonces, eso de saltar sin nada era más un juego para verificar un efecto, que algo que me interesase atléticamente.

Aquel salto que popularizaron ahora en halterofilia, aún sin peso, yo creo que no sólo no sirve para aplicar concretamente en el levantamiento, sino que sí puede ser lesivo, especialmente si el tipo falla en la altura de discos que pone o si los discos se le llegan a desestabilizar.

Creo que es más circo y showcito para you tube que otra cosa. (de hecho algunos consiguen saltar más que su altura sin impulso de correr)

Arturo Gómez escribió:sino que aprovechan lo que llamaban de "fantasma cinestésico", es decir estando preparado para una carga alta, bajarla bruscamente y sentirla como nada

Esto lo hacía yo en el instituto cuando tocaba prueba de atletismo. Me pasaba unos días con unas tobilleras de 1kg (creo recordar, puede que fuera menos), y al quitármelas justo antes de la prueba me sentía flotar. No sé si tendría algún efecto significativo en mis marcas, mi sensación era que no.

- levantamiento de peso: ir a un peso alto (95 - 100%) y a la serie siguiente (obviamente con el descanso adecuado) buscar mejorar repeticiones con por ejemplo 15 k a menos

Me lo apunto. ¿Puedes poner un ejemplo concreto en que pueda ser útil?