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Buenas,

Siempre que hago mi rutina de piernas, despues de hacer cuadriceps isquiotibialws y gluteos al querer hacer los ejercicios pra genelos siempre me encuentro al punto del calambre, a que se puede deber esto?

cuantos kgs le pones al peso muerto y a la sentadilla

Arturo Gómez escribió:cuantos kgs le pones al peso muerto y a la sentadilla

Utilizando la barra olimpica en ambas, en el peso muerto le echo como 45 lbs en cada lado y en la sentadilla 40 lbs a cada lado.

Me imaginaba. Estás en un nivel en que con los básicos ya es trabajo suficiente. Sólo la sentadilla y el peso muerto, no metas trabajo aislado de glúteos isquiotibiales, gemelos etc.
Cuando estés trabajando al menos con dos discos grandes de cada lado, comienza a considerar algún ejercicio extra, pero sin ir al limite.

Ahora lo que estás haciendo es dándole una zurra descomunal a músculos que están todavia atrofiados.

Probablemente estés haciendo una weider de 3 dias, está mal aunque un compañero probablemente aparezca aquí a decirte que está bien para llevarme la contra.

Al nivel que estás, la cosa es sentadilla, banca y peso muerto a 3 x 8 + un ejercicio por región ( lumbar, hombro, dorsal, pectoral) unas 2 o 3 veces por semana.

Arturo Gómez escribió:Me imaginaba. Estás en un nivel en que con los básicos ya es trabajo suficiente. Sólo la sentadilla y el peso muerto, no metas trabajo aislado de glúteos isquiotibiales, gemelos etc.
Cuando estés trabajando al menos con dos discos grandes de cada lado, comienza a considerar algún ejercicio extra, pero sin ir al limite.

Ahora lo que estás haciendo es dándole una zurra descomunal a músculos que están todavia atrofiados.

Probablemente estés haciendo una weider de 3 dias, está mal aunque un compañero probablemente aparezca aquí a decirte que está bien para llevarme la contra.

Al nivel que estás, la cosa es sentadilla, banca y peso muerto a 3 x 8 + un ejercicio por región ( lumbar, hombro, dorsal, pectoral) unas 2 o 3 veces por semana.

Gracias capo, es decir, entiendo entonces que es elaborar una rutina con esos 3 basicos y un ejercicio aislante por cada region que mencionas y que la repita 2 a 3 veces por semana (yo voy 3 veces por semana), puede quedar asi?

- sentadilla
- banca
- peso muerto
- remo de una mano con mancuerna
- extension de polea alta
- elevacion lateral de hombros

O tambien podria ser:

- sentadilla
- banca
- peso muerto
- dominadas
- fondos para pectoral
- fondos para triceps
- abdominales

Lunes miercoles y viernes?

Muchas gracias de antemano por el apoyo.

ok, eso mismo. Tal vez algunas extensiones de espalda si ves que el lumbar te da problemas por el esfuerzo (en general el lumbar está atrofiado e insuficiente y puede doler e inflamarse al entrenar)

Arturo Gómez escribió:ok, eso mismo. Tal vez algunas extensiones de espalda si ves que el lumbar te da problemas por el esfuerzo (en general el lumbar está atrofiado e insuficiente y puede doler e inflamarse al entrenar)

Que comes que adivinas jeje, definitivamente mis lumbares deben esar atrofiados de tantos anios de andar pegado a la pc jeje asi que voy a darle cania a extensiones, entonces me recomiendas la rutina 1 o la rutina 2? me recomiendas hacer cardio en los dias libres? (martes y jueves) he leido que no recomiendan pero me doy cuenta que los principiantes como yo debemos basarnos primero en esto de la recomposicion corporal

Cualquiera de las dos rutinas están bien. También vale alternarlas.
Nada de cardio.
El entrenamiento como el que te paso es suficiente para tener una óptima salud cardiovascular. Los días de descanso están justamente para reponerse y al entrenamiento siguiente progresar.

La recomposición corporal se da por dos factores:

- la alimentación correcta
- las tensiones brutales de levantar grandes pesos.

El cardio, ejercicio para princesos, juega en contra, quedas menos musculoso y con más grasita, aunque más ágil y saltitante. Eso es lo que quieres?

Ok, copiado, llevaba un mes haciendo el weider de 3 dias como bien lo dijiste pero voy a cambiar a esta rutina hasta al menos haga un peso muerto y una sentadilla con discos de los grandes (imagino 1 o 2 meses), estaria mal si le incluyo un aislado de biceps? Muchisimas gracias por los consejos

Arturo Gómez escribió: El cardio, ejercicio para princesos, juega en contra, quedas menos musculoso y con más grasita, aunque más ágil y saltitante. Eso es lo que quieres?

Jajajaja no gracias eso no es lo que busco xD.

Saludos