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Buenas,

Primero que nada quisiera hacer un poco de intro sobre mi problema, siempre desde muy pequeno he sido muy adepto a la computadora, posteriormente tambien al estudio asi que he pasado mucho tiempo sentado.

Desde los 18 que siento dolores en la espalda y en el cuello hasta cerca de los 25 anos yendo a muchos medicos traumatologos en donde me daban soluciones que no me servian.

Este ano comence a comer mas saludablemente, alejarme de la cerveza, sodas, dormir mal, estres, comenzar a ejercitarme, etc y buscar construir un cuerpo saludable y estetico.

En todos estos meses me he dado cuenta que tenia una fuerza denigrante (no podia mantenerme colgado ni por 5 segundos) ademas de mala postura, musculos rigidos, etc, los cuales con ayuda de este foro y videos he podido ir superando y la verdad muchos de los problemas de los que sufria se han ido desapareciendo.

Sin embargo, me he dado cuenta que tambien sufro de anteversion pelvica y ahora ando buscando obtener mas fuerza en la zona de los gluteos e isquiotibiales. En el peso muerto me he fijado por la sensacion que tengo que con pesos pequenos el trabajo en el isquiotibial se siente y que si aumento unos kilos mas ya la espalda comienza a trabajar, estoy tratando de progresar poco a poco con esto pero tanto en este ejercicio como en las sentadillas no siento una gran activacion de los gluteos (en la sentadillas despues de varias sesiones de estiramiento del tobillo la hago tocando mis pantorillas) y quisiera incluir a mi rutina de fuerza el ejercicio puente de gluteos para posteriormente progresar a hip thrust

Mi duda es si es recomendable lo que estoy buscando hacer o no y si de serlo este ejercicio tambien debo hacerlo en 3 series de 5 como se suelen hacer los basicos o lo hago en una rutina mas parecida a la de hipertrofia.

He ido a algunos gimnasios antes pero los entrenadores solo e mandan la weider y se van pa un lado y ademas en este momento vivo en un campamento minero y si bien hay un gimnasio no hay un entrenador.

Gracias

No soy experto en el tema así que espero que alguien me corrija si digo alguna tontería...

Creo que para activación de glúteos que va muy bien un ejercicio llamado "Short Foot". Es un poco difícil de explicar por aquí y no muy intuitivo, (creo que es mucho más fácil en persona pues realmente es una tontería).

https://www.thefootclinic.net/blog/shor ... exercises/



Notas importantes:

Tienes que estar en una posición cómoda con los pies paralelos. Es como si quisieras encoger el pie (no los dedos), aumentando el arco inferior. Si colocas la mano sobre el glúteo tienes que notar cómo se activa al encoger el pie y además debe haber una ligera rotación externa de la tibia.

Sentadilla PROFUNDA, abajo es donde vas a notar más la activación del gluteo.

Por lo demás, peso muerto, sentadilla, hip trust... estás en el buen camino. También puedes probar las zancadas o lunges y no descuidar los estiramientos

Semtex escribió:Sentadilla PROFUNDA, abajo es donde vas a notar más la activación del gluteo.

Por lo demás, peso muerto, sentadilla, hip trust... estás en el buen camino. También puedes probar las zancadas o lunges y no descuidar los estiramientos

Muchas gracias, stoy buscando hacerlo de la m anera mas profunda posible, anteayer probe con lunges y me fue genial el trabajo en el gluteo se sintio totalmente, sin embargo, me queda la duda en si debo hacer en series de 5x5 con decansos de 3 minutos como en las rutinas de fuerza o de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 a 1:30 minutos como usualmente he leido para hipertrofia, esto debido a que los lunges no son ejercicio basico y no se muy bien si funcionan igual o no.

Saludos

Si los lunges son las tijeras, es verdad que no son un ejercicio básico.
Es verdad tambien que factores como movilidad de las articulaciones y equilibrio pueden ser limitantes, y hasta que no se resuelven no sirve como ejercicio de musculación.

Puede tener aplicación para halterofilia, si uno hace tijera en el segundo tiempo, o eventualmente en disciplinas que requieran movimientos unilaterales. O como rehabilitación de una pierna jodida.

Si a uno le resulta fácil como ejercicio de musculación, vale, pero yo diría que si de entrada resulta difícil o te caes, si no hay una buena razón para hacerlo, es mejor dejarlo de lado.

Si los lunges son las tijeras, es verdad que no son un ejercicio básico.
Es verdad tambien que factores como movilidad de las articulaciones y equilibrio pueden ser limitantes, y hasta que no se resuelven no sirve como ejercicio de musculación.

Puede tener aplicación para halterofilia, si uno hace tijera en el segundo tiempo, o eventualmente en disciplinas que requieran movimientos unilaterales. O como rehabilitación de una pierna jodida.

Si a uno le resulta fácil como ejercicio de musculación, vale, pero yo diría que si de entrada resulta difícil o te caes, si no hay una buena razón para hacerlo, es mejor dejarlo de lado.

Arturo Gómez escribió:Si los lunges son las tijeras, es verdad que no son un ejercicio básico.
Es verdad tambien que factores como movilidad de las articulaciones y equilibrio pueden ser limitantes, y hasta que no se resuelven no sirve como ejercicio de musculación.

Puede tener aplicación para halterofilia, si uno hace tijera en el segundo tiempo, o eventualmente en disciplinas que requieran movimientos unilaterales. O como rehabilitación de una pierna jodida.

Si a uno le resulta fácil como ejercicio de musculación, vale, pero yo diría que si de entrada resulta difícil o te caes, si no hay una buena razón para hacerlo, es mejor dejarlo de lado.

Si, son las tijeras, no me conozco algun problema de articulacion o equilibrio he podido hacer los lunges sin problemas y me han dado buena sensacion en la zona que deseaba pero debo hacerlas en repeticiones de 4 series de 8-10 o 3x5? muchas gracias a todos por sus respuestas.

Saludos

es más bien a repeticiones altas.