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Tengo una duda que nunca he entendido si alguien es tan amable de explicarme

en una torso pierna

tengo el esquema pesado liviano, por poner de ejemplo voy a postear el trabajo de un día

Lunes

TORSO PESADO

Press plano 4x6
Dominadas 4x6
Press inclinado mancuernas 4x6 (DUDA)
Remo 4x6(DUDA)
Elevaciones frontales 4x15
Extensiones triceps en polea 4x15(DUDA)


la pregunta es porque en los ejercicios que pongo la palabra duda no es recomendable trabajar a 4 series si no una serie menos o incluso dos menos ? que tiene de diferente hacer una serie menos o una serie más ? eso nunca he entendido y que pasa si hago igual 4 series en todos los ejercicios

y en las semanas de descarga se supone que el entrenamiento es menos intenso y con menos volúmen
yo mantengo la misma rutina pero le quito una serie a cada ejercicio o incluso dos series , bajo los pesos , y mantengo las mismas repeticiones pero en lugar de recuperarme del estres de las anteriores semanas me quedo más cansado y sin ánimos, como sería la descarga correcta en el mismo ejemplo de rutina que puse

Es que el hecho que no dudes no significa que esté bien. El press plano a 4 x 6 es lo único que está valiendo, el resto está mal o es indiferente.

1) los que son ejercicios madre que son el press banca, la sentadilla y el peso muerto se trabajan en series de hasta 10 repeticiones 2 x semana cada uno, en progresión de cargas. Así que si eso está respetado, lo central del entrenamiento está correcto.
2) los que no son ejercicios madre, esto es, las dominadas, el press con mancuernas, etc. se trabajan en series de más de 8, a no ser que exista una razón bien fundada para hacerlo de forma diferente.
3) para estos ejercicios subordinados no existe una regla universal ni de regularidad ni de número de series, tanto por el hecho de que son intercambiables entre ellos, su efecto puede conseguirse con pocas series, y el costo que tienen es muy bajo, entonces más dos o menos dos series de uno de ellos no hacen diferencia. Lo que se busca es el efecto.

carlosest1000 escribió:la pregunta es porque en los ejercicios que pongo la palabra duda no es recomendable trabajar a 4 series si no una serie menos o incluso dos menos ? que tiene de diferente hacer una serie menos o una serie más ? eso nunca he entendido y que pasa si hago igual 4 series en todos los ejercicios

Este video puede aclararte esa duda, lo explica perfectamente y en base a los estudios científicos:

[video][/video]

ya perfecto ya viendo ese video que está posteado me he aclarado un poco las dudas


otra cosa porque al momento de hacer semana de descarga salgo aturdido del entrenamiento y me quedo con estres y agotamiento , hasta me noto luego más flaco con menos masa muscular que la habitual, cosa que en las semanas fuertes no sucede... extraño no ?
hago mal la descarga ?
lo que hago es disminuir las series y los pesos , creo que es una buena norma general.. tienen otro método para descargar mas adecuadamente

carlosest1000 escribió: hasta me noto luego más flaco

Eso tiene que ser psicológico. Por una semana que no entrenes, o entrenes más suave no vas a perder masa muscular.

carlosest1000 escribió:otra cosa porque al momento de hacer semana de descarga salgo aturdido del entrenamiento y me quedo con estres y agotamiento

Seguramente además de semana de descarga necesitarás atacar de otra manera tus estrategias de recuperación a nivel nutrición, entrenamiento etc, o no sobrecargar ya no muscularmente, si no el Sistema Nervioso Central que suele sobresaturarse igualmente.

(https://www.vitonica.com/entrenamiento/ ... a-nervioso)

Echa un vistazo a este video, quizá te ayude de alguna manera.

[video][/video]

Es imposible dar una respuesta adecuada sin los números que son el centro del problema

MARCAS DE SENTADILLAS Y PESO MUERTO.

sin eso es como el juego de la gallina ciega. Tiros al aire con probabilidad 0 de embocar.

Mis marcas son básicas, por lo que no se si realizar rutinas ya de un nivel intermedio

Sentadilla 135 kg
Press Banca 95 kg
Press militar 65 kg
Peso muerto ... recien incluyo pero hago 6 reps con 80 kg o 4 con 90 kg , mi técnica no es ta buena en este ejercicio

Con estas marcas Opinan que estoy en nivel intermedio??
Peso alrededor de 72 KG

Cual rutina me sirve más para hipertrofia tomando en cuenta que soy natural, torso piernas volumen, torso pienras liviano pesado en sesiones diferentes o en la misma sesión liviano pesado , rutina empuje tiron o las clásicas weider

Y con que porcentajes se puede empezar a trabajar en una nueva rutina, dado que he estado activo bastante con una torso piernas pero ya no me da efecto y me estaba sobreentrenando

En primer lugar, recordemos la clase pasada:

Arturo Gómez escribió:Es que el hecho que no dudes no significa que esté bien. El press plano a 4 x 6 es lo único que está valiendo, el resto está mal o es indiferente.

1) los que son ejercicios madre que son el press banca, la sentadilla y el peso muerto se trabajan en series de hasta 10 repeticiones 2 x semana cada uno, en progresión de cargas. Así que si eso está respetado, lo central del entrenamiento está correcto.
2) los que no son ejercicios madre, esto es, las dominadas, el press con mancuernas, etc. se trabajan en series de más de 8, a no ser que exista una razón bien fundada para hacerlo de forma diferente.
3) para estos ejercicios subordinados no existe una regla universal ni de regularidad ni de número de series, tanto por el hecho de que son intercambiables entre ellos, su efecto puede conseguirse con pocas series, y el costo que tienen es muy bajo, entonces más dos o menos dos series de uno de ellos no hacen diferencia. Lo que se busca es el efecto.

En segundo lugar, en el nivel que estás no tiene el menor sentido "semana de descarga".

Esa estrategia tiene dos motivos dentro del entrenamiento:

1) eventual, es decir si por exceso de stress (de entrenamiento o extra entrenamiento) o por lesiones, es necesario reducir el trabajo de gimnasio. La reducción tendrá la duración y la entidad que correspondan a la causa.

2) programada, algunos sistemas de levantamiento de peso para atletas de dedicación plena buscan forzar un progreso por "adaptación y supercompensación", en esos esquemas el trabajo es creciente durante unas cuantas semanas y después minora buscando un pico en una fecha determinada para un campeonato.


Ninguno de ellos es tu caso. En el nivel que estás lo natural es subir tranquilamente con entrenamiento regular y alimentación adecuada. No se hacen descargas porque sí.

en el caso que tenga que parar un par de semanas, con que porcentajes debería retomar el entrenamiento supongo que no debo retomar con el último peso que maneje.. ya se acerca fin de año es recomendable disminuir la carga o mantenerla ya que se entreno varios meses y el cuerpo como que ya siente cansancio acumulado, mis sensaciones me lo dicen y sobretodo el que me lo confirma es el corazón a través de la frecuencia cardiaca que está un poco elevada en algunos días , síntoma claro de fatiga, hay dias que llego a tener cerca de 90 pulsaciones en el transcurso del día los días de reposo , en condiciones normales sin fatiga no pasa eso

carlosest1000 escribió:supongo que no debo retomar con el último peso que maneje..

Se suele recomendar un 20 por ciento menos del peso máximo manejado, y volver a subir desde ahí.

En el nivel que estás no tiene sentido hacer oscilaciones programadas lo lógico es que subas peso permanentemente, si eso no sucede es que estás haciendo las cosas mal.

si no te sientes bien es que estás haciendo las cosas mal

Tampoco es un parámetro de control andarse midiendo las pulsaciones día a día.

Tu entrenamiento en general está un poco más de ejercicios sobre lo que es suficiente. Tal vez no te estés alimentando bien o tal vez estés haciendo alguna otra cosa que no es levantar peso.