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Hola soy nuevo en este foro y llevo 2 meses entrenando enserio. Tengo una duda que me es imposible resolverla por mi cuenta, veo mucha diversidad de opiniones por internet y no quiero liarla. Peso 72kg para 1.70 y tengo un % de grasa corporal de 19% aprox, contextura corporal pequeña (muñecas solo 15.5cm). Tengo el hueso de la cadera un poco más grande que el tórax y mi objetivo es ganar masa muscular sin ganar músculo. El problema radica es que tengo mucha grasa localizada en zonaas como la cadera y se puede decir que soy un delgado/gordo, el entreno que llevo es el correcto y la ingesta de proteïnas también, pero no se que ingesta debo tener de calorías si mi objetivo es a largo plazo(2 años) ponerme algo grande y con un 10% de grasa corporal. Si alguien aprta algo estaré muy agradecido, perdón por el tocho.

NeutrinoConMasa escribió:mi objetivo es ganar masa muscular sin ganar músculo

Quizá quisiste decir ganar masa muscular sin ganar grasa...?

NeutrinoConMasa escribió:el entreno que llevo es el correcto

Quizá creas que es el correcto. Si nos lo explicas quizá te podamos guiar, pero sin saber a qué llamas entrenamiento correcto, es difícil opinar.

NeutrinoConMasa escribió:si mi objetivo es a largo plazo(2 años) ponerme algo grande y con un 10% de grasa corporal

Eso está bien planteado, una progresión a dos años es realista (lejos de "ponte en forma en tres meses"). Tendrás que trabajar la recomposición corporal, que es para que me entiendas un protocolo de nutrición adecuado junto a un entrenamiento efectivo y progresivo, además de un descanso suficiente (que todo el mundo se olvida del descanso), para lograr perder grasa corporal a la vez que ganes masa muscular.

Lo que tienes que tener muy claro, es que para ganar masa muscular habrá que estar en un superávit calórico y que para perder grasa corporal hay que estar en un déficit calórico y que ambos procesos requerían ambientes hormonales distintos. Es decir, lo que no podemos hacer a la vez es maximizar la ganancia de masa muscular a la vez que maximizamos la pérdida de grasa corporal. Si eres novato es fácil que notes una recomposición corporal, pero llegará un punto en el que se estanque. Y...o subes músculo y grasa, o bajas músculo y grasa. ( de manera natural hablamos siempre.)

Yo personalmente me centraría en aumentar todo lo que puedas la masa muscular mediante ejercicios multiarticulares con progresión de peso y accesorios a tu gusto. Si vas progresando, el cuerpo te pedirá comer, y tus músculos crecerán, pero también tu porcentaje de grasa, pero de eso me ocuparía más adelante.
Comenzar si llevas poco por un entrenamiento fullbody hasta que cojas una fuerza y forma considerable, y puedas pasar a otro tipo de entrenamiento más eficiente como una torso-pierna. Siempre básicos y multiarticulares de dos a tres veces por semana y progresión de cargas. Comiendo bien, sano y abundante.

Y una vez hayas llegado a tu gusto (año y medio de progresión de carga está bien planteado y como consecuencia aumento de fuerza), utilizar un protocolo alimenticio, con un déficit calórico. Entre un 8-15% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína. Si eres una persona con facilidad de engordar puedes hacer un déficit algo mayor, hasta un 20%, pero no más, pues perderás fuerza y masa muscular a pasos agigantados, pero asegúrate de centrarte en alimentación de calidad y un buen entrenamiento bien estructurado.

Cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.

Me parece que tu caso es clarísimo.

Confiesa con tu propia boca los pesos que levantas.

Arturo Gómez escribió:Cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.

Me parece que tu caso es clarísimo.

Confiesa con tu propia boca los pesos que levantas.

Lleva 2 meses en el gym...¿cuanto esperas que levante? Se supone que poco...

Gracias por las respuestas de verdad que se agradece leer vuestras opiniones. Si queria decir sin ganar mucha grasa. En cuanto a lo que levanto, 24kg cada lado en press de banca (68kg) series de 10 repes, press horizontal piernas 135kg series de 10 y los demas ejercicios no lo tengo muy claro porque voy cambiando el peso.

Arturo Gómez escribió:Confiesa con tu propia boca los pesos que levantas.

Cada cual se expresa como quiere mientras no incumpla las normas, pero parece que le estás sometiendo al tercer grado a un usuario nuevo que simplemente ha hecho una pregunta. Solo falta ponerle una bolsa en la cabeza y darle descargas en los pies a ver si confiesa, y el pobre solo ha llegado y ha hecho una pregunta.

Está bien, gracias por la observación. Aclaro que el "confiesa por tu propia boca" es una frase popular aquí en la región, y no pensé que se tomara al pie de la letra sino como chanza, pero entiendo que puede resultar ofensivo en otros lugares, y me rectifico.

La cuestión es poner los pesos que levanta para poder responder adecuadamente a la consulta que hace.

Arturo Gómez escribió:Está bien, gracias por la observación. Aclaro que el "confiesa por tu propia boca" es una frase popular aquí en la región, y no pensé que se tomara al pie de la letra sino como chanza, pero entiendo que puede resultar ofensivo en otros lugares, y me rectifico.

La cuestión es poner los pesos que levanta para poder responder adecuadamente a la consulta que hace.

Ves como deberias contener tu verborrea de vez en cuando abuelo?

Muchas gracias, mi querido nieto.

Hola, lo mejor es que, si puedes, te pongas en manos de un entrenador personal que confeccione un programa adecuado para tu caso. En la distancia, sin hablar o verte directamente, es más difícil aconsejarte adecuadamente.

Hola! Qué buenos consejos! Me sirven de mucho aunque hace un tiempo que entreno y también creo que le servirán muchísimo a las nuevas personas que quieren comenzar a entrenar !