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me gusta esta rutina

nose que repeticiones usar y por cuanto tiempo para hipertrofia
ya que se llegar a la quita-sexta semana de las rutinas totalmente con el sistema nervioso central saturado y tengo que parar y pierdo casi todas las ganancias

alguna recomendación de las series y repes a realizar ?






hacía una parecida

y otra pregunta porque el press tras nuca satura más que el press militar de pie .. siempre que lo uso termino con unos dolores de cabeza y una fatiga total .. cosa que no sucede con el press militar de pie

gracias

El dolor de cabeza del press tras nuca puede ser porque si no tienes la movilidad adecuada te das en el coco con la barra cuando sube (y cómo será cuando baja!) y si no es en el cráneo es en las cervicales altas, que acaba causando dolor de cabeza también.

La movilidad adecuada es que sacas la barra como si estuvieras en sentadilla y tiene que pasar sin rozar la nuca y volver después a la misma posición. Querer poner peso sin tener esa movilidad es para lastimarse.

En halterofilia es un ejercicio común, pero el hombro del halterofilista está en condiciones optimas. Este ejercicio aparece frecuentemente en los videos de Klokov.

carlosest1000 escribió:y otra pregunta porque el press tras nuca...

Un poco de anatomía básica en relación al jalón tras nuca. Partiendo de que es un gesto no-natural, con el cual se arquea en exceso la zona lumbar, y una excesiva lordosis cervical...Es un ejercicio muy lesivo, la articulación "central" en donde se focaliza el riesgo de lesión es la articulación glenohumeral (una de las 3 articulaciones verdaderas del Hombro) donde se produce una hiperlaxitud glenohumeral provocada por la excesiva abducción (apertura del hombro) y rotación externa, donde el músculo supraespinoso se somete a constantes presiones entre el acromion, la escápula y la cabeza humeral, al igual que el infraespinoso y la inserción proximal del bíceps, lo que puede derivar en tendinopatías como tendinitis a poco que hagas el ejercicio. Existen muchos electromiogramas que demuestran que el jalón por delante es igual de efectivo como ejercicio, sin tener ese riesgo de tendinitis.

Es cierto que hay gente que puede hacerlo con riesgo mínimo, pero son excepciones ya que son excepciones los que poseen una amplia flexibilidad en la articulación glenohumeral.

Estos estudios, demuestran mediante análisis biomecánicos y electromiográficos de la zona del hombro, que el riesgo de lesión aumenta con ejercicios tras nuca:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10370995

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

https://journals.lww.com/nsca-scj/Citat ... ng_.2.aspx

y encuanto a la tabla de ejercicios que adjunte

que rangos serían los más optimos en repeticiones y series
para la hipertrfoia muscular

venía haciendo una similar sin muchos resultados es adecuado cambiar?

gracias

La rutina se aparta del padrón que es poner cada básico 2 x semana en algún tipo de progresión estructurada.

Cuando uno se aparta del padrón tendría que ver por qué lo hace, si no tiene ningún motivo para eso más que

"me gustó la rutina"

Es mejor ir a lo clásico y no perderse con estas cosas raras.

Tendrías la amabilidad de ponerme un ejemplo de rutina, con básicos dos por semanas como lo dices tú para guiarme y un ejemplo de como estructurar mi rutina desde enero para poder alcanzar mis objetivos de aumentar masa y que se debería hacer mes a mes si deseo ganar hipertrofia


un saludo

Bueno, vamos a suponer que levantas menos 100 k en la banca, menos de 150 k en sentadilla, menos de 170 k en peso muerto.

Si levantas más que eso, yo necesito más datos para hacer un esquema que te ayude a progresar.

Entonces, en tu caso, lo clásico es lo siguiente:

Los 3 básicos a 3 x 8 subiendo peso en cada entrenamiento. Y dos sesiones semanales mínimo de cada básico.
Si por ejemplo en sentadilla tu máximo es 8 x 80 k, el primer día que haces sentadilla haces 3 x 8 x 50 k, el segundo día 3 x 8 x 52,5 k y así . En peso muerto y en banca vas haciendo más o menos lo mismo. Los ejercicios bien hechos, sin acortar los movimientos.

Es claro que siguiendo eso en los básicos en los no básicos puedes poner mucha variación que igual está bien, e incluso esos criterios te permiten armar esquemas de 3, 4, 5 o más sesiones

Una opción ara 5 días (quien iba a hacer 5 días mal hecho ningún problema en hacer 5 días bien):

1 sentadilla (3 x 8 ) + prensa, lumbar, abominal, hombro mancuerna (3 x 10 o más rep cada uno)

2 banca (3 x 8 ) + fondos, bíceps, triceps ( 3 x 10 o más cada uno)

3 peso muerto (3 x 8 ) + dorsal (remo, polea, máquina, barra fija), lumbar, abdominal (3 x 10 o más rep cada uno)

4 sentadilla banca (3 x 8 ) + 2 de hombro (3 x 10 o más rep cada uno)

5 peso muerto (3 x 8 ) + dorsal, bíceps triceps (3 x 10 o más rep cada uno)


Es claro que se puede hacer otras organizaciones manteniendo que cada básico esté dos veces por semana y que también estimules toda la musculatura. Es claro que se pueden hacer otras organizaciones en las que el trabajo no básico sea diferente (por ejemplo diferentes ejercicios para la misma región, o no hacer ningún local para brazos, o trabajar específicamente alguna región en especial) o que se organice en 3 o 4 o 6 días. Pero eso ya no sería un ejemplo ilustrativo como pediste y sí un tratado de musculación básica.

Mes a mes haces lo mismo hasta que estés haciendo 8 sentadillas con 110 k por lo menos. Así es como funciona. periodizaciones y demás firibiches son especializaciones para cuando uno alcanzó cierto nivel, y no son genéricas ni universales, sino que dependen de la configuración particular de cada atleta. Domo dije si ya estás metiendo 1 x 100 de banca 1 x 150 en sentadillas entonces no hay respuesta genérica y hay que estudiar el caso más a fondo.

Arturo Gómez escribió:Si por ejemplo en sentadilla tu máximo es 8 x 80 k, el primer día que haces sentadilla haces 3 x 8 x 50 k, el segundo día 3 x 8 x 52,5 k y así.

Yo hace tiempo que tengo una duda respecto a esto (bueno, en realidad son varias). No sé si tiene mucha importancia.
Pongamos que hago eso y llego a 8x100k y me estanco. Entonces mi máximo levantamiento a 8 repeticiones está en 100k.
¿Con cuanto peso tendría que entrenar?
¿Descargo un 15-20% y cuando me vuelva a estancar repito, y así indefinidamente?
¿Es bueno llegar al máximo y fallar, o es mejor detectarlo y descargar cuando note que estoy cerca?

A la sentadilla y a la banca les tengo mucho respeto, porque entreno solo en casa y no me puedo permitir ciertos fallos. ¿Se progresa bien entrenando con un margen de seguridad? Pongamos un 20-30% por debajo del peso máximo(70-80k en este caso) ¿O va a ser muy lento?

Hay muchos métodos para avanzar, y dentro de los mismos métodos, a su vez existen muchas variabilidades para aplicar variaciones. Lo mejor es ir experimentando y ver qué le funciona a cada uno, eso si, con la finalidad de avanzar.

Por ejemplo, tienes periodizaciones lineales. De esta forma, la idea principal es que el volumen y la intensidad estarán inversamente relacionadas. Es decir, que empezaremos el mesociclo con un volumen de entrenamiento alto y una intensidad baja (recordemos que la intensidad es el % del 1RM que usemos. Un 95% del 1RM será más intenso que el 75% del mismo, por ejemplo) y lo iremos invirtiendo para que acabemos el mesociclo con un volumen de entrenamiento más bajo pero con una intensidad más alta.
La idea de esta progresión es que empecemos trabajando con un volumen alto para crear un estímulo que genere hipertrofia de forma adecuada y poco a poco usar eso para poder aplicar más fuerza en el ejercicio cuando subamos la intensidad. Por ejemplo:
Vamos a suponer que lo realizamos para un press banca y que el 1RM es de 120kg

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 75kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 80kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 87,5kg
SEMANA 4: Descarga 5 repeticiones con 75kg

Repetimos el ciclo con 1,25kg más por lado. Idealmente podremos usar micro discos para que los aumentos de peso total sean menores, pero para empezar aumentos de 1,25kg por lado en ejercicios de torso y 2,5/5kg por lado suelen ser aceptables. Especialmente en ejercicios como el Peso Muerto, el Hip Thrust o la Sentadilla que generalmente toleran aumentos más pronunciados de peso.

Esta estructura no debe ser con estas repeticiones ni con esta duración, es libre, cada persona puede adaptarla a su manera que mejor le venga. Pongamos un ejemplo con más semanas de mesociclo y diferente progresión entre microciclo.

SEMANA 1: 3 series de 8 repeticiones
SEMANA 2: 3 series de 7 repeticiones ( con leve aumento de peso)
SEMANA 3: 3 series de 6 repeticiones
SEMANA 4: 3 series de 5 repeticiones
SEMANA 5: 3 series de 4 repeticiones
SEMANA 6: 3 series de 3 repeticiones
SEMANA 7: Descarga (fin del mesociclo)
Reanudar el siguiente con un aumento de peso.

O bien, se puede hacer pequeños bloques en los que mantenemos el volumen e intensidad dentro de la periodización general, pero siempre manteniendo esa estructura de invertir volumen e intensidad. Un ejemplo claro sería:

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 2: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 3: 2 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 4: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 5: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 6: 2 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 7: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 8: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 9: 2 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 10: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 11: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 12: 2 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 13: 3 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 14: 2 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 15: Peaking 1×1 al 100%
SEMANA 16: DESCARGA 1 serie de 6 repeticiones al 60%.

Eso solo si se hace lineal. Tambien puedes hacer progresiones en volumen, es un método de autoregulación que se basa en hacer una serie inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de volumen. Estas series de volumen se basan en hacer el mismo peso que la serie inicial y el único objetivo de dichas series es llegar al mismo punto de RPE independientemente de las repeticiones que logremos en estas series.
Veamos un ejemplo. Vamos a determinar que la serie inicial la haremos a un RPE9 y que haremos 4 series de volumen.

SERIE INICIAL: 100kg en sentadilla a 8 repeticiones llegando al 9RPE

En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con 100kg en sentadilla hasta que en cada serie lleguemos al 9RPE
En un buen día, por ejemplo, saldría algo así:

SERIE DE VOLUMEN 1: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 2: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 3: 100kg x 6 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 4: 100kg x 5 repeticiones al 9RPE.

Otro método de progresión es bajando kilos en la barra.... haremos a una serie inicial con el RPE objetivo que hayamos pautado previamente y una vez realizada esa serie haremos una bajada en el peso de la barra del % que queramos acumular de fatiga. Cuando hayamos reducido ese porcentaje, haremos series con el nuevo kilaje y llegando a las mismas repeticiones que la serie inicial hasta que lleguemos al RPE de la serie inicial.

Evidentemente cuando bajemos ese %, las series siguientes tendrán un RPE más bajo, pero a medida que hagamos series aumentará la fatiga acumulada y cada vez costarán más. El número de series que podamos hacer hasta llegar al RPE inicial dependerá de nuestra capacidad de recuperación y tolerancia al volumen.
Un ejemplo:

SERIE INICIAL: 100kg x 5 en press de banca al 9RPE
Bajamos un 10% a esos 100kg.
Hacemos una serie de 90kg x 5 al RPE 7
Hacemos una serie de 90kg x 5 y esta vez llegamos al RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y seguimos a RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y llegamos a 9RPE, el RPE de la serie inicial. Ejercicio finalizado. Hemos alcanzado un 10% de fatiga. y así poco a poco hasta que el músculo tenga que ir adaptándose, y cuanto más se adapte, más hipertrofia evidentemente. ( a mi esta me ha funcionado muy bien, por que me obligaba mucho a esforzarme para llegar, y el tiempo bajo tensión máximo lo maximizaba muy bien).



Bueno, hay muchos más métodos, pero sería todo mucho más extenso. Esto son unos ejemplos. La cuestión es avanzar, y existen muchas maneras.

Gracias, bur, muy interesante.

Cuando pones porcentajes, son respecto al 1RM, ¿verdad?

Si, aunque también podría ser un porcentaje de un 3RM si entrenas solo o no hay nadie que te ayude a realizar una RM.
Para mi, lo ideal es 3RM porque de esta forma nos distanciamos de la 1RM lo suficiente como para disminuir significativamente el nivel de concentración que requiere para una repetición máxima real, en la que si no hay nadie que te ayude puede que te quedes a la mitad, y la posibilidad de lesión, pero sin alejarnos tanto como para que se desvirtúe el resultado. La 3RM supone el 90% de la 1RM con un margen de +-3%, lo que quiere decir que tu 3RM, la carga usada para realizar como máximo 3 repeticiones, representa el 87-93% de tu 1RM. A partir de ahí, estructurar la progresión.

Perdona que insista, pero quiero asegurarme de que lo he entendido bien.

Entonces, en el tercer ejemplo que has puesto, en lugar de trabajar las primeras semanas con el 75% del 1RM, ¿se podría hacer con series de 10 al 75% del 3RM, que vendría a ser el 65-70% del 1RM? ¿O habría que meter más repeticiones por serie?

Si, sin problema, siempre y cuando sigas una progresión en el tiempo, la clave es ir haciendo la progresión de cargas, repeticiones o tiempo de recuperación, Hay muchas maneras de hacerlo.

raven escribió:

Arturo Gómez escribió:Si por ejemplo en sentadilla tu máximo es 8 x 80 k, el primer día que haces sentadilla haces 3 x 8 x 50 k, el segundo día 3 x 8 x 52,5 k y así.

Yo hace tiempo que tengo una duda respecto a esto (bueno, en realidad son varias). No sé si tiene mucha importancia.
Pongamos que hago eso y llego a 8x100k y me estanco. Entonces mi máximo levantamiento a 8 repeticiones está en 100k.
¿Con cuanto peso tendría que entrenar?
¿Descargo un 15-20% y cuando me vuelva a estancar repito, y así indefinidamente?
¿Es bueno llegar al máximo y fallar, o es mejor detectarlo y descargar cuando note que estoy cerca?

A la sentadilla y a la banca les tengo mucho respeto, porque entreno solo en casa y no me puedo permitir ciertos fallos. ¿Se progresa bien entrenando con un margen de seguridad? Pongamos un 20-30% por debajo del peso máximo(70-80k en este caso) ¿O va a ser muy lento?

Cuando te estancas hay que ver cuál es la dificultad, no hay una fórmula universal, por eso te propongo ese programa que en TU caso es obvio que sí es universal que es lo que mejor te va a funcionar. Pero como encarar después que eso funcionó, hay muchas variantes, puedes estancarte por una debilidad local, por dificultad técnica, por cuestión de alimentación, o varios otros factores, ahí hay que ver el caso con más detalles cuando se produzca, si se produce a la altura que yo dije, porque puede ser mucho después.

En cuanto al margen, si estás haciendo series de 8, si no te trancas, no te doblas, no te duele nada, entonces no hay problema. Ir un 20 - 30 % abajo de lo que haces 8 es ridículo si buscas progresar.

Otra duda, bur: ¿es importante hacer un ciclo de descarga al final de cada mesociclo?

Basándome en tu primer ejemplo...

bur escribió: SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 75kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 80kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 87,5kg
SEMANA 4: Descarga 5 repeticiones con 75kg

¿Sería válido algo como lo siguiente?

Mesociclo 1:
SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 75kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 80kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 87,5kg
Mesociclo 2:
SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 80kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 85kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 92,5kg
Mesociclo 3:
SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 85kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 90kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 97,5kg
SEMANA 4: Descarga 5 repeticiones con 85kg