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Buenos días,

Soy nuevo por aqui, llevo mal entrenando desde agosto mas o menos en casa haciendo lo que puedo, ahora he confecionado una rutina full fody de 4 días y a ver como la veis.

Os cuento un poco como estoy ahora, mido 1.80 m 39 años 69 kg, vengo de pesar en mayo del año pasado unos 82 kg.

La rutina es la siguiente:

Dia 1:
Pecho (solo hago flexiones, 4x10 normales y 4x10 en banco elevado)
Espalda (hago dominadas 3x6 y remo con mancuerna 4x10) Las domindas me cuestan mucho no hago mas de 4 seguidas, el resto las hago negativas.
Hombro (Pres militar 3x10 y Frontales 3x10)
Triceps (3x10 fondos entre bancos, y 3x10 press con barra z)

Dia 2:
Pierna (4x15 Sentadillas con peso, 4x10 zancadas)
Pecho
Abdominales (Hago isometricos, plancha frontal, lateral, etc y algunos crunch).
Biceps (3x10 curl con barra z y 3x10 curl alterno con mancuerna)

Dia 3:
Espalda
Hombro
Triceps
Abdominales

Dia 4
Pierna
Abdominales
Biceps
Pecho

Como lo veis, esta bien planteada?, la idea es entrenar un dia y descansar otro, dos de los dias de descanso salgo a correr unos 7 km a ritmos de 5,30, y la dieta como sano pero no peso nada y si hay que saltarsela me la salto.

El fin es bajar de grasa pues no se marcan todavia bien los abdominales inferiores y despues del verano subir un poco como mucho 4 kilos no mas.

Muchas gracias.

Está razonable, pero que pasa com la sentadilla? Te faltan discos o te faltan soportes?

El tema de eventuales excesos de grasa no tiene que ver con entrenamiento sino con como te estes alimentando, pone em todo caso em que consiste tu comida y vemos que se puede mejorar.

Con la sentadilla no pasa nada, me pongo unos 15 kg de peso extra por que si no me puedo tirar todo el día haciendo sentadillas, tambien hay que decir que muevo poco peso, estoy hecho un tirillas.

Con la grasa no es eventual, vengo de un 22 % que he tenido toda la vida, ahora estare entre un 15-17% y quiero reducir un poco mas.

Y respecto a la dieta estoy en hipocalorica a ver si me quito el flotador de una vez, suelo tomar lo normal por ejemplo:

Desayuno:
250 ml de leche semi
10 gramos de almendras
1 pieza de fruta
1 yogourt 0 grasa

Almuerzo
Pulga de Atun
Leche desnatada
manzana

Comida
Crema de verduras
Filete de pollo ternera plancha o pescado como salmon atun merluza
2 piezas de fruta
10 gramos de almendras
1 yogourt
Un poco de lomo 5% grasa

Cena
70 gramos de pan
Tortilla francesa de 2 huevos.
2 Piezas de fruta
10 gramos de almendra.

Asi a groso modo, si tengo hambre entre la comida y la cena o salgo a correr me tomo otra fruta y un yogour y mas almendras.

Viva la almendra, jajajaja.

Un saludo.

La comida está razonable, pero si tienes más peso cargale más peso a la sentadilla que va muy sobrada.

Darkness333 escribió:Con la sentadilla no pasa nada, me pongo unos 15 kg de peso extra por que si no me puedo tirar todo el día haciendo sentadillas, tambien hay que decir que muevo poco peso, estoy hecho un tirillas.

Arturo se refería a sentadillas con barra y progresión de cargas. 15kg es una carga razonable... para el primer día.

Yo evitaría el crunch abdominal, es un ejercicio potencialmente lesivo para la espalda que aporta poco.

yo tambien soy novato,alguien me podria ayudar

cuantos kgs le pones a la sentadilla y al peso muerto