Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos,
Me llamo Mariano y hace mucho tiempo que os sigo, aunque sin participar en el foro, mayormente porque no tenía nada que aportar.
He seguido rutinas orientadas a la ganancia de fuerza como la 5x5 también he trabajado la Hst y alguna más, pero ahora estoy con unas dudas que no sé como solventar y me gustaría que me aconsejarais con la nueva rutina.
Os pongo en antecedentes, me ha estado yendo bien con las rutinas que os he comentado hasta que me he lesionado de cierta gravedad y ahora se me hacen cuesta arriba.
Actualmente tengo dos hernias discales en l-4 l-5 que a veces se reabsorben y no las noto y a veces me hacen pero muuuucho la puñeta.
Me rompí el menisco izdo. y me lo tuvieron que extirpar el año pasado, además me han diagnosticado condromalacia en grado 4 en ambas rodillas.
Como consecuencia de esto me cuesta un montón realizar sentadillas, ya no digamos profundas. Y con el peso muerto me pasa igual, voy bien hasta que empiezo a andar por 100-110kg, a partir de ahí empiezo a tener problemas de espalda.
Además llevo como cuatro años haciendo el mismo tipo de ejercicios, cambiando las repes, descansos etc. Y empiezo a estar bastante quemado. Así que estoy intentando configurar una rutina completa pero sin meter esos ejercicios.
Así pues os pongo mis datos y objetivos:
Tengo 50 años
Mido 1.80 peso unos 82 kg . soy endomorfo y llevo una dieta baja en hidratos. Tengo una facilidad pasmosa para engordar. ahora llevo un año con la dieta muy cuidada y he bajado unos 16 kg.
Y no sé si esto será importante, suelo tener problemas para dormir.
Mis objetivos a estas alturas son básicamente estar lo más sano posible y cuidar la estética, me gustaría estar un poco mas musculado de lo que estoy, pero vamos que no espero ser un culturista , con tener un aspecto “fuerte” y sin tripa ya estoy contento.
Voy tres días semanales al Gym, lunes, miércoles y viernes y el lunes y el miércoles después de las pesas, hago 1,30 h de Krav Magá, siendo un entrenamiento bastante intenso de cardio y además trabajamos mucho abdominal y fondos .
Con todo esto en mente, he intentado hacer esta rutina tipo a+b y me gustraria saber si la veis equilibrada y que cambariais.

Entrenamiento A
Sentadillas maquina
Press de Banca Plano
Remo
Aperturas poleas
dips
press militar manc
hip thrust

Entrenamiento B
curl femoral
Dominadas
zancada lateral
Elevaciones laterales hombro
Curl biceps con barra z
Extension de triceps tumb manc.
face pull

Estoy haciendo 4 series por ejercicio y empiezo por 6 reps. La idea es incrementar dos repeticiones por entrenamiento hasta 12 reps. A partir de ahí, incrementar un 2.5% el peso.
Pues nada más pediros perdón por el tocho y daros las gracias anticipadas por interesaros.

No creo que en la situación que estás y con el encare que estás haciendo te pongas más musculoso de lo que estás. Eso es un hecho.
Ahora, tampoco creo que a nuestra edad tengamos que encapricharmos con essas cosas. Si consigues estar sano, dinâmico, con buena movilidad y algo de fuerza, está muy bien, y cuanto más tiempo lo puedas mantener, va a estar mucho mejor.

Yo centraria en rehabilitar la pierna y la columna, y evitaria combates que te puedan dar un movimento que no controlas y que te puedan joder.

Yo tengo 57 y estoy más o menos en algo parecido, me gusta el deporte, me gustan los desafios, pero también tenemos que tener presente que podemos dejar esto en cualquier momento, y entonces hay que tener cuidado para que no sea pronto de más.

Si consigues rehabilitar las lesiones entonces ahí tiene sentido ir poniendo un poco más de peso y eso te va poniendo un poco más musculoso.

En cuanto a la rutina, está equilibrada, pero no es un esquema de fortalecimento. Y yo te diría que zancadas con peso te van a joder 10 x lo que te pueda joder el peso muerto.

Tengo una duda, Mariano, que puede servir para ayudar a otros compañeros que lean después.

Cuando te lesionaste, estabas haciendo trabajo de fuerza junto con artes marciales?

Lo primero darte las gracias por responder Arturo.
Te cuento un poco:
Tuve la primera hernia a los 20 años y me la poeraron hace unos 16 años, despues se me volvio a reproducir y ahora tengo dos, aunque mucho más controladas.
Empece a dejar de tener dolores cuando pasé de lo que me recomendó el medico. (natación y abdominales) Y empecé a fortalecer la espalda con ejercicios de fuerza, remo ,peso muerto, etc.
He estado con ese tipo de rutinas los ultimos cuatro años con muy buenos resultados.(teniendo en cuenta mi edad y condición de inicio).
Hace dos años se me empezo a hacer muy cuesta arriba el ir al Gym. Cada vez me costaba más, tenía claro que tenia que motivarme de alguna manera y empecé a acudir a Krav magá y fué mano de santo, la motivación de ir a Krav hacia que no faltase a las pesas.
Efectivamente la lexion de menisco fué haciendo Krav, concretamente lucha en el suelo tipo jiu jitsu.
Cogi unos doce kilos de peso durante la convalecencia,que sumado al sobrepeso que ya tenia hacía parecer que estaba embarazado de gemelos, porque solo acumulo en la barriga.
Así que durante este año 2019 he bajado uns 16-18 kg con la dieta, cosa que me imagino tampoco ayudó a mejorar mis resultados en fuerza.
Actualmente tanto la pierna como la espalda me dejan hacer más o menos vida normal, el problema viene al cargar a partir de cierto peso. Unos 60 kg+ la barra en sentadilla y unos 110 más la barra en peso muerto.
A partir de ahí, las rodillas en la sentadilla y la espalda en el peso muerto me empiezan a fastidiar. Así llevo unos 6 meses, aparte me siento súper flojo, he estado peleando los últimos meses por no bajar de pesos ni de intensidad y ahora creo que sí el cuerpo me pide un descanso igual tengo que dárselo, de ahí el cambio de rutina.

Si no mejoraste es porque en lugar de hacer una corrección alimentaria, hiciste una dieta hipocalórica.

Las dietas hipocalóricas son una mierda, especialmente para nosotros. Valen cuando una persona que YA ES MAGRA quiere ponerse temporariamente muy magra, aunque eso le joda un poco la salud.

Nosotros si comemos variado en el origen animal y variado en el origen vegetal, evitando refrescos, dulces, processados y refinados, nos ponemos en un peso adecuado y más fuertes y más saludables.

Realmente no hago una dieta hipocalorica, solo bajo los hidratos, sobretodo los procesados. como verdura, carne en cantidad, cereales y legumbres.
lo que intento es mantener los hidratos sobre un 20% el resto en grasas saludables y proteinas.
pero como la misma cantidad o más de lo que comia antes, la diferencia está en que por ejemplo todas las navidades cogia al menos 4kg y esta ultima no, pero claro me he comido media tableta de turron en todas las navidades y ese a sido el unico exceso que me he permitido.

Mariano77 escribió: ↑31 Ene 2020 18:33
Entrenamiento A
Sentadillas maquina
Press de Banca Plano
Remo
Aperturas poleas
dips
press militar manc
hip thrust

Entrenamiento B
curl femoral
Dominadas
zancada lateral
Elevaciones laterales hombro
Curl biceps con barra z
Extension de triceps tumb manc.
face pull

Tipos de rutina puedes hacer la que te guste, siempre y cuando busques progresión. Ahora bien, viendo que estás tocado de dos hernias principalmente, mi consejo más bien se centrará en como y qué ejercicios puedes hacer.

Sentadilla en máquina, si puede ser horizontal mucho mejor, ya que anulas todos los estabilizadores y tirarás únicamente con pierna pura. La posición del respaldo lo más atrasada posible. Si no tienes opción, y te refieres a sentadilla hack, no metas mucho peso y juega con altas series y altas repeticiones.
Pres banca plano, sin problema, siempre y cuando lo hagas con buena técnica, que incluya retracción escapular.
Yo el remo no lo haría salvo en máquina que te puedas apoyar el pecho y solo tires de espalda únicamente, ya que si no puedes resentir la L5 (junto a la S1). Puedes hacer jalon sin problema, o el agarre de remo, pero hablo de tirón vertical.
Aperturas en poleas, sin problema.
Dips, sin problema.
Press militar...un gran error, cuando uno adolece de hernias, cargar peso por encima del hombro en situación vertical es un error, ya que aplastas las vertebras ya no solo por acción gravitatoria, si no que lo aumenta con cargas, obligando a las vertebras a reducir espacio intervertebral.
Cambialo por un accesorio como elevaciones laterales (hasta 90) y sin balanceo. Con Press banca, y ese accesorio deberías tener cubierto el hombro de sobra.
Hip trus, no me atrevo a recomendarte que lo hagas. Sin saber tu estado real, te diría que lo cambiases por puente de gluteos (igual pero en fácil), a repeticiones altas (25 repes en 4 series al menos) para notar una buena estimulación. Puedes dificultarlo, poniendo los pies en un step por ejemplo, pero sin peso.

Curl femoral, lo ideal es que no lo hagas en la maquina tumbado, ya que se tiende a tirar de lumbar, entrando en juego la L5...o bien vertical, o bien sentado.
Dominadas. Sin problema.
zancada lateral. Tal y como cuentas que tienes las rodillas...tú mismo, por sensaciones guíate.
Cur biceps barra Z, perfecto siempre y cuando no lo hagas de pie, para evitar un sobresfuerzo de la l5. Curl predicador en barra z va bien, o cur bicesp mancuera, pero siempre sentado y con el respalda un poco hacia atrás, para evitar los estabilizadores lumbares y tirar solo de biceps.
Extensión de triceps, y facepull bien.
Te faltaría gemelo. Repeticiones en un step a un pie sin peso iría bien.

Has de incluir core, fortaleza abdominal y lumbar, es imprescindible para tus hernias, pero siempre son isométricos y nunca con torsiones.

Las manera de estipular un entrenamiento son muy variadas, puedes jugar con la intensidad y la frecuencia. (Yo por ejemplo únicamente hago press banca para pecho. Pero juego con la frecuencia y lo hago tres veces a la semana, que son 12 series, que sería suficiente, es un ejemplo)

Muchas gracias por tu respuesta Bur, me vendrá muy bién.