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Hola, ¿qué les parece esta rutina? Los fondos progresarían con lastre, sustituyen a propósito al press de banca. El press militar en máquina es porque el de verdad me está dando algunas molestias, y aquí de todos modos hace las veces de secundario de los fondos. Los remos serían sustituidos por dominadas en cuanto pueda hacer 3x8 decentes. Y sí: está un tanto orientada a brazos-hombros.

A

Sentadilla - 3x8
Fondos en paralelas- 3x8
Remo polea alta - 4x10
Press militar sentado máquina - 3x8
Elevaciones laterales polea - 4x10
Curl bíceps - 3x10
Plancha - 2x max


B

Fondos en paralelas - 3x8
Remo polea horizontal - 4x10
Press militar sentado máquina - 3x8
Face pull - 3x10
Elevaciones laterales polea - 4x10
Tríceps katana - 3x10
Plancha - 2x max


C

Peso muerto - 3x8
Prensa piernas - 3x10
Fondos en paralelas - 3x8
Remo polea alta - 3x10
Face pull - 3x10
Tríceps overhead extensions - 3x10
Curl bíceps - 3x10
Plancha - 2x max

Genéricamente, está razonable.
Pero puede variar mucho segun las coordenadas.

Por ejemplo me llama la atención hablar de fondos lastrados y de no llegar a dominadas con menos de 3 x 8 decentes.Lo habitual es que si son menos de 8 dominadas los fondos no es necesario lastrar, basta con hacer series un poco más largas bien hechas.

El otro tema es que si aparecen molestias lumbares, es necesario trabajo aislado de lumbar en banco romano. Las planchas a veces no son suficientes.

La veo muy repetitiva, por que le metas mas frecuencia a segun que ejercicios no van a crecer mas, los musculos necesitan descanso para crecer.

No queda clara la frecuencia mismo.
Pueden ser 3 dias cada 4, a 3 días cada 7.

Para el caso, en esquemas similares, a mí me viene bien lo siguiente

AB0C0AB... (el péríodo es de 5 dias y la frecuencia es 1/5)
Ouna permutación BA0C0BA

Donde dice 0 no significa necesariamente descanso absoluto, sino que puede ser también un dia usado para los localizados que faltaron en los días anteriores, o eventualmente para ejercicios correctivos o recreativos (evidentemente en este caso SIN DESGASTE SIGNIFICATIVO, es decir que no interfieran en el descanso)

Arturo Gómez escribió: ↑29 May 2026 01:58Lo habitual es que si son menos de 8 dominadas los fondos no es necesario lastrar, basta con hacer series un poco más largas bien hechas.

No conté con esto pero así lo haré. En cualquier caso tras llegar a esas dominadas entiendo que habrían de lastrarse para progresar.

ricardo50 escribió: ↑29 May 2026 13:56 La veo muy repetitiva, por que le metas mas frecuencia a segun que ejercicios no van a crecer mas, los musculos necesitan descanso para crecer.

Arturo Gómez escribió: ↑29 May 2026 14:15 No queda clara la frecuencia mismo.

Ese ABC es para una semana. P ej Martes - Jueves - Sábado
Peso muerto y sentadilla están bastante separados, incluso puede que sea poca frecuencia.
Los demás tienen 48 h de descanso todos (72 h en el caso de sábado a martes). Esos días simplemente ando.
Repetitiva puede que sea (me da igual porque se trata de los ejercicios que más me gustan y ya dije que está un poco orientada a brazos y hombros), pero descanso creo que tendrían suficiente todos los músculos.

Edito: Con las variaciones y/o ajustes que pueda ir requiriendo posteriormente lo que pretendo es que sea una rutina minimalista y a largo plazo.

En general no es necesario lastrarse. Explico.
Supongamos que haces 20 - 30 fondos libres bien hechos
Mira lo que haces en la banca. Para una persona de 80 k, deberías andar en al menos 120 k en un press completo. Si no llegas, entonces mejor centrar en eso que en seguir poniendo peso en forndos. Si llegas, y te interesa ir más arriba, habrá que ver bien cual es el objetivo, tal vez lo más conveniente sea lastrar los fondos o tal vez usar algún tipo de máquina o progresión estructurada mismo en la banca.

Arturo Gómez escribió: ↑29 May 2026 16:14 En general no es necesario lastrarse. Explico.
Supongamos que haces 20 - 30 fondos libres bien hechos
Mira lo que haces en la banca. Para una persona de 80 k, deberías andar en al menos 120 k en un press completo. Si no llegas, entonces mejor centrar en eso que en seguir poniendo peso en forndos. Si llegas, y te interesa ir más arriba, habrá que ver bien cual es el objetivo, tal vez lo más conveniente sea lastrar los fondos o tal vez usar algún tipo de máquina o progresión estructurada mismo en la banca.

Presss de banca, poco más de 80kg a 3x8.
Fondos que puedo hacer ahora mismo, bien hechos: 3x10.

¿Voy a seguir progresando en peso muerto y sentadilla? Sí.
¿Voy a seguir progresando en press de banca hasta mover 120kg? No, ese ejercicio está en proceso de desaparecer de mi vida. Nos estamos despidiendo.
¿Soy consciente de los beneficios del press de banca que me voy a perder? Sí. Aun así: adiós.
Pues tendrás que buscarte un ejercicio que lo sustituya. Vale, pues sean los fondos, ya que me gustan y mala cosa sé que no son. ¿Que no son tan completos como el press de banca? Pues oye qué se le va a hacer... lo importante es que pueda progresar con ellos, ya sea haciendo más reps o lastrando, me da igual.

Objetivo: base de fuerza decente, sin más; y progresar en ella. No voy a competir. No está enfocada a ningún deporte específico. Simplemente fuerza para sentirme bien.
Objetivo secundario: robustecer brazos-hombros y si crecen un poco bienvenido sea. ¿Mucho crecimiento? No es necesario; 1 ó 2 cms, por decir algo. Pero no de esos efímeros basados en hacer mucho curl.

Condiciones:
–Rutina sostenible a largo plazo, lo que implica que facilite la adherencia. En mi caso los ejercicios propuestos la facilitan.
–Que sea minimalista o tirando a ello, nada enrevesada.
–Que no tenga aspectos demasiado incoherentes o contraproducentes que a mí se me escapen.

Entonces, se trata de saber si esa rutina –sin ser perfecta ni probablemente óptima, cosa que no pretende– es, en el contexto explicado, suficientemente consistente, está suficientemente equilibrada y serviría para los objetivos mencionados.

Esa es la cuestión.