-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hola a todos, este es mi primer post en este foro el cual me han recomendado desde otro en el que participo desde hace bastante tiempo.
Echando un vistazo al foro he visto que algunos conocen el sistema Waterbury. En mi opinión es un muy buen sistema de entrenamiento y en mi caso particular esta proporcionándome los mejores resultado que he obtenido en los últimos 5 años, aunque es cierto que apenas llevo 5 meses con él, en este tiempo no he dejado de progresar.
Desde que leí el primer artículo no he parado de traducir textos y tengo una gran cantidad de material sobre el autor que ha ido publicando artículos en http://www.t-nation.com desde el 2001, de modo que dedicaré este hilo a colgar el material que tengo para que todo aquel que le interese pueda aprovechar el esfuerzo que he realizado durante este tiempo y la gente pueda aportar sus opiniones e ir comentando las teoría de este señor.
Artículos originales:
http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p= ... r&pageNo=1
Algo sobre el autor:
Chad Waterbury
Chad Waterbury es entrenador de fuerza y acondicionamiento físico graduado en Ciencias y Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, esta haciendo su postgrado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Maneja su compañía, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde sus clientes consisten en miembros de las fuerzas militares especiales, atletas, profesionales y no profesionales que buscan performance física excepcional. Actualmente está escribiendo un nuevo libro. Puede contactarlo en su pagina web, http://www.ChadWaterbury.com
Bueno para empezar colgaré el primer artículo que leí y más adelante iré posteando artículos sobre rutinas, etc...
The Science of 10 x 3
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470
Chad Waterbury
Moderadores: moderador suplente, admin
Chad Waterbury
Última edición por rico23 el 10 Mar 2007 15:02, editado 3 veces en total.
La Ciencia del 10 x 3
Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo
Por Chad Waterbury
Hace poco tuve una conferencia con profesores titulares, jefes de trabajos prácticos y alumnos graduados en el College of Physiology de la Universidad de Arizona. Debido a mi conocimiento sobre el ejercicio y estudios en el campo de la fisiología y neurociencia, creo que se imaginaron que los iba a cansar con mi charla esa mañana de viernes. Entre el relato de mis anécdotas y mi puntero láser, me las arreglé para atravesar sus neuronas y sus preguntas virtualmente frías. Ahora estoy listo para hacerme el profesor delante de ustedes.
Siendo un aficionado al enlace del sistema nervioso y músculo esqueletal, he analizado toneladas de datos en cuanto al efecto que tiene el sistema nervioso sobre los músculos. Aun cuando este tema parezca caer solo dentro del campo académico, tiene un propósito importante para la fuerza y la hipertrofia: el conocimiento.
Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán. Por lo tanto, este articulo ayudará a clarificar varias cuestiones que quizás usted tenga. Al final, les voy a decir como aplicar esta ciencia en sus entrenamientos para lograr un tamaño y fuerza increíbles.
Dejemos que el conocimiento nos guié!
Quién Está al Mando?
Una de las preguntas más interesantes hechas por los fisiólogos era si los nervios controlaban a los músculos o los músculos controlaban a los nervios. En 1960, Buller y col. diseñaron un estudio interesante para responder esa pregunta (1)
El laboratorio de Buller seccionó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo insertó en un músculo lento (soleus). Este proceso es conocido como reinervacion cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido ( Diga eso tres veces más rápido!)
Que significa eso? Significa que el sistema nervioso puede modular las propiedades del músculo esqueletal. En otras palabras, los nervios controlan significativamente a los músculos! Ahora ya sabe porque recalco tanto la importancia de conocer el sistema nervioso para los que buscan ganancias de fuerza y tamaño.
Unidades Motoras 101
Una unidad motora consiste en una moto neurona y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), rápidas-resistentes a la fatiga (RRF), y rápidas-fatigables (RF). Las fibras musculares dentro de la unidad motora son particularmente importantes porque la fuerza contráctil de la unidad motora depende de la capacidad de generar fuerza del tipo de fibra muscular y el numero de fibras inervadas.
Hay tres tipos de fibras musculares que encajan con las tres unidades motoras. Ellas son: Oxidativas Lentas ( Tipo I), Oxidativas Rápidas Glucoliticas (Tipo IIA), y Rápidas Glucoliticas (Tipo IIB). También hay un tipo de fibra muscular Tipo IIC, pero usualmente en un porcentaje muy pequeño del total de fibras dentro de un músculo.
Aquí tenemos un grafico para comprender mejor la explicación de unidades motoras:
La parte inferior del grafico representa las capacidades de fuerza de la unidad motora en respuesta al estimulo repetitivo. Usted notará que las fibras RF (Tipo IIB) y unidades motoras pierden su capacidad de generar fuerza al minuto. Esta es una de las razones por las cuales usted no puede mover un peso casi máximo por un periodo de tiempo prolongado. Las fibras RRF (Tipo IIA) dentro de las unidades motoras ORG también pierden la capacidad de ejercer fuerza dentro del primer minuto. Luego, la fuerza comienza a declinar aun más a medida que se aproxima el minuto cuatro.
Como fisiólogo de fuerza, estoy principalmente interesado en los tipos de fibra ORG y RG al entrenar para fuerza e hipertrofia, porque son las que tienen el mayor potencial de crecimiento (las fibras tipo L, Tipo I exhiben un mínimo potencial de crecimiento).
El Tamaño Importa
Casi al mismo tiempo que Buller estudiaba, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizaba una serie de experimentos para un mejor entendimiento de cómo son reclutadas las unidades motoras.
Henneman, junto a otros investigadores, llegaron a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física (23).
En otras palabras, con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeñas primero, con la subsiguiente activación de unidades motoras más grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor el numero de unidades motoras reclutadas, mas hipertrofia y fuerza se adquiere. Aquí tenemos un grafico para ilustrar mejor este principio.
Preste atención a las palabras “sprint” ( piques) y “jump” (saltar) al tope del grafico. Saltar y hacer piques inducen el mayor reclutamiento de las unidades motoras rápidas-fatigables (RF). Por ejemplo, cuado entreno un cliente con la técnica de sentadilla, le doy la instrucción de “saltar” con el peso. Esta es precisamente la razón por la cual recomiendo acciones musculares concéntricas súper-rápidas para fuerza e hipertrofia—lleva al mayor nivel de reclutamiento de unidades motoras! Recuerde: mas unidades motoras = mas hipertrofia (tamaño).
Las unidades motoras RF son principalmente reclutadas con:
1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1 RM
2. Acciones musculares concéntricas súper-rápidas (levantar rápido el peso).
3. Alcanzar el fallo muscular utilizando cargas submaximas.
Qué Determina que Un Músculo sea Rápido o Lento?
Durante décadas, los investigadores han rascado sus cabezas preguntándose que diablos hacia que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun cuado factores tales como las proteínas contráctiles, proteínas regulatorias, fosforilacion oxidativa y proteínas glucoliticas han ayudado a dilucidar este tema, la pregunta todavía permanece.
Por ejemplo, se ha investigado bien que ocurren cambios en las fibras musculares en respuesta a diferentes parámetros de entrenamiento (por ej: fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta a entrenamiento de resistencia).(3,4). Pero el mecanismo preciso se mantiene oculto. Bien, mentes inquietas, se ha propuesto un modelo para clarificar esta situación.
Parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.
Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilada y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.
Los confundí mucho? Acá tenemos una ilustración para ayudarlo a entender el mecanismo
Nota: debo aclarar que este mecanismo no ha sido probado con absoluta certeza en músculo esqueletal humano. Es solamente un modelo desarrollado tras décadas de investigación en varias especies. Sin embargo, es terriblemente didáctico!
Que Significa Toda Esta Cosa Científica?
Si siguió leyendo hasta acá, me pongo muy contento. La ciencia no es para los débiles! Ahora, quiero que cambien de marcha y hablemos específicamente del entrenamiento con sobrecarta para hipertrofia y la ciencia de cómo funciona eso todo junto.
Últimos Parámetros de Entrenamiento
Si yo fuera forzado a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:
Series: 10
Reps: 3
Carga: 80-85% de 1 RM, o 5-6 RM (Repeticiones Máximas)
Tempo: 20X (bajar el peso en 2 segundos, cero pausa, levantar lo mas rápido posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto.
Mucho de mi razonamiento hacia el 10 x 3 se basa en la información científica previa. El anteriormente mencionado grafico de unidades motoras muestra que la gran fuerza productora de efectos de las unidades motoras RRF y RF ocurre dentro de un lapso de tiempo menor a diez segundos. De hecho, cuanto más corta la serie, mayor potencial de producción de fuerza, si la acción muscular concéntrica y carga son suficientemente altas.
Este es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por ende, con grandes cargas, entrenamientos de pocas reps, se logran y mantienen altos niveles de fuerza, al contrario de entrenamientos de altas repeticiones donde la fuerza ( y velocidad) disminuyen en gran medida a medida que se aproxima el final de la serie.
Otro beneficio del método 10 x 3 es que puede usarse un peso relativamente alto durante cada serie. Recuerde, un gran peso (>80% 1 RM) llevará a rápidos reclutamientos de unidades motoras RF que tienen un enorme potencial de crecimiento.
Pero el aspecto mas olvidado del entrenamiento de fuerza/hipertrofia que suelo ver es la falta de velocidad en la acción muscular concéntrica ( levantar el peso). Usted debe intentar levantar la carga lo más rápido posible, aun cuando esta velocidad no sea súper rápida debido al gran peso que debe utilizarse.
El solo hecho de intentar levantar rápido es suficiente para reclutar esas unidades motoras de contracción rápida (RF). Esta estimulación rápida, tónica, al músculo mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.
En cuanto a los periodos de descanso recomendados, lo que debe hacer es lo siguiente. Intente hacer el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto utilizando 60 segundos de pausa entre series con una carga del 5-6 RM. Si su fuerza comienza a decaer ( o sea, no puede hacer las tres reps), en las diez series, aumente los tiempos de descanso 30 segundos mas la próxima vez que haga el entrenamiento (90 seg.)
Cualquier periodo de descanso entre 60 y 120 seg funciona bien, pero cada uno necesita distintos descansos del otro, por asuntos neuromusculares.
Recapitulando
Como este articulo esta basado científicamente, voy a reiterar cómo se conectan mi presentación y el método 10 x 3.
Beneficios del método 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza
1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento.
2) Acciones musculares concéntricas súper rápidas (levantar) durante una serie reclutan al máximo las unidades motoras mencionadas arriba.
3) Con solamente tres reps por serie, la duración total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente.
4) Estimulaciones rápidas, tónicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molécula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripcion de fibras rápidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I).
Aplique el Conocimiento
Ahora que le di la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quiero que siga la guía que le di. Elija un ejercicio compuesto para una zona corporal retrasada ( por ejemplo asentadillas para las piernas) y haga el método 10 x 3 al menos una vez por semana.
El otro entrenamiento debe ser de parámetros significativamente distintos a fin de mantener el sistema nervioso lo más fresco posible ( por ej, 3 x 10 o mejor aun 5x5 ). Luego de un mes, mas o menos, contácteme y cuénteme cómo le esta yendo.
Recuerde, si busca conocimientos, la fuerza y el tamaño vienen de la mano!
Referencias:
1. Buller , E.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interaction between motoneurons and muscles in respect of the characteristics of speed of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150:417-430, 1960.
2. Henneman, E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
3. Esbjornsson M., Hellsten-Wensting Y., Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
4. Andersen JK, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in signle fibers from m.vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151: 135-42, 1994.
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo
Por Chad Waterbury
Hace poco tuve una conferencia con profesores titulares, jefes de trabajos prácticos y alumnos graduados en el College of Physiology de la Universidad de Arizona. Debido a mi conocimiento sobre el ejercicio y estudios en el campo de la fisiología y neurociencia, creo que se imaginaron que los iba a cansar con mi charla esa mañana de viernes. Entre el relato de mis anécdotas y mi puntero láser, me las arreglé para atravesar sus neuronas y sus preguntas virtualmente frías. Ahora estoy listo para hacerme el profesor delante de ustedes.
Siendo un aficionado al enlace del sistema nervioso y músculo esqueletal, he analizado toneladas de datos en cuanto al efecto que tiene el sistema nervioso sobre los músculos. Aun cuando este tema parezca caer solo dentro del campo académico, tiene un propósito importante para la fuerza y la hipertrofia: el conocimiento.
Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán. Por lo tanto, este articulo ayudará a clarificar varias cuestiones que quizás usted tenga. Al final, les voy a decir como aplicar esta ciencia en sus entrenamientos para lograr un tamaño y fuerza increíbles.
Dejemos que el conocimiento nos guié!
Quién Está al Mando?
Una de las preguntas más interesantes hechas por los fisiólogos era si los nervios controlaban a los músculos o los músculos controlaban a los nervios. En 1960, Buller y col. diseñaron un estudio interesante para responder esa pregunta (1)
El laboratorio de Buller seccionó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo insertó en un músculo lento (soleus). Este proceso es conocido como reinervacion cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido ( Diga eso tres veces más rápido!)
Que significa eso? Significa que el sistema nervioso puede modular las propiedades del músculo esqueletal. En otras palabras, los nervios controlan significativamente a los músculos! Ahora ya sabe porque recalco tanto la importancia de conocer el sistema nervioso para los que buscan ganancias de fuerza y tamaño.
Unidades Motoras 101
Una unidad motora consiste en una moto neurona y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), rápidas-resistentes a la fatiga (RRF), y rápidas-fatigables (RF). Las fibras musculares dentro de la unidad motora son particularmente importantes porque la fuerza contráctil de la unidad motora depende de la capacidad de generar fuerza del tipo de fibra muscular y el numero de fibras inervadas.
Hay tres tipos de fibras musculares que encajan con las tres unidades motoras. Ellas son: Oxidativas Lentas ( Tipo I), Oxidativas Rápidas Glucoliticas (Tipo IIA), y Rápidas Glucoliticas (Tipo IIB). También hay un tipo de fibra muscular Tipo IIC, pero usualmente en un porcentaje muy pequeño del total de fibras dentro de un músculo.
Aquí tenemos un grafico para comprender mejor la explicación de unidades motoras:
La parte inferior del grafico representa las capacidades de fuerza de la unidad motora en respuesta al estimulo repetitivo. Usted notará que las fibras RF (Tipo IIB) y unidades motoras pierden su capacidad de generar fuerza al minuto. Esta es una de las razones por las cuales usted no puede mover un peso casi máximo por un periodo de tiempo prolongado. Las fibras RRF (Tipo IIA) dentro de las unidades motoras ORG también pierden la capacidad de ejercer fuerza dentro del primer minuto. Luego, la fuerza comienza a declinar aun más a medida que se aproxima el minuto cuatro.
Como fisiólogo de fuerza, estoy principalmente interesado en los tipos de fibra ORG y RG al entrenar para fuerza e hipertrofia, porque son las que tienen el mayor potencial de crecimiento (las fibras tipo L, Tipo I exhiben un mínimo potencial de crecimiento).
El Tamaño Importa
Casi al mismo tiempo que Buller estudiaba, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizaba una serie de experimentos para un mejor entendimiento de cómo son reclutadas las unidades motoras.
Henneman, junto a otros investigadores, llegaron a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física (23).
En otras palabras, con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeñas primero, con la subsiguiente activación de unidades motoras más grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor el numero de unidades motoras reclutadas, mas hipertrofia y fuerza se adquiere. Aquí tenemos un grafico para ilustrar mejor este principio.
Preste atención a las palabras “sprint” ( piques) y “jump” (saltar) al tope del grafico. Saltar y hacer piques inducen el mayor reclutamiento de las unidades motoras rápidas-fatigables (RF). Por ejemplo, cuado entreno un cliente con la técnica de sentadilla, le doy la instrucción de “saltar” con el peso. Esta es precisamente la razón por la cual recomiendo acciones musculares concéntricas súper-rápidas para fuerza e hipertrofia—lleva al mayor nivel de reclutamiento de unidades motoras! Recuerde: mas unidades motoras = mas hipertrofia (tamaño).
Las unidades motoras RF son principalmente reclutadas con:
1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1 RM
2. Acciones musculares concéntricas súper-rápidas (levantar rápido el peso).
3. Alcanzar el fallo muscular utilizando cargas submaximas.
Qué Determina que Un Músculo sea Rápido o Lento?
Durante décadas, los investigadores han rascado sus cabezas preguntándose que diablos hacia que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun cuado factores tales como las proteínas contráctiles, proteínas regulatorias, fosforilacion oxidativa y proteínas glucoliticas han ayudado a dilucidar este tema, la pregunta todavía permanece.
Por ejemplo, se ha investigado bien que ocurren cambios en las fibras musculares en respuesta a diferentes parámetros de entrenamiento (por ej: fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta a entrenamiento de resistencia).(3,4). Pero el mecanismo preciso se mantiene oculto. Bien, mentes inquietas, se ha propuesto un modelo para clarificar esta situación.
Parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.
Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilada y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.
Los confundí mucho? Acá tenemos una ilustración para ayudarlo a entender el mecanismo
Nota: debo aclarar que este mecanismo no ha sido probado con absoluta certeza en músculo esqueletal humano. Es solamente un modelo desarrollado tras décadas de investigación en varias especies. Sin embargo, es terriblemente didáctico!
Que Significa Toda Esta Cosa Científica?
Si siguió leyendo hasta acá, me pongo muy contento. La ciencia no es para los débiles! Ahora, quiero que cambien de marcha y hablemos específicamente del entrenamiento con sobrecarta para hipertrofia y la ciencia de cómo funciona eso todo junto.
Últimos Parámetros de Entrenamiento
Si yo fuera forzado a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:
Series: 10
Reps: 3
Carga: 80-85% de 1 RM, o 5-6 RM (Repeticiones Máximas)
Tempo: 20X (bajar el peso en 2 segundos, cero pausa, levantar lo mas rápido posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto.
Mucho de mi razonamiento hacia el 10 x 3 se basa en la información científica previa. El anteriormente mencionado grafico de unidades motoras muestra que la gran fuerza productora de efectos de las unidades motoras RRF y RF ocurre dentro de un lapso de tiempo menor a diez segundos. De hecho, cuanto más corta la serie, mayor potencial de producción de fuerza, si la acción muscular concéntrica y carga son suficientemente altas.
Este es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por ende, con grandes cargas, entrenamientos de pocas reps, se logran y mantienen altos niveles de fuerza, al contrario de entrenamientos de altas repeticiones donde la fuerza ( y velocidad) disminuyen en gran medida a medida que se aproxima el final de la serie.
Otro beneficio del método 10 x 3 es que puede usarse un peso relativamente alto durante cada serie. Recuerde, un gran peso (>80% 1 RM) llevará a rápidos reclutamientos de unidades motoras RF que tienen un enorme potencial de crecimiento.
Pero el aspecto mas olvidado del entrenamiento de fuerza/hipertrofia que suelo ver es la falta de velocidad en la acción muscular concéntrica ( levantar el peso). Usted debe intentar levantar la carga lo más rápido posible, aun cuando esta velocidad no sea súper rápida debido al gran peso que debe utilizarse.
El solo hecho de intentar levantar rápido es suficiente para reclutar esas unidades motoras de contracción rápida (RF). Esta estimulación rápida, tónica, al músculo mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.
En cuanto a los periodos de descanso recomendados, lo que debe hacer es lo siguiente. Intente hacer el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto utilizando 60 segundos de pausa entre series con una carga del 5-6 RM. Si su fuerza comienza a decaer ( o sea, no puede hacer las tres reps), en las diez series, aumente los tiempos de descanso 30 segundos mas la próxima vez que haga el entrenamiento (90 seg.)
Cualquier periodo de descanso entre 60 y 120 seg funciona bien, pero cada uno necesita distintos descansos del otro, por asuntos neuromusculares.
Recapitulando
Como este articulo esta basado científicamente, voy a reiterar cómo se conectan mi presentación y el método 10 x 3.
Beneficios del método 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza
1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento.
2) Acciones musculares concéntricas súper rápidas (levantar) durante una serie reclutan al máximo las unidades motoras mencionadas arriba.
3) Con solamente tres reps por serie, la duración total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente.
4) Estimulaciones rápidas, tónicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molécula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripcion de fibras rápidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I).
Aplique el Conocimiento
Ahora que le di la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quiero que siga la guía que le di. Elija un ejercicio compuesto para una zona corporal retrasada ( por ejemplo asentadillas para las piernas) y haga el método 10 x 3 al menos una vez por semana.
El otro entrenamiento debe ser de parámetros significativamente distintos a fin de mantener el sistema nervioso lo más fresco posible ( por ej, 3 x 10 o mejor aun 5x5 ). Luego de un mes, mas o menos, contácteme y cuénteme cómo le esta yendo.
Recuerde, si busca conocimientos, la fuerza y el tamaño vienen de la mano!
Referencias:
1. Buller , E.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interaction between motoneurons and muscles in respect of the characteristics of speed of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150:417-430, 1960.
2. Henneman, E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.
3. Esbjornsson M., Hellsten-Wensting Y., Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.
4. Andersen JK, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in signle fibers from m.vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151: 135-42, 1994.
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
Última edición por rico23 el 10 Mar 2007 18:29, editado 1 vez en total.
Diversity for Hypertrophy:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459525
Diversidad para Hipertrofia
por Chad Waterbury
Traducción gentileza Prof. Javier Sáez – drjaviersaez@yahoo.com.ar
Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!
El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender todas las diferentes teorias. Bueno, saben que? Voy a hacer las cosas mas confusas todavia! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos métodos en su próxima fase de masa muscular.
Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos de entrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa, pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho mas importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa sea su próxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!
Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo. Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesion, dos dias mas tarde, debe consistir en parámetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta sea, mejor! Cuán distinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he descubierto con los años, que son exitosos:
Entrenamiento 1
Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series
Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos dias mas tarde)
Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series
Eso es suficientemente diverso para ud? Me quiere llamar ‘loco’ ahora? Si es asi, prepárese para sorprenderse con su progreso!
Por qué debe intentar un esquema tan disparatado?
La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un determinado ciclo de entrenamiento.
Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV (Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de entrenamiento, más hipertrofia y mejor performance alcanzarán.
Acá tenemos algunas guias básicas para incorporar este método a cualquier programa:
Guias de Diversidad para Hipertrofia
1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40 repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guia #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guia #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para mi ejemplo. Esto es lo que ud usará en el segundo entrenamiento de la semana para ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta tecnica es muy recomendada).
Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sería así:
Lunes: sesion de fuerza, 8 x 5
Miercoles: sesion liviana, 2 x 40
Viernes: idem lunes
Domingo: idem miercoles
Nota: Esto es para cualquier parte rezagada del cuerpo que necesita mejorar drásticamente en un lapso corto de tiempo. Estoy dando datos simples y limitados auna zona corporal en este articulo.
El primer entrenamiento de fuerza de la semana ataca las fibras rapidas Tipo IIB que tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. Vamos a superar el problema de “entrenamiento de fuerza que no construye musculo” subiendo el numero de series para que el volumen sea el suficiente para crecer.
Los periodos cortos (60 segundos o mas) de descanso tambien son una parte integral de la ecuacion de hipertrofia con cualquier método de hipetrofia/fuerza. Si yo prescribiera tres a cinco minutos de descanso entre series como algunos ‘gurus’ dicen, el efecto de hipertrofia no seria muy notorio. Esto se debe a el hecho de que la acumulacion de ácido láctico va a aumentar en las series subsecuentes, por lo tanto aumenta la respuesta anabólica. (Hay muchos otros factores, éste es sólo uno). además, es imperativo que los atletas entrenen su cuerpo para lavar acido láctico a una velocidad alta. Esto solo se logra forzando a los musculos a trabajar con menos tiempo de recuperacion entre series.
El segundo entrenamiento de la semana , de repeticiones altas, dos dias mas tarde, sirve para varios propositos. Primero y principal, será dramáticamente diferente para mantener al cuerpo adaptado a un solo método. Si ud entrena un musculo que todavia esta cansado o dolorido de un determinado método con el mismo método, el sobreentrenamiento se encuentra a la vuelta de la esquina. Pero si entrena un musculo fatigado/dolorido con un método completamente diferente, se puede evitar el sobreentrenamiento mas facilmente. El hecho de que el segundo entrenamiento activará un pool diferente de unidades motoras (Tipo I y IIA) ayudará a mantener controlado el sobreentrenamiento.
Segundo, una gran cantidad de fluido sanguíneo (congestión) alimentará los músculos con sangre y acelerará la recuperacion. Un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que están tratando de recuperarse es el camino mas corto para una recuperacion mas rápida. Esto se debe al intercambio de nutrientes y remocion de desechos que acompañan al aumento de perfusion a nivel capilar (a mayor fluido sanguineo, mayor perfusion).
Tercero, los periodos de descanso de este esquema de repeticiones altas deben permitir una recuperacion completa. Un famoso entrenador de fuerza dijo una vez una frase en cuento a repeticiones y periodos de descanso. Basicamente, cuanto mas altas las repeticiones, mas cortos son los periodos de descanso y viceversa. He hallado que esto es totalmente opuesto para resultados maximos!
Alguna vez ha hecho una serie de veinte repeticiones maximas de sentadilla completa? Si lo hizo, seguramente recuerda su corazón latiendo como loco como si fuera a salirse del pecho, y seguramente las “nauseas” fueron su mejor amiga durante los siguientes minutos. Bueno, de acuerdo a la afirmacion anterior, la proxima serie debería hacerse a los 60 segundos! Deben estar bromeando! Bajo la misma “regla”, una series de dos repeticiones maximas debe ser seguida por un descanso de cinco minutos. Huh? No lo creo.
Yo sé que este consejo fué hecho teniendo en mente la recuperacion del sistema nervioso, pero pienso que este entrenador de fuerza se olvida del componente extremadamente importante de la ecuación, el componente cardiovascular. El asunto es que, con el entrenamiento de hipertrofia, las repeticiones altas demandan periodos de descanso mas largos, y las series de repeticiones bajas pueden hacerse con éxito con periodos de descanso mas cortos.
Ademas, es imperativo evitar el fallo muscular en su segundo entrenamiento de la semana, de reps altas-series bajas. Utilice una carga que le permita completar el número de repeticiones prescripto con una o dos series de “reserva”. Esto evitará que su sistema nervioso se sobre-fatigue y permita sesiones de entrenamiento más frecuentes (la clave para incrementos rapidos de hipertrofia y performance).
Ahora, cualquiera que ejecute el Entrenamiento Aleman de Volumen (Sistema 10series de 10 repeticiones, cada series dura 40 segundos o más) probablemente lea mi guia y no esté de acuerdo. Si se usa mi tecnica con el EAV, el segundo entrenamiento semanal consistiría en dos series de 100 repeticiones! Si, correcto. Pero este entrenamiento de 200 repeticiones es facil que nos lleve al sobreentrenamiento? Absolutamente no!
El EAV rompe una enorme cantidad de tejido muscular. Por lo tanto, períodos más largos de mayor flujo sanguineo hacen falta para recuperarse. Además, a fin de ejecutar dos series de 100 reps la carga debe ser extremadamente liviana. Esto produce el desfasaje que experimentan algunos levantadores en el sistema nervioso, poque la carga del segundo entrenamiento es muy liviana.
Un programa con ocho series de cinco repeticiones solo demanda un segundo entrenamiento de repeticiones altas, hasta 80 en total. Esto se debe al hecho de que se daña menos tejido muscular, por lo tanto, menos repeticiones (menos tiempo total de fluido sanguineo) hacen falta para acelerar la recuperacion.
Toque Final
Utilizando la guia descripta, ud debe ser capaz de usar este metodo con cualquier esquema de entrenamiento que pueda imaginar. Con éste método, ud puede tocar cada grupo muscular cada 48 hs en vez de esperar cinco a siete dias mientras sus compañeros del gimnasio lo superan y se compran ropa mas grande....
Buena suerte, y use la diversidad como su nueva arma secreta para inducir la hipertrofia!
(traduccion al español: Dr.Javier Saez)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459525
Diversidad para Hipertrofia
por Chad Waterbury
Traducción gentileza Prof. Javier Sáez – drjaviersaez@yahoo.com.ar
Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!
El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender todas las diferentes teorias. Bueno, saben que? Voy a hacer las cosas mas confusas todavia! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos métodos en su próxima fase de masa muscular.
Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos de entrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa, pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho mas importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa sea su próxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!
Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo. Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesion, dos dias mas tarde, debe consistir en parámetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta sea, mejor! Cuán distinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he descubierto con los años, que son exitosos:
Entrenamiento 1
Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series
Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos dias mas tarde)
Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series
Eso es suficientemente diverso para ud? Me quiere llamar ‘loco’ ahora? Si es asi, prepárese para sorprenderse con su progreso!
Por qué debe intentar un esquema tan disparatado?
La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un determinado ciclo de entrenamiento.
Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV (Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de entrenamiento, más hipertrofia y mejor performance alcanzarán.
Acá tenemos algunas guias básicas para incorporar este método a cualquier programa:
Guias de Diversidad para Hipertrofia
1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40 repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guia #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guia #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para mi ejemplo. Esto es lo que ud usará en el segundo entrenamiento de la semana para ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta tecnica es muy recomendada).
Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sería así:
Lunes: sesion de fuerza, 8 x 5
Miercoles: sesion liviana, 2 x 40
Viernes: idem lunes
Domingo: idem miercoles
Nota: Esto es para cualquier parte rezagada del cuerpo que necesita mejorar drásticamente en un lapso corto de tiempo. Estoy dando datos simples y limitados auna zona corporal en este articulo.
El primer entrenamiento de fuerza de la semana ataca las fibras rapidas Tipo IIB que tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. Vamos a superar el problema de “entrenamiento de fuerza que no construye musculo” subiendo el numero de series para que el volumen sea el suficiente para crecer.
Los periodos cortos (60 segundos o mas) de descanso tambien son una parte integral de la ecuacion de hipertrofia con cualquier método de hipetrofia/fuerza. Si yo prescribiera tres a cinco minutos de descanso entre series como algunos ‘gurus’ dicen, el efecto de hipertrofia no seria muy notorio. Esto se debe a el hecho de que la acumulacion de ácido láctico va a aumentar en las series subsecuentes, por lo tanto aumenta la respuesta anabólica. (Hay muchos otros factores, éste es sólo uno). además, es imperativo que los atletas entrenen su cuerpo para lavar acido láctico a una velocidad alta. Esto solo se logra forzando a los musculos a trabajar con menos tiempo de recuperacion entre series.
El segundo entrenamiento de la semana , de repeticiones altas, dos dias mas tarde, sirve para varios propositos. Primero y principal, será dramáticamente diferente para mantener al cuerpo adaptado a un solo método. Si ud entrena un musculo que todavia esta cansado o dolorido de un determinado método con el mismo método, el sobreentrenamiento se encuentra a la vuelta de la esquina. Pero si entrena un musculo fatigado/dolorido con un método completamente diferente, se puede evitar el sobreentrenamiento mas facilmente. El hecho de que el segundo entrenamiento activará un pool diferente de unidades motoras (Tipo I y IIA) ayudará a mantener controlado el sobreentrenamiento.
Segundo, una gran cantidad de fluido sanguíneo (congestión) alimentará los músculos con sangre y acelerará la recuperacion. Un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que están tratando de recuperarse es el camino mas corto para una recuperacion mas rápida. Esto se debe al intercambio de nutrientes y remocion de desechos que acompañan al aumento de perfusion a nivel capilar (a mayor fluido sanguineo, mayor perfusion).
Tercero, los periodos de descanso de este esquema de repeticiones altas deben permitir una recuperacion completa. Un famoso entrenador de fuerza dijo una vez una frase en cuento a repeticiones y periodos de descanso. Basicamente, cuanto mas altas las repeticiones, mas cortos son los periodos de descanso y viceversa. He hallado que esto es totalmente opuesto para resultados maximos!
Alguna vez ha hecho una serie de veinte repeticiones maximas de sentadilla completa? Si lo hizo, seguramente recuerda su corazón latiendo como loco como si fuera a salirse del pecho, y seguramente las “nauseas” fueron su mejor amiga durante los siguientes minutos. Bueno, de acuerdo a la afirmacion anterior, la proxima serie debería hacerse a los 60 segundos! Deben estar bromeando! Bajo la misma “regla”, una series de dos repeticiones maximas debe ser seguida por un descanso de cinco minutos. Huh? No lo creo.
Yo sé que este consejo fué hecho teniendo en mente la recuperacion del sistema nervioso, pero pienso que este entrenador de fuerza se olvida del componente extremadamente importante de la ecuación, el componente cardiovascular. El asunto es que, con el entrenamiento de hipertrofia, las repeticiones altas demandan periodos de descanso mas largos, y las series de repeticiones bajas pueden hacerse con éxito con periodos de descanso mas cortos.
Ademas, es imperativo evitar el fallo muscular en su segundo entrenamiento de la semana, de reps altas-series bajas. Utilice una carga que le permita completar el número de repeticiones prescripto con una o dos series de “reserva”. Esto evitará que su sistema nervioso se sobre-fatigue y permita sesiones de entrenamiento más frecuentes (la clave para incrementos rapidos de hipertrofia y performance).
Ahora, cualquiera que ejecute el Entrenamiento Aleman de Volumen (Sistema 10series de 10 repeticiones, cada series dura 40 segundos o más) probablemente lea mi guia y no esté de acuerdo. Si se usa mi tecnica con el EAV, el segundo entrenamiento semanal consistiría en dos series de 100 repeticiones! Si, correcto. Pero este entrenamiento de 200 repeticiones es facil que nos lleve al sobreentrenamiento? Absolutamente no!
El EAV rompe una enorme cantidad de tejido muscular. Por lo tanto, períodos más largos de mayor flujo sanguineo hacen falta para recuperarse. Además, a fin de ejecutar dos series de 100 reps la carga debe ser extremadamente liviana. Esto produce el desfasaje que experimentan algunos levantadores en el sistema nervioso, poque la carga del segundo entrenamiento es muy liviana.
Un programa con ocho series de cinco repeticiones solo demanda un segundo entrenamiento de repeticiones altas, hasta 80 en total. Esto se debe al hecho de que se daña menos tejido muscular, por lo tanto, menos repeticiones (menos tiempo total de fluido sanguineo) hacen falta para acelerar la recuperacion.
Toque Final
Utilizando la guia descripta, ud debe ser capaz de usar este metodo con cualquier esquema de entrenamiento que pueda imaginar. Con éste método, ud puede tocar cada grupo muscular cada 48 hs en vez de esperar cinco a siete dias mientras sus compañeros del gimnasio lo superan y se compran ropa mas grande....
Buena suerte, y use la diversidad como su nueva arma secreta para inducir la hipertrofia!
(traduccion al español: Dr.Javier Saez)
The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341
ABBH I
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
Rompa las “Reglas” y Gane Musculo Real !!!
por Chad Waterbury
Aclaración: Por errores involuntarios, algunos de los artículos que se publican en el sitio pueden carecer de origen y/o fuente y/o traductor y/o autor de los mismos. Para subsanar dichos inconvenientes, rogamos a los interesados que se percaten nos envíen los respectivos datos a consultas@fuerzaypotencia.com, detallando el nombre de dicho artículo. Muchas gracias
Hipertrofia Anti-Institucional
No puedo leer la mayoría de los artículos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta mal información que los métodos de construcción muscular.
Al menos, algunos artículos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases científicas, pero con los artículos de culturismo, todo el sentido común y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quizá se deba a que la mayoría de los escritores que solo están preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbeciles que ni siquiera pueden construir músculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.
Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debía promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoría de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne , patovicas, y no tengo interés en ese mercado.
Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi visión sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solía ser, he escrito este articulo.
Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las unicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus métodos han sido totalmente olvidados. A cambio de métodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho músculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmación de uno de mis artículos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calórico. Asumiendo que todo sea normal con la fisiología del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de músculo si no hay suficientes calorías. Se entendió?
Entonces permítanme relatar algunos métodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de más músculo funcional. Atención culturistas: Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
1) Entrene con mas Frecuencia
Primero y principal, ud debe eliminar la noción de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debían hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.
2) Olvídese del Tiempo Bajo Tensión
Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la suposición de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clásico de 5x5 no construye nada de músculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un estupido y no me di cuenta que todos los que usan el método de 5x5 en realidad están usando un tempo donde cada repetición dura ocho segundos? (No lo creo!)
3) Hay un Limite Diario para la Estimulación Muscular
No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulación, no aniquilación! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por dia. Es por eso que las “curas de un día” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un día entero intentando esos programas de entrenamiento.
4) No Entrene al Fallo Muscular
Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el día haciendo curls de concentración y gastando la plata de su papi.
5) Entrene a Través del Dolor
No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta okey! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperación y la adaptación apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito más carbohidratos y proteínas”. Entonces alimente sus músculos constantemente!
El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leído estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye músculo rápidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de músculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Dia 1
Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
Dia 2: DESCANSO
Dia 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera de pie.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
Dia 4: DESCANSO
Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Dia 6: DESCANSO
Dia 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado (Abdominales), Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al día 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triserie
Dia 8: DESCANSO
Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace con el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: los días que no están anotados aquí, obviamente, son días de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que están pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a través de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavía esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la elección. No recomiendo la opción del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraría que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfían de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parámetros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el día de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Tríceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
Palabras Finales
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Pienselo de esta manera, si la hipertrofia máxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el dia tambien!
Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con músculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los métodos “reales” de construcción muscular.
(Traduccion al español: Dr.Javier Saez)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341
ABBH I
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
Rompa las “Reglas” y Gane Musculo Real !!!
por Chad Waterbury
Aclaración: Por errores involuntarios, algunos de los artículos que se publican en el sitio pueden carecer de origen y/o fuente y/o traductor y/o autor de los mismos. Para subsanar dichos inconvenientes, rogamos a los interesados que se percaten nos envíen los respectivos datos a consultas@fuerzaypotencia.com, detallando el nombre de dicho artículo. Muchas gracias
Hipertrofia Anti-Institucional
No puedo leer la mayoría de los artículos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta mal información que los métodos de construcción muscular.
Al menos, algunos artículos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases científicas, pero con los artículos de culturismo, todo el sentido común y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quizá se deba a que la mayoría de los escritores que solo están preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbeciles que ni siquiera pueden construir músculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.
Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debía promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoría de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne , patovicas, y no tengo interés en ese mercado.
Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi visión sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solía ser, he escrito este articulo.
Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las unicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus métodos han sido totalmente olvidados. A cambio de métodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho músculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmación de uno de mis artículos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calórico. Asumiendo que todo sea normal con la fisiología del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de músculo si no hay suficientes calorías. Se entendió?
Entonces permítanme relatar algunos métodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de más músculo funcional. Atención culturistas: Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
1) Entrene con mas Frecuencia
Primero y principal, ud debe eliminar la noción de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debían hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.
2) Olvídese del Tiempo Bajo Tensión
Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la suposición de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clásico de 5x5 no construye nada de músculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un estupido y no me di cuenta que todos los que usan el método de 5x5 en realidad están usando un tempo donde cada repetición dura ocho segundos? (No lo creo!)
3) Hay un Limite Diario para la Estimulación Muscular
No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulación, no aniquilación! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por dia. Es por eso que las “curas de un día” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un día entero intentando esos programas de entrenamiento.
4) No Entrene al Fallo Muscular
Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el día haciendo curls de concentración y gastando la plata de su papi.
5) Entrene a Través del Dolor
No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta okey! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperación y la adaptación apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito más carbohidratos y proteínas”. Entonces alimente sus músculos constantemente!
El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leído estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye músculo rápidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de músculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Dia 1
Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
Dia 2: DESCANSO
Dia 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera de pie.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
Dia 4: DESCANSO
Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Dia 6: DESCANSO
Dia 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado (Abdominales), Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al día 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triserie
Dia 8: DESCANSO
Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace con el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: los días que no están anotados aquí, obviamente, son días de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que están pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a través de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavía esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la elección. No recomiendo la opción del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraría que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfían de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parámetros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el día de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Tríceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
Palabras Finales
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Pienselo de esta manera, si la hipertrofia máxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el dia tambien!
Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con músculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los métodos “reales” de construcción muscular.
(Traduccion al español: Dr.Javier Saez)
)Hola a todos!
Me alegra verte aquí también sebarc, muchas gracias por recomendarme este foro, hay muchísima información interesante, parece un gran foro.
Hola Fernin, comentas que estás en restricción calórica, bueno Waterbury tiene algún que otro artículo dedicados a la perdida de grasa con su método.
Por si te interesa te posteo 10x3 For Fat Loss y le echas un vistazo:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366
Por cierto seba al revisar este artículo he visto que aparece John Berardi, vaya casualidad, precisamente he empezado esta semana a aplicar su Massive Eating gracias a tus aportes en el otro foro, a ver si saco tiempo para leer algo más sobre este interesante autor.
Saludos y ahí va el artículo..
Me alegra verte aquí también sebarc, muchas gracias por recomendarme este foro, hay muchísima información interesante, parece un gran foro.
Hola Fernin, comentas que estás en restricción calórica, bueno Waterbury tiene algún que otro artículo dedicados a la perdida de grasa con su método.
Por si te interesa te posteo 10x3 For Fat Loss y le echas un vistazo:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366
Por cierto seba al revisar este artículo he visto que aparece John Berardi, vaya casualidad, precisamente he empezado esta semana a aplicar su Massive Eating gracias a tus aportes en el otro foro, a ver si saco tiempo para leer algo más sobre este interesante autor.
Saludos y ahí va el artículo..
10 x 3 para perder grasa
by Chad Waterbury
10/24/05
La magia del 10 x 3
Mi nombre parece ser sinónimo del método de entrenamiento 10 x 3. De hecho, cuando me encontré por primera vez con John Berardi en el Piggly Wiggly en Shreveport me dijo: ¡oye!, ¿no eres tú el tío 10 x3?? Con cuidado dejé el contenedor tamaño jumbo de Ben & Jerry Phish Food de nuevo en el congelador y asentí con la cabeza.
Lo creas o no, inventé los parámetros de entrenamiento 10 x 3. También inventé la máquina de vapor, la bombilla, los post-its, las ataduras de alambre, las borlas o pompones para los pezones y el Internet.
Ah, maldición, tengo que ser sincero. No inventé el método de entrenamiento 10 x 3, pero creo que ayudé a que se hiciera más popular. De hecho es una de las series de parámetros más efectivas que jamás he usado, y el porcentaje de mis clientes que responde bien al mismo es mayor que en cualquier otro método que recomiendo.
En cualquier caso, ¿qué es lo que hace tan especial a hacer 10 series de tres repeticiones? Sinceramente no lo sé, pero la combinación de carga/volumen parece dar en el punto exacto en la mayoría de los levantadotes de pesas. Si la efectividad se debe a las series, las repeticiones, la carga o los periodos de descanso está más allá de lo que quiero saber, pero funciona. Así que genial.
¿Pero funciona para la pérdida de grasa?
Con frecuencia, cuando un aprendiz avanzado me contrata para aumentar la musculatura comienzo con el sistema de 10 x 3 utilizando una mezcla de ejercicios y periodos de descanso de media duración. Su dieta consiste en calorías de mantenimiento ligeramente superiores y la frecuencia de entrenamiento sería de 2-3 veces por semana, por cada parte del cuerpo.
Sorprendentemente no comencé a experimentar con el sistema 10 x 3 para la pérdida de grasa hasta el año pasado. Aunque he utilizado el método durante más de 5 años siempre he evitado utilizar el 10 x 3 para clientes que querían perder grasa corporal. ¿Por qué?
Primero, los aprendices normalmente acaban doloridos cuando se embarcan en el método 10 x 3. Este dolor normalmente se debe a que realizan un volumen de series/repeticiones mayores de lo que están acostumbrados, con aproximadamente a un 80% del 1RM (máximo de una repetición). Después de todo la mayoría de los aprendices equiparan mayores cargas con mayores volúmenes (3x3, 5x3, etc).
Segundo, con frecuencia recomiendo una carga que hace que mis clientes lleguen o se queden cerca del fallo muscular durante la última repetición de la última serie. Esta recomendación de carga normalmente induce a una fatiga acumulada considerable (que no es mala para la hipertrofia, pero no es buena durante las fases de dieta).
Tercero, normalmente prescribo una progresión que consiste en un 2-3% de aumento de carga con cada entrenamiento. Cualquiera que haya hecho una dieta de adelgazamiento sabrá lo difícil que es ganar fuerza máxima durante los estados de carencia.
Por último, supuse que la combinación de carga, frecuencia y acumulación de fatiga era demasiado para cualquiera que intentaba perder grasa. No obstante decidí dirigir el asunto del 10 x 3 y la pérdida de grasa. Así que me puse la gorra de trabajo y cogí la pizarra para encontrar una solución.
Básicamente estaba buscando una posición intermedia efectiva que se aprovecharía de la alta efectividad del sistema 10 x 3, al mismo tiempo que manejaba el factor fatiga dado que las dietas alimenticias de bajo mantenimiento impiden el desarrollo y la recuperación. Lo que descubrí fue increíble, pero me costó trabajo.
Modificaciones para una pérdida rápida de grasa
El primer asunto que tuve que resolver fue la carga. Aunque una carga del 80-85% del 1RM es muy buena para la hipertrofia, necesitaba ajustar la carga durante los periodos con restricción de calorías. Sabía que tenía que mantener la carga tan alta como fuera posible para conservar la fuerza máxima, pero no quería poner el nivel de intensidad demasiado alto. Por lo tanto, descubrí que una carga del 75% del 1RM o un máximo de 10 repeticiones era ideal.
Segundo, la demanda cardiovascular del entrenamiento necesitaba aumentarse. Sí, ya sé que un entrenamiento de pesas no consume muchas calorías, pero eso no significa que no hubiera que tomar las medidas necesarias para aumentar el gasto de calorías. Por lo tanto, acorté los periodos de descanso de 70-90 segundos a 30-45 segundos.
Tercero, una frecuencia de 3 sesiones a la semana por cada grupo de músculos era demasiado para un plan de pérdida de grasa. Claro que podría haber disminuido la carga y aumentado los periodos de descanso para contrarrestar la fatiga, pero eso habría alterado la verdadera magia del sistema 10 x 3. Así que opté por disminuir la frecuencia de entrenamiento para cada parte del cuerpo a 2 veces por semana.
Por último sabía que una progresión de carga del 2-3% por entrenamiento no funcionaría. Era demasiado para cualquier aprendiz a dieta. Durante los periodos en que experimenté con esa progresión de carga, el aprendiz sólo duraba unas dos semanas antes de quemarse. Y eso no es bueno.
Así que me ceñí a las prescripciones sobre la carga y me di cuenta de que un plan híbrido de progresión funcionaba mejor. Un entrenamiento consistía en un descenso de los tiempos de descanso, el otro en un aumento de la carga, aunque del 1.5 al 2%.
Abdominales y Cardiología
Ya he dicho la verdad sobre la invención del 10 x 3, así que iré un poco más lejos: menosprecio los entrenamientos abdominales y cardiológicos. Sí, sólo les tengo rencor. Ahora, eso no significa que un programa no debería incluir a uno, si no a los dos, pero no es necesario correr durante 45 minutos o hacer un trillón de abdominales. Realizar cualquiera de las dos cosas es un acto de futilidad si estás intentando sacar tu paquete de seis latas de la nevera. Ejercicio cardiológico de larga duración desgastará los músculos y las abdominales no son más que una pérdida de tiempo.
¿Quieres estar delgado? Entonces lo mejor es que encuentres un programa de entrenamiento de peso efectivo y sigas una de las muchas excelentes dietas de T-nation. ¿Quieres una tableta de chocolate en los abdominales * ? Sigue los ejercicios compuestos: squats, chins, y overhead presses te darán más que un estímulo suficiente para desarrollar la región abdominal hasta alcanzar el estatus de modelo de fitness.
Si esos ejercicios no funcionaran no lo diría. Después de todo podría ganarme un buen dinero si algún que otro artículo que escribiera fuera dedicado al entrenamiento de abdominales. A no ser que seas un levantador de pesas no hay necesidad de aislarlo con tu propia rutina.
Charla aparte: si eres uno de los masoquistas que vive para levantarse con abdominales doloridas, haz lo siguiente: realiza 5 x5 pull-ups con una mancuerna pesada entre los pies.
Vale, ahora que se ha terminado el berrinche de mi pequeña colegiala te diré que es beneficioso aumentar tu tasa cardiaca con un sistema de entrenamiento de alta intensidad energética. Por eso he incluido una fase de quema de grasa en este programa. Ejercicios como sprints y saltar a la comba han inducido los niveles más altos de quema de grasa en mi gimnasio. Harás los dos ejercicios con este programa
La novedad de este programa es evidente a lo largo del plan de progresión. Asegúrate de que sigues las indicaciones que siguen al entrenamiento: Aquí está el plan que estabas esperando!
Programa
DIA 1
Weight Training
Ejercicios: Despegues, Dominadas o Polea alta Dorsal, Sentadilla Barra al Frente o Sentadilla Hack, Fondos o Press Banco Declinado
Sets: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre series
Carga: 75% de 1RM (10 repeticion máxima)
Nota: Ejecutar las 10 series de cada ejercicio antes de empezar con el siguiente. Este método permanece constante para todas las partes del programa.
Hack squat starting position (elevated heels optional)
Incrementando la quema de grasas(Fat-Burning Booster)
Ejercicio: Sprints en bicicleta estática
Método: Pedaleo a baja intensidad durante 60 segundos seguido de 30s esprintando.
Duración: 10 minutos
DIA 2
Saltar a la Comba
Duración: 10 min
DIA 3: Off
DIA 4:
Weight Training
Ejercicios: Sentadillas, Remo Sentado Polea o Inclinado Barra para Dorsal, Peso Muerto Rumano, Press Militar de pie.
Sets: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% of 1RM
Dumbbell Military Press
Incrementando quema de grasas
Ejercicio: Caminar/Esprintar
Método: Caminar durante 60 seg, esprintar durante 30 seg
Duración: 10 minutes
DIA 5: Off
DIA 6
Saltar a la Comba
Duración: 11 minutes
DIA 7: Off
DIA 8
Repetir Ciclo
Seguir este programa durante 4 semanas.
Progresión
DIA 1
Weight training – Decrementar los periodos de descanso en 5 segundos en la Semana 2. Incrementar la carga en 1.5, 2% en las Semanas 3 y 4.
Sesiones quema de grasa – Incrementar la duración total en 90 seg en cada subsiguiente entreno.
DIA 2
Saltar a la Comba – Incrementar la duración en 60 seg.
DIA 4
Weight Training — Incrementar la carga en 1.5, 2% en la Semana 2. Decrementar los periodos de descanso en 5 segundos en las Semanas 3 y 4.
Sesiones de Qema de Gasa – Incrementar la duración total en 90 seg en cada subsiguiente entreno.
DIA 6
Comba – Incrementar la duración en 60 seg.
Rope Jumping — Increase the duration by 60 seconds.
Ponte a ello!
He estado dudando a la hora de idear un final pegadizo y elegante para este artículo. Pero no quiero que esperes un solo segundo más antes de empezar esta rutina. De modo que coge un quemador de grasas y no olvides tu plan dietético!
by Chad Waterbury
10/24/05
La magia del 10 x 3
Mi nombre parece ser sinónimo del método de entrenamiento 10 x 3. De hecho, cuando me encontré por primera vez con John Berardi en el Piggly Wiggly en Shreveport me dijo: ¡oye!, ¿no eres tú el tío 10 x3?? Con cuidado dejé el contenedor tamaño jumbo de Ben & Jerry Phish Food de nuevo en el congelador y asentí con la cabeza.
Lo creas o no, inventé los parámetros de entrenamiento 10 x 3. También inventé la máquina de vapor, la bombilla, los post-its, las ataduras de alambre, las borlas o pompones para los pezones y el Internet.
Ah, maldición, tengo que ser sincero. No inventé el método de entrenamiento 10 x 3, pero creo que ayudé a que se hiciera más popular. De hecho es una de las series de parámetros más efectivas que jamás he usado, y el porcentaje de mis clientes que responde bien al mismo es mayor que en cualquier otro método que recomiendo.
En cualquier caso, ¿qué es lo que hace tan especial a hacer 10 series de tres repeticiones? Sinceramente no lo sé, pero la combinación de carga/volumen parece dar en el punto exacto en la mayoría de los levantadotes de pesas. Si la efectividad se debe a las series, las repeticiones, la carga o los periodos de descanso está más allá de lo que quiero saber, pero funciona. Así que genial.
¿Pero funciona para la pérdida de grasa?
Con frecuencia, cuando un aprendiz avanzado me contrata para aumentar la musculatura comienzo con el sistema de 10 x 3 utilizando una mezcla de ejercicios y periodos de descanso de media duración. Su dieta consiste en calorías de mantenimiento ligeramente superiores y la frecuencia de entrenamiento sería de 2-3 veces por semana, por cada parte del cuerpo.
Sorprendentemente no comencé a experimentar con el sistema 10 x 3 para la pérdida de grasa hasta el año pasado. Aunque he utilizado el método durante más de 5 años siempre he evitado utilizar el 10 x 3 para clientes que querían perder grasa corporal. ¿Por qué?
Primero, los aprendices normalmente acaban doloridos cuando se embarcan en el método 10 x 3. Este dolor normalmente se debe a que realizan un volumen de series/repeticiones mayores de lo que están acostumbrados, con aproximadamente a un 80% del 1RM (máximo de una repetición). Después de todo la mayoría de los aprendices equiparan mayores cargas con mayores volúmenes (3x3, 5x3, etc).
Segundo, con frecuencia recomiendo una carga que hace que mis clientes lleguen o se queden cerca del fallo muscular durante la última repetición de la última serie. Esta recomendación de carga normalmente induce a una fatiga acumulada considerable (que no es mala para la hipertrofia, pero no es buena durante las fases de dieta).
Tercero, normalmente prescribo una progresión que consiste en un 2-3% de aumento de carga con cada entrenamiento. Cualquiera que haya hecho una dieta de adelgazamiento sabrá lo difícil que es ganar fuerza máxima durante los estados de carencia.
Por último, supuse que la combinación de carga, frecuencia y acumulación de fatiga era demasiado para cualquiera que intentaba perder grasa. No obstante decidí dirigir el asunto del 10 x 3 y la pérdida de grasa. Así que me puse la gorra de trabajo y cogí la pizarra para encontrar una solución.
Básicamente estaba buscando una posición intermedia efectiva que se aprovecharía de la alta efectividad del sistema 10 x 3, al mismo tiempo que manejaba el factor fatiga dado que las dietas alimenticias de bajo mantenimiento impiden el desarrollo y la recuperación. Lo que descubrí fue increíble, pero me costó trabajo.
Modificaciones para una pérdida rápida de grasa
El primer asunto que tuve que resolver fue la carga. Aunque una carga del 80-85% del 1RM es muy buena para la hipertrofia, necesitaba ajustar la carga durante los periodos con restricción de calorías. Sabía que tenía que mantener la carga tan alta como fuera posible para conservar la fuerza máxima, pero no quería poner el nivel de intensidad demasiado alto. Por lo tanto, descubrí que una carga del 75% del 1RM o un máximo de 10 repeticiones era ideal.
Segundo, la demanda cardiovascular del entrenamiento necesitaba aumentarse. Sí, ya sé que un entrenamiento de pesas no consume muchas calorías, pero eso no significa que no hubiera que tomar las medidas necesarias para aumentar el gasto de calorías. Por lo tanto, acorté los periodos de descanso de 70-90 segundos a 30-45 segundos.
Tercero, una frecuencia de 3 sesiones a la semana por cada grupo de músculos era demasiado para un plan de pérdida de grasa. Claro que podría haber disminuido la carga y aumentado los periodos de descanso para contrarrestar la fatiga, pero eso habría alterado la verdadera magia del sistema 10 x 3. Así que opté por disminuir la frecuencia de entrenamiento para cada parte del cuerpo a 2 veces por semana.
Por último sabía que una progresión de carga del 2-3% por entrenamiento no funcionaría. Era demasiado para cualquier aprendiz a dieta. Durante los periodos en que experimenté con esa progresión de carga, el aprendiz sólo duraba unas dos semanas antes de quemarse. Y eso no es bueno.
Así que me ceñí a las prescripciones sobre la carga y me di cuenta de que un plan híbrido de progresión funcionaba mejor. Un entrenamiento consistía en un descenso de los tiempos de descanso, el otro en un aumento de la carga, aunque del 1.5 al 2%.
Abdominales y Cardiología
Ya he dicho la verdad sobre la invención del 10 x 3, así que iré un poco más lejos: menosprecio los entrenamientos abdominales y cardiológicos. Sí, sólo les tengo rencor. Ahora, eso no significa que un programa no debería incluir a uno, si no a los dos, pero no es necesario correr durante 45 minutos o hacer un trillón de abdominales. Realizar cualquiera de las dos cosas es un acto de futilidad si estás intentando sacar tu paquete de seis latas de la nevera. Ejercicio cardiológico de larga duración desgastará los músculos y las abdominales no son más que una pérdida de tiempo.
¿Quieres estar delgado? Entonces lo mejor es que encuentres un programa de entrenamiento de peso efectivo y sigas una de las muchas excelentes dietas de T-nation. ¿Quieres una tableta de chocolate en los abdominales * ? Sigue los ejercicios compuestos: squats, chins, y overhead presses te darán más que un estímulo suficiente para desarrollar la región abdominal hasta alcanzar el estatus de modelo de fitness.
Si esos ejercicios no funcionaran no lo diría. Después de todo podría ganarme un buen dinero si algún que otro artículo que escribiera fuera dedicado al entrenamiento de abdominales. A no ser que seas un levantador de pesas no hay necesidad de aislarlo con tu propia rutina.
Charla aparte: si eres uno de los masoquistas que vive para levantarse con abdominales doloridas, haz lo siguiente: realiza 5 x5 pull-ups con una mancuerna pesada entre los pies.
Vale, ahora que se ha terminado el berrinche de mi pequeña colegiala te diré que es beneficioso aumentar tu tasa cardiaca con un sistema de entrenamiento de alta intensidad energética. Por eso he incluido una fase de quema de grasa en este programa. Ejercicios como sprints y saltar a la comba han inducido los niveles más altos de quema de grasa en mi gimnasio. Harás los dos ejercicios con este programa
La novedad de este programa es evidente a lo largo del plan de progresión. Asegúrate de que sigues las indicaciones que siguen al entrenamiento: Aquí está el plan que estabas esperando!
Programa
DIA 1
Weight Training
Ejercicios: Despegues, Dominadas o Polea alta Dorsal, Sentadilla Barra al Frente o Sentadilla Hack, Fondos o Press Banco Declinado
Sets: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre series
Carga: 75% de 1RM (10 repeticion máxima)
Nota: Ejecutar las 10 series de cada ejercicio antes de empezar con el siguiente. Este método permanece constante para todas las partes del programa.
Hack squat starting position (elevated heels optional)
Incrementando la quema de grasas(Fat-Burning Booster)
Ejercicio: Sprints en bicicleta estática
Método: Pedaleo a baja intensidad durante 60 segundos seguido de 30s esprintando.
Duración: 10 minutos
DIA 2
Saltar a la Comba
Duración: 10 min
DIA 3: Off
DIA 4:
Weight Training
Ejercicios: Sentadillas, Remo Sentado Polea o Inclinado Barra para Dorsal, Peso Muerto Rumano, Press Militar de pie.
Sets: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% of 1RM
Dumbbell Military Press
Incrementando quema de grasas
Ejercicio: Caminar/Esprintar
Método: Caminar durante 60 seg, esprintar durante 30 seg
Duración: 10 minutes
DIA 5: Off
DIA 6
Saltar a la Comba
Duración: 11 minutes
DIA 7: Off
DIA 8
Repetir Ciclo
Seguir este programa durante 4 semanas.
Progresión
DIA 1
Weight training – Decrementar los periodos de descanso en 5 segundos en la Semana 2. Incrementar la carga en 1.5, 2% en las Semanas 3 y 4.
Sesiones quema de grasa – Incrementar la duración total en 90 seg en cada subsiguiente entreno.
DIA 2
Saltar a la Comba – Incrementar la duración en 60 seg.
DIA 4
Weight Training — Incrementar la carga en 1.5, 2% en la Semana 2. Decrementar los periodos de descanso en 5 segundos en las Semanas 3 y 4.
Sesiones de Qema de Gasa – Incrementar la duración total en 90 seg en cada subsiguiente entreno.
DIA 6
Comba – Incrementar la duración en 60 seg.
Rope Jumping — Increase the duration by 60 seconds.
Ponte a ello!
He estado dudando a la hora de idear un final pegadizo y elegante para este artículo. Pero no quiero que esperes un solo segundo más antes de empezar esta rutina. De modo que coge un quemador de grasas y no olvides tu plan dietético!
-
DannyDeVito
- Forero Avanzado
- Mensajes: 340
- Registrado: 13 Jul 2006 22:41
Gracias DannyDeVito, bueno esto acaba de empezar porque artículos tengo unos cuantos 
Fernin si te refieres a la última rutina sería algo así:
Dia 1:
3reps DESPEGUES(Peso Muerto) 1ªserie
45seg descanso
3reps DESPEGUES 2ªserie
45seg
...
3reps DESPEGUES 10ªserie
unos min de descanso
3reps DOMINADAS 1ªserie
45s
...
3reps DOMINADAS 10ªserie
Así con los 4 ejercicios, es decir 10 series del primero, luego 10 series del segundo, etc..
Si lo pruebas te aconsejo que tengas mucho cuidado con llegar al fallo muscular porque sino te fatigarás en pocos días, este esquema 10x3 engaña mucho ya que NO trabaja a través de la intensidad y causa la sensación de que se podría haber hecho mucho más esfuerzo. Yo probé esta rutina durante 3 semanas con una dieta normal y perdí 1kg de peso y gane fuerza en los principales ejercicios. Me funcionó bastante bien.
Si lo pruebas ya nos contarás.
Saludos.
Fernin si te refieres a la última rutina sería algo así:
Dia 1:
3reps DESPEGUES(Peso Muerto) 1ªserie
45seg descanso
3reps DESPEGUES 2ªserie
45seg
...
3reps DESPEGUES 10ªserie
unos min de descanso
3reps DOMINADAS 1ªserie
45s
...
3reps DOMINADAS 10ªserie
Así con los 4 ejercicios, es decir 10 series del primero, luego 10 series del segundo, etc..
Si lo pruebas te aconsejo que tengas mucho cuidado con llegar al fallo muscular porque sino te fatigarás en pocos días, este esquema 10x3 engaña mucho ya que NO trabaja a través de la intensidad y causa la sensación de que se podría haber hecho mucho más esfuerzo. Yo probé esta rutina durante 3 semanas con una dieta normal y perdí 1kg de peso y gane fuerza en los principales ejercicios. Me funcionó bastante bien.
Si lo pruebas ya nos contarás.
Saludos.
Bueno también me refería a las del primer artículo. ¿En esas serían 10 series de un mismo ejercicio no?rico23 escribió:Fernin si te refieres a la última rutina sería algo así:
Dia 1:
3reps DESPEGUES(Peso Muerto) 1ªserie
45seg descanso
3reps DESPEGUES 2ªserie
45seg
...
3reps DESPEGUES 10ªserie
unos min de descanso
3reps DOMINADAS 1ªserie
45s
...
3reps DOMINADAS 10ªserie
Así con los 4 ejercicios, es decir 10 series del primero, luego 10 series del segundo, etc..
Me refiero a esta:
Dia 1
Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
De momento voy a estudiar bien el método y ya más adelante lo probaré.
Gracias por estos artículos.
Sí serian 10 de cada ejercicio alternándolos, un total de 20 contando los 2 ejercicios.
Un saludo.
Ok, si te parece interesante tengo bastante información que iré posteando, además en t-nation es posible hablar con Waterbury a través de los foros de cada artículo.De momento voy a estudiar bien el método y ya más adelante lo probaré.
Un saludo.
