EJERCICIOS INADECUADOS Y ENGAÑOSOS I

Por Quim Lluciá
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Comenzaré este artículo explicando una anécdota que me contó mi maestro en cierta ocasión en la que me estaba explicando lo poderosa que puede llegar a ser la mente a la hora de manipular las sensaciones que se derivan del entrenamiento.

En su gimnasio había un alumno principiante que se quejaba de que al realizar la Sentadilla libre no conseguía localizar el trabajo. Mi maestro le estuvo aleccionando a cerca de la importancia de realizar una técnica correcta y del papel que jugaba la concentración en la capacidad para aislar el trabajo de los músculos que se están entrenando dando por sentado que se trataba de los cuádriceps. Y ahora viene lo que podría parecer una broma sino fuera por lo poco dado que era mi maestro a las chanzas. Con una leve sonrisa en los labios me dice que dicho alumno, al cabo de unos tres meses, se le acerca y le dice, con satisfacción, que por fin había conseguido localizar plenamente los músculos que estaba trabajando en la Sentadilla. Y se toca los isquiotibiales. Alucinante ¿verdad? Y concluye diciéndome: “imagínate el esfuerzo mental que había hecho este chico para sentir con más intensidad los isquiotibiales que los cuádriceps en una Sentadilla”.

Estoy convencido de que ahora mismo estáis pensando que esto es imposible, pero os voy a poner algunos ejemplos de ejercicios que a buen seguro habéis realizado o habéis visto realizar y que pensáis que trabajan determinados músculos cuando no es cierto. Pero para poder convenceros o al menos intentarlo, primero tenemos que ponernos de acuerdo en el significado de algunos conceptos que constituyen la base de todo procedimiento que pretenda ser eficiente en nuestro deporte.

FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS

En términos coloquiales, la función podría ser entendida como la utilidad particular de algo. En el caso de tratarse de un ejercicio físico, la función vendría a ser aquello que el músculo es capaz de hacer. Por ejemplo, si habláramos de un isquiotibial podríamos afirmar que su función primaria es la de flexionar la rodilla, pero también posee la capacidad secundaria de extender la cadera. La cuestión está en determinar cuál es la principal y cuál la secundaria. Hasta hace unos años, todos teníamos claro que la principal era la primera y es por ello que estos músculos se trabajaban exclusivamente mediante el ejercicio de Curl femoral. También y en especial las mujeres que ejercitaban sus glúteos mediante el ejercicio de Patada posterior, podían sentir que los isquiotibiales también se tensaban durante el movimiento, pero en ningún caso, nadie, consideraba que este ejercicio era adecuado para trabajar los isquiotibiales. Tampoco es menos cierto que durante la realización de los ejercicios destinados a trabajar la espalda, existe una notable participación de los músculos flexores del codo, pero nadie incluye los Remos o los Jalones o las Dominadas en su rutina de bíceps, ¿o sí? ¿Habéis oído hablar de las Dominadas de bíceps? Ejercicio avalado, por cierto, por grandes campeones y “gurús” del hierro.

ESTIMULAR LA HIPERTROFIA

La experiencia nos ha demostrado que para estimular el crecimiento de un músculo es necesario obligarlo a mover peso de forma progresivamente aumentada. También es necesario que ese peso sea desplazado a lo largo de un recorrido que está delimitado por lo que llamo “recorrido contráctil útil”. Dicho recorrido es el que permite, al músculo motor primario, generar la máxima tensión posible en ausencia de la participación de los músculos secundarios hasta el punto que le roben protagonismo al primero. Así pues, una cosa es el recorrido máximo que permite una articulación y que llamamos rango de movimiento articular y otra es la parte de ese rango que es útil a nuestra intención de focalizar el esfuerzo. Y además, ese peso debe ser desplazado a una determinada velocidad, que en el caso de esfuerzos de intensidad submáxima (80%-85%) debe ser la máxima posible que permita la ejecución de una técnica perfecta, una máxima localización y la ausencia de riesgos de lesión.

AISLAMIENTO MUSCULAR

Esta es una capacidad que pocos deportistas aplican cuando entrenan con pesas. De hecho creo que los culturistas somos los únicos que tratamos de mover el máximo peso con el mínimo de músculos. Esto, en sí mismo, es una aberración desde el punto de vista de la eficiencia biomecánica. Pero en nuestro caso conviene recordar que el culturista no persigue la fuerza, sino la hipertrofia y que para ello y dado que trabaja exclusivamente con pesas, no puede entrenar cada día todos los músculos. De hecho, una de las causas más frecuentes de sobrecarga muscular y enlentecimiento de los progresos, es la falta de capacidad de aislamiento muscular cuando se entrena. Dado que, cuando entrenamos un determinado músculo, es imposible aislar por completo dicho músculo, debemos aceptar que en cierta medida, estamos involucrando otros que por proximidad, asisten al motor primario. Pero la cuestión está en saber precisamente en qué medida los estamos implicando. Pensemos, por ejemplo, en los músculos del brazo. Se implican en todos los ejercicios de espalda, pecho y hombro. O en los deltoides, que se implican en todos los de pecho y espalda. Si no aprendemos a aislar el trabajo de los diferentes músculos resultará que al cabo de un microciclo de entrenamiento que es el tiempo que tardamos en completar el entrenamiento de todos los músculos, habremos “entrenado” los brazos cuatro veces y los deltoides tres veces. No parece muy razonable.

EL PODER DE LA MENTE

La mente lo es todo. Para lograr cambios corporales podemos tardar meses o incluso años. Por ejemplo, para lograr un cuerpo hipertrofiado, proporcionado y simétrico, necesitamos años de duro entrenamiento. Bueno, dependiendo de la prisa que tengáis y de los “atajos” que toméis. Pero ese es otro tema. La mente, en cambio, puede producir cambios en escasos segundos. Por poner un ejemplo. Imaginad que estáis tranquilamente en casa, de buen humor y dispuestos para ir a entrenar. Suena el teléfono y os comunican que vuestros padres han sufrido un accidente de coche y están hospitalizados. Al instante os embargan los más oscuros pensamientos, entráis en pánico, sentís ganas de llorar, ansiedad, miedo. Por el contrario. Imaginad que estáis en casa, algo tristes, cansados, no ha sido un buen día. Suena el teléfono y un compañero de trabajo os comunica que aquel billete de lotería que habíais comprado ha sido agraciado con unos cuantos cientos de miles de euros. Inmediatamente os embarga la mayor de las alegrías, empezáis a dar saltos, a balbucear, ya os veis con el piso, el coche nuevo y el porvenir resuelto. Por supuesto quedáis más tarde con vuestro amigo para celebrarlo con las familias. Tal es el poder y a la vez, la fragilidad de la mente. Pero cuidado, también puede ser una gran mentirosa. El ejemplo más claro es el las ilusiones o los espejismos. La mente puede hacernos creer en realidades que no existen recreando necesidades ansiadas y no cumplidas o dar crédito a ciertas afirmaciones no demostradas pero que encajan con vuestras creencias o vuestra fe. La mente puede ser manipulada y puede manipularnos. Y no solo en el ámbito de la razón, sino también en el de las emociones. Es fundamental pues, entrenar la mente como lo hacemos con nuestro cuerpo y llegar a ser dueños de nuestras emociones a través de la razón y al mismo tiempo ser capaces de razonar permitiendo que las emociones contribuyan a la generación de un pensamiento clarividente, o sea, perspicaz, agudo e ingenioso. Para ello, debemos adquirir conocimientos ciertos, aprender de la experiencia, reflexionar profundamente sobre todo aquello que acontece en nuestras vidas, tener la valentía de tomar la iniciativa de nuestra existencia y asumir riesgos. En definitiva, debemos madurar.

LA VERDAD Y LA MENTIRA

Cuando somos pequeños, una de las cosas que nuestros padres nos exigen es que les digamos siempre la verdad. Y nos amenazan con castigos si nos atrevemos a mentirles. Pero ¿qué pasa cuando los hijos nos dicen la verdad y resulta que en vez de premiar su honestidad les castigamos porque no nos gusta lo que han dicho o hecho? Pues que les estamos induciendo a esconder la verdad y a volverse cada vez más hábiles en el arte de mentir. Lamentablemente, una de las cosas que también tenemos que enseñar a nuestros hijos cuando se van haciendo mayores, es a saber cuándo no conviene decir la verdad, cuándo conviene decir parte de la verdad o cuando conviene mentir. La dinámica social en la que nos desenvolvemos así lo exige. En definitiva, les enseñamos a mentir con habilidad. Algunas personas desarrollan esa habilidad para ayudar a las personas en determinadas circunstancias. Un claro ejemplo sería la educación. En ocasiones, es conveniente engañar al alumno para hacerle creer que es mejor de lo que en realidad es con el fin de motivarle en la seguridad de que posee la capacidad de adquirir una determinada habilidad o para ayudarle a superar su falta de confianza en sí mismo. También lo hacemos cuando un hijo de tres años viene del colegio con un dibujo en el que ha puesto todo su buen hacer y su cariño y cuando orgulloso nos lo enseña, le decimos que es el dibujo más bonito del mundo y acto seguido lo ponemos en la puerta de nuestra habitación ¿Cuántas veces un preparador o un compañero no le ha dicho a un culturista que está a dos semanas de un campeonato que estaba mejor de lo que está para que no saliera corriendo a colgarse de una polea por el cuello? Mentir es un arte. Pero, por desgracia, también hay personas que mienten con el único fin de hacer daño u obtener un beneficio ilegítimo. Y también hay personas que mienten por ignorancia y sin mala fe, pero no por ello causan menos perjuicio a quienes les dan crédito. Es pues, esencial, aprender a identificar la mentira y por supuesto la manipulación. Nuestras armas, una vez más, son: el conocimiento, la razón, la experiencia y la reflexión. Nuestro deporte, al igual que tantos otros sectores o ámbitos de la vida, está plagado de mentirosos, ya sean bien o mal intencionados. Y eso no sería posible si no hubiera tanto ignorante (entiéndase no como término peyorativo sino como desconocedor de una materia) y tanto crédulo. Una de mis mayores “obsesiones” desde que empecé a enseñar Culturismo, ha sido desenmascarar a los mentirosos y difundir la verdad. He de confesar que voy perdiendo por goleada. Pero no me rindo. Prueba de ello son los artículos que voy publicando. Me anima el hecho de que jamás nadie ha podido demostrar que miento. Claro que yo podría ser un maestro de la mentira y que hasta ahora nadie me ha descubierto. Así pues, en el próximo artículo comentaré algunos de los ejercicios “mentirosos” a los que hacía referencia y a partir de aquí solo os exijo que seáis honestos y sinceros. Por lo menos en la intimidad. Podréis seguir fingiendo que no estabais equivocados y no cambiar vuestro proceder, pero no podréis engañaros a vosotros mismos. ¿O sí?

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.