EJERCICIOS INADECUADOS Y ENGAÑOSOS II

Por Quim Lluciá
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El primer ejercicio al que haré mención es uno de los que podríamos calificar como de “nueva generación” y que es recomendado por multitud de entrenadores personales y preparadores de fitness. Ni que decir tiene que ha pasado a ser el ejercicio estrella de cualquier programa de ejercicios orientado al entrenamiento de los glúteos y parece haber un amplio consenso en que es uno de los más efectivos para el desarrollo de los mencionados músculos. Amén de estar, como no, imbuido de todo tipo de propiedades de esas que a los practicantes de físico-culturismo y fitness, les gustan tanto: para dar forma, modelar, levantar y realzar los glúteos. La verdad es que no sé qué nombre darle a este ejercicio.

Elevación de pelvis o Hip Thrust

He buscado en la red y recibe varios nombres, tales como: Puente de glúteo, Elevación de pelvis o Hip Thrust (empuje de cadera) Pero no es un ejercicio nuevo como tal, ya que desde hace muchos años se viene realizando en el marco de lo que llamamos actividades dirigidas, si bien, no se hacía con pesos. Pues bien, mucho me temo que tengo que volver a poner agua al vino, como dice la expresión popular y afirmar que este ejercicio no trabaja los glúteos de una forma significativa. Lamentablemente no puedo demostrarlo físicamente porque para ello tendría que estar con vosotros/as en el gimnasio, pero puedo argumentarlo desde el punto de vista biomecánico y luego esperar que seáis vosotros/as quienes lo pongáis en práctica y lo comprobéis. Para ello debéis saber, en primer lugar, que el movimiento en cuestión se basa en una flexo-extensión de rodillas, caderas y columna lumbar. Así pues, los músculos que se activarán serán: los cuádriceps, los isquiotibilales (por su condición de extensores secundarios de la cadera) el cuadrado lumbar y los erectores espinales de la columna.

Ahora diréis que me he dejado los glúteos. Pues sí. Es lógico, ya que mi planteamiento inicial era que en este ejercicio, los glúteos no asumen un papel relevante. Al menos soy coherente ¿no? Analicemos el movimiento. El primer grupo muscular que se activa al iniciar la fase positiva son los cuádriceps, eso es indiscutible. Pero no podrían hacerlo sin el soporte de la musculatura de la región lumbar que actúa como estabilizadora de la cadera y además, a medida que se eleva la cadera, actúan como extensores de la columna lumbar acentuando, en consecuencia, la lordosis lumbar. Al mismo tiempo, la musculatura erectora de la columna vertebral actúa para soportar la tensión que se genera en la espalda como consecuencia del apoyo sobre el banco.

Ahora vamos a analizar el papel de los isquiotibiales. Estos músculos son los motores primarios de la flexión de la rodilla y además, son extensores secundarios de la cadera. De hecho, muchos practicantes realizan el ejercicio de Peso muerto con rodillas extendidas con la sana intención de trabajar estos músculos, con lo cual están admitiendo que son los responsables de la extensión de las caderas. Ahora los que tenéis que ser coherentes sois vosotros/as. Si bien es cierto que participan en la extensión de la cadera, recordad que lo hacen de forma secundaria y eso hace que realmente los sintáis, pero también sentís los tríceps en un Press de banca y no creo que nadie incluya este ejercicio en su programa de tríceps. En consecuencia, durante los dos tercios del movimiento de extensión de cadera, notaréis una cierta tensión en los isquiotibiales. Y para finalizar, valoremos la participación de los glúteos.

Únicamente, durante el último tercio del recorrido y siempre y cuando la extensión de la cadera sea extremadamente forzada, se implicarán los glúteos (glúteo mayor) pero de forma prácticamente irrelevante y los glúteos medianos participarán como estabilizadores de la cadera. Y aquí es donde tengo que pediros un ejercicio de “honestidad” biomecánica. Probad a mantener la posición final de la fase positiva el tiempo suficiente para tratar de relajar todos los músculos que he mencionado. Si sois capaces de mantener la posición relajando los cuádriceps, los isquiotibiales y toda la musculatura paravertebral, entonces imprimiré este artículo y me lo comeré crudo. Pero os aseguro que los únicos músculos que podréis relajar por completo serán los glúteos mayores. Ahora bien, si efectuáis una contracción deliberada de dichos músculos, está claro que los vais a sentir. Pero solo porque lo provocáis, no porque lo exija la realización del movimiento.

Ahora ya depende de vosotros el seguir considerando este movimiento como un ejercicio de glúteos por la sencilla razón de que está avalado por grandes entrenadores y destacadas atletas de nalgas prominentes o bien ser objetivos/as y libres de todo prejuicio, probar lo que os sugiero y comprobar que estoy en lo cierto. Pero recordad que los físico-culturistas siempre han sido proclives a santificar ejercicios a los que se les atribuían propiedades “especiales” y que estaban avalados por grandes entrenadores y competidores de máximo nivel. Algunos ejemplos son: el Curl Scott para acentuar el “pico” del bíceps, las Dominadas para ensanchar la espalda, el Pullover para aumentar la caja torácica, los Cruces en polea para desarrollar el pectoral interno, etc. Ahora, estas afirmaciones nos causan sorpresa e incluso nos arrancan una sonrisa, pero hubo un tiempo en que todos los practicantes de culturismo creían que eran ciertas. Cuando empecé a dar clases, una de mis “obsesiones” era delatar estas falsedades, pero claro, era muy difícil competir con Larry Scott o Sergio Oliva o Arnold y ante el argumento de sus logros yo, tan solo, podía anteponer la biomecánica, el sentido común y la evidencia. Difícil, muy difícil. Y ahora, mucho me temo que me voy a encontrar en la misma tesitura. Habrá que esperar unos años para que la gente se dé cuenta del error y yo pueda decir eso de “ya os lo dije”

Pullover

El segundo ejercicio que voy a analizar es el Pullover, que puede realizarse con mancuerna, con barra, en polea alta y en polea baja. Curiosamente, aún en la actualidad, todavía se discute si este ejercicio es un movimiento cuya responsabilidad recae en el pectoral o en el dorsal. Incluso, durante los primeros años durante los cuales este ejercicio se incluía en las rutinas de pecho, se le atribuía la propiedad de “ampliar” la caja torácica.Pullover De hecho, se combinaba con la Sentadilla con barra libre para acentuar dicho efecto. El tema era realizar una serie de 20 repeticiones de Sentadilla e inmediatamente, para aprovechar el efecto “expansivo” de la respiración forzada que provocaba este ejercicio, efectuar el Pullover y de ese modo completar el efecto de “ampliación” de la caja torácica. A la combinación de ambos ejercicios en Super-serie, se la llamaba Sentadilla respiratoria. No os riais, hubo un tiempo en que yo también lo hacía con infinito fervor creyendo que con el tiempo, lograría sostener un vaso sobre el pecho permaneciendo de pie, como hacía Sergio Oliva. Pues bien, dando por sentado que a día de hoy nadie cree que haciendo pesas se alarguen los huesos (en este caso, las costillas) todavía hay practicantes que creen que el Pullover es un ejercicio de pectoral. Pues ni de pectoral, ni de dorsal. El músculo motor primario responsable de este movimiento, es un músculo llamado redondo mayor. En su acción está acompañado por la porción larga del tríceps, las fibras de la porción inferior del pectoral y por las fibras de la porción superior del dorsal ancho. Ahora bien, el porcentaje de participación de cada uno de los músculos que asisten al redondo mayor depende del grado de flexión del codo y del grado de rotación del brazo.

Si el Pullover se realiza con los codos flexionados a unos 90º, la participación de la porción larga del tríceps es menor, ya que no es necesaria su implicación como extensor del codo y actúa como flexor secundario del hombro. Si se realiza con los codos ligeramente flexionados y los brazos en rotación interna, la implicación de las fibras del pectoral inferior será algo mayor por cuanto las estiramos más durante la fase negativa y de ese modo acumulan más potencial de contracción, pero es una participación irrelevante. Recordad que el pectoral es un rotador interno, además de aductor del brazo sobre la línea medial del tronco. De hecho, algunos practicantes que creen firmemente que este ejercicio trabaja principalmente el pectoral, realizan una rotación interna del brazo durante la fase negativa y una rotación externa durante la positiva. Sería un movimiento parecido al que haríamos en una máquina Peck-Deck o Contractor. Obviamente, ese movimiento es provocado deliberadamente, no lo exige el gesto de Pullover. Algo parecido a lo que comentaba en el ejercicio anterior cuando decía que durante el movimiento de extensión de cadera se provoca la contracción de los glúteos mayores aun cuando su participación no es necesaria para realizar el ejercicio. También es curioso observar como algunos practicantes afirman que el Pullover realizado con mancuerna o con barra es un ejercicio para pectoral y en cambio, cuando se realiza en polea alta, se convierte en un ejercicio de dorsal. Sencillamente absurdo. Ahora bien, cabe la posibilidad de que dichos practicantes estén realizando un ejercicio al que ellos llaman Pullover y que en realidad no es tal.

Este ejercicio se llama Retroversiones en polea alta y el motor primario de la primera mitad del movimiento sigue siendo el redondo mayor y a partir de ahí lo es el dorsal mayor gracias a las fibras externas.

Retroversión en polea alta

Así pues y en conclusión, diré que el ejercicio llamado Pullover es un movimiento cuya responsabilidad recae en el musculo redondo mayor como motor primario en estrecha colaboración con la porción larga del tríceps y que es un ejercicio de segunda elección por cuanto no permite generar un intensidad comparable a la de otros ejercicios que implican dicho músculo como puedan ser unos Jalones o unos Remos. Si tenéis dudas haced lo siguiente: colocaos en una posición que complete dos tercios del recorrido de la fase excéntrica y deteneos ahí hasta que sintáis que estáis cerca del agotamiento muscular. ¿Dónde sentís la máxima tensión? Pues ya os puedo adelantar que la sentiréis en una región muscular próxima a la axila por su parte externa y que va desde el borde lateral externo de la escápula hasta la zona media de la porción larga del tríceps. Si tenéis esa sensación en la porción inferior del pectoral o en dorsal amplio, entonces me comeré dos artículos.

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.