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Hola chavales!

Aqui os dejo un análisis por EMG de un montón de ejercicios para el tren superior, midiendo tanto la activación media del ejercicio como el pico de activación máxima. Es bastante interesante:

HOMBROS Y TRAPECIO

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _exercises

ESPALDA Y BICEPS

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _exercises

PECHO Y TRICEPS

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _exercises

Un saludo

Bueno, sobre cosas que pueden llamar la atención, veo las siguientes:

- Que el mejor ejercicio para deltoides lateral y posterior, es con diferencia el band face pull...mucho más que las elevaciones laterales y posteriores.

- Que el mejor ejercicios para biceps y para dorsales son las dominadas supinas lastradas, más que los curls o las domindas con agarre ancho prono, e infinitamente por encima de los tirones dorsales en polea.

- Que el ejercicio más completo para las 3 porciones del pectoral y para la porción larga del triceps, son, sin lugar a dudas, los fondos en paralelas lastrados, obteniendo una activación máxima en todas las zonas musculares.

Un saludo.

El band face, lo hago yo en polea baja gironda y sentado con los pies apoyados. Levantando los brazos y llevando la cuerda a la altura de la cabeza.

Otro que hago para la zóna posterior es un remo inclinado, es la misma posición que el pendlay pero con un agarre bastante más ancho, y la barra tiene que tocar el pecho superior.

Para bíceps si, estoy de acuerdo es el más completo.

Sin embargo para pecho, discrepo de que sea el mejor los fondos, estoy por afirmar que el mejor es el clásico.

Saludos.

Aquí se está interpretando según esas tablas, por ejemplo Hiperius está cogiendo para pecho y triceps el ejercicio más equilibrado(que es lo que yo haría) los fondos. Mientras que el autor coge los ejerciciós para cual es el mejor en cada parte del pecho, y del triceps.

La verdad que es muy interesante.

juan weider escribió:Sin embargo para pecho, discrepo de que sea el mejor los fondos, estoy por afirmar que el mejor es el clásico.

Depende de tu tecnica, si echas el peso hacia delante te puedo asegurar que el pectoral arde. Si llevas el peso hacia atras trasladas la carga a los triceps (y pones en peligro tus hombros).

Esto:


En lugar de esto:

Claro está, los fondos para pecho a de inclinarse el torso hácia adelante y con los piés hácia atras, y para tríceps es al contrario torso erguido y piés hácia delante.

Saludos.

Yo hago los de arriba, pero con anillas negras y si que se nota el pecho xD(sin lastre )

Yo es que lo de dominadas para biceps....y fondos para triceps....no entiendo el porqué de esa distinción.

Temerium escribió:Aquí se está interpretando según esas tablas

Correcto.

De hecho, si puedo y con tiempo, pasaré otro estudio de EMG sobre ejercicios con cargas tradicionales que también saca resultados parecidos.

Temerium escribió:Yo hago los de arriba, pero con anillas negras

Buen apunte, no saldrás en Plane Jane de la MTV, no?

Venga Damarpo, saca un rato y sube esos estudios!

Cyberclon escribió:
Depende de tu tecnica, si echas el peso hacia delante te puedo asegurar que el pectoral arde. Si llevas el peso hacia atras trasladas la carga a los triceps (y pones en peligro tus hombros).

Pues yo los hago en paralelas (no hay anillas) pero no me echo tanto hacia delante.... Podríais profundiar un poco más en la posición más correcta de hacerlas? Me refiero en la de equilibrio entre activación y no forzar el riego de lesión.

Un saludo.

Un movimiento que implica dos musculos directamente dependiendo de el ángulo en la posición del tronco.

Agarre más ancho con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y, con los pies hacia atras, trabajamos el péctoral.

Agarre más cerrado con el tronco recto y los pies hacia adelante hacemos más énfasis en el tríceps.

Es un ejercicio bastante lesivo si no se ejecuta correctamente, en cualquier caso nunca se debe de bajar más de 90'. Es decir la parte superior del brazo en la paralela con el suelo.

En cualquiera de los dos nunca se debe hacer la extensión total, por el riesgo de lesión de codos.


Saludos.

fmartipa escribió:Podríais profundiar un poco más en la posición más correcta de hacerlas? Me refiero en la de equilibrio entre activación y no forzar el riego de lesión.

La posibilidad de lesión va a estar más relacionada con el estado de tu hombro, que realmente con el posicionamiento o con la bajada del hombro. Da igual si pones pies por delante o detrás, ya que no influye en el posicionamiento del hombro, y por lo tanto, no va a incidir más en una parte u otra.
Por otro lado, el agarre cerrado o estrecho también va a depender de la fuerza de estabilizarse de tu hombro, si no se va hacia delante, si consigues aguantar sin moverlos y bien sujetos etc etc...

Mi consejo es que ya que dependes mucho de tu posicionamiento, busca aquella que te permita la máxima flexión del codo sin notar la parte anterior del hombro, independientemente de si hay agarre cerrado o abierto, que no va a variar mucho nuestro objetivo.

Hiperius escribió:Venga Damarpo, saca un rato y sube esos estudios!

Voy...voy.....no metáis prisa.
Lo que tengo es el estudio que se hizo para el curso de experto en hipertrofia de la NSCA, en él se analizan ejercicios básicos del entreno de pesas por grupo muscular (4 más o menos por grupo) y no se realizan comparativas, simplemente se estudia por RMN y por EMG la activación muscular. Y salen resultados curiosos, por ejemplo, flexiones entre bancos, press plano con mancuernas y pess plano con barra, activan de manera muy similar el pectoral mayor; el press inclinado no hay diferenciación en el pectoral mayor entre mancuernas y barra; el press declinado con mancuernas activa un 93% el pectoral mayor.
Para hombro, las elevaciones laterales con mancuerna sólo activan un 57% la porción lateral del deltoides...si las haces sentado, un 53, y si las haces en polea.....un 49%
Para espalda, el remo con mancuerna activa un 91 el dorsal ancho, y el jalon abierto al pecho un 89%

Son datos curiosos, porque en muchos casos contravienen las leyendas populares sobre "cuál es el mejor ejercicio para...." y hay que leer entre líneas para saber cómo funciona el mecanismo en cada.

Pero si luego te vas y hablas con la gente de ERA, te dicen que lo de "dominadas para biceps,o fondos para triceps" es como una redundancia ilógica, y que las diferentes sensaciones que se tienen al realizar un ejercicio variando anchuras o agarres, responden más a otros criterios biomecánicos que a una activación mayor de X grupo muscular.

Lo cual también tiene lógica si te pones a ver el ejercicio.

Y que por supuesto, todo depende del individuo, de la fuerza que tenga en determinados grupos, sobre todo hombro, abdomen y cadera, y de la técnica correta (y este es el caballo de batalla, ya que lo que para uno es correcto, para otro no lo es)

Nadie se pone de acuerdo para poner el cascabel al gato y mojarse del todo.....y es divertido!

DAMARPO escribió:

fmartipa escribió:Podríais profundiar un poco más en la posición más correcta de hacerlas? Me refiero en la de equilibrio entre activación y no forzar el riego de lesión.

La posibilidad de lesión va a estar más relacionada con el estado de tu hombro, que realmente con el posicionamiento o con la bajada del hombro. Da igual si pones pies por delante o detrás, ya que no influye en el posicionamiento del hombro, y por lo tanto, no va a incidir más en una parte u otra.

Lamento discrepar, para conseguir la misma flexion de codo en una posicion y en otra el grado de retroversion del hombro varia bastante. Al echar el torso sobre las barras (primera imagen que he puesto) facilitamos la bajada sin forzar una posicion demasiado extrema en el hombro, sin embargo si verticalizamos el tronco (segunda imagen que he puesto antes) la flexion de codo nunca podra ser tan profunda o nos arriesgamos a hacernos daño en el hombro.

Por otro lado, no estoy del todo seguro, pero el plano de aplicacion de la fuerza tambien varia, ya que en el inicio en un movimiento el pecho esta casi paralelo a las barras y en el otro esta casi perpendicular a ellas.

cyberclon escribió:Lamento discrepar

No lo lamentes para nada. Con borrarte del Facebook lo soluciono

cyberclon escribió:para conseguir la misma flexion de codo en una posicion y en otra el grado de retroversion del hombro varia bastante

Retroversión o anteversión? (más bien es antepulsión-retropulsión).
El posicionamiento del hombro en ese ejercicio, dependerá del grado de movilidad del mismo, y de la capacidad del sujeto para estabilizar ese hombro. yo puedo estar totalmente en vertical con mis hombros hacia atrás, y mantenerlo en toda la flexión del codo, o no; estar hacia atras en el inicio, y según bajo, irse hacia delante. Dependerá de si puedo o no estabilizar el hombro. De ahí que tengamos que compensar esa impotencia funcional con el posicionamiento de los pies, ponerlos delante o detrás oculta un fallo de fuerza en el hombro (en sus fijadores)

cyberclon escribió: Al echar el torso sobre las barras (primera imagen que he puesto) facilitamos la bajada sin forzar una posicion demasiado extrema en el hombro, sin embargo si verticalizamos el tronco (segunda imagen que he puesto antes) la flexion de codo nunca podra ser tan profunda o nos arriesgamos a hacernos daño en el hombro.

Hablamos de posibilidad de lesión asociada a un movimiento o a una persona? Si el sujeto puede estabilizar no hay problema. Lo que si es cierto es que en material inestable, como son las anillas, cuanto más abierto el agarre más posibilidad de inestabilización y por lo tanto de lesión; en ese caso, los agarres cerrados son más seguros. Pero en material estable como son las paralelas los dos agarres pueden ser igual de lesivos.
Sin embargo, las anillas son mas seguras para el eje muñeca-hombro que las paralelas, porque son móviles.
Y también influyen otras cosas, como las muñecas, por ejemplo, en esa estabilización.

Para mi, la lesión viene cuando el sujeto realiza un movimiento para el cual no está preparado.